6 תרגילי הבטן התלויים הקשים ביותר שיעמידו את חוזק הליבה שלך במבחן

קח את אימון הליבה שלך לשלב הבא בעזרת תרגילי ab אלה תלויים. אשראי תמונה: svetikd / iStock / GettyImages

אתה יכול לעשות כל כך הרבה הרמות ורגליים לפני שרירי הבטן שלך מוכנים לאתגר חדש. הוספת סרגל משיכה לתערובת היא דרך בטוחה להכניס עוד כוויה לאימון הליבה שלך.

אם ברצונך לבנות כוח ליבה, שישה תרגילי ab תלויים אלה, באדיבות הנרי הלס, מומחה כוח ומזגן מוסמך מניו יורק, וג'רמה שומאכר, פיזיותרפיסטית בטיפולים בהתאמה אישית בסן דייגו, בהחלט ראויים למקום בשגרה שלך.

קריאה קשורה

4 סורגים נפתחים בבית שבאופן בסיסי מביאים את חדר הכושר אליכם

1. מתיחת ברך תלויה

1. התחל לתלות על מוט מושך עם אחיזת ידיים, הידיים ברוחב הכתפיים.
2. שמרו על יציבות גופכם, כופפו את הברכיים והרימו אותן עד שהרגליים בזווית של 45 מעלות.
3. נשמו עמוק והחזיקו את הברכיים למעלה ככל האפשר.
4. הורד את הרגליים בשליטה והימנע מלתת להן פשוט לרדת בכוח המשיכה.

זמן: זמן רב ככל האפשר עם צורה טובה

2. מעגל הברך

1. תלו ממוט המשיכה שלכם עם אחיזת ידיים וכפות הידיים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את הברכיים והרם אותן למעלה כך שרגליך יוצרות זווית של 90 מעלות.
3. צייר מעגל גדול עם הברכיים באוויר.
4. המשך לצייר כחמישה עיגולים גדולים, שמור על פלג גוף עליון כמה שיותר יציב.
5. הורד את הרגליים עם שליטה לרגע.
6. חזור על זה, מצייר עיגולים בכיוון ההפוך.

חזרות: 5 עיגולים לכל כיוון

3. בהונות לבר

1. תלו על הבר עם כפות הידיים באחיזת ידיים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את הברכיים לאט והשעון את פלג גוף עליון לאחור.
3. הרם את הרגליים עד בהונותיך נוגעות בבר.
4. גב תחתון למצב ההתחלה עם שליטה.

חזרות: 10

עֵצָה

השתדל כמיטב יכולתך כדי להימנע מתנופה בתרגיל זה. במקום זאת, הרם והורד את הרגליים גבוה ככל שתוכל לשלוט.

4. אופניים תלויים

1. תלו על מוט מושך עם אחיזת ידיים, כפות הידיים ברוחב הכתפיים.
2. הרם את הברכיים עד לזווית של 90 מעלות, והחזק את פלג גוף עליון ביציבות.
3. לאט לאט לדווש את הרגליים בעיגולים קטנים, כאילו אתה מדווש על אופניים.
4. המשך בתנועה זו כ- 20 עד 30 שניות ואז הפוך את התנועה.

זמן: 20 עד 30 שניות לכל כיוון

5. הרמת כדור רפואה

1. החזיק כדור תרופות או משקולת קלה בין הרגליים.
2. תלו על מוט מושך עם אחיזת ידיים, כפות הידיים ברוחב הכתפיים.
3. לחץ את הכדור או המשקל והרם את הרגליים ישר למעלה ככל האפשר, תוך שמירה על הברכיים ישרות.
4. שמור על שרירי הבטן מכווצים כאשר אתה מוריד את המשקל באטיות ובשליטה.

חזרות: 10

עֵצָה

עבור תרגיל זה, הישאר עם כדור או משקל שבין 2 ל -3 קילו, אומר הלס. אם אתה רוצה אתגר נוסף, אתה יכול להחזיק את המשקל המוגדל בראש התרגיל ולהוריד אותו לספירה של 3 שניות.

6. תליית L-Hold

1. תלו מהבר עם אחיזה ידנית, כפות הידיים ברוחב הכתפיים.
2. כווץ את שרירי הבטן והרם את הרגליים בברכיים ישרות עד שהן מקבילות לקרקע.
3. החזק כאן 20 שניות.
4. הורד את הרגליים עם שליטה וחזור.

עֵצָה

כדי להגביל את כמות הנדנדה בגופך, יש להעסיק את החבילה שלך על ידי החזרת הכתפיים לאחור מהאוזניים, אומר שומאכר.