הכרת הסיבה שלך להתעמלות עשויה לעזור לך לדבוק בזה ארוך-שטח. קרדיט: Chanakon laorob/istock/gettyimages
הקמה – ולהיצמד לשגרת אימונים קבועה תמיד דורשת מאמץ. אולם אימון עשוי להציג אתגרים ייחודיים עבור אנשים עם גופים גדולים יותר.
פרסומת
סרטון היום
בתור התחלה, ישנם בגדי אימון. בעוד שמותגים רבים של בגדי פעילים עושים מאמץ להרחיב את הצעות הגודל שלהם, רבים עדיין משאירים אנשים פלוס-גודל נאבקים למצוא ציוד אימון שהם מרגישים בהם נתמכים.
במקרים אחרים, אנשים עם גופים גדולים יותר עשויים להרגיש מאוימים או לא במקום במסגרות כושר מסורתיות, או פעילות גופנית עלולה להיות לא נוחה או כואבת פיזית.
פרסומת
אבל לא כל החדשות הרעות. הקישנו על שני מאמנים על הטיפים המובילים שלהם לפירוק חסמים אלה ואחרים כדי להפוך את התעמלות לחוויה טובה ונוחה יותר לכולם.
ראשית, הערה במונח 'פלוס גודל'
אנו מבצעים בחירות מכוונות לגבי השפה בה אנו משתמשים בכל הנוגע לגודל הגוף. אנו מכירים בכך שאנשים שונים משתמשים בשפה שונה כדי לתאר את גודל גופם שלהם-חלקם מזדהים כ"שמנים "ואילו אחרים מעדיפים" פלוס גודל ", למשל. השתמשנו בעיקר ב"גודל פלוס "לאורך כל המאמר הזה מכיוון שככה המקורות שלנו מזהים.
1. התחבר ל'למה 'שלך
הכרת הסיבה שלך להתאמה עשויה לעזור לך להישאר עם זה לטווח הארוך, במיוחד כאשר ההליכה מתקשה.
פרסומת
אנשים רבים מניחים שכל הספורטאים בגודל פלוס מתאמנים כדי לרדת במשקל. אמנם אין שום דבר רע בלרצון לרדת במשקל אם זו המטרה שלך, אך התעמלות מציעה יתרונות רבים אחרים. וחלקם ניתן לראות הרבה יותר מהר מאשר יעדים אסתטיים כמו ירידה במשקל.
פרסומת
"תוך שבועיים מרגע תחילת שיעורי, רוב הלקוחות שלי ישנים טוב יותר, יש להם יותר אנרגיה, חיי המין שלהם טובים יותר, כך שזה לא רק על ירידה במשקל", אומרת שרה טיילור, CPT, מאמנת אישית בתוספת גודל, מודל , דובר מוטיבציה ובעל אולפן כושר וירטואלי.
פעילות גופנית היא גם דרך נהדרת לבנות כוח, שרירים וכושר כללי. אתה עלול לשאוף להרים את המקבילה למשקל גופך (או יותר!), להתחרות באירוע סיבולת או לעבור טוב יותר על בסיס יומי. זהה מה תרצה להשיג באמצעות פעילות גופנית וזכור: ירידה במשקל אינה האפשרות היחידה.
קריאה קשורה
מרגיש שאתה 'צריך' להסתדר? נסה תרגיל אינטואיטיבי במקום זאת
2. בקש עזרה
אם אתה מאוים מהמחשבה להיכנס לחדר כושר חדש – נושא נפוץ עבור ספורטאים רבים בכל גודל – חיבוק אי הנוחות שלך עשוי לעזור לך לעבור את הדלת. אימץ את הלך הרוח שאתה פונה לטריטוריה לא מוכרת ותצטרך עזרה בניווט במרחב.
"זה יכול להיות פירושו לחדר כושר בפועל ולבקש ממישהו בדלפק הקבלה לתת לך סיור, או אולי אפילו לקבל פגישה עם מאמן רק כדי שתדע מה לעשות, במיוחד אם אתה חדש להתעמל", טיילור אומר.
ואם אינך בטוח כיצד לבצע תרגיל או להשתמש במכונות ברגע שהאימון שלך יוצא לדרך, בקש ממאמן אישי או מישהו בדלפק הקבלה לעזרה. זה חלק מהעבודה שלהם!
אימון עם חבר שמנוסה יותר במחלקת התרגילים עשוי גם לעזור לך ללמוד את החבלים.
הנה בדיוק איך להתחיל להתאמן בחדר הכושר
Byjody Braverman
איך למצוא חדר כושר שהוא חיובי לגוף ומכיל
Bymallory Creveling
7 סיבות שחבר הכושר שלך מדהים לחלוטין
Byjaime Osnato
3. השקיעו בחזיית ספורט נהדרת
עבור ספורטאים בגודל פלוס עם שדיים, חזיית ספורט תומכת ונוחה היא חובה. אחרי הכל, מאמר ביולי 2020 ב ביקורות על פעילות גופנית ומדעי ספורט -שלא לדבר על ניסיון בעולם האמיתי-מציין חזיית ספורט מצוידת בצורה לא טובה עלולה לגרום לאי נוחות וכאב משמעותי במהלך האימון. ורובנו לא רוצים להסתדר כשאנחנו לא נוחים או מכאב.
מצד שני, חזיית ספורט מתאימה תגרום לשדיים שלך להרגיש בטוחים מבלי לשום בד לחפור בעור שלך או לחטוף את העור שלך. סגנונות משתנים, אך רצועות רחבות ומתכווננות בדרך כלל מציעות תמיכה גדולה יותר מאשר רצועות דקות ספגטי.
נמדד את החזה שלך כדי להבטיח שתמצא את גודל החזייה הנכון. מרבית חנויות האינטימה מציעות שירותי התאמת חזייה, אך כפי שטיילור מציין, זה יכול להיות קשה למצוא את הגודל הנכון בחנות, במיוחד אם אתה בגודל פלוס.
למרבה המזל, ספקי חזייה מקוונים רבים הגבירו את משחק ההתאמה שלהם, מה שמקל על למצוא את ההתאמה הנכונה מהבית. קחו בחשבון שתצטרכו לפרוץ את קלטת המדידה ולקחת כמה מדידות בעצמכם.
טיילור ממליץ על חברת חזיית הספורט Shefit. הם מציעים שירותי התאמת חזייה וירטואליים, כמו גם תמיכה בכושר טקסט, טלפון ודוא"ל. אם אתה מעדיף לעשות זאת בעצמך, קח את חידון ההתאמה שלהם והשווה את המדידות שלך לתרשימי הגודל שלהם.
קנו את חזיות הספורט האלה שאנחנו אוהבים
13 חזיות הספורט הטובות ביותר לכל גוף ואימון
4. מצא בגדי אימון שאתה אוהב
פעם, אפשרות בגדי האימון היחידה העומדת לרשות הספורטאים עם גופות גדולות יותר הייתה חולצת טריקו ומכנסי טרנינג רחבים. זה בסדר אם זה מה שמרגיש הכי נוח לך, אבל יש כל כך הרבה סגנונות אחרים לנסות. בימינו, יותר ויותר חברות לבגדים פעילים מציעות מגוון רחב יותר של גדלים וסגנונות המיועדים לקונה פלוס-גודל.
כמה מהמלצות המותג המובילות של טיילור לבגדי אימון בגודל פלוס כוללות בגדי GRRRL (הם לא משתמשים בגדלים; במקום זאת הם מפרטים את המדידות של הדגמים שלהם כדי שתוכלו להשוות), חיל הים הישן (מידות XS עד 3XL רגילות; m 3XL גבוה) ו- Superfit Hero (מידות L עד 7XL). נייקי, Under Armor ו- Reebok הם כמה מותגים פעילים אחרים המציעים מגוון רחב יותר של גדלים.
חפש בגדי אימון שגורמים לך להרגיש בנוח ובטוח. "אני מסתדר בחלק העליון של יבול ומלמד בחלק עליון יבול או חזיית ספורט כדי לעזור לנשים אחרות לנרמל לראות את גופם בגודל פלוס," אומר טיילור.
כמו כן, הסתובב עם צבעים ודפוסים. "אתה לא צריך ללבוש שחור", אומר טיילור.
עם זאת, כמה סגנונות נוטים להיות ידידותיים יותר פלוס-גודל מאחרים. ראשית: "חותלות מותניות גבוהות הן החביבות המוחלטת שלי-בדרך זו, הם נשארים ערים!" אומר מורת סאמרס, CPT, מייסד Form Fitness Brooklyn ומחבר הספר Big & Bold: אימוני כוח לאישה פלוס-גודל .
פשוט בדוק שהחותלות מוגנות נגד סקוואט (קרא: אתה לא יכול לראות דרכם כשאתה מתכופף), אל תיפול וקל להסתובב בו לפני הקנייה. "אלה סוגים של דברים שאתה יכול לבדוק בחדר ההלבשה", אומר טיילור.
5. למנוע חטיפת עור
חידוש משפיע על כל ספורטאי, ללא קשר לגודל הגוף. עם זאת, נשיאת משקל רב יותר עשויה לגרום לעור שלך יותר לשפשף יחד באזורים מסוימים.
כדי למנוע חורש עור איום, חפש ציוד אימון העשוי מבדים חותכים לחות, כמו פוליאסטר, ניילון או פוליפרופילן. בחרו בחלקים ותחתית אימון המכסים כתמים חמים של חיכוך, כמו בתי השחי והירכיים הפנימיות שלכם. לדוגמה, סאמרס בדרך כלל קונה מכנסיים קצרים שהם פשוט מספיק ארוכים כדי שיהיה להם בד בין ירכיה, היא אומרת. זה מונע את העור להתחכך יחד, ובתהליך, מונע חיטוף.
חשוב גם להימנע מבגדים גדולים מדי. כאשר עודף חבורות בד מתערבב עם זיעה, הוא יכול לשפשף על עורך ולגרום לגירוי. בגדים עם תפרים שטוחים יכולים גם למנוע חידוש.
לקבלת ביטוח נוסף, החלף כמה מזור או קרם נגד גלישה בכל מקום בו אתה נוטה לנקוט במהלך האימון והפעילות היומיומית.
6. שנה תרגילים לפי הצורך
כל גוף שונה. המשמעות היא שתרגילים ספציפיים עשויים להרגיש נוחים יותר עבור גופים מסוימים ולא לאחרים. אבל במקום להכריח את עצמך לעבור תרגיל אתה מוצא מביך או לא נוח, שנה אותו כך שזה יעבוד עם , לא נגד, גופך.
כדי להתחיל, סאמרס וטיילור מציעים טיפים להנגיש את מהלכי החוזק הנגישים יותר. עם זאת, קחו בחשבון שמדובר רק בהצעות. בדוק אותם וציוץ עד שהתרגיל עובד לגופך האישי.
- הרמת הרמה: צור יותר מקום לבטן ו/או לשדיים על ידי דחיית כפות הרגליים שלך פשוט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה או אפילו רחוק יותר לעשות הרמת דד סומו.
- סקוואטים: הרחיב את עמדתך ואל תסתובב כנמוך. עבדו לעומק גדול יותר על ידי כריעה עד שהישבן שלכם נוגע בכיסא לימוד, ספסל או תיבה. לחלופין, אם יש לך גישה למאמן מתלים כמו TRX, החזק את הידיות לתמיכה בזמן שאתה מתרומם.
- ריאות: אם ריאות גורמות לכאבי ברך ו/או קרסול, נסה להחליף אותם לחוצה מדרגות על קופסה או צעד לבניית חוזק ואיזון ברגל יחידה. ברגע שאתה מרגיש חזק מספיק כדי לנסות שוב ריאות, אחיזה בקיר, משטח השיש, מטאטא או חפץ אחר לתמיכה בזמן שאתה נוהג. משם, הוסף עומק או משקל כדי להפוך את הריאות למאתגרות יותר.
- שקעי קפיצה: שקעים קופצים יכולים להיעשות כצעד צעד כששתי זרועותיו מורמות מעל לראש.
- שכיבות סמיכה וקרשים: וריאציות דחיפה לבדיקה וריאציות קרש המבטלות חלק מהלחץ על גופך ומגדילות את טווח התנועה שלך. האפשרות הקלה ביותר היא לבצע את התרגילים עם הידיים על קיר או על השיש.
- תרגילי ליבה: כמעט כל תרגיל ליבה יכול להיעשות ממצב עומד. לדוגמה, במקום לעשות את תרגיל כלב הציפורים על הרצפה, עמד בזמן שאתה מרים זרוע אחת ורגל ממול. סחטו את הצדדים והחלפו את הצדדים. אתה יכול להישען את פלג גוף עליון קדימה עד שהוא יהיה מקביל (או כמעט מקביל) לרצפה, או לתמוך בזרוע הלא עובדת על קיר או כיסא לאיזון.
7. מצא אלטרנטיבות למכונות פעילות גופנית
מכונות פעילות גופנית-במיוחד מכונות חוזק-אינן מתאימות לכל גודל. וכמה מכונות יכולות להיות לא נוחות במיוחד עבור אנשים בגודל פלוס.
מכבש הרגליים, למשל, הוא לרוב מכונה מאיימת לאנשים עם בטן גדולה יותר. "להוריד את הרגליים עד כה יכול להיות מסובך – הבטן שלך מפריעה", אומר טיילור. אם אתה חווה בעיה זו עם מכונת העיתונות של הרגליים, ייתכן שתרצה להישאר עם סקוואטים.
ואז, יש כמה מכונות שאינן מתאימות. פשוטו כמשמעו. סאמרס מצביע על מכונת הרחבת הרגליים כדוגמה אחת: "היצירה העליונה נפתחת עד כה רק, ואם הירכיים שלך גדולות, יתכן שלא תוכל להיכנס."
באופן דומה, הידיות בצידי מכונת המשיכה המסייעת לרוב צרות מאוד, ואנשים מסוימים עשויים שלא להיות מסוגלים להתאים. "המותניים שלי נוגעות [הידיות] כשאני עולה ומטה עם המכונה הזו", אומר סאמרס.
כמו בתרגילי משקל גוף ומשקל חופשי, חשוב למצוא אלטרנטיבות שעובדות עבורך. לכן, אם אינך יכול להשתלב במכונת הרחבת הרגליים, אתה יכול לנסות תוספות רגליים במשקל גוף כשאתה עומד או יושב בכיסא. ואם מכונת הנשיכה המסייעת היא ללא הפסקה, עבדו את שרירי הנשיכה שלכם עם שורות הפוכות.
6 הווריאציות הטובות ביותר לאימוני חוזק גוף התחתון עבור מתאמנים בגודל פלוס
Byamy Marturana Winderl
10 וריאציות היוגה הטובות ביותר עבור מתאמנים בגודל פלוס
Bymallory Creveling
פרסומת