גשרי גלוט הם אחד התרגילים הישנים הפשוטים והיעילים ביותר אך רק אם עושים אותם נכון. אשראי תמונה: DjordjeDjurdjevic / E + / GettyImages
אם אתה בשוק אחר גשרים דקים, דקים יותר, בעלי גלים, צריכים להיות הבסיס לאימון התחת שלך.
היתרון הגדול ביותר של גשרי גלוט הוא האופן בו הם מבודדים את הגלוטות, הולי פרקינס, BS, מומחית כוח ומזגן מוסמכת (CSCS) ומחברת הספר Lift To Get Lean , < / em> אומר morefit.eu.
תרגילי גלוטן אחרים משלבים גם קבוצות שרירים שונות, כמו שריר הירך הרגליים, הארבע, הגב והגב, אך עם גשרים, עיקר עומס העבודה נוחת על החלקות.
לדוגמא, כשאתה מבצע תרגיל גלוט העומד, כמו ריפוד מפוספס או הארכת מפרק הירך, עליך להתמודד עם כל אורך הרגל. משמעות הדבר היא שאתה מייצר כוח למטה בקרסול ולא ישירות מהגלוטס שלך.
אך מכיוון שאתה מבצע גשרי גלוטן עם ברכיים כפופות, אתה מקצר את אורך המנוף של הרגליים למרחק מהירכיים לברכיים, אומר פרקינס. זה מתורגם לעומס רב יותר על הגלוטות ופחות על קבוצות שרירים אחרות. זה חשוב במיוחד מכיוון שהגלוטים שלך – השרירים הגדולים בגופך – דורשים עמידות משמעותית לשינוי באמת, אומר פרקינס.
בעוד גשרי גלוט נראים ישר – אתה שוכב על הגב ומרים את ישבך מהקרקע – קל לתת לטופס שלך להחליק.
כאן פרקינס חולק שבע טעויות נפוצות שעשויות להפוך את גשרי הגלוט שלך ליעילים פחות (או אפילו כואבים), ומציעה דרכים להגביר את יתרונות שריפת השלל.
1. אתה מאריך את הגב התחתון
אתה עשוי לחשוב שלדחוף את הירכיים שלך ככל האפשר בראש גשר הגלוטה שלך הוא הטוב ביותר, אך פעולה זו מובילה לעיתים קרובות להארכת יתר של הגב התחתון. וכשאתה מתארך בצורה כזו, אתה מוריד את העומס מהגלוטות ומעביר את העבודה לגב התחתון שלך, אומר פרקינס. לא רק שזה הופך את המהלך ליעיל פחות עבור הלחמניות שלך, אלא שלאורך זמן זה יכול גם לגרום למתח ואי נוחות בגב.
תתקן את זה
אל תרים את הירכיים גבוה מדי. משמעות הדבר היא כי "הירכיים שלך צריכות להיות נמוכות מעט יותר מהברכיים והכתפיים שלך במלואן בחלקן העליון", מסביר פרקינס.
2. אתה דוחף את בהונותיך במקום העקבים שלך
אמנם ניתן לבצע את גשר הזוהר על הבהונות, אך לא תקבל את מלוא היתרונות עבור השלל שלך. כשאתה דוחף את בהונותיך במקום את העקבים שלך, "אתה מעביר את הכוח ומכניס את הגלוטות למצב מסובב קדמי (קדימה) כך שתשתמש יותר ברבעי העגל ובעגלים שלך", מסביר פרקינס.
תתקן את זה
"שחרר את המתח מבהונותיך והכניס את הכוח לעקבים שלך," אומר פרקינס. "על ידי כך, באופן אוטומטי אתה תהיה נוטה יותר לסובב את האגן מאחור, מה שמפחית את ייצור הכוח של המרובעים ומגביר את העומס על החלקות והשרירים."
3. אתה לא לוחץ את התחת שלך בחלק העליון
"זה פשוט מצמצם את זמן המתח ואת התכווצותם המלאה של שרירי הגלוט בראש העמדה", אומר פרקינס. הנה הדבר: ככל שיותר זמן במתח (או ככל שהשריר שלך נמצא במתח ארוך יותר), כך העוצמה והגירוי לעודד רווחים לגלוטס שלך.
תתקן את זה
"קח הפסקה של שתי שניות שלמות בחלק העליון של התנועה, תוך כדי סחיטה מצפונית של שרירי הגלוטים שלך ומתחת כך שתקבל כיווץ מלא וקיצור החלקות," אומר פרקינס.
"זה גם עוזר לחזק את חיבור המוח-שריר, כך שאתה באמת מפעיל את החלקות שלך ולא מעביר את התרגיל דרך שריר הירך," היא מוסיפה.
4. אתה משתמש בירכיים ובמרבעי הרגליים שלך במקום הבולטים וההמסטרינג שלך
זכרו, המהלך נקרא גשר glute, כך שאם אתם מניפים את הירכיים או סומכים על המרובעים שלכם כדי להרים את גופכם, אינכם עוסקים באופן מלא בקבוצות השרירים המיועדות, גם לכם התחת, בראש ובראשונה, ואת שרירי הברך שלך, אשר פועלים כמתח מפרקי הירך. על ידי העברת עומס העבודה לירכיים ולרכבי הארבעה שלך, אתה מקטין את היתרונות של שריפת השלל של הגשרים ובלי כוונה לחבל ביעדי הגלוט שלך.
תתקן את זה
הקפד להשהות ולהטות את האגן בחלק העליון של התנועה, כך שעצמות הירך נעות יותר לכיוון הבטן שלך, אומר פרקינס. סיבוב אחורי זה מצמצם את מעורבותכם של הארבעים שלכם וממקד את העבודה בשרירים ובשריר הברך.
5. אתה שותל את כפות הרגליים שלך קרוב מדי או רחוק מדי מבטך
איפה שאתה מציב את הרגליים יכול לעשות את ההבדל בכל מה שקשור לאופטימיזציה של גשרי גלוט. אם תשתל אותם רחוק מדי או קרוב לגחלתך, תעסיק את התוספים שלך (הירכיים הפנימיות) ואת שרירי הברך יותר מהגלוטס שלך, אומר פרקינס.
תתקן את זה
הגדר את העקבים כ 12 אינץ ', או רגל אחת, הרחק מהישבן. "עמדה זו מפחיתה את מעורבות הגו-הרצועות ומייעלת את מעורבות הגלוטים בלבד, ומבודדת אותם טוב יותר", אומר פרקינס.
כמו כן, אתה רוצה לוודא שהרגליים מופרדות על ידי 6 אינץ 'לפחות והבהונות מחודדות מעט (בערך 5 עד 10 מעלות). "מיקום באופן מכני מכניס את הגלוטות שלך למצב להתכווצות אופטימלית" ומדגיש את החוטפים (שרירי התחת שלך בצד), מוסיף פרקינס.
6. אתה לא עוסק בליבה שלך
ייתכן שאתה תוהה: מה הקשר בין הליבה שלי לישבני? ובכן, הליבה שלך היא לא רק שרירי הבטן שלך. ואכן, הליבה שלך מורכבת משרירים רבים, כולל החלקות שלך.
ואם הליבה שלך לא מאורסת, האגן שלך יסתובב קדמית, מה שמעלה עומס רב יותר על המרובעים והשוקיים שלך, אומר פרקינס.
תתקן את זה
לפני שתתחיל בתרגיל, סד את הליבה ומשוך את הבטן כך שתמשוך את עצמות הירך כלפי מעלה ותכניס את האגן למצב מסובב אחורי, אומר פרקינס. שמור על מעורבות ליבה זו ואגן תחוב בכל טווח התנועה.
7. אתה לא תופס את הסנטר
תאמינו או לא, אם תשמרו על זווית של 90 מעלות מהסנטר לצוואר, פלג הגוף התחתון לא יעבוד בצורה יעילה באותה מידה במהלך גשרי גלוטס. הסיבה לכך היא שסנטר תחוב עוזר לך לסובב את האגן מאחור ומגדיל את כמות הכוח שאתה יכול לייצר על השרשרת האחורית – החלק האחורי של השרירים שלך, אומר פרקינס.
"סנטר תחוב מפחית את הנטייה לקשת מוגזמת בגב התחתון, שמורידה את העומס מהגלוטס", היא מסבירה.
"שנית, משיכת הסנטר מקצרת את אורך המנוף של פלג הגוף העליון מהירכיים," אומר פרקינס. ואם המנוף קצר יותר, השרירים שלך יכולים לייצר יותר כוח, ולכן לשפר את היכולת שלך לנוע במשקל רב יותר, מה שהופך את התרגיל ליעיל יותר, היא מוסיפה.
תתקן את זה
אתה לא צריך לתחוב את הסנטר שלך טון – פשוט לשמור אותו בזווית מעט בחלק העליון של התנועה, אומר פרקינס.