שימוש בפס התנגדות קל מדי – או כבד מדי – יכול להרוס את האימון שלך. אשראי תמונה: LanaStock / iStock / GettyImages
מתאמנים רבים כבר גילו את הקסם של להקות התנגדות. לא רק שהם ניידים יותר ובמחיר סביר יותר מקבוצת משקולות, הם גם כלי אימון יעיל ביותר שיכול למקד לכל קבוצת שרירים גדולה.
"אחד היתרונות הייחודיים של רצועות התנגדות הוא שההתנגדות גוברת ככל שהלהקה נמתחת, מה שהופך לאימון מאתגר לאורך כל טווח התנועה של התרגיל", אומר אפריל וויטני, מאמן אישי מוסמך של NASM ויוצר Petite PWR. .אירופה. זה עוזר לך לגייס יותר שרירים, כולל שרירי מייצב קטנים יותר והליבה שלך, היא אומרת.
יש רק תפיסה אחת: אתה צריך להשתמש בפסי התנגדות בדרך הנכונה. מתעמלים רבים מפספסים את המטרה, מה שהופך את מפגשי הכוח שלהם ליעילים פחות, או גרוע מכך, לפציעה שמחכה לקרות. כדי להפיק את המרב מלהקות ההתנגדות שלך – ולהימנע מאסון פוטנציאלי – היזהר מהטעויות הנפוצות הללו.
1. שימוש בלהקה כבדה מדי
ממש כמו ניסיון להתכרבל, ללחוץ או לכרוע עם משקולת כבדה מדי, שימוש בלהקה עם יותר מדי התנגדות לא מאפשר לבצע תרגיל בצורה טובה.
"גופך יתמוגג יתר על המידה על ידי שימוש בקבוצות שרירים אחרות שאינן אמורות לשמש לתרגיל," אומר ויטני. לא זו בלבד שהיא מביסה את המטרה של ביצוע התרגיל מלכתחילה, אלא גם מגדילה את סיכויי הפציעה שלך.
"סביר להניח שגם לא תוכל להשלים את טווח התנועה המלא של התרגיל הנתון, מה שהופך את האימון שלך ליעיל פחות", אומר וויטני.
תקן את זה
אם אינך יכול להזיז את הלהקה לאורך כל טווח התנועה עבור תרגיל נתון או אם אתה צריך להתאמץ או לשנות את הצורה שלך כדי לסיים נציג, הלהקה שלך כבדה מדי, אומר ויטני. החלף את הלהקה שלך בלהקה דקה יותר.
2. שימוש בלהקה קלילה מדי
בקצה השני של הספקטרום, לעשות תרגיל עם רצועת התנגדות קלה מדי בשבילך זה לא ממש מסוכן, אבל זה מיותר, אומר מוריט סאמרס, CPT, מייסד Form Fitness בברוקלין, ניו יורק .אירופה.
"החיסרון הגדול ביותר הוא שבעצם אינך מוסיף התנגדות לאימון שלך," היא אומרת.
תקן את זה
אם אתה לא מרגיש את הצריבה במהלך הסט שלך, הלהקה שלך עשויה להיות קלה מדי. יתכן שתצטרך לכוון את מיקום היד או הרגל (אחיזה או דריכה גבוהה יותר על הלהקה תוסיף מתח) או להשתמש בפס עבה יותר.
"שתי החזרות האחרונות של כל הסטים שלך צריכות להיות מאתגרות", אומרת הולי פרקינס, CSCS, מחברת "Lift to Get Lean" ויוצרת The GLUTES Project, ל- morefit.eu.
3. לולאה על הלהקה סביב אובייקטים חדים
אמנם נוח, לולאת רצועה סביב מוט או רהיט כבד יוצרת חיכוך רב יותר, מה שגורם לטקס להישחק עם הזמן, אומר ויטני. ולומר את הלהקה סביב אובייקט עם קצוות חדים או מחוספסים – הדבר המסוכן ביותר שאתה יכול לעשות עם רצועת התנגדות, אומר סאמרס – רק יאיץ את הבלאי, ויוביל את הלהקה להתנתק כאשר אתה הכי פחות מצפה לזה.
תקן את זה
השקיעו בחיבורי פס התנגדות לשימוש בבית ובחדר הכושר. ישנם עוגנים שתוכלו להצמיד לקיר, לסגור אותם בדלת חסונה או לולאה סביב אובייקט.
כל שעליך לעשות הוא לאבטח את הלהקה לעוגן או לחיבור הלולאה שלך (כמו זה) לבחירתך כדי להגן עליה מפני בלאי לפני תחילת האימון. בשימוש נכון, קבצים מצורפים יכולים לעזור להאריך את תוחלת החיים של הלהקה שלך, אומר ויטני.
4. לא מאבטח את הלהקה באופן מלא
אחת הטעויות הנפוצות ביותר של להקת ההתנגדות היא גם מהמסוכנות ביותר: אי אבטחת הלהקה או התקשרות לאובייקט חזק וחזק.
"הבעיה בכך היא שיש סבירות גבוהה יותר שהיא תשתחרר ותנפנף לך בפרצוף, וזה לא מרגיש טוב", אומר פרקינס.
תקן את זה
הקדש דקה לוודא שהלהקה שלך מעוגנת בצורה מאובטחת לפני שתתחיל את הסט שלך (באמצעות קובץ מצורף שהוזכר לעיל). צרף אותו לאובייקטים קוליים מבנית שיכולים להתמודד עם משקל כבד, כגון דלתות כבדות או גופי רכוב קבועים, אומר ויטני.
חפצים מסוימים, כמו ידיות לדלתות, עשויים להיראות יציבים, "אך ידיות הדלת אינן אמורות לשאת משקל", היא מוסיפה. וודא שהאובייקט אינו ניתן לניוד, וכי הלהקה או העוגן שלך אינם יכולים להחליק. זה כולל תרגילים הכוללים עמידה על הלהקה.
"אם אתה עומד על הלהקה שלך, ודא שאתה מציב את הלהקה לחלוטין מתחת לקשת הנעל שלך," אומר פרקינס. ואז, כאשר אתה עובר את התרגיל, פרקינס ממליץ לשמור על הלהקה בטוחה על ידי דחיפה לרצפה עם העקבים והבהונות.
5. מיקום להקה לא תקין
מכונות משקל מוציאות את הניחושים מצורת התעמלות נכונה, מכיוון שיש לך את העברת המשקל דרך תנועה קבועה מראש. עם זאת, עם להקות התנגדות אתה שולט בדרך הזו, שיכולה בקלות להיפטר מהמסלול אם אתה מציב את הלהקה במקום הלא נכון.
במקרים מסוימים, טעות זו רק הופכת את התרגיל ליעיל פחות – כמו ניסיון לעבוד על שרירי הזרוע שלך עם הלהקה המעוגנת לפניך, בניגוד למטה מתחתיך. פעמים אחרות, אם הלהקה במקום הלא נכון עלולה לגרום לתרגיל להיות לא נוח, כמו כאשר הלהקה מתגנבת עד צווארך בזמן זבובי החזה.
תקן את זה
אחד הדברים הגדולים בלהקות ההתנגדות הוא שקל להזיז אותם. אז אם אתה מגלה שהלהקה מתחככת בצווארך בזמן זבוב חזה, לוקח שנייה או שתיים רק להעביר את הלהקה לגב שלך.
"או אם אתה עושה הליכות במפלצות ואתה לא מרגיש כלום, נסה לקרב את הלהקה לברכיים ולחץ על הלהקה", אומר סאמרס.
התנסו במיקום הלהקה במהלך תרגילים שונים (כולל כאלה שהלהקה מעוגנת לאובייקט) אם זה לא נוח או שאתם לא מרגישים את זה בשרירים הנכונים.
6. לעולם אל תחליף את הלהקות שלך
בטח, להקות התנגדות יכולות להימשך זמן רב כאשר אתה מטפל בהם טוב, אבל בסופו של דבר הם נשחקים. כשזה קורה, הלהקות יכולות להיות נמתחות יתר על המידה, מרוטות או אפילו קרועות, מה שמגדיל את הסיכויים שהם יצמידו לך את נציג האמצע.
תקן את זה
"חשוב מאוד שתחליף את הלהקות שלך כל שנתיים, בלי קשר לתדירות השימוש בהן", אומר פרקינס. ואם הלהקות שלך כרגע מרוטות או קרועות, פרש מהן וקבל חבילה חדשה בהקדם האפשרי.