אפליקציות יכולות להקל על בעיות רבות הקשורות בשינה, החל מנחירות ועד נדודי שינה. אשראי תמונה: JGI / Jamie Grill / Tetra images / GettyImages
מתקשים לישון לאחרונה? הצטרף למועדון. בסקר שנערך על ידי SleepStandards במאי 2020, 98 אחוז מהאנשים דיווחו כי הם חווים בעיות שינה חדשות מאז המגיפה החדשה של נגיף הכילה, הודות לחרדה, נדודי שינה, בדידות, סיוטים ולוח זמנים לא עקבי.
וזה מצער מכיוון שקבלת 7 עד 9 שעות של עין עצומה בלילה קשורה לטונות של יתרונות בריאותיים מדהימים. הראשי מביניהם, על פי הקרן הלאומית לשינה, הוא חסינות משופרת, שכולנו יכולים להשתמש בה בהרחבה נוספת כרגע.
החדשות הטובות: יש אפליקציה לכך. מתברר שהטלפון שלך יכול להיות פורטל לכל מיני כלים לשיפור שינה, החל מהפחתת נחירות וכלה בהתגברות על נדודי שינה. ביקשנו ממומחי השינה לחשוף את האפליקציות הסלולריות המועדפות עליהם שעובדות בפועל כדי לקבל ציונים טובים יותר עבורכם.
רגע, האם הטלפונים אינם רעים לשינה?
בדרך כלל מומחי שינה אינם ממליצים להשתמש בטלפונים בחדר השינה. הסיבה לכך היא שכל אותם פינגים בדוא"ל, התראות חדשות ועדכוני מדיה חברתית מגרים נפשית, על פי הקרן הלאומית לשינה, ומקשים על המוח שלך להירגע כדי שתוכל להתרחק.
הסיבה הגדולה האחרת להימנע מטלפונים בחדר השינה היא מכיוון שהאור הכחול הנפלט ממכשירים טכניים מדכא את ייצור המלטונין, ומשבש את הקצב הימתי שלך.
אך באמצעות יישומים אלה, תוכל לעשות חריג לכלל "ללא טלפונים". הסיבה לכך היא שאמנם תצטרך להכניס את הטלפון לחדר השינה, אך לא תצטרך לתקשר איתו לפני השינה כדי לקבל את היתרונות של יישומים אלה המקדמים עין טובה יותר.
1. הטוב ביותר לנחירות: SnoreLab
אם החדר שלך הופך לשנורצ'סטר בלילה, האפליקציה הזו בשבילך. מקם את הטלפון שלך ליד המיטה שלך ו- SnoreLab יעקוב אחר הנחירות שלך במהלך הלילה ואז ישרטט את התוצאות בגרף. למחרת בבוקר תוכלו לבדוק את משך הזמן, התדירות והנפח של הנחירות והנשיפות שלכם.
תכונה שימושית נוספת: SnoreLab מתעד דוגמאות של יומני הניסור שלך.
"הצגת הרופא שלך לקבצי שמע אלו יכולים לעזור להם לאבחן דום נשימה בשינה ולפתח תוכנית טיפול לשיפור השינה שלך", אומר הנוירולוג ומומחה השינה, כריס ווינטר, MD, מחבר הספר פתרון השינה.
על פי איגוד השינה האמריקני, ניטור הנחירות שלך מאפשר לך גם להעריך את היעילות של אסטרטגיות להפחתת נחירות, כמו רצועות אף או כרית גוף. תכונה אחת של SnoreLab מאפשרת למשתמשים לבדוק אם תרופות פועלות על ידי השוואת הנחירות שלך לאורך זמן; אחר מודד את ההשפעה של גורמים כמו אלכוהול או תרופות על הנשימה שלך.
הורד אותו: SnoreLab.com
2. הכי טוב אם אתה ישן לעתים קרובות: אני לא יכול להתעורר!
סקר שנערך באוקטובר 2019 שערכה חברת Matress Inquirer מצא כי 57 אחוז מהאנשים ישנים לפחות פעם בשבוע, והסיבות העיקריות הן שהם נודדו ממש בזמן האזעקה או כיבו אותה בהיסח הדעת. לא רק שאחרון מאוחר יכול להשליך את כל היום שלך, אלא שחרדה מאי התעוררות בזמן עשויה לגרום לך לנדודי שינה בלילה הקודם. זה, כמובן, רק גורם לך יותר סיכוי לישון יתר על המידה.
אם זה נשמע מוכר, יתכן שתפיק תועלת מאפליקציית השעון המעורר אני לא יכול להתעורר.
"כדי לכבות את האזעקה שלך, האפליקציה הזו יוצרת משימה מסובכת יותר מאשר להחליק את האצבע", אומר ד"ר וינטר. על מנת למנוע ממך לישון יתר, הטלפון שלך ימשיך לזמזם עד שתשלים אתגר. תלוי בהגדרות שלך, ייתכן שיהיה עליך לפתור בעיות מתמטיות, לשחק משחק התאמה או זיכרון, לשכתב טקסט שנוצר באופן אקראי או לסרוק ברקוד מוצר לבחירתך – באופן אידיאלי, פריט שלא נמצא בחדר השינה שלך, כמו שטיפת פה בחדר האמבטיה שלך או קופסת דגנים במטבח שלך.
"זה יכול לתת לך את הביטחון שאתה תתעורר, מה שמאפשר לך לישון טוב במהלך הלילה," אומר ד"ר וינטר.
הורד אותו: KogCreations.com
3. הכי טוב לסחיפה: Restflix
אפליקציית שינה זו של מנוי זכתה להתלהבות. הוא מציע יותר מ -20 ערוצים של תוכן אודיו וויזואלי מרגיע, כולל סיפורים לפני השינה, מדיטציות שינה מודרכות, צלילי טבע וסרטונים ומוזיקה מרגיעה. "זהו מחולל מכונות הקול הגדול ביותר שראיתי אי פעם, מכיוון שהוא משלב צלילי טבע, כמו גלי ים, עם פעימות בינוראליות מרגיעות", אומר מומחה השינה, מייקל ברוס, דוקטורט, מחבר הספר הכוח של מתי. "התוצאות מרגיעות במיוחד."
עם פעימות דו-אוראליות משולבים שני תדרי קול שונים במקצת כדי ליצור תפיסה של תדר חדש בודד, אומר ברוס. "התיאוריה היא שכאשר הוא נחשף לשני תדרים בו זמנית, אחד בכל אוזן, המוח תופס למעשה צליל יחיד שהוא ההבדל בין שני התדרים הנפרדים."
במילים אחרות, אם צליל של 500 הרץ מגיע דרך האוזניה הימנית שלך וטון של 580 הרץ מגיע משמאלך, המוח שלך מכוון לתדר של 80. זהו גלי קול בתדר נמוך מאוד שאתה לא ממש יכול לשמוע, אבל המוח שלך עדיין רושם את זה.
"בתהליך הנקרא entrainment, כאשר הוא נחשף לגלי קול בתדרים מסוימים, דפוסי גלי המוח שלך מתכווננים להתאמה עם התדרים הללו", אומר ברוס. "האזנה לצלילים היוצרים טון בתדר נמוך יכולה להאט את פעילות גלי המוח, ולקדם מצבים עמוקים יותר של הרפיה." התוצאה טובה יותר, שינה עמוקה יותר – סטטיסטית.
הורד אותו: Restflix.com
4. הטוב ביותר עבור רעש לבן: myNoise
רעש לבן עוזר לשינה מכיוון שהוא מסווה את צלילי הסביבה ומרגיע את מערכת העצבים שלך.
"האוזניים שלך כל הזמן בכוננות מפני רעש שעובר, שאותם הם מפרשים כמאיימים או לא מאיימים", אומר ברוס. "ככל שסביבת הקול נעשית שקטה יותר, השמיעה שלך נעשית חריפה יותר, כך שאתה מבחין בחריקות ביתך, בענף שמתחכך בחלון או בשכן שלוש דלתות."
מכונות רעש לבן מעמיעות צלילי רקע משבשים, כך שגופכם ומוחכם יכולים להירגע. לדוגמה, חולים ביחידה לטיפול כלילי ישנו פעמיים שינה כאשר הם נחשפו לרעש לבן, על פי מחקר שנערך ביוני 2016 על 60 אנשים ב Journal of Caring Sciences.
למרות שאפליקציות רעש לבן הן אגורה של תריסר, מה שמייחד את myNoise הוא היכולת להתאים אישית את תערובות הצליל שלך, בהתאם לתדירות שאתה מרגיע ביותר. לדוגמה, אתה יכול לבחור צליל כבד על רעש חום או ורוד, שיש לו רישום עמוק יותר וגלים איטיים יותר מאשר רעש לבן סטטי מסורתי. קל גם לניווט – האפליקציה מסודרת לפי קטגוריות, כולל משפרי שינה, מוזיקה מרגיעה, צלילים מדיטטיביים והקלה בטינטון.
הורד אותו: myNoise.net
5. הכי טוב לנדודי שינה: Sleepio
אם יש לך נדודי שינה מלאים, פגוש את מאמן השינה הווירטואלי שלך.
"Sleepio היא תוכנית מקוונת המשתמשת בטכניקות טיפול קוגניטיבי התנהגותי לשיפור השינה ופותחה על ידי כמה מחוקרי השינה הגדולים בעולם מאוניברסיטת אוקספורד", אומר ברוס.
כך זה עובד: לאחר הערכת יעדי השינה והאתגרים שלך, Sleepio מספק שישה שיעורים שבועיים של 20 דקות המותאמים לך – אלה עשויים לכלול שינויים בחדר השינה או באורח החיים שלך, כמו גם אסטרטגיות להשקטת מוח מירוץ. בין הפגישות תתבקש לנהל יומן שינה כדי לעקוב אחר ההתקדמות והנסיגות שלך.
הטקטיקות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי דיגיטלי (dCBT) בתוך האפליקציה נמצאו כמשפרות באופן משמעותי נדודי שינה, בריאות, רווחה פסיכולוגית ואיכות חיים, על פי מחקר שנערך בינואר 2019 ב JAMA Psychiatry .
הורד אותו: BigHealth.com
6. הטוב ביותר לדום נשימה בשינה ונחירות: SnoreFree
תשומת לב, נוחרים: האם ידעת שיש תרגילי פה וגרון מסוימים המשפרים את הנשימה בלילה? על פי מחקר שנערך ביוני 2020 ב PLOS One , נגני תזמורת המנגנים בכלי נשיפה סובלים מנשימה טובה יותר במהלך השינה ומחקר שנערך ביוני 2012 ב Journal of Clinical Sleep Medicine מצא כי נשיפה לאינסטרומנטלי שיעורי דום נשימה חסמים בשינה נמוכים יותר (המתרחשים כאשר שרירי הגרון שלך נרגעים לסירוגין בזמן שאתה ישן, ומפריעים לזרימת האוויר). החוקרים משערים כי נשימתם הבריאה של הנגנים נובעת מאימון קבוע של שרירי דרכי הנשימה העליונות שלהם תוך כדי נגינה.
ממצאים אלה הובילו כמה מומחים להניח כי תרגילי קול יכולים להגן מפני נחירות ודום נשימה בשינה. "על ידי חיזוק השרירים השומרים על דרכי הנשימה העליונות במצב פתוח, הם נוטים פחות לקרוס במהלך השינה", אומר ד"ר וינטר.
SnoreFree מנחה את המשתמשים בתרגילי טיפול דיבוריים של 10 דקות מדי יום שמטרתם לחיטוב הרקמות הרכות בגרון ולוע על מנת לשמור על מעבר האוויר פתוח, ובכך להקטין את הסיכון לדום נשימה חסימתי בשינה.
הורד אותו: SnoreFree.com
7. הטוב ביותר להערכת איכות שינה: חבר לבריאות
אפליקציות למעקב אחר שינה מסתמכות על נתונים ביולוגיים כדי להעריך את איכות העין העצומה שלך, ולכן הן בדרך כלל דורשות מכשיר לביש על מנת לקבל קריאה מדויקת. Mate Health מגיע עם שעון חכם (החל מ- $ 55.96) או מחצלת חיישנים שתניחו על גבי המזרן שלכם ($ 99.95).
"מכשירים אלה מודדים את הדופק והתנועה שלך במהלך הלילה, ואז יוצרים תרכובת של שנתך מהלילה הקודם", אומר ד"ר וינטר. למחרת תוכלו לבדוק את "ציון השינה" שלכם, שמקורו באלגוריתם הקובע את משך השינה, עומק ומספר ההפרעות. מזרן החיישן עוקב אחר דפוסי הנשימה שלכם כדי לאתר דום נשימה בשינה.
לא זו בלבד ש- Mate Health נותן לך תמונת מצב של איכות השינה שלך, אלא שהיא מסייעת למשתמשים להגיע לתזמון שינה על ידי כך שהזכירה לך חצי שעה לפני השינה שהגיע הזמן להירגע, מדרגת את ההתקדמות שלך בדבקות בזמן השינה שלך וחושפת כיצד זמן רב לקח לך להירדם כדי שתוכל להיות בטוח שאתה נודניק במשך 7 עד 9 השעות המומלצות. בבוקר הוא יעביר אזעקת רטט עדינה בנקודה האופטימלית במהלך מחזור השינה שלך, כך שתתעורר בתחושת רענון במקום גרגר.
"תזמון שינה עקבי חשוב במיוחד במהלך ההסגר ואם אתה עובד מהבית", אומר ד"ר וינטר.
בנוסף, Health Mate מציע כלים לאתר אלמנטים שעשויים להשפיע על השינה שלך.
"אתה יכול להסתכל אחורה ב -30 הלילות האחרונים ולקחת דפוסים", אומר ד"ר וינטר. "למשל, אתה עלול לגלות שאתה מתעורר בתדירות גבוהה יותר אם אתה שותה אלכוהול לפני השינה, או שאתה ישן טוב יותר כשאתה מתאמן בערב לעומת הבוקר." האפליקציה אפילו מציעה הצעות שיעזרו לך לשפר את השינה שלך, בהתבסס על המדדים האישיים שלך.
הורד אותו: Withings.com