הכנת המיטה שלך ב- A.M. עשויה פשוט להגדיר אותך לעיניים סגירות טובות יותר בלילה. קרדיט לתמונות: svetikd/e+/gettyimages
אל תשתה קפאין מאוחר ביום. עשה משהו מרגיע כדי להתפתל. שמור על החדר שלך חשוך וקריר. כשמדובר בשינה טובה יותר של לילה, סביר להניח ששמעת את כל הטיפים למה לעשות (ומה להימנע) לפני השינה. אבל מה עם מה לעשות בבוקר?
פרסומת
סרטון היום
מסתבר שרבים מההרגלים שלך ב- A.M. יכולים להשפיע באותה מידה על השינה כמו P.M. יחידות.
"הקצב הצירקדי שלנו, שהוא ככל הנראה הגורם החשוב ביותר המסדיר את שנתנו, הוא ממש מחזור 24 שעות ביממה", מסבירה אנג'לה הולידיי-בל, MD, מומחה לשינה מוסמך שבסיסה בארלינגטון, וירג'יניה. "הרגלי בוקר ושגרה יכולים לעזור לחזק את הקצב ההוא ולהקל על השינה בלילה."
פרסומת
להלן שש התנהגויות מגובות מדע שיכולות לעשות את ההבדל.
1. קום באותו זמן בכל בוקר
אולי שמעת ששמירה על שינה עקבית יכולה להקל על הנמנם. אבל הדבקה בלוח הזמנים הרגיל של השכמה-אפילו בסופי שבוע-חשובה לא פחות.
פרסומת
זמני ההתקנה והקיטוץ הצפויים הניתנים לחיזוי שניהם ממלאים תפקיד חשוב בחיזוק מחזור השינה של גופך, על פי מרפאת מאיו.
כמה עקבי אנחנו מדברים? אתה לא צריך לקפוץ מהמיטה ב, נגיד, בדיוק 7:00 בבוקר בכל בוקר. אבל נסו להישאר באותו פארק. מסגרת זמן של 30 דקות היא אידיאלית, אבל זה בסדר למתוח אותה לשעה מדי פעם כשאתה באמת רוצה את השינה הנוספת, אומר ד"ר הולידיי-בל.
פרסומת
2. אל תלחץ על כפתור הנודניק
הפיתוי להוציא עוד כמה דקות של עין כיבוי יכול להיות חזק. אבל זה לא יעשה לך טובות, כי פגיעה בנודניק יכולה למעשה להאריך את התחושה ההיא של גרוגיות פשוטה.
"כפתור הנודניק הממוצע הוא שבע עד תשע דקות, כך שהאדם הממוצע לא יכול להיכנס לשלב עמוק של שינה בפרק זמן זה", מסביר מייקל ברוס, דוקטורט, פסיכולוג, מומחה שינה וסופר של הכוח של מתי .
במקום זאת, "זה מעכב שאתה באמת מתעורר ומרגיש רענן", משאיר אותך ישנוני או איטי במהלך הבוקר.
3. קבל 15 דקות של אור שמש בהקדם האפשרי
הרם את התריסים, או אפילו יותר טוב, צאו החוצה עם הקפה או התה שלכם. חשיפה לאור טבעי תוך שעה מיקיק עוזרת לווסת את הקצב הצירדי שלך, מה שהופך אותך לערך יותר בבוקר וישן יותר לפני השינה, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
האור עוצר את ייצור ההורמון המקדים שינה מלטונין ", שעוזר לפנות ערפל מוח של בוקר", אומר ברוס.
כניסה של לפחות 15 דקות של חשיפה לשמש תספק את היתרונות הגדולים ביותר, הוא מוסיף.
4. הפוך את המיטה שלך ותסדר
החלק את הסדינים והשמיכות שלך, מסדר מחדש את הכריות והרים כל בגדים או עומס שעשויים לשכב מהלילה הקודם. למה? אנשים שעושים את מיטותיהם בבוקר מדווחים ישנים טוב יותר בערב, לפי רפואה של ג'ונס הופקינס.
זה יכול להיות קשור לעובדה שמרחבים מבולגנים יכולים להסיח את דעתם ואפילו להעלות את הרמות של קורטיזול הורמון הלחץ, כך עולה ממחקר בינואר 2010 ב Journal of Personality and Social Psychology .
מצד שני? היכנס לחדר מסודר ומסודר בסוף היום עשוי להיות סביר יותר לקדם רגשות של רוגע, וכך בדיוק אתה רוצה להרגיש לפני השינה.
5. אכלו ארוחת בוקר מזינה
להלן סיבה אחת נוספת לפנות זמן לארוחת בוקר מספקת: אוכלי ארוחת בוקר נוטים להרגיש ערניים יותר ב- A.M. מחקר 2019 ב התפתחויות עכשוויות בתזונה.
כמו Wake and Limes Contructiments, זמני הארוחות העקביים ממלאים גם הם תפקיד בוויסות המקצבים הצירוניים שלנו, אומר ד"ר הולידיי-בל. בנוסף, "התחלת היום שלך בהרגל בריא אחד עשויה לעודד התנהגויות בריאות אחרות" לאורך כל היום שיכולים גם לטפח שינה טובה יותר, כמו ללכת לישון בזמן.
לגבי מה לאכול? בעוד שפורש על מאכלים מסוימים בערב עשוי לתמוך בשינה טובה יותר, אין ידוע שאף אחד מהם יספק עין סגורה טובה יותר. ד"ר הולידיי-בל ממליץ לבחור משהו עשיר בחלבון וסיבים, שיכול "לתת לך אנרגיה ולהשאיר אותך שבע."
נסה יוגורט יווני עם פירות ואגוזים, או חביתה ירקות עם כוסית מחיטה מלאה.
11 ארוחות בוקר עמוסות חלבון כדי להניע אתכם בבוקר
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
15 מתכוני תבשיל ארוחת בוקר בעלי חלבון גבוה לבקרים עמוסים
Byjaime Osnato
12 ארוחות בוקר גבוהות שאינן ביצים
Byandrea Jordan
6. הזז את גופך
אין דיונים על היתרונות הכלליים של פעילות גופנית. אבל תישן טוב יותר אם תעבוד את האימון שלך בבוקר ולא בשעות הערב המוקדמות, לפי מחקר בנובמבר 2021 כרונוביולוגיה בינלאומית .
ואם תקבל את מושב הזיעה שלך בחוץ, תקבל את היתרון הנוסף של חשיפה לאור השמש.
נראה כי תרגיל בוקר משפר את כונן השינה של הגוף, שבונה לאורך כל היום ועוזר לנו להירדם בלילה, מסביר ד"ר הולידיי-בל.
"הוכח גם כי פעילות גופנית מפחיתה את הלחץ, מה שעלול גם להקל על ההירדמות", היא אומרת.
קריאה קשורה
8 דברים שמומחי שינה עושים בבוקר אחרי שנת לילה גרועה
פרסומת