6 תרגילי זרוע שיכולים לעזור לך להרים משקל רב יותר

חיזוק השרירים בזרוע יכול לעזור לך להעלות משקל רב יותר.

כאשר אתה מוצא את עצמך מתקשה להחזיק משקל שאתה יודע שאתה יכול להרים (לפחות עם הרגליים), יש פתרון: חיזוק אמות הידיים. זה בגלל שבניית אמות חזקות מגבירה גם את כוח האחיזה שלך.

"כאשר אתה עושה תרגילים הדורשים רמות גבוהות של כוח אחיזה (כגון דדליפטים, שורות מוטות, סנטר וספינות), תתקשה להשיג את מלוא היתרונות של התרגיל אם אמות הידיים שלך לא יכולות לחתוך החרדל ", אומר מייק מת'יוס, מחבר הספר" em> Bigger Leaner Stronger ומייסד Legion.

פרסומת

"תצטרך לסיים את הסטים שלך כאשר אמותייך עייפות אך לפני ששרירי פלג גופך האחרים מאומנים במלואם, דבר המנצח חלקית את מטרת התרגיל. על ידי שיפור כוח האחיזה שלך, תבטיח כי אמות הידיים שלך אינן חוליה חלשה ".

חיזוק שרירי האמה עוזר גם בפעילויות של חיי היומיום כגון שקיות הרמה וחפצים אחרים. ושיפור כוח האמה עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכוי לפתח תסמונת התעלה הקרפלית.

"בעל זרועות חזקות גם מגביר את יציבות מפרק היד שלך ועשוי להפחית את הסיכון לפציעה במרפק", מוסיף מתיוס.

פרסומת

האמה שלך עוברת מהמרפק אל פרק כף היד, מורכבת משתי עצמות (רדיוס ואולנה) ויש לה שני מרכיבי שרירים – מכופפים ומאריכים. המכופפים מכופפים את האצבעות ופרק כף היד בעוד המאריכים מזיזים את פרק כף היד לאחור ומיישרים את האצבעות. שרירי הזרוע מזיזים את פרק כף היד, המרפק, האמה והאצבעות.

אם אתה רק מתחיל או מתאמן לשם כושר כללי, שימוש במשקולות חופשיות בדרך כלל נותן למרחיבי האמה מספיק אימון. אבל אם אתה מפתח גוף או מרים כוח או רוצה להעלות משקל רב יותר, כדאי לשקול לשלב תרגילי זרוע ספציפיים עם התנגדות.

פרסומת

תרגילי האמה הטובים ביותר להרמת משקולות

1. מתה מתה

אשראי תמונה: מייק מתיוס/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. תפסו ידית או מוט נפתחים כשכפות הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה ופונים אליכם.
2. הרפו את שרירי הגב והכתפיים כך שמשקל גופכם ימשוך את זרועותיכם ישר.
3. החזק כל עוד אתה יכול (30 שניות זה יעד ראשוני טוב).
4. לנוח 2 דקות, ולאחר מכן חזור על פעמיים נוספות (בסך הכל 3 סטים).

הצג הוראות

"זהו תרגיל מצוין לבידוד שרירי האמה מבלי לשים יותר מדי בלאי על המפרקים", אומר מתיוס. "זה גם מבחן טוב לכוח הזרוע: אם אינך יכול לשמור על אחיזתך למשך 30 שניות לפחות, זהו סימן שאתה עשוי להרוויח מכמה תרגילים ספציפיים לאמה."

2. תלתל אמה

אשראי תמונה: מייק מת'יוס/morefit.eu קובע 3 ריפס '10 נשק חלק

1. אחזו במשקולת ביד ימין, רכנו כלפי מעלה והניחו את זרועכם על החלק העליון של הספסל כך שפרק כף היד ישתרע על הקצה וגב כף היד שלכם יפנה לתקרה.
2. דחוף את המרפק לתוך הספסל כך שהזרוע שלך לא תזוז ממקומה תוך כדי התרגיל.
3. מבלי להזיז את האמה או את פלג הגוף העליון, הרימו את היד לכיוון התקרה ככל שתוכלו בנוחות.
4. הורד את המשקל חזרה למצב ההתחלה.
5. בצע 10 עד 15 חזרות, ולאחר מכן החלף צד. בצעו 2 סטים נוספים בכל יד ובסך הכל 3 סטים לכל יד.

הצג הוראות

"תרגיל זה מאמן ישירות את שרירי האמה מבלי לעייף את שרירי פלג הגוף העליון שלך (ובכך מפריע לתוכנית האימון הרגילה שלך", אומר מתיוס. "זה גם דורש ציוד מינימלי ונוח לרוב האנשים".

3. לוחית אחיזה

אשראי תמונה: מייק מתיוס/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. עמדו זקופים, ואז התכופפו וצבטו לוחית משקל בין האגודל והאצבעות על יד ימין.
2. החזק אותו כל עוד אתה יכול (כוון למשך 30 שניות לפחות), ולאחר מכן החלף צד.
3. בצעו 2 סטים נוספים בכל יד ובסך הכל 3 סטים לכל יד.

הצג הוראות

"בדומה לתלייות מתות ותלתלי זרוע, תרגיל זה הוא דרך יעילה לבודד את שרירי האמה", אומר מתיוס. "זה גם מחזק את אמות היד שלך במצב דומה לזה שהיית משתמש בו כאשר אתה מבצע את רוב וריאציות הדדליפט."

4. שורה משקולת

אשראי תמונה: מייק מתיוס/morefit.euSets 3Reps 10 חלק גוף ["גב", "נשק"]

1. החזק משקולת ביד ימין.
2. התכופפו והניחו את יד שמאל וברך שמאל על ספסל, כיסא, אדן חלון וכו ', שזה בערך בגובה הברך מהקרקע.
3. שמור על רגל ימין נטוע על הרצפה ותן לזרוע הימנית שלך (זו שמחזיקה את המשקולת) להתארך לכיוון הרצפה. זו עמדת ההתחלה.
4. שמור על גב ישר וכתפיים לאחור, משוך את המשקולת כלפי מעלה עד שהיא נוגעת בפלג הגוף העליון שלך.
5. החזר את המשקולת למצב ההתחלה.
6. בצע 10 עד 15 חזרות, חזור על ידך השמאלית, ולאחר מכן נח במשך דקה אחת.
7. בצעו 2 סטים נוספים עם שתי הזרועות ובסך הכל 3 סטים לזרוע.

הצג הוראות

"שורת המשקולת היא אחת הדרכים הטובות ביותר לחזק את שרירי הזרוע, כמו גם את שרירי הזרוע, הכתפיים, הגב העליון והשחורים", אומר מתיוס. "כדי להפיק את המרב מהתרגיל, אל תוריד את המשקל בין חזרות (מה שהופך אותו לקל ופחות יעיל לחיזוק האמות שלך".

5. דדליפט רומני

אשראי תמונה: מייק מתיוס/morefit.eu קובע 3 שניות 6 אזור גוף מלא

1. קום ישר והחזק משקולת עמוסה (או שני משקולות) עם אחיזה ברוחב הכתף ויד יד (כפות הידיים פונות לכיוון גופך).
2. משטחים את הגב ומורידים את המשקולות לכיוון הרצפה בקו ישר תוך שמירה על הרגליים ישרות, ומאפשרות לעכוז לזוז אחורה בזמן הירידה.
3. ברגע שאתה מרגיש מתיחה בשרירי הגב, כופף את הברכיים מעט יותר והמשך להוריד את המשקולות עד שהגב התחתון שלך יתחיל להתעגל-ממש מתחת לברכיים אצל רוב האנשים בערך באמצע השוק עבור גמישים במיוחד.
4. הפוך את התנועה וחזור לעמידה.
5. בצעו 6 עד 8 חזרות, נחו 2 דקות, ולאחר מכן חזרו על 2 סטים נוספים (בסך הכל 3 סטים).

הצג הוראות

"הדדליפט הרומני (RDL) מאמן את כל אותם השרירים כמו הדדליפט הקונבנציונאלי, אבל זה מאתגר יותר לאמות שלך מכיוון שאתה לא מגדיר את המשקל בין כל נציג", אומר מתיוס.

6. תלתל האמר

אשראי תמונה: מייק מתיוס/morefit.eu קובע 3 שניות 12 זרועות חלק

1. החזק משקולת בכל יד כשכפות הידיים שלך כלפי פנים וזרועותייך תלויות בצד.
2. כורטו את זרועותיכם כלפי מעלה על ידי כיפוף המרפקים והפנו את האמות לכיוון הכתפיים.
3. החזק את המיקום העליון במשך 2 שניות, ולאחר מכן הורד את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

תלתלים הפוכים גם עובדים על האמות שלך. כדי לבצע את אלה, כפות הידיים שלך צריכות לפנות אל הגוף שלך כדי להתחיל ולהישאר כלפי מטה כאשר אתה מרים את המשקולות אל כתפיך.

4 מתיחות האמה לנסות

אמות חזקות ובריאות לא רק דורשות התנגדות, הן גם צריכות מתיחות, בדיוק כמו כל קבוצת שרירים אחרת. ExRx.net ממליצה על ארבע מתיחות בזרוע שתוכלו לעשות ללא כל ציוד:

1. ידי תפילה

1. הניחו את כפות הידיים יחדיו מול גופכם והכוונו את אצבעותיכם לעבר צווארכם.
2. הנמיך את ידיך הרחק מגופך עד פרקי הידיים שלך נפרדים.

פרסומת

2. יושב רזה

1. שב על הרצפה עם כפות הידיים על הרצפה, הפנים כלפי מטה והאצבעות מפנות לאחור.
2. נשען לאחור עם הידיים ישרות והחזק את המתיחה.

3. מתיחת אמה בצד אחד

1. כאשר כפות הידיים כלפי מטה, החזיקו את החלק התחתון של האצבעות ביד הנגדית.
2. יישר את המרפק והחזק.
3. חזור על הפעולה עם הזרוע הנגדית.

4. מתיחת כף היד בכריעה בכף היד

1. כורעים על הרצפה או מחצלת ומניחים את כפות הידיים על הרצפה כשהאצבעות מכוונות לברכיים.
2. החזר את גופך לאחור, בעוד המרפקים שלך מיושרים.
3. החזיקו בתפקיד זה.

פרסומת