תרגילים להפחתת דלקת לא צריכים להיות קשים ואפילו לא צריכים להיות מובנים. אתה יכול פשוט להוסיף תנועה עדינה יותר לשגרת היומיום שלך. אשראי תמונה: אדגר BJ / iStock / GettyImages
דלקת כרונית היא קריפטוניט לבריאותך. זה נקשר לשלל מצבים כמו סוכרת מסוג 2, סרטן ומחלות לב. אבל קבל את זה: סוגים נכונים של פעילות גופנית מפחיתים את הדלקת.
למעשה, מחקר קטן במרץ 2017 שהתפרסם ב מוח, התנהגות וחסינות מצא כי ביצוע מפגש אירובי אחד בלבד של 20 דקות יכול להוריד את רמות הדלקת.
פרסומת
ובכל זאת, אירובי אינו התרגיל האנטי דלקתי היחיד בסביבה. כל תרגיל בעצימות בינונית (שאתה אוהב!) יעשה את העבודה, לדברי סופר המחקר סוזי הונג, דוקטורט, פרופסור חבר לרפואת משפחה, בריאות הציבור ופסיכיאטריה באוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו. אבל החלק החשוב הוא למצוא אימון אליו מצפים.
"אם אתה מוצא את עצמך חושש מהפעילות, אז זה הופך למקור לחץ", היא אומרת. וזה לא מניב, מכיוון שמתח מחמיר את הדלקת.
כאן ריכזנו את ששת התרגילים האנטי דלקתיים הטובים ביותר שתוכלו לעשות לבריאות הגוף הכללי. אולי אתה כבר עושה אחד או יותר מאלה – במקרה כזה, המשך כך! אם הם חדשים עבורך, ראה אם יש בהם השראה.
פרסומת
1. יוגה
סיבה נוספת להפשיל את המזרן: יוגה מפחיתה דלקת כרונית ותסמינים של מחלות דלקתיות, על פי סקירה שנערכה במרץ 2019 ב מחקר ביולוגי לסיעוד.
"ההתמקדות ביציבה ובמתיחות עוזרת לך להאט", מוסיפה המאמנת האישית המוסמכת ג'קלין קרוקפורד, CSCS, CPT, פיזיולוגית בפעילות גופנית במועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
2. שחייה או אירובי מים
בילוי בבריכה הוא סוג של פעילות גופנית ועושה התאוששות מעולה מפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר או בעלת השפעה גבוהה יותר.
פרסומת
"אימונים במים הם דרך נהדרת להישאר פעילים תוך אי לחץ יתר על המפרקים והרקמות," אומר קרוקפורד.
קריאה קשורה
כל מה שאתה צריך לדעת על אירובי בעל השפעה נמוכה
3. ריקוד אירובי
בין אם אתה זומבה או היפ הופ, ריקוד גורם לך לזוז תוך הורדת רמות הלחץ של הגוף. "זה מקדם ריפוי ומעורר תגובה אנטי דלקתית", אומר קרוקפורד.
מחקר מגבה את זה: מחקר קטן בנובמבר 2019 שנערך ב מתווכי דלקת מצא כי אנשים שעשו תוכנית אימונים בריקוד בעצימות בינונית סבלו מירידות דלקת בהשוואה לאנשים שאינם רקדנים.
פרסומת
4. ספורט מציאות מדומה
אם הדבר שלך הוא להזיע על מגרש הטניס או על מגרש הפריסבי האולטימטיבי, עבור לגירסת VR של המשחק. מכיוון שזה פחות אינטנסיבי ממשחק אישי – אם כי עדיין כיף – זה יכול לעזור לך להשיג ציון יתרונות רציניים נגד דלקת.
"מכיוון שזה יותר מזדמן מאשר ספורט תחרותי, רמות הלחץ שלך נמוכות יותר, מה שיכול לעזור להפחית סמנים דלקתיים בגופך", אומר.
5. הליכה מהירה
במחקר ה מוח, התנהגות וחסינות המשתתפים צעדו במהירות על הליכון – במהירות שאפשרה להם לדבר, אך לא לנהל שיחה מלאה. לאחר 20 דקות של הליכה מהירה זו, חלה ירידה משמעותית סטטיסטית במתח הגופני.
אם הליכה נשמעת לך קצת בלה, הרץ אותה על ידי ללכת עם חבר, לכוון למקום נופי או להתכוונן לפודקאסט או לספר השמע המועדף עליך. לחלופין, בחר במקום טיול נמוך.
6. נסיעה באופניים מלוחים
אוהבים לרכב על אופניים? על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, רכיבה על אופניים באטיות (פחות מ -10 מייל לשעה) בשטח מישורי או אופניים נייחים יוצרים את האיזון המושלם בין להיות מאתגר, אך לא מאומץ מדי.
"כל אימון לב-נשימתי בעוצמה נמוכה-בינונית – במיוחד כזה שיש לו השפעה נמוכה כמו רכיבה על אופניים – הוא בחירה מצוינת להפחתת דלקת", אומר קרוקפורד.
כיצד פעילות גופנית מפחיתה דלקת?
ראשית, הבהרה: למרות שלדלקת יש ראפ רע, במקרים מסוימים היא משרתת מטרה חשובה.
כשאתה חולה או פגוע, המערכת החיסונית שלך מכריחה את תאי הדם הלבנים כדי לעזור להילחם בזיהומים ולרפא פציעות, מה שמפעיל תגובה דלקתית. זה נקרא דלקת חריפה – ומכיוון שהיא חולפת כשמחלימים ממחלה או מפציעה), בדרך כלל אין מה לדאוג, מסביר הונג.
דלקת כרונית, לעומת זאת, מדאיגה יותר מכיוון שמשמעותה היא שהמערכת החיסונית שלך נמצאת במצב מוגזם לתקופה ממושכת. חוסר שינה, מתח, עישון, תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית יכולים לתרום על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
בינתיים, כשאתה מתאמן, הגוף שלך מייצר את הורמוני הלחץ הטבעיים אפינפרין (aka adrenaline) ונוראדרנלין.
"שני ההורמונים הללו ממלאים תפקיד מרכזי בשליטה על פעילותם של תאי החיסון במהלך פעילות גופנית", אומר הונג. "אנו מגלים שהם מדכאים [זמנית] את פעילות התא החיסונית, הגורמת לירידה בדלקת."
יתרונות אנטי דלקתיים אלה יכולים להימשך בין 3 ל 12 שעות.
4 טיפים להתעמלות להפחתת דלקת
1. אל תגזימו
לפעילות גופנית ודלקת יש קשר מסובך. וללחוץ על עצמך חזק מדי עלול למעשה להגביר דלקת כאשר גופך משחרר חבורה של כדוריות דם לבנות כדי לתקן ולהחזיר דמעות בשרירים.
"וודא שרמת האימון מאתגרת מספיק בכדי לעסוק במערכת הפיזיולוגית שלך, אך לא כל כך מאומצת שהיא מובילה לפגיעה חוזרת ונשנית בשרירים וברקמות", אומר הונג. "אפילו התקף קצר של פעילות גופנית קלה או בינונית מועיל."
התחל לאט, בהדרגה מעלה את הדברים. המטרה היא פשוט לזוז על בסיס קבוע (כל יום, אם אתה יכול להניף את זה),
2. שמור על H2O Handy
"הישאר hydrated כאשר אתה מתאמן כדי לקדם את התנועה של כימיקלים אנטי דלקתיים בכל הגוף," אומר Crockford.
היא ממליצה לבדוק פיפי כדי לוודא שאתה שותה מספיק. השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר ולא צהוב כהה.
3. הגדל את עוצמתך
אם אתה אוהב את התרגילים ההארדקוריים, ללא התאוששות מתאימה, יכולים להחמיר את הדלקת, "איזון אותם עם אימוני כוח קלים ומשקל אירובי עדין", אומר ז'ק. "לא רק שזה יאפשר לדלקת להתייצב, אלא זה גם נותן לשרירים שלך זמן לתקן ולהתחזק."
4. תקשיב ל- Bbody שלך
כאב בשרירים שמתעכב הוא סימן לדלקת לאחר פעילות גופנית. אז אם אתה מרגיש כואב לאחר אימון, פירוש הדבר שעדיין ישנם תהליכים דלקתיים המתקנים שרירים. במקרה כזה, קחו את היום חופשי או הקפידו על פעילות נמוכה.
"אם הכאב לא נעלם לאחר יומיים-שלושה, גופך אומר לך שרמת הפעילות הגופנית הייתה רבה מדי", אומר הונג. "קנה מידה מעט חזרה בפעם הבאה."
רוצה להפחית קצת דלקת כרגע? רצף היוגה הזה בן 20 דקות מקל על הלחץ, פותח מפרקים הדוקים ומרגיש מדהים.
פרסומת