6 תרגילי הגלוט הטובים ביותר למתחילים, על פי מאמן

תרגילי הגלוט הטובים ביותר למתחילים בונים חוזק יסוד ומלמדים אותך את הכישורים הדרושים לך למהלכים מתקדמים יותר. קרדיט לתמונות: פרוסטוק-סטודיו/istock/gettyimages

יש משהו מעורר השראה בצפייה בציוד הכושר מבצע סקוואט כבד, דחף ירך או הרמת דד. זו תמונת הכוח המוחלטת. ולמרות שהכוח שלהם עשוי להיראות בלתי אפשרי להתאים, כולם (כן, אפילו אותו חדר כושר סופר חזק) מתחילים ברמה המתחילה.

התקדמות למעליות כבדות דורשות כוח רב מהגלוטות שלך, אבל זה ניתן להשיג לחלוטין בתור. והמקום האידיאלי להתחיל בו הוא עם כמה תרגילי גלוט מתחילים שקל לעשות זאת ואינם דורשים ציוד נוסף, מסביר טטיאנה למפה, CPT, יוצר אימונים עם אפליקציית T

סרטון היום

מפתח חשוב נוסף לבניית הגלוטות שלך הוא לעבוד על כל השרירים, לא רק חלק מהשרירים. הגלוטות שלך כוללות שלושה שרירים נפרדים: ה- Glute Maximus שלך (השריר הגדול והתחתון), המינימוס הגלוט שלך (הקטן ביותר בצד המותניים שלך) ואת הגלוט שלך Medius (הגבוה ביותר ממש מתחת לצד הגב התחתון שלך). אתה צריך להכות את שלושתם כדי לבנות בבטחה לתרגילים נוצצים יותר.

ששת המהלכים הללו הם תרגילי הגלוט הטובים ביותר למתחילים. עשו אותם בעצמם או כולם יחד על מנת לאימון גלוט מתחיל נהדר (התחל עם 3 סטים של 8-10 חזרות לכל מהלך) ותהיה בדרך לבניית גלוטות גדולות וחזקות יותר.

זז 1: הליכה להקה לרוחב

Walk Fandal Walk הוא תרגיל אימוני כוח בסיסי-ומסיבה טובה. מהלך זה הוא דרך בטוחה לבנות חוזק גלוט ברמת המתחילים, במיוחד ב- Gluteus Medius שלך.

אנשים רבים מזניחים שלא במודע את השריר הזה, אך חשוב לשמירה על המותניים והברכיים יציבים ונטולי כאבים.

כדי להפיק את המרב מהמהלך הזה, שמור על הברכיים כפופות במהלך התרגיל כולו, אומר למפה. זה עוזר לשמור על השריר שלך במתח ולעבוד הקשה ביותר שלהם.

איך לעשות את זה

פס התנגדות לפעילות אימון חלקי חלק ורגליים

1. הניחו רצועת התנגדות סביב הקרסוליים או הירכיים שלכם, ממש מעל הברכיים.
2. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והורידו למיני סקוואט. סדוק את הליבה שלך.
3. שמירה על כיפוף הברך, הפוך את רגל ימין ימינה, ואז חזור עם כף רגל שמאל, מחזיר את כפות הרגליים לרוחב הירך.
4. עשו זאת עבור כמה חזרות מימין, ואז החליפו כיוונים.

הצג הוראות

מעבר 2: משקל גוף בוקר טוב

רוב הדברים שאתה עושה בכל יום, כמו להקליד מחשב או לשלוח טקסטים בטלפון שלך, מתרחשים מול גופך. זה אומר שהרבה מהשרירים בחלק האחורי של גופך (המכונה גם השרשרת האחורית שלך) מוזנחים, וגורמים לחוסר איזון בשרירים.

תרגילים כמו בוקר טוב מפטר את השרשרת האחורית שלך, אומר למפ"א. הם גם מבוא נהדר למהלכים כמו הרמת דד משקולת, המחייבים אותך להחזיר את המותניים שלך באופן דומה (aka ציר מפרך).

איך לעשות את זה

פעילות משקל גוף אימון חלק חלק, רגליים ואבס

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וברכיים מעט כפופות. הניחו את הידיים מאחורי ראשכם וסיפרו את הליבה שלכם.
2. שמירה על גב שטוח, דחפו מאחורי המותניים מאחוריכם וקפלו את פלג גוף עליון קדימה.
3. עצור ברגע שהפלג גוף שלך מקביל לרצפה או עד נוח.
4. לחץ דרך העקבים שלך וסחט את הגלוטות שלך כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

מעבר 3: צדפה

כאשר מבצעים את מרבית התרגילים של הגלוט, Gluteus Maximus שלך – שריר הגלוט הגדול ביותר – נוטה להשיג את החלק הגדול ביותר בעומס. צדפות צדפות הן בין תרגילי הגלוט הטובים ביותר למתחילים מכיוון שהם מכוונים לשרירי הגלוט הקטנים יותר, כמו גלוטוס מדיוס. חיזוק שריר זה יכול לעזור להפחית את הסיכון שלך לפגיעה בירך, ברך וקרסול, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE) .

מהלך זה הוא בעל השפעה נמוכה וללא ציוד. בנוסף, תוכלו לקדם בקלות את התרגיל הזה במשקל גוף על ידי הנחת רצועת התנגדות מעל הברכיים, אומר למפ"א.

איך לעשות את זה

פעילות משקל גוף אימון חלק חלק

1. שכב בצד אחד וערם את הרגליים זו על גבי זו, ברכיים וירכיים כפופות ב 90 מעלות.
2. לחץ על הרגל התחתונה לרצפה, ועם העקבים נלחצים זה לזה, סחטו את הגלוטות שלך כדי להרים את הברך העליונה לכיוון התקרה.
3. הרם את הברך שלך גבוה ככל שתוכל בלי לתת לאגן שלך להתנדנד קדימה או לאחור.
4. השהה, ואז לאט לאט יורד הגב למצב ההתחלה וחזור.
5. עשו את כל החזרות ואז החלפו צדדים.

הצג הוראות

זז 4: אוויר סקוואט

בכל פעם שאתה יושב בכיסא ועומד אחורה, אתה עושה סקוואט משקל גוף. מכיוון שתנועות יומיומיות רבות כרוכות בכריעה, חשוב לבנות את הגלוטות שלך, כך שתוכל לעשות אותן בקלות ולהימנע מפציעה כשאתה מתחיל להתאמן לראשונה.

הם גם סופר קלים לשינוי או התקדמות, אומר למפ"א. כדי להתחיל, להתאמן על כיסא ויוצא מכיסא. וכשאתה מוכן את האתגר, החזיק זוג משקולות להתנגדות נוספת.

איך לעשות את זה

רמת מיומנות מתחילה מתחילה משקל גוף אימון חלק ABS, ישבן ורגליים

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה וסמכו את הליבה שלכם. התמקד בשמירה על כפות הרגליים מושרשות באדמה והליבה שלך הדוקה כל הזמן.
2. הרחיבו את הידיים לפניכם וכופפו לאט לאט את הברכיים כשאתם דוחפים את המותניים לאחור למטה לכיוון הרצפה. התמקד בהורדת גופך כאילו אתה מתכוון לשבת על כסא.
3. יורד למטה ככל הנוחות, או עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
4. השהה לרגע בתחתית הסקוואט שלך.
5. בנשיפה, הפוך את התנועה על ידי לחיצה על העקבים שלך כדי לחזור לעמידה. כשאתה עומד, הורד את הידיים בחזרה לצדדיך.

הצג הוראות

מעבר 5: גשר גלוט

גשר הגלוט הוא אחד מתרגילי הגלוט הטובים ביותר, תקופה. וזה פשוט במקרה זה מהלך אידיאלי למתחילים.

LAMPA אוהב את תרגיל הגשר לרווחי גלוט, אך גם על הקלת כאבי גב תחתון. בנוסף לחיזוק הגלוטים וההמסטרינגים שלך, גשרים מפעילים את שריר הליבה העמוק העוטף סביב הצדדים שלך ועמוד השדרה. ובניית חוזק 360 ליבות זה יכול לעזור לשמור על האגן ולגב התחתון חזק ויציב.

ברגע שאתה מרגיש בנוח עם המהלך הזה, למפ"א ממליצה להוסיף רצועת התנגדות מעל הברכיים כדי לעבוד טוב יותר על ה- Glute Med וה- Min שלך. בשלב הבא, נסה לעשות את גשר הגלוט המשקולת – כל שעליכם לעשות הוא להחזיק משקולת יחידה מעבר לחלק העליון של המותניים.

איך לעשות את זה

פעילות משקל גוף אימון חלק ABS, ישבן ורגליים

1. שכב על הגב עם הידיים לצדדיך, כפות הרגליים שטוחות על האדמה וברכיים כפופות.
2. בנשיפה, סחטו את הגלוטות, לחצו לעקבים והסיעו את המותניים כלפי מעלה לעבר השמיים.
3. הרם את המותניים עד שאתה יוצר קו אלכסוני מהברכיים לירכיים לחזה שלך.
4. השהה כאן לרגע.
5. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

רוצה לשרוף יותר מגשרי הגלוט שלך? נסה את 7 הווריאציות האלה

זז 6: משאבת צפרדע

בעוד שרוב התנועות האחרות ברשימה זו מחזקות כמה שרירים בבת אחת (תרגילים מורכבים), צפרדע באמת מבודדת את הגלוטים שלך, לפי LAMPA. תרגילי בידוד מתמקדים בקבוצת שרירים יחידה והם נהדרים להתאים לתרגילים מורכבים כמו האמור לעיל.

אתה יכול לעשות זאת בעצמם או כגמר בסוף אימון הגלוט שלך כדי לעבוד את השריר לעייפות, המכונה גם כשאתה לא יכול לעשות נציג אחר בצורה נהדרת.

איך לעשות את זה

פעילות משקל גוף אימון חלק חלק

1. שכב על גבך, כופף את הברכיים והניח את סוליות כפות הרגליים יחד, ויצר צורת יהלום עם הרגליים.
2. עם המשקל שלך בקצוות חיצוניים של כפות הרגליים, סחט את הגלוטים שלך כדי להעלות אותם לכיוון התקרה.
3. השהה, ואז לאט לאט יורד הגב לרצפה.

הצג הוראות

32 תרגילי הגלוט הטובים ביותר לכל פיסת ציוד

Byamy Marturana Winderl

7 טעויות גשר גלוט שהופכות את אימוני התחת פחות יעילים

Byjaime Osnato

המדריך שלך לאימוני כוח למתחילים ו 6 תרגילים לנסות

בישלי לורטה

כיצד לעשות את הרמת הדד-משקולת לכוח ושריר גוף מוחלט

Bybojana Galic