7 יוגה עמידה שתוכל לעשות כאשר אתה מרגיש המום

יוגה לא נראית בצורה מסוימת; זה מרגיש בצורה מסוימת. קרדיט תמונה: נטליה טבילו/morefit.eu Creative

ה אתגר היוגה ל -30 יום מתקדם מתנוחות יסוד לאסאנות מורכבות יותר עם וריאציות ושינויים לכל גוף. קבל את כל הפרטים על האתגר כאן.

אם נמנעת מיוגה מכיוון שאתה נבהל מכל תמונות האינסטגרם שאתה רואה של אנשים רזים ויפים שעושים עמידות ביד על החוף, תן לנו לנסות לשנות את התפיסה שלך לגבי מה יוגה יכולה להיות. כי יוגה היא לכולם ולכל גוף.

לכן הקשנו על נטליה טאבילו, מורה ליוגה, יוצרת יוגה לכל הגוף ומנחת אתגר היוגה שלנו ל -30 יום, כדי לשתף שבע תנוחות יוגה למתחילים, בתוספת וריאציות ושינויים בכל סרטון להלן כדי להפוך אותן לנגישות עוד יותר. תזוז, תמתח, תחזק ותירגע בצורה שבה אתה מרגיש טוב ל לך .

פרסומת

אם אתה עוקב אחר אתגר היוגה ל -30 יום, שאף להחזיק כל תנוחה למשך 30 עד 60 שניות, לנשום פנימה והחוצה דרך האף שלך, לפחות פעמיים ביום. אבל אתה יכול לבצע כל אחת מתנוחות היוגה האלה כחלק מתרגול רגיל או בכוחות עצמם מתי שתרצה

תנוחה 1: תנוחה קלה (Sukhasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. התחל בישיבה נוחה עם רגליים שלובות.
2. קח זאת כהזדמנות להיכנס עם עצמך. תן למחשבות שלך לבוא וללכת ללא ציפיות או שיפוט.
3. נשום באופן טבעי כל עוד אתה רוצה להישאר בתנוחה זו.

הצג הוראות

וריאציות

בצע תנוחה זו בישיבה על מחצלת, חיזוק או כיסא מקופל.

תנוחה 2: נשקי הנשר היושבים (גארודאסנה)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. התחל לשבת עם הרגליים שלובות, רגל ימין מעל שמאל.
2. החזק את זרועותיך החוצה וחצה את זרוע שמאל על ימין, שזור את זרועותיך כך שכפות הידיים שלך יגעו מול הפנים שלך.
3. החזק למשך 30 שניות.
4. מחליף צדדים. רגל שמאל צריכה להיות מעל ימין, וזרוע ימין צריכה להיות מעל שמאל.
5. החזק למשך 30 שניות.

הצג הוראות

וריאציות

תפוס מרפקים ממול או תחבק את עצמך.

תנוחה 3: פרה-חתול (Chakravakasana)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. התחל על ארבע, פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים.
2. בשאיפה, שחרר את הבטן לכיוון הרצפה כשאתה מקשת את הגב.
3. בנשיפה, לעגל את הגב שלך עד התקרה.
4. חזור לאט על התבנית הזו הלוך ושוב בכל שאיפה ונשיפה.

הצג הוראות

וריאציות

אתה יכול לעשות את התנוחה הזו בישיבה או עם האמות שלך על חיזוק או בלוקים.

תנוחה 4: תנוחת ילדים (בלסנה)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. כורע על הרצפה כשהירכיים על הברכיים.
2. הפרד את הברכיים ברוחב הירך זה מזה והביא את בהונותיך הגדולות למגע.
3. הנמך את גופך כדי להניח את האצבעות על העקבים.
4. נשוף והוריד את החזה כלפי מטה לכיוון המחצלת שלך, מאריך את הצוואר ואת עמוד השדרה ומותח את עצם הזנב כלפי מטה לכיוון הרצפה.
5. מושט את זרועותיך לפניך והנח את מצחך על המחצלת.

הצג הוראות

וריאציות

למתוח את הידיים ארוכות אך להשאיר את זרועותיך כלפי מטה וראש למעלה, או להשתמש בשמיכה מחוזקת או מקופלת לתמיכה. אתה יכול גם לנסות לשכב על הגב ולמשוך את הרגליים לעבר החזה בעזרת רצועה.

תנוחה 5: פותח לב עדין

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. הגדר חיזוק לאורך לאורך המחצלת שלך. (אם אין לך, מגבת או שמיכה מגולגלת או כרית קטנה עובדת גם כן.)
2. שכב על החלק העליון של המגב כשהגב התחתון שלך בתחתית וכתפיך למעלה.
3. הניחו לזרועותיכם לתלות את המגבר כאשר אתם מרגישים את השרירים בחזה נפתחים.

הצג הוראות

וריאציות

השתמש בנחושים, כריות או שמיכות מקופלות לפי הצורך כדי לתמוך בכתפיים, בגב, בירכיים ובעצם הזנב.

תנוחה 6: כלב ציפורים

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. התחל על ארבע עם פרקי הידיים מתחת לכתפיים והברכיים מתחת למותניים.
2. התאמץ על שרירי הבטן שלך בזמן שאתה מאריך את זרוע ימין על ידי אוזן ימין ורגל שמאל שלך מאחוריך. הרגל והזרוע שלך צריכות ליצור קו ישר בגוף שלך.
3. החזק למשך 1 עד 5 שניות.
4. משתדלים לא לזוז דרך פלג הגוף העליון או הירכיים, להוריד את היד והרגל ולחזור על הצד השני. דמיין שאתה מנסה לאזן כוס תה על הגב התחתון שלך במהלך כל התרגיל.
5. המשך לצדדים מתחלפים.

הצג הוראות

וריאציות

האריך רגל אחת ואת הזרוע הנגדית, אך השאר את בהונות וקצות האצבעות שלך על הקרקע. לאחר מכן, הרם את אחת או שתי הגפיים במלואן מהקרקע. אתה יכול גם להרים איבר אחד בכל פעם: זרוע ימין, אחר כך זרוע שמאל, אחר כך רגל שמאל, ואז רגל ימין.

תנוחה 7: נפילה נמוכה (אנג'אניאסנה)

רמת מיומנות כל הרמות יוגה פעילות

1. מכריעה, צעד את רגל ימין בחזרה לתוך נפילה נמוכה. כפות הרגליים ברוחב הירכיים בנפרד על מסלולים נפרדים (הן לא צריכות לעמוד בקו האחורי). בהונות שמאל וימין הן מצביעות קדימה.
2. שמור על עמוד השדרה ארוך על ידי הרמת לבך והרחבת כתר ראשך הרחק מעצם הזנב.
3. הניחו למותכם לנוע קדימה ולמטה. שימו לב היכן אתם חשים תחושה דרך אזור הירך.
4. החזק למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

וריאציות

אתה יכול להניח את הידיים על בלוקים משני צדי כף הרגל הקדמית שלך, להניח אותן על ירך הקדמית או לשמור אותן במצב תפילה. למתיחה עמוקה יותר, הרם את הידיים למעלה.

פרסומת