עושים קראנץ 'אחרי קראנץ'? אם המטרה שלך היא בטן שטוחה, אתה יכול לבזבז את הזמן שלך. אשראי תמונה: FatCamera / E + / GettyImages
גילוף שש חבילות הוא לא בדיוק הדבר הכי קל לעשות. עם זאת, אנשים בכל מקום רודפים אחרי הבטן השטוחה שהם רואים ברשתות החברתיות. לא משנה מה השאיפות האסתטיות שלך, עם זאת, חיזוק האמצע שלך הוא חלק בלתי נפרד מבריאות ורווחה כללית.
לכן חשוב להקדיש זמן לאימון הליבה שלך, הכוללת את שרירי עמוד השדרה, הירכיים, רצפת האגן והבטן. וזה ממלא תפקיד מכריע במתן יציבות – במיוחד לגב. למעשה, מחקר מיולי 2017 שפורסם ב פקיסטן ג'ורנל ללימודי רפואה מראה שתרגילי ייצוב ליבה יכולים לסייע בהדחת כאבי גב תחתון ושיפור סיבולת האימון.
למרבה הצער, הבטן שלך היא רק חלק אחד לפאזל הליבה. אם הרצון הגדול ביותר שלך הוא לפסל בטן שטוחה, אז יש אימונים מסוימים שאתה אמור להימנע ממנה. כאן, מומחים צוללים לטעויות הגדולות ביותר באימון ab שיכולות לעכב את יעדי הבטן השטוחה שלך.
1. אתה לא מבלה מספיק זמן במתח
כשאתה עושה תרגילי ab, לא אמור להיות לך הרפיה מוחלטת של השרירים, אומר בראד וויטלי, PT, DPT, מטיפולים בהתאמה אישית בסן דייגו. "אתה אף פעם לא צריך לנוח בתחתית המחץ," הוא אומר.
במקום זאת, אחת הדרכים היעילות יותר לבנות כוח וסיבולת היא למקסם את הזמן במתח, שהוא משך הזמן בו שריר מתכווץ כנגד התנגדות חיצונית, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל.
לדוגמה, קבוצה טיפוסית של 10 חזרות עשויה להימשך בין 15 ל -25 שניות. לא מנוחה מלאה בין חזרות פירושו שרירי הבטן שלך נמצאים במתח מתמיד, בניגוד לאיפוס לאחר כל נציג. על ידי העמדת שריר במתח (או מתח) למשך זמן ארוך יותר, אתה יכול לגרום להתמוטטות שרירים המובילה לרווחים גדולים יותר.
תקן את זה
"המטרה שלך צריכה להיות לשמור על כיווץ שרירים קל בסוף הנציג," אומר ויטלי. "עבור המחנק, תקן אותו על ידי לא לרדת עד הסוף."
2. אתה לא ממש עוסק בליבה שלך בזמן שאתה עובד עליה
אם אתה עובר ללא הרף תנועות של שגרת ab למשך 15 דקות מבלי להתמקד במשימה העומדת על הפרק, יכול מאוד להיות שאתה מבזבז את זמנך.
"אתה צריך באמת להתמקד במקום בו אתה מרגיש את העבודה מתבצעת", אומר דן קסטילו, מאמן אישי בניו יורק.
תקן את זה
"הרמז הטוב ביותר שאני נותן לספורטאים הוא למשוך את כפתור הבטן בעמוד השדרה שלך חזק ככל האפשר", אומר קסטילו. אם אתה יכול לעשות זאת לאורך כל טווח התנועה של התרגיל, סביר להניח שאתה מעסיק את שרירי הבטן טוב מאוד. , הוא אומר.
3. התרגילים שאתה בוחר אינם מאתגרים מספיק
אמנם כפיפות בטן יכולה לעזור בשיפור הכוח למתחילים, אך תרצה שתנועה מתקדמת יותר תראה תוצאות באמת, אומר ויטלי. "עומס יתר פרוגרסיבי חייב להתרחש ככל שהגוף מסתגל או אחרת יופיעו מישורים."
זה לא שתרגילי משקל גוף אינם יעילים, אך ההתנגדות הנוספת מעלה את השגרה לשלב הבא כאשר כוחך מתחיל לרמה. רק היזהר לא להעמיס יותר מדי, מוקדם מדי, אומר קסטילו.
"שרירי הבטן הם בדיוק כמו כל שריר אחר, הם זקוקים לאתגר", הוא אומר. "אבל אתה לא רוצה לקחת על עצמך יותר ממה שאתה מוכן ולסיים ברשימת הפצועים."
תקן את זה
על מנת להגביר את האתגר, הוספת משקולת או משקל אחר בזמן השלמת תרגיל או הגדלת זמן ההתכווצות או התנועה (חזרה למושג זמן במתח) הם גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון כאשר תרגיל הופך להיות קל מדי.
4. בשגרה שלך אין מספיק מגוון
הבטן שלך מורכבת משכבות שרירים מרובות המהוות למעשה מחוך סביב האיברים הפנימיים שלך. ניתן לערער על שכבות אלה על ידי תנועות, משקולות או התנגדויות וטכניקות שונות.
"לעתים קרובות אנשים נתקעים בשגרה של תרגילים דומים ולא מקבלים מספיק וריאציה כדי לפגוע בכל שכבות הגרעין, וכך לא משיגים את התוצאות או את ההתקדמות שהם רוצים", אומר ויטלי.
תקן את זה
המשמעות היא שבנוסף לאותן תנועות כיווץ קלאסיות דמויי קראנץ ', עליך לשלב גם תנועות פיתול, כיפוף והארכה, אומר קסטילו. תחשוב: כפיפות באופניים, צלעות עץ, כלבי ציפורים ובאגים מתים.
"ללא הטווח הזה, אתה לא עובד את שרירי הבטן במלוא יכולתם או יכולותיהם", הוא אומר. "אל תקצר למכור את מה ששרירי הילד הרע נועד לעשות בשבילך, ואתה מוזמן להיות יצירתי."
5. אתה לא נושם נכון
לנשימה יש תפקיד סופר חשוב בשליטה בליבה. שריר הנשימה העיקרי שלך, הסרעפת שלך, מתחבר לעמוד השדרה המותני שלך ומסייע בייצוב פנימי של הליבה שלך, אומר ויטלי.
"תחשוב על זה כשריר הליבה העמוק ביותר שלך", הוא אומר. "הדרך הנפוצה ביותר להקל על התרגיל היא לעצור את הנשימה לאורך כל התרגיל."
תקן את זה
תאם את הנציגים שלך עם נשימה מבוקרת. באופן כללי, אתה רוצה לנשוף על המאמץ (החלק כלפי מעלה של מחנק או הרמת רגליים) ולשאוף על החלק הקל יותר (הורדה חזרה למטה).
או לתרגילים שבהם שרירי הבטן שלך נמצאים כל הזמן במתח (כמו בעיטות רפרוף) מצא ונדבק עם מכת נשימה עקבית. לדוגמא, שאפו כשרגל ימין עולה ונשפו כשרגל שמאל עולה. תוכלו להבחין במהירות כי התרגיל מרגיש קשה יותר כשאתם עובדים בצורה מושכלת על שרירי הבטן במלוא הפוטנציאל שלהם.
6. אתה מחבל בשגרת אימונים נהדרת עם תזונה לקויה
פעם אחר פעם שמעת את המשפט "אתה לא יכול להכשיר דיאטה לא טובה". זה בהחלט נכון, במיוחד אם אתה מרוכז בחלק האמצעי שלך.
"לא להתמקד בתזונה שלך יפריע לתוצאות שלך להראות", אומר קסטילו. "זו מתמטיקה פשוטה בכל מה שקשור לבטן שלך מבצבצת מבחינה אסתטית: עודף שומן בגוף מעל הבטן ימנע מהם לראות."
תקן את זה
קסטילו ממליץ להישען לתזונה של מזון שלם ולא מעובד ולהקפיד לתדלק כראוי גם בפחמימות וגם בחלבון לאחר מאמצים קשים להפיק את התועלת המרבית.