אכילת מזונות עם חלבון במהלך ארוחות ושתיית מים יותר יכולה לעזור להפסיק את תשוקות הסוכר. קרדיט לתמונות: אלכסנדר ספאטרי/רגע/gettyimages
נראה שיש מיתוסים חדשים על מה שמרסן את תשוקת הסוכר בכל יום, אך רק מעטים מגובים במחקר. עם עודף שמועות סביב מה יכול לתקן את השן המתוקה שלך, קשה לדעת מה הכי טוב למאכלים לתפוס כשאתה משתוקק לסוכר.
פרסומת
סרטון היום
בדקנו את המיתוסים והאמיתות כדי לגלות אילו מזונות יכולים למעשה לעצור את תשוקת הסוכר. לאחר שעשינו מחקר נרחב ודיבורים עם מומחים, הצלחנו להרכיב רשימה של מה שמזונות יכולים – או לא יכולים – לרסן את התשוקות שלך לסוכר.
1. פרי (עדות חזקה)
פרי הוא מקור נהדר לסיבים, שיכול לעזור לאזן את רמות הסוכר בדם, אומר איזבל סמית ', RD. לאחר מעקב אחר 3,518 אוסטרלים במהלך 12 שנים, החוקרים מצאו כי אכילת כמות מתונה של פירות נקשרה לסיכון נמוך יותר של 36 אחוזים לפתח סוכרת מסוג 2, כך עולה ממחקר ביוני 2021 ב כתב העת של אנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם .
פרסומת
סוג הסוכר בפירות נקרא פרוקטוז, ופרוקטוז הוכיח כי יש השפעה מועטה על רמות הסוכר בדם כאשר נלקחות במתינות, לפי מחקרים ביוני 2009 ב Journal of Nutrition . ובעוד שזה לא יגרום לעלייה עצומה ברמות הסוכר בדם בגלל הסיבים, הסוכרים הטבעיים עדיין יעניקו לך את התיקון המתוק שלך.
פרסומת
מומחים בהרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן מציע שמזונות ממותקים מעובדים מאוד מעוררים את מרכז התגמול של המוח וגורמים לתשוקה, בעוד שלסוכרים הטבעיים בפירות אין השפעה רבה.
"שקול פירות יער כמו פטל, אוכמניות ואוכמניות. אלה יכולים להוות מקור מצוין לחומרים מזינים, אך יכולים גם לדאוג לאותה התשוקה המתוקה שיש לך," אומרת וונדנה שת ', רדן, CDE.
פרסומת
2. חלבון (עדות חזקה)
המפתח הוא לזווג פירות עם חלבון, אומר שת '. שילוב השניים לארוחה אחת יכול לעזור לכם לשמור על איזון הסוכר בדם.
מחקרים מראים שאכילת יותר חלבון יכולה להפחית את תשוקות המזון. למעשה, הגדלת החלבון בתזונה ב -25 אחוזים הראו כמפחיתים את התשוקות באופן משמעותי אצל מבוגרים עם השמנת יתר במחקר בספטמבר 2015 ב השמנת יתר .
כאשר השוו את ההשפעות של ארוחת בוקר חלבונית "רגילה", שכללה 13 גרם חלבון, לעומת ארוחת בוקר עתירת חלבון, שכללה 35 גרם חלבון, גילו החוקרים כי ארוחה שהייתה עשירה בתשוקות שהורידו חלבון למאכלים סוכרים מעובדים במאכלים במאכלים מעובדים במאכל נערות מתבגרות עם עודף משקל או השמנת יתר, לפי מחקר קטן באוגוסט 2014 של 16 משתתפים ב כתב העת התזונה.
3. שתיית מים (עדות טובה)
אם הלכת הרבה זמן בלי לשתות מים, אתה עלול להתחיל להשתוקק למשהו מתוק, גם אם אתה לא רעב. צמא והתייבשות לרוב מבולבלים כרעב ועלולים להוביל לתשוקות סוכר, אומר שת 'Morefit.eu.
שתיית מים יותר נקשרה בפחות תשוקות מזון ורגשות רעב, לפי מחקר באוקטובר 2018 ב פיזיולוגיה והתנהגות .
קבוצה של אנשים עם עודף משקל שתתה 1.5 ליטר מים נוספים ליום במחקר ביולי 2014 ב כתב העת למדעי הטבע, הביולוגיה והרפואה. בסוף המחקר, המשתתפים שקלו פחות, היה פחות שומן בגוף ודיווח על הפחתה משמעותית של תיאבון.
כשזה קורה, שת מעודד אותך לתפוס בקבוק מים במקום חטיף ממותק.
קריאה קשורה
מה באמת קורה לגופך כשאתה מיובש
4. לעיסת מסטיק (כמה ראיות)
על פי מרפאת מאיו, מסטיק מסטיק קשור להפחתת התשוקה לחטיפים מתוקים ומלוחים. כל עוד הוא נטול סוכר, מקל של מסטיק מוצע כדרך מהירה לבלום את התשוקה.
נראה כי הלעיסה מדכאת תיאבון, במיוחד הרצון לממתקים, ואף עזרו לאנשים לנשנש פחות, על פי המחקר במאי 2007 ב תיאבון .
"אם אתה צריך משהו בפה שלך כדי לתת לך קצת טעם, אז מסטיק סוכר הוא נהדר", אומר שת. סמית 'מסכים כי מסטיק יכול להועיל.
5. ירקות (כמה ראיות)
"לעתים קרובות כשאנחנו משתוקקים למשהו, אנחנו משתוקקים לאיזה קראנץ '", אומר שת'. ברגעים ההם היא ממליצה לאכול מקלות סלרי עם חמאת בוטנים או חמאת שקדים או מלפפונים, שהם לחות.
בנוסף, ירקות עלים כמו תרד, ברוקולי וקייל מכילים תילקואידים – מה שמחקרים מראה שעשויים להפחית את התשוקה. אכילת תילקואידים נוספים הפחיתה את חטיף המשתתפים ורצונם של מזונות מתוקים, לפי מחקר באוגוסט 2015 ב תיאבון .
6. זרעים (כמה ראיות)
"זרעים, באופן כללי, הם סיבים ומכילים שומן וחלבון בריאים, ולכן הם מתאימים לקריטריונים", אומר סמית '.
שת 'אומר ששומר יש ניחוח ארומטי ויכול לעזור בעיכול, ולכן לעיסה על זרעי שומר עלולים לעזור בתשוקות. אבל, ההשפעה שיש לזרעי שומר על תשוקות סוכר לא נחקרת ביסודיות.
זרעי צ'יה הם מקור מצוין לשומני סיבים ואומגה 3, אומר שת, והם מתנפחים כשהם מונחים בנוזלים.
"כשאנחנו אוכלים משהו עם צ'יה, זה מתבטל בבטן שלנו כך שאנחנו מרגישים מלאים יותר", אומר שת. חלק מהמחקר מגבה את זה. הוספת זרעי צ'יה ליוגורט גרמה לאנשים לאכול פחות קלוריות ולהרגיש מלא יותר בין הארוחות, כך עולה ממחקר באוקטובר 2017 ב מחקר ותרגול תזונה .
מנה מהנה שתת 'ממליצה היא פודינג צ'יה – זרעי צ'יה עם חלב שקדים, מפוזרים על פירות ואגוזים מלמעלה.
קריאה קשורה
6 מתכוני פודינג צ'יה אלה כוללים מעל 11 גרם חלבון ומייצרים את עצמם למעשה
7. קינמון (ראיות מוגבלות)
קינמון עשוי להיות יעיל לרגישות לאינסולין ולשמירה על רמות סוכר בדם מאוזנות, על פי המחקר בפברואר 2008 ב המשך אגודת התזונה . עם זאת, אין מחקרים שהתמקדו באופן ספציפי כיצד קינמון משפיע על התשוקה.
יש צורך במחקר נוסף בתחום זה, אך שת מציע כי המתיקות הטבעית של קינמון עשויה לעזור לשמור על השן המתוקה שלך. "הוספת אבקת קינמון לטוסט, קפה או פודינג שלך מוסיפה טעם וארומה נחמדים, ואין בו סוכר אלא אם כן אתה מוסיף אותו," אומר שת '.
טיפים נוספים שיעזרו להפסיק את תשוקות הסוכר
סמית 'ממליץ גם לאכול בפרקי זמן קבועים כמו כל 3 עד 4 שעות ולהבטיח שיש לך מספיק שינה. אנשים שלא ישנים מספיק עשויים להיות בעלי תשוקות תכופות יותר, במיוחד עבור מזונות ממותקים, לפי מחקר בפברואר 2014 ב Nature Communications .
שת 'אומר שסיבה נוספת שאנשים עשויים לחוות תשוקות סוכר יכולות להיות מכיוון שהם פשוט משועממים או לחוצים ורואים במזון נוחות פיתרון.
"אנחנו חושבים שיש לנו תשוקה למזונות האלה כשלמעשה אנו מתמודדים עם משהו אחר. אם מצאת דרך אחרת להתמודד עם זה, יתכן שלא תזדקק לאוכל הזה עצמו," היא מוסיפה.
קריאה קשורה
לא מצליחים להפסיק לאכול לחץ? דיאטנים חולקים 7 טיפים שיעזרו
פרסומת