רק 7 תרגילים נשים צריך לקבל רזה בשנות ה -40 שלהם

התרגילים הטובים ביותר כדי לקבל רזה לאחר 40 להתמקד בבניין רזה, metabolically שריר פעיל תוך שריפת קלוריות .Image אשראי: Adamkaz / E + / gettyimages אימון כוח חשוב לא משנה את הגיל שלך, אבל אם אתה רוצה לקבל או להישאר רזה שלך 40s, זה לא סחיר. "אובדן שרירים הקשורים לגיל מתחיל כבר בגיל 30", אומר מאמן אישי מוסמך מקארתי, CPT, סגן נשיא Jazzercise. זו סיבה גדולה אחת למה, על ידי 40s שלך, להישאר רזה יכול להיות הרבה יותר קשה. פרסומת "קילו של רקמת שריר נשרפת עד שלוש פעמים יותר קלוריות מאשר קילוגרם של רקמת שומן במנוחה", היא אומרת. כלומר, עם מהלכים הנכונים, אתה יכול לשרוף קלוריות הן במהלך ו לאחר האימון שלך עבור אובדן שומן יעיל יותר. בנוסף, על ידי בניית שריר רזה, אתה ספורט הגדרה, לשפר את האנרגיה שלך ולהיות מצויד טוב יותר כדי לשרוף קלוריות בכל האימונים שלך. אבל אתה לא צריך להקדיש המון זמן אימון כוח כדי לקבל רזה בשנות ה -40 שלך. עושה רק כמה כוח אימונים בשבוע יכול לעשות הבדל משמעותי. תרגילים אלה, באדיבות mccarthy, לעבוד כמה קבוצות שרירים בבת אחת ולקבל את הלב שלך שאיבה כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר לפחות הזמן. פרסומת קריאה קשורה אימון הרמת משקולות למתחילים לנשים פוגע בכל השרירים העיקריים שלך תוך 20 דקות 7 תרגילי הכוח הטובים ביותר להרזיה בשנות ה-40 לחייך מפזרים את התרגילים הבאים לשגרה השבועית שלך לבניית שריר רזה ולאבד שומן – או לשלב אותם לאימון אחד מדהים. עבור שגרת הגוף הכולל של הגוף, לעשות את התרגילים האלה על מנת למספר החזרות והקבוצות המפורטים להלן. חזור על שלוש פעמים בשבוע. העבר 1: כורעים לדחוף עד לטרנק קובע 3Reps 10activity משקל גוף workoutbody חלק ["נשק", "ABS", "חזה", "כתפיים"] לעלות על הרצפה על הידיים והברכיים. ללכת את הידיים מעט מול הגוף שלך עם הידיים שלך כתף רוחב בנפרד, לערום את הידיים שלך מתחת לכתפיים שלך. הגוף שלך צריך ליצור זווית ישר מן הראש שלך לרגליך. Bracing הליבה שלך ושמירה על הכתפיים שלך בחזרה למטה, לכופף את המרפקים שלך להוריד את החזה שלך לעבר הרצפה. נסו להביא את החזה שלך לרמה מרפק לפני לדחוף בחזרה עד למיקום ההתחלה. לאחר מכן, להאריך את הרגליים מאחוריך, כך שאתה בקרב גבוה. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר ארוך מן הראש שלך לעקבים שלך. להחזיק שנייה לפני הצבת הברכיים בחזרה על הרצפה. חזור על שכיבות הסמיכה. הצג הוראות מהלך זה בונה כוח בכתפיים ובזרועותיך תוך כדי עבודה בחזה שלך וליבה. פיסול אזורים אלה של הגוף העליון שלך מסייע לך להשיג מראה מוגדר יותר מוגדר. תוכלו גם לקבל את קצב הלב שלך, לעזור לך לשבור זיעה. וריאציה במקום להרים את שני הברכיים מהרצפה באותו זמן לתוך קרש, צעד את הרגליים בחזרה אחד בכל פעם. ואז להביא את הברכיים למטה על הרצפה אחד בכל פעם. העבר 2: דוב קרש כדי pike קובע 3Reps 10activity משקל הגוף workoutbody חלק ["ABS", "נשק", "רגליים"] להיכנס למיקום רביעי עם הידיים שלך תחת הכתפיים שלך ואת הברכיים תחת הירכיים שלך. תוחב את בהונות תחת, לחסום את הליבה שלך ולהרים את הברכיים על סנטימטר או שניים מהרצפה. זה נקרא קרש דוב. מכאן, ליישר את הרגליים וללחוץ בחזרה לתוך העקבים שלך כמו שאתה להרים את הירכיים שלך לתוך מיקום pike. חזור אל קרש הדוב מבלי לתת לברכיים לגעת ברצפה, ואז לחזור. הצג הוראות הליבה שלך מקבל פעולה רצינית עם זה 2-in-1 לזוז, אבל אתה גם מרגיש למתוח את hamstrings שלך כמו שאתה זז לתוך פייק. ודא שאתה באמת מאתגר את עצמך על ידי יצירת מתח הליבה שלך במצב Pike. להרים את הקצב יכול לקבל את קצב הלב שלך, בתורו, לשרוף יותר קלוריות. וריאציה אם קרש הדוב הוא יותר מדי, לדלג על שלב זה ולהזיז ישר מ ברכיה כדי hips למעלה. העבר 3: הברך למשוך לאורך הרגל סטים 3REPS 10ACTIVIVIATIVE משקל גוף Wordoutbody חלק ["רגליים", "ABS"] לכרוע על הרצפה ולהרחיב את הרגל הימנית שלך בצד, כך הברך שלך בהונות הם פונים קדימה. להישען את הגוף העליון שלך שמאלה, הצבת יד שמאל על הרצפה ישירות תחת הכתף השמאלית שלך. שמירה על שתי הכתפיים בריבוע לחזית, להאריך את זרועך הימנית מעל. מחזק את הליבה, משוך את ברך ימין למעלה מול הגוף לכיוון החזה שלך תוך כדי משיכה של יד ימין למטה ליד הירך הימנית. הרחבת הרגל הימנית שלך ישר לצד בגובה הירך מבלי לתת לרגל לגעת ברצפה, ולאחר מכן לחזור. לאחר השלמת חזרות, החלף הצדדים. הצג הוראות Obliques שלך עבודה פעמיים כדי לשמור על הגוף שלך התייצב כמו שאתה מזיז את הרגליים, נותן לך לשרוף בכל רחבי. חיזוק שרירי הבטן הצד שלך גם ייתן לך יותר, קווים רזה יותר (לקרוא: אין ידיות אהבה). וריאציה אם שמירה על הרגל המורחבת מהרצפה היא קשה מדי, גע ברגל ברצפה בין החזרות. מהלך 4: קפוץ ל-Plié With Relevé סטים 3 חזרות 10 פעילות אימון במשקל גוף חלק גוף ["ישבן", "רגליים"] לעמוד עם הרגליים יחד, זרועות בצד שלך. לקפוץ את הרגליים בנפרד, כך שהם רחבים יותר מאשר הירכיים שלך, הנחיתה עם הרגליים שלך פנו אל הצדדים למעלה על כדורי הרגליים. במקביל, להאריך את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, האצבעות שלך למעלה וכפות הידיים מול הצדדים. לקפוץ את הרגליים בחזרה יחד עם הזרועות שלך בחזרה לצדדים שלך, ואז לחזור. הצג הוראות הולך על בהונות שלך כוחות הירכיים שלך glutes לעבוד קשה במיוחד כדי לייצב ולהוסיף לקפוץ יקבלו את הלב שלך מרוצי. וריאציה לקבלת אפשרות השפעה נמוכה, למנוע את הקפיצה ולהתחיל עם הרגליים מעט רחבה יותר מאשר רוחב הירך, בהונות שלך התברר מעט ואת הידיים שלך מושטעת לצדדים בגובה הכתפיים. מכאן, הדופק מעלה ומטה. להעביר 5: פועם צניחה עם התכווצות אלכסונית קובע 3reps 10activity משקולת wormoutbody חלק ["Butt", "רגליים", "ABS"] לעמוד עם הרגליים יחד, מחזיק מטומטם בשתי הידיים בגובה החזה. שלב את הרגל ימין קדימה, הנחיתה עם הקרסול הנכון שלך תחת הברך הימנית שלך ולהוריד עד הירך הימנית שלך יוצר זווית של 90 מעלות עם הרצפה. דופק מטה לתוך המבט, הרם והורד רק כסנטימטר או שניים, כאשר אתה מטה את הגו מצד לצד עם כל דופק. לאחר השלמת חזרות, החלף הצדדים. הצג הוראות הרגליים והליבה שלך נדלקות כדי לעזור לך להתאזן עם המהלך המורכב הזה. אתגר את עצמך לזנק עמוק יותר ולעשות פולסים זעירים. וריאציה אם אתה עדיין לא מוכן לגרסה משוקללת, נסה את המהלך ללא המטומטם. רק מניחים את הידיים מאחורי הראש שלך, לשמור על המרפקים שלך רחב להישען צד הגוף שלך לצד ממצב זה. העבר 6: Lunge עם העיתונות תקורה קובע 3reps 10activity משקולת workoutbody חלק ["Butt", "רגליים", "כתפיים"] לעמוד עם הרגליים יחד עם משקולת בכל יד. החזק את המשקולות מול הכתפיים שלך עם כפות הידיים שלך מולך. צעד קדימה עם רגל ימין שלך, להרים את העקב השמאלי שלך מהרצפה, כפי שאתה ללחוץ על המשקולות מעל. הנשק שלך צריך להיות מלא במלואו עם כפות הידיים שלך פונה בחזרה ואת הכתפיים שלך לחוץ למטה מן האוזניים. נמוך עד הירך הימנית שלך מקבילה עם הרצפה. במקביל, למשוך את המשקל למטה מול החזה שלך, לסחוט את שרירי הזרוע שלך ואת הבטן. לחץ על גבה עד למיקום העמידה, מרים את המשקולות מעל, וחזור. הצג הוראות מעבר מן השטף לעיתונות תקורה בתנועה אחת הוא בטוח כדי לקבל את קצב הלב שלך תוך חיזוק quads שלך, glutes וכתפיים. עבודה אלה השרירים הגדולים מסייע לך לגרד שומן בכל רחבי, בניית גוף רזה יותר. וריאציות החזיקו את המשקולות כשכפות הידיים שלכם פונות זו לזו או זוזו קדימה. עשה את המהלך הזה בלי המשקולות אם הם זורקים אותך יותר מדי. השתמש במשקל קל יותר אם אתה מתקשה לשמור על טופס ראוי. מהלך 7: שורה להרמת ברכיים סטים 3reps 10activity משקולת workoutbody חלק בחזרה לעמוד עם הרגליים יחד, זרועות בצד שלך עם משקולת בכל יד. מניחים את העקב הנכון קדימה על הרצפה כמה סנטימטרים, מושך את הבהונות שלך, כפי שאתה להאריך את הידיים שלך מול הגוף שלך, כפות הידיים הפונה בחזרה. שמירה על רגל ימין שלך מכווצת והתקרב ABS שלך, להרים את הברך הימנית לגובה הירך. במקביל, להרים את המרפקים למעלה ובחזרה כמו שאתה שורה המשקל על הצדדים של הגוף שלך. להוריד את העקב הנכון בחזרה לרצפה, לחיצה על המשקל בחזרה למצב ההתחלה. לסחוט את triceps שלך כפי שאתה ללחוץ. חזרות מלאות בצד אחד לפני המעבר לצד השני. הצג הוראות בניית השרירים הגב שלך יכול לעזור לך ליצור גוף רזה יותר מפוסל יותר. וריאציה השורה כוללת כמה רגליים רגל כדי לאתגר את איזון ותיאום השרירים שלך. ​וריאציות​ בצע את אותו התרגיל ללא המשקולות. אם האיזון הוא בעיה, לעשות את התרגיל על ידי השמטת העבודה התחתונה ואת עושה רק את השורה כפי שצוין. קריאה קשורה 7 התרגילים היחידים שנשים צריכות להרזות אחרי גיל 50 פרסומת