6 תרגילי משקולות להחלפת מעליות הברזל האהובות עליכם בבית

תוכלו לשכפל כמה ממעליות הברזל האהובות עליכם בבית עם זוג משקולות. תמונה אשראי: COROIMAGE / Moment / GettyImages

אם אינך בעל משקולת, אתה עשוי לחשוב כי הרמה כבדה יותר בבית אינה אפשרות. אבל אתה יכול לשחזר את המהלכים המועדפים עליך עם משקולות ואסטרטגיה חכמה יותר. באופן ספציפי, האטת מהירות הנציגים שלך.

"עבודת טמפו היא אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לנו להתחזק, לעבוד על שליטה בתנועה ולהקשות על תרגילים כשאין לנו יותר משקל לשים על הבר", אמרה מוריט סאמרס, CPT, יוצרת סטודיו ההדרכה מבוסס ברוקלין. טופס כושר, אומר morefit.eu.

פרסומת

הסיבה לכך היא שהאטת הקצב של כל תרגיל מקדם את התנועה על ידי הגדלת הזמן במתח (או משך הזמן שהשריר פועל נגד התנגדות), מה שמגביר את האתגר ובונה שרירים, אומר סאמרס.

אנו מבטיחים שתתגעגע למשקולת שלך הרבה פחות ברגע שתנסה את ששת תרגילי המשקולת שקושרים בקצב 3-1-1 (3 שניות להורדה, שנייה אחת להחזיק, שנייה אחת כדי להרים את המשקל בחזרה).

עֵצָה

עבודת טמפו יכולה להיעשות באמצעות כל סוג של ציוד (אפילו משקל גופך), אומר סאמרס. אבל אם אתה רוצה להרים כבד יותר ולהחזיק רק במשקולות קלות, נסה לשלב רצועת התנגדות לאתגר נוסף.

1. דדליפט

קרדיט תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו גבוה עם משקולות לצדכם.
2. שמור על שרירי הגב שלך מאורסים ועל חזהך גבוה, ציר בירכך, שומר על כיפוף קל בברכיים, והוריד לאט את המשקולות לכיוון הרצפה לספירה של 3.
3. החזק בתחתית לספירה של 1, ואז סחט את החלק האחורי שלך ונסע חזרה לספירה של 1.

הראה הוראות

עֵצָה

אחד התרגילים הטובים והפופולריים ביותר במתחמים, דדליפט הם הדרך המושלמת לעבוד בכל גופך, אומר סאמרס. זכור לא להרחיב יתר על המידה בגב התחתון, היא אומרת. שמור על הליבה שלך מעורבת ועל עמוד השדרה שלך ניטרלי לאורך כל התנועה.

2. סקוואט מפוצל

קרדיט תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף תחתון

1. התחל בעמדה מפוצלת כשרגל אחת מול השנייה אבל רגליים עדיין ברוחב הכתפיים. וודא שאתה מרגיש יציב כשרגלך הקדמית נטועה והאחורית מונחת על כדור כף הרגל שלך.
2. אוחז את המשקולות בצדדים שלך, ציר את הירכיים מעט לאחור בזמן שאתה מסיע את הברך האחורית לכיוון הרצפה, וסופר עד 3 בדרך למטה.
3. החזיקו בתחתית לספירה אחת, ואז העבירו את המשקל דרך העקב הקדמי לעמידה.

הראה הוראות

עֵצָה

זכור לעסוק בליבה שלך. אנשים מאבדים את שיווי המשקל שלהם במהלך סקוואט מפוצל בעיקר בגלל שהם לא מתמקדים בשמירה על הליבה שלהם, אומר סאמרס. כדי לשמור על יציבות, עליך לחזק את כל השרירים המקיפים את עמוד השדרה (כמו גם את פלג הגוף התחתון), היא אומרת.

3. סקוואט קדמי

קרדיט תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף תחתון

1. עומד גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הרם את המשקולות אל כתפיך (ראש כל משקולת יכול לנוח על כתפיך).
2. החזק את הליבה שלך ושמור על עמוד שדרה ניטרלי, הורד לאט את הירכיים שלך לספירה של 3.
3. החזק ספירה אחת בתחתית הגוץ לפני שנסע במהירות דרך העקבים שלך כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

סקווטר הקדמי הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לעבוד על הרגליים, על שרירי הליבה והיציבה, אומר סאמרס.

בזמן שאתה מתכופף, המשקל ירצה למשוך אותך קדימה. זה מה שהופך את הסקוואט הקדמי למאתגר כל כך, היא אומרת. כדי לקזז זאת, זכרו לשמור על מתח בגב ובליבה, שיעזור לייצב אתכם.

4. מכבש קומה

אשראי תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף עליון

1. התחל בשכיבה על הגב עם המשקולות בידיים, המרפקים כפופים בכ 45 מעלות וכפות רגליים נטועות על הרצפה.
2. לחץ על המשקולות היישר מעל החזה (לא הפנים) למשך ספירה אחת והחזק למשך שנייה אחת.
3. הורידו לאט, תוך שימוש בספירה של 3 בדרך למטה.
4. אל תנוחו בתחתית התנועה. במקום להקיש על הרצפה עם המרפקים ואז ללחוץ למעלה עם שליטה ולהמשיך.

הראה הוראות

עֵצָה

מכבש הרצפה הוא דרך נהדרת לבנות חוזק פלג גוף עליון וליבה ללא צורך בציוד נוסף כמו ספסל אימונים, אומר סאמרס. למעשה, תשתמשו בשרירי הליבה כדי לעזור לייצב אתכם אפילו יותר על הרצפה מאשר על ספסל, היא אומרת.

עבור אתגר נוסף, אתה יכול להתקדם במהלך על ידי הארכת הרגליים ישר החוצה וכיפוף הרגליים, אומר סאמרס.

5. כפוף שורה

אשראי תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף עליון

1. התחל בעמידה גבוהה עם משקולות בצדדים שלך.
2. ציר את הירכיים כל הדרך חזרה, אך שמור על ברכיים נעולות.
3. ממצב ציר זה, שמור על גב שטוח ועל חזה גבוה כשאתה מושך את המשקולות לכיוון החזה שלך עם שליטה לספירה של 1.
4. החזק במיקום העליון לספירה של 1, ואז הורד לאט ושחרר עם ספירה של 3.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה הוא דרך יעילה לעבוד על הגב ועל שרירי יציבה אחרים. חיזוק השרירים הללו כל כך חשוב, במיוחד מכיוון שרבים מאיתנו יושבים יותר מתמיד ועובדים מהבית עם מערכי משרדים פחות אידיאליים, אומר סאמרס.

רק וודא שאתה לא "מעל" למשוך את המשקולות. אתה לא צריך לעגל את הכתפיים או את פרקי כף היד כדי להרים את המשקל גבוה יותר, אומר סאמרס.

6. לחץ תקורה

אשראי תמונה: מוריט סאמרס / morefit.eu פעילות אימון משקולות אזור פלג גוף עליון

1. התחל בעמידה גבוהה, והחזק את המשקולות בגובה הכתפיים.
2. סגר את הליבה שלך, לחץ על המשקולות ישר מעלה לספירה אחת, תוך שמירה על זרועותיך בקו אחד עם האוזניים (כלומר, לא רחוק מדי לפניך או מאחורי הראש).
3. השהה בחלק העליון ושמור על יציבות לספירה אחת, ואז הוריד לאט את המשקולות לכיוון הכתפיים שלך למשך 3 ספירות.

הראה הוראות

עֵצָה

בעוד שלחץ עליון הוא תרגיל ממוקד זרוע, אתה גם צריך לעסוק ברגליים ובליבה שלך כדי לעשות את זה כראוי, מה שהופך אותו לתנועה של גוף מלא, אומר סאמרס.

פרסומת