7 התרגילים הטובים ביותר לחיזוק רצפת האגן שלך (זה לא קגלים)

רצפת האגן שלך חיונית לתפקודים בסיסיים בגוף, כולל שליטה על שלפוחית ​​השתן, תנועות מעיים, תגובות מיניות ולידה. תמונה אשראי: torwai / iStock / GettyImages

כשאתה חושב על רצפת האגן – סל השרירים שיושב בתחתית האגן שלך – סביר להניח שהמוח שלך ממשיך להחזיק את הדחף שלך לעשות פיפי או לידה.

אבל רצפת אגן פונקציונלית חשובה ביותר ליותר מאשר הריון בריא וחוויה אחרי לידה ולאנשים מכל המינים. זה ממלא תפקיד גדול בהרגלי האמבטיה הבריאים, בתפקוד המיני, בליבה חזקה ועוד, מסביר מרסי קראוץ ', PT, DPT, מומחה קליני מוסמך לבריאות האישה ויוצר שיטת DT.

היתרונות של רצפת אגן פונקציונלית

אך מהי בדיוק רצפת האגן? בקיצור, מדובר בקבוצת שרירים שרצים זה לצד זה (עצם לשבת לעצם לשבת) וקדימה לאחור (עצם הערווה לעצם הזנב); שרירים אלה מורכבים משרירי שלד – אותו איפור של שריר הברך או שריר הזרוע שלך, אומר קראוץ '. "מכיוון שהשרירים האלה יושבים בתחתית האגן, יש להם המון פונקציות שאנחנו מסתמכים עליהם."

אחד גדול הוא תמיכה; רצפת האגן שלך מחזיקה את איברי האגן ואת משקל גופך. "הם 'הרצפה' של הליבה," אומר קראוץ '.

הם גם ממלאים תפקיד חשוב בשליטה על שלפוחית ​​השתן. "פי הטבעת והשופכה (הצינור שממנו שתן זורם) חודרים דרך רצפת האגן", היא מסבירה.

"כששלפוחית ​​השתן שלך מתמלאת בשתן, שרירי רצפת האגן נדלקים ומתרוממים כדי לסגור את השופכה כך שהשתן לא דולף החוצה. כשאנחנו מקבלים חשק לבטל, אנחנו הולכים לשירותים, מתיישבים, רצפת האגן. השרירים משתחררים ושריר השלפוחית ​​דוחף את השתן החוצה. "

שרירים אלה מעורבים גם בתפקוד מיני, כלומר זקפות ואורגזמות, מוסיפה רייצ'ל גלמן, PT, DPT, מטפלת ברצפת האגן בסן פרנסיסקו, קליפורניה.

ואם כל המערכת הזו לא עובדת בצורה אופטימלית, אתה יכול לחוות דליפת שתן, שתן כואבת, תדירות או דחיפות, התרוקנות שלמה, עצירות, טחורים ועוד, אומרים מומחים.

כיצד להפוך את רצפת האגן שלך לפונקציונאלית יותר

אבל הנה העניין: חיזוק רצפת האגן שלך היא לא תמיד הפיתרון. "השרירים האלה צריכים להירגע ולהתארך כדי לאפשר לשתן ולקקי לצאת, והם צריכים להתכווץ ולהירגע כדי שאורגזמות יקרו – כך שאורך חשוב לא פחות מכוח", מסביר גלמן.

אחרי הכל, כדי להיות באמת פונקציונלי, שריר צריך להיות פונקציונלי לאורך כל טווח התנועה שלו. "תחשוב על שרירי הזרוע שלך: אם השריר הזרוע מכווץ כל הזמן, המרפק שלך יהיה מכופף ואינך יכול להשתמש בזרוע שלך היטב. אותו דבר עם רצפת האגן", אומר קראוץ '.

ובגלל זה "הלחם והחמאה" של תרגילי רצפת האגן – הקיגל, התכווצות מקוצרת של רצפת האגן – אינה התשובה היחידה לבניית רצפת אגן פונקציונלית יותר.

לאנשים עם נרתיקי "אומרים שוב ושוב לעשות חביות, וזה לא נכון", אומר קראוץ '. "מדובר יותר בטכניקת כיווץ נכונה ובחיבור זה לשרירי סינרגיסטים לקבלת הכיווץ והנשימה הנכונים ביותר, ושילוב זה בפעילויות פונקציונליות."

תרגילי רצפת האגן הטובים ביותר לנסות

מטפלים פיזיותרפיים ברצפת האגן יכולים לעזור לכל אחד ללמוד לעשות חביות – ותרגילים יעילים אחרים לרצפת האגן – מיד. הנה מבט על כמה מהתרגילים האחרים שהם שומרים ברפרטואר שלהם.

עֵצָה

הקשר את שרירי רצפת האגן על ידי הרמה פנימה, כמו שאתה מחזיק בשתן.

מהלך 1: הרמת רגליים צדדי

1. שכב על הצד שלך, ערם את הרגל העליונה שלך ישירות על התחתונה. כופף את הרגל התחתונה ושמור על רגל עליונה ישרה. הקשר את רצפת האגן שלך על ידי הרמה וסחיטה בעדינות של שרירי רצפת האגן.
2. שמור על רצפת האגן שלך מעורב והירכיים שלך מכוונות קדימה, הרם את הרגל העליונה למעלה ולמטה. אל תעצור את נשימתך ואל תדחף החוצה דרך הבטן.
3. השלם 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

מהלך 2: צדפה

1. שכב על הצד שלך עם הברכיים כפופות בזווית של כ- 90 מעלות ומוצב מעט לפניך. תמכו בראשכם בזרוע התחתונה והשאירו את היד העליונה על הרצפה מול בית החזה או על הירך העליונה.
2. הפעל את הדבק החיצוני שלך, סובב את הברך העליונה פתוחה תוך שמירה על עקבי כפות הרגליים. הקפד לשמור על הירכיים מרובעות לאורך כל התנועה ולהימנע מגלגול הירכיים לאחור על ידי הפעלת הליבה שלך.
3. השהה בחלק העליון של התנועה למשך מספר שניות לפני שתוריד את הרגל חזרה למצב ההתחלה.
4. השלם 15 חזרות לפני החלפת צד.

עֵצָה

אתה צריך להרגיש את gluteus medius שלך (תחשוב: הכיס האחורי שלך) עובד. אם אינך, נסה לשנות את זווית הברכיים, קרוב יותר לכיוון הירכיים שלך או למטה ולהתרחק מהן, כדי למקד לאזור זה, אומר סם דופלו, PT, DPT, פיזיותרפיסטית ברצפת האגן ומייסד פיזיותרפיה אינדיגו ב בולטימור, מרילנד.

מהלך 3: גמל חתול עם רולר קצף

1. התחל על ארבע עם הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים, כפות הידיים והברכיים ברוחב הכתפיים. הניחו גליל קצף מתחת לכפות הידיים.
2. בשאיפה קירב את גלגלת הקצף לברכיים כאשר הגב שלך מתרומם כמו גיבנת של גמל, מושך את הטבור לכיוון עמוד השדרה ואת הסנטר לכיוון החזה.
3. בנשיפה, דחף את גלגלת הקצף מהברכיים כשגבך מתכופף כמו חתול ומפיל את הבטן כלפי מטה אל הקרקע.
4. השלם 2 סטים של 10 חזרות.

עֵצָה

תרגיל זה פועל להפעלת ולהרפיית רצפת האגן שלך, אומר אולווייני אברהם, PT, DPT, פיזיותרפיסט המתמקד בבריאות האישה עם רובין.

מהלך 4: תנוחת הילד

1. שב על העקבים ומותח את הידיים קדימה, מרגיע את המצח לרצפה.
2. הרגישו שהגב התחתון, הירכיים והמותניים מתארכים בזמן שאתם נושמים עמוק.

עֵצָה

גלמן מציע להחזיק את תנוחת היוגה הזו לכמה רגעים בכל פעם – זה יעיל מאוד להרפיית רצפת האגן.

מהלך 5: סקוואט

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך. חבר את רצפת האגן שלך.
2. ציר את הירכיים לאחור והתכופף למטה כאילו אתה יושב על כיסא עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או נמוכות ככל שתוכל ללכת בנוחות). הימנע מלתת לברכיים שלך להתמוטט לכיוון קו האמצע שלך או להיסחף על בהונותיך. לחץ על שרירי רצפת האגן שלך בתחתית הגוץ שלך.
3. לחץ על העקבים שלך כדי לעמוד חזרה.
4. השלם 3 סטים של 10 חזרות.

מהלך 6: גשר גלוטים מפוספס

1. עוגן רצועת התנגדות מאחוריך, רצוי בציר דלת.
2. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. החזיקו את רצועת ההתנגדות בשתי ידיים כשידיכם מורחבות כלפי מעלה אל התקרה, כפות הידיים פונות לרגליים.
3. תחב את האגן מתחת וסחט את הגלוטות כדי להרים את הירכיים מהקרקע עד שהן מקבילות לירכייך.
4. הרם את רגל ימין מהקרקע ומשוך את הלהקה כלפי מטה לכיוון הירכיים.
5. הורד את הירכיים בחזרה לקרקע וחזור על זה ברגל שמאל.
6. המשך רגליים לסירוגין במשך 2 סטים של 10 חזרות.

עֵצָה

מהלך זה מתאם עבודת גלוט עם הפעלת רצפת האגן וייצוב הליבה, אומר אברהם.

מהלך 7: בעיית חמור

1. התחל על ארבע עם הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים. בנשיפה לחץ את רצפת האגן, אך אל תעצור את נשימתך.
2. שמור על רצפת האגן שלך ועל הירכיים שלך מרובעות, הרם רגל אחת מעל האדמה, כאילו אתה בועט בתקרה עם כף הרגל. שמור על גרעין הדוק ורצפת האגן, והימנע מקשת גב.
3. שאף כשאתה מוריד את הרגל בחזרה למצב ההתחלה.
4. השלם 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.