כפיפות בטן אופניים נהדרות עבור שרירי הבטן שלך – אבל לא אם אתה עושה אותם בצורה לא נכונה. אשראי תמונה: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
כשמבצעים אותם בצורה נכונה, כפיפות בטן האופניים הן מפלצת מוחלטת, מכיוון שהן משרפות את שרירי ה ו שש-חבילות. למעשה, המועצה האמריקאית להתעמלות מדרגת את משבר האופניים בשלושת תרגילי האב.
אבל תנועה זו דורשת יותר תשומת לב לפרטים ממה שאתה יכול לחשוב. ואם הטופס שלך לא נמצא במקום, לא תוכל להפיק את המרב מתרגיל ה- AB המדהים הזה. כאן, אנתוני קרוצ'לי, מאמן סלבריטאים ויוצר The .1Method, מפרק את השגיאות הנפוצות ביותר באופניים, ומציע עצות כיצד לתמר את הצורה המושלמת.
ראשית, טופס מאסטר אופניים נכון
רמת מיומנות כל הרמות חלק גוף מוחלט
- התחל לשכב עם הפנים עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות מעל הירכיים והידיים שלך שלובות מאחורי הראש.
- נשוף וסביב את עמוד השדרה, הרם את הראש והכתפיים מהרצפה.
- סובב את פלג גוף עליון וצייר פנימה את ברך שמאל כך שהמרפק הימני ייגע בה.
- סובב את הדרך ההפוכה כך שהמרפק השמאלי שלך יפגוש בברך ימין.
הראה הוראות
הימנע מ -6 הטעויות הקשות ביותר באופניים
1. אתה מושך בצווארך
אם הצוואר שלך כואב במהלך כפיפות באופניים, משהו לא מסתדר עם הצורה שלך. "משיכה על הצוואר היא הנושא מספר אחת שאנו רואים לעתים קרובות בתוך רצף התנועה הזה", אומר קרוצ'לי.
לא רק מאמץ בצוואר גורם לאי נוחות, אלא גם גורם לשרירי הבטן שלך לעבוד פחות קשה. "אנשים נוטים לתפוס או להיאחז במתח כזה שלמעשה הם אף פעם לא מפעילים באמת את המיקוד החוצה בגוף של התרגיל הזה", הוא אומר.
תתקן את זה
"במקום 'להחזיק' בצווארך, חשוב פשוט להניח את הידיים מאחורי צווארך מתוך כוונה למיקום זה רק להיות מיקום לידיים שלך לעומת מפעיל לתנועה", אומר קרוצ'לי.
2. אתה סוגר את החזה שלך
"סגירת החזה שלך עלולה להוביל לאי נוחות בצוואר, כמו גם להתעקמות בעמוד השדרה, וזה לא אידיאלי ברוב התנועות מבוססות הליבה", אומר קרוצ'לי. ובעוד שקל למוטט את החזה (והמרפקים), במיוחד כשאתה עייף, זה מגביל את טווח התנועה – ובכך את העבודה האלכסונית – של התנועה.
תתקן את זה
"חבר את אצבעותיך בעדינות מאחורי ראשך תוך גלגול כתפיים לאחור, ויצר התרחבות בחזה כדי להכות הפעלה מלאה בכיווץ התרגיל ללא כל מאמץ," אומר קרוצ'לי.
3. אתה לא לוחץ על העקבים שלך
בעוד שפתי אופניים מכוונים לשרירי הבטן שלך, זה לא תירוץ לתת לכפות הרגליים והרגליים להיות רפויות וצולעות. "לחיצה על העקבים מאפשרת לך להפעיל את ייצוב הצלב", אומר קרוצ'לי. זה מעסיק את הכל ומוודא שכל השרירים שלך יורים למלוא הפוטנציאל שלהם.
תתקן את זה
הוספת הפסקה של שתי שניות בחלק העליון של הכיווץ היא תזכורת נהדרת לנסוע בעקבים ולהניע את הרגליים בכוונה, אומר קרוצ'לי.
4. אתה ממהר בתנועה
אם אתה מדווש כמו שאתה מנסה לעשות יחסי ציבור במרוץ אופניים, אתה מחליף את עצמך. אנשים נוטים למהר דרך מחנקי אופניים במקום לפתח בסיס ראוי לתנועה, אומר קרוצ'לי.
וכשאתה רץ דרך, אתה מסתמך על מומנטום (ולא על שרירים) ומפחית את הזמן במתח. במילים אחרות, אתה לא קוצר את המרב. מעבר מהיר מדי יכול גם להרים או לנדנד את הירכיים. אבל כדי לעבוד ביעילות על הליבה שלך, הירכיים שלך צריכות להיות יציבות ובמקומן.
תתקן את זה
השהיה בחלק העליון של התנועה או שילוב של קצב (למשל, החזק למשך 2 ספירות לפני החלפת רגליים) יכולה להזכיר לך להאט ולהפעיל את שרירי הליבה שלך, אומר Crouchelli.
5. אתה מקשת את הגב התחתון
האם הגב התחתון שלך מורם מהמחצלת כשאתה שואב דרך כפיפות באופניים? זה יכול להפעיל לחץ ומתח על הגב והירכיים. ואם אתה עושה את זה מספיק פעמים, זה יכול להוביל לכאבי גב.
תתקן את זה
"תחשוב תמיד להסיע את חיל הים שלך לעמוד השדרה שלך, שבמילים פשוטות יותר הוא תוחב את כפתור הבטן שלך", אומר קרוצ'לי והוסיף כי חשוב גם ללחוץ על הגב התחתון כלפי הקרקע.
לבסוף, וודאו כי הרגליים גבוהות מעט מהירכיים. הגב שלך יטה לקשת אם הרגליים שלך נמוכות מדי לקרקע, במיוחד אם עדיין לא בנית מספיק כוח ליבה.
6. אתה מניף את מרפקך לכיוון הברך
כשאת מניפה את המרפק כדי להגיע לברך, את לא ממש משתמשת במערכת הבטן כדי לבצע את המחץ. במקום זאת, "אתה מכריח את תנועת ההפעלה הצולבת בניגוד לעבודה אפקטיבית באמצעות הדפוס", אומר קרוצ'לי.
בנוסף, אתה עלול לחוות אי נוחות או מתח באזור המותניים (הגב התחתון), הוא אומר.
תתקן את זה
השתמש בקצב לאורך התבנית כדי להאט ולשלוט בתנועה, אומר קרוצ'לי.