6 תרגילי הקימה הטובים ביותר שיעזרו לך לקום בקלות מהרצפה

תרגילי קמה אלו יעזרו לשפר את כוחך, שיווי המשקל והקואורדינציה שלך לקום מהרצפה. קרדיט תמונה: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

בצעירותנו, לקום מהרצפה הוא רק דבר שאנחנו עושים בלי הרבה מחשבה או מאמץ. עד שיום אחד זה לא. ככל שאנו מתבגרים, מיומנות חיונית זו הופכת לעתים קרובות יותר מאומצת.

הסיבה לכך היא שככל שאנו מתבגרים, הניידות המשותפת, היציבות והכוח שלנו פוחתים, אומר גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מומחה מוסמך בכוח ומיזוג, פיזיותרפיסט ומייסד כספת התנועה.

פרסומת

וככל שהמפרקים שלנו מתהדקים ופחות יציבים, ושרירינו פחות חזקים ככל שאנו מתבגרים, תנועותינו נעשות מוגבלות. הבעיה היא, שעלינו לקום ולרדת פעמים רבות ביום, כך שאם נאבד את היכולת שלנו לעשות זאת, איכות החיים שלנו מכה.

שלא לדבר על היכולת לרדת מהרצפה חשובה מאוד גם במקרה של נפילה, שהופכת נפוצה יותר בגיל מבוגר יותר, הוא מוסיף.

עם זאת, אובדן הניידות והחוזק עם הגיל אינו בלתי נמנע. ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי לחזק ולייצב את המפרקים. אחת הדרכים היא על ידי שילוב של תרגילי קמות בשגרת היומיום שלך. כפי שהשם מרמז, תרגילי קמות מדמים את מכלול התנועות שלוקחות אותך מישיבה (או שכיבה) על הרצפה לעמידה זקופה.

פרסומת

ככל שתעשי תנועות מסוג זה יותר, כך גדל הסיכוי שהמפרקים שלך יישארו רופפים וגמישים. אתה יכול להתחיל לעשות את הווריאציות האלה של תרגיל קמות-באדיבות וויקהאם. הם יעזרו לך לעבור בחינניות מהאדמה לעמידה על ידי שיפור הכוח, האיזון והקואורדינציה שלך.

עֵצָה

בנוסף לביצוע תרגילי קמות, וויקהאם ממליצה גם לכלול תרגילי ניידות פעילה במשטר היומי שלך כדי להפחית את הסיכון לפתח מפרקים הדוקים, לא יציבים וחלשים. "כל מה שאתה צריך הוא עשר דקות ביום", הוא אומר.

מהלך 1: ישיבה גבוהה עד לקום עומד

אימון ניידות פעילות

1. שב על הקרקע כששתי הרגליים ישרות לפניך.
2. הניח את שתי ידייך על הקרקע לצד הצד השמאלי שלך וכופף את ברך ימין, שתול את רגל ימין על הרצפה.
3. דחף דרך שתי הידיים ורגל ימין שלך, הניף את רגל שמאל תחתיך, כדי להשיג תנוחה מרובעת על הידיים והברכיים.
4. צעד קדימה עם רגל ימין והרם את פלג הגוף העליון שלך, עד למצב חצי כריעה.
5. לחץ באמצעות שתי הרגליים ועוזר לך לעלות לעמידה.
6. בצע את התנועות הפוך כדי לחזור לישיבה.

הצג הוראות

"כמה שזה נראה קל, תנוחת הישיבה הגבוהה יכולה להיות מאתגרת עבור הרבה אנשים מכיוון שהיא דורשת שליטה מרכזית כמו גם ניידות מפרקים", אומר וויקהאם.

תנועה זו משלבת גם את המישור הרוחבי (המכונה גם תנועה סיבובית), שרוב האנשים לא מנצלים אותו לעתים קרובות מספיק, הוא מוסיף. תנועה במישורי תנועה נוספים מסייעת בשיפור הניידות וכתוצאה מכך מפחיתה את הסיכון לפציעה.

מהלך 2: שכיבה של שכינה לקום עומד

אימון ניידות פעילות

1. התחל בשכיבה על הגב כשזרועותיך לצדך ורגליים ישרות החוצה.
2. לכופף את רגל ימין ולהוציא אותה מעט הצידה, לשתול את רגל ימין על הרצפה.
3. נשען לצד שמאל, מונח על המרפק השמאלי.
4. יישר את זרוע שמאל, דחף דרך יד שמאל ורגל ימין כדי לעזור לך להניף את רגל שמאל מתחתך, להשיג מיקום מרובע על הידיים והברכיים.
5. צעד קדימה עם רגל ימין והרם את פלג הגוף העליון שלך, עד למצב חצי כריעה.
6. לחץ באמצעות שתי הרגליים ועוזר לך לעלות לעמידה.
7. בצע את התנועות הפוך כדי לחזור למצב שכיבה.

הצג הוראות

תרגיל קמות זה-וריאציה ללא משקל של הגבישה הטורקית-הוא פונקציונלי בערך כפי שהוא מקבל, אומר וויקהאם. "כל אדם צריך להיות מסוגל לשלוט במעבר [משכיבה לעמידה]."

מהלך 3: נוטה לשקר לקום עומד

אימון ניידות פעילות

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הקרקע.
2. כופפו את שני המרפקים והביאו את הידיים ישירות לצדכם, כפות הידיים על הקרקע.
3. לחץ באמצעות הקרקע כששתי הידיים והידיים דוחפות כלפי מעלה למצב מרובע על הידיים והברכיים.
4. צעד רגל אחת קדימה והרם את פלג הגוף העליון שלך עד שתגיע למצב כורע למחצה.
5. לחץ באמצעות שתי הרגליים כדי לעזור לך להגיע לעמידה ולהפגיש את כפות הרגליים.
6. בצע את התנועות הפוך כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

"זהו מעבר תנועה פונקציונלי נוסף מכיוון שהוא משתמש כמעט בכל שריר בגוף ובכל שלושת מישורי התנועה", אומר וויקהאם. "זה גם מאוד חשוב לשלוט, במיוחד במקרה אם מישהו נופל עם הפנים כלפי מטה," הוא מוסיף.

מהלך 4: רגליים שלובות יושבות לקום עומד

אימון ניידות פעילות

1. שב על הקרקע בתנועת רגליים.
2. הזז את רגל שמאל לאחור כך ששתי הברכיים כפופות לזווית של 45 מעלות בערך.
3. לחץ באמצעות שתי הרגליים עד למצב כריעת Z-sit (קופסת שיניים). אם זה קשה, אתה יכול להשתמש בידיים שלך לתמיכה.
4. צעד את רגל שמאל קדימה והרם את פלג הגוף העליון שלך עד שתגיע למצב כורע למחצה.
5. לחץ באמצעות שתי הרגליים כדי לעזור לך להגיע לעמידה.
6. בצע את התנועות הפוך כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

תנועה זו מאתגרת מכיוון שהיא דורשת לא מעט ניידות יציבות ויציבות, אומר וויקהאם.

מהלך 5: אקדח סקוואט לקום עומד

אימון ניידות פעילות

1. התחל לעמוד והרם את רגל ימין שלך כמה סנטימטרים מהרצפה לפניך. נסה לשמור על רגל זו ישרה ככל האפשר כל הזמן.
2. כופף את ברך שמאל, תוך דחיפת ירכיך לאחור, והוריד לאט את ירכיך נמוך ככל האפשר. הקפד לשמור על מעקב הברך השמאלית שלך באמצע כף רגל שמאל.
3. הורד את הירכיים כלפי מטה עד שאתה יושב על הקרקע.
4. לחץ באמצעות רגל שמאל כדי לעזור לך לחזור לעמידה.
5. המשך למספר החזרות הרצוי וחזור על הרגל הנגדית.

הצג הוראות

"זהו מעבר תנועה מתקדם בין קרקע לעמידה הדורש הרבה ניידות ירך וקרסול", אומר וויקהאם. בנוסף, סקוואט אקדחים מעולים לבניית חוזק רגל אחת.

מאתגר מדי? נסה את ההתקדמות הזו של סקוואט סקוואט.

מהלך 6: קום סקוואט קום

אימון ניידות פעילות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ומצביע מעט כלפי חוץ.
2. דחוף את הירכיים לאחור תוך כיפוף הברכיים ויורד הכי נמוך שאתה יכול לתוך סקוואט.
3. ברגע שהירכיים שלך נמוכות ככל האפשר, התגלגל אחורה על הגב.
4. לאחר מכן השתמש במומנטום שלך כדי להתנדנד קדימה ולחזור לעמדת הסקוואט העמוקה שלך על הרגליים.
5. יישר את הברכיים והירכיים כדי לחזור לעמידה.

הצג הוראות

"זה מחזיר אותך להיות ילד", אומר וויקהאם. לא רק כיף, אלא שתנועה זו גם פונקציונלית מכיוון שהיא "משלבת גליל לעמוד מלא, וזה נהדר לתיאום", הוא מוסיף.

נאבקת לרדת על הרצפה? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

מאת אמנדה קפריטו

רוצה להזדקן טוב? הנה הדבר המפתיע שאתה צריך לעשות כל יום

מאת חיימה אוסנטו

פרסומת