6 תרגילי הניידות הטובים ביותר למתחילים

תרגילי ניידות למתחילים אלה יכולים לשפר את האימונים והתוצאות שלך על ידי כך שהם מאפשרים לך לעבור בין תרגילים עם טווח תנועה מלא. קרדיט תמונה: DjordjeDjurdjevic/E+/GettyImages בסעיף זה גיוס הבוהן הגדולה סולוס למתוח מכופף היפ בנד מגב שכבת השדרה מגלשת קיר למה ניידות עניינים עבודת ניידות חשובה בכל שגרת כושר – אך רוב התרגלים החדשים לא יודעים איך להוסיף אותו לתוכנית שלהם. אבל האמת היא תרגילי הניידות הטובים ביותר למתחילים הם למעשה די פשוט לעשות אם יש לך הדרכה קטנה. ולכן אנחנו כאן. תרגילי ניידות למתחילים אלה נהדרים לכל מי שרק מתחיל לשלב ניידות בשגרה שלו. ביצוע אותם באופן קבוע יעזור לבנות בסיס של ניידות שיועיל לכל האימונים שלך. הם גם מועילים כמעט לכל אחד עם כל רמה של ניסיון בכושר, אומר יואן, מכיוון שהם מתחדדים לתנועות שצצות בחיי היומיום ובתרגילים נפוצים. פרסומת "אלה יכולים להיעשות כשגרה עצמאית או בשימוש מעת לעת לאורך כל היום, תלוי כמה נוקשה אתה נוטה להגיע", קמרון יואן, DPT, CSCs, מטפל פיזי בכיר בטיפולים Bespoke בניו יורק, אומר morefit.eu. "שגרת טובה תעשה תנועות בודדות לאורך כל היום ושם, ואז עושה את השגרה המלאה בסוף היום לפני השינה". בצע כל תרגיל במשך 1 עד 2 דקות, תוך התמקדות בנשימה איטית והרפיית השרירים שלך ככל האפשר. העבר 1: גיוס הבוהן הגדול הבוהן הגדולה עשויה להיראות כמו מפרק קטן שלא משנה כל כך הרבה בתוכנית הגדולה של הדברים – אבל זה ממש משחק תפקיד גדול בניידות של הגוף התחתון שלך, מה שהופך את זה מהלך תרגיל ניידות גדול למתחילים. פרסומת "הבוהן הגדולה שלך צריכה להרחיב כלפי מעלה כדי לטלטל, ללכת, לרוץ ולברר," אומר יואן. "אם הבוהן הגדולה שלך אינה מסוגלת להתכופף, הקרסול שלך, הברך והירך צריכים לפצות". הכל מן הגוף שלך למטה דרך הירכיים שלך, הברכיים והרגליים מחוברים בשרשרת, אז כאשר חלק אחד של השרשרת כבוי, זה יכול להתעסק עם חלקים אחרים. בעוד גיוס המפרק הזה יכול להיות מועיל לכולם, Yuen אומר שזה יכול להיות מועיל במיוחד אם יש לך בעיות עם fascia plantar שלך ו / או tendon אכילס. זמן 1 Minregion גוף תחתון התחל בתנוחת חצי כריעה. הניחו את הידיים על הרצפה משני צידי כף הרגל הקדמית. לאט לאט להעביר את המשקל קדימה, כך שהוא נכנס לתוך הרגל הקדמית, הבוהן הגדול בפרט. לאט לאט לחזור לכיוון הרגל הגב שלך הקפד לשמור על הרגל הקדמית נטוע במלואו על הרצפה. האם תנועה זו במשך 1 עד 2 דקות. חזור על הצד השני. הצג הוראות העבר 2: גיוס סולאוס שני השרירים העיקריים המרכיבים את השוקיים הם הגסטרוקנמיוס והסולאוס. "[הסולאוס] הוא זה שנוטה להגביל ומגביל את יכולת הקרסול שלך להתכופף", אומר יואן. פרסומת זה נפוץ – ויכול להקשות על סקוואט, לזנק ואפילו לרוץ כמו שצריך. אם העקבים שלך יורדים מהקרקע כשאתה מנסה לכרוע עמוק או להתפרץ, סביר להניח שמדובר בבעיית ניידות בקרסול, שעלולה למעשה לנבוע מהידוק בסולאוס. "לגייס בקרסול יכול להיות מועיל הן בענייני הקרסול והן לברך", אומר יואן. זמן 1 Minregion גוף תחתון לעמוד בעמדה staggered עם הרגל הגב שלך ישר רגל רגל כפוף. אתה צריך להרגיש מתיחה בעגל הגב שלך. לכופף את הרגל האחורית שלך לשבת לתוך הירכיים שלך כמו הברך שלך מגיע קדימה ואת הקרסול שלך מתיחה. משמרת קדימה אז הירכיים שלך לחזור למרכז וליישר את הרגל האחורית שלך שוב. חזור על 1 עד 2 דקות. חזור על הרגל השנייה. הצג הוראות מהלך 3: מכפיף ירך עם כיפוף צד "גיוס זה יעזור עם הרחבת הרגל מאחוריך, וזה חשוב כאשר lunging, פועל ואפילו עומד," אומר יואן. תנועה זו ידועה בתור הרחבת הירך. פרסומת "תוסף היפ מוגבל יכול להיות קשור עם כאבי גב נמוך כמו הגב נמוך יש להאריך כדי לפצות על ירידה של תנועה ב hip," מוסיף Yuen. עבודה על גיוס ירכיים עשויה גם לעזור לשפר כמה בעיות ברכיים וגב תחתון. זמן 1 דקה אזור ["גוף תחתון", "גוף עליון"] התחל במצב כורע חצי עם הרגל השמאלית שלך קדימה רגל ימין מאחורי. לתפוס את האגן שלך תחת כך הגב התחתון שלך שטוח ולא מקושת. מניחים את היד הימנית מאחורי הראש שלך ואת יד שמאל על הרגל שלך מרובע. לכופף את פלג גוף עלון שמאלה, להיות זהיר להתכופף באמצע שלך ואת הגב העליון ושמירה על הגב הנמוך שלך ואת הירכיים במקום. להחזיר את פלג הגוף העליון שלך למרכז. המשך בתנועה זו למשך 1 עד 2 דקות. חזור על הצד השני. הצג הוראות העבר 4: מגב השמשה הקדמית מגבי השמשה הקדמית מתמקדת בשיפור סיבוב הירך. "סיבוב הירך הוא מרכיב של תנועות הגוף התחתונות ביותר, כולל סקוואט, כורעים, כיפוף ורץ", אומר יואן. זה גם מגייס את הגב התחתון שלך בצורה בטוחה. באופן כללי, כאשר אתה מסובב את פלג הגוף העליון שלך, כי התנועה מתרחשת בעיקר באמצע שלך ואת הגב העליון, לא הגב התחתון שלך. אבל בכמה תנועות, כמו קוצצים עץ, הגב התחתון שלך צריך לסובב קצת. תרגילים עדינים המשכירים אותו לנייד ומוכן לתנועות אלה יכולים לסייע במניעת זן. זמן 1 דקה אזור פלג גוף תחתון שכב על הגב עם הברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה. מניחים את הרגל השמאלית שלך על הברך הימנית שלך במקום את הידיים על הרצפה החוצה אל הצדדים ב T. לאט לאט להביא את הברך השמאלית שלך בצד לעבר הקרקע, להביא את הברך הימנית שלך איתך. סובב רק עד כמה שאתה יכול לפני הגב התחתון שלך קופץ את הרצפה. שמור על הכתפיים שלך על הרצפה פונה אל התקרה. החזר את הרגליים שלך למצב ההתחלה כך שרגל ימין שלך תהיה שטוחה שוב על הרצפה. המשך בתנועה זו במשך 1 עד 2 דקות. חזור על הצד השני. הצג הוראות מהלך 5: Twist Spinal Supine תנועה זו מגייסת את עמוד השדרה החזי שלך – אמצע הגב שלך שעובר מבסיס הצוואר שלך ועד לבטן – ואת כלוב הצלעות. "אזורים אלה זקוקים לתנועתיות הן לתנועה של פלג הגוף העליון והן התחתון, אך לעתים קרובות הם מוגבלים ביותר עם תנועות פלג גוף עליון כמו הגעה מעל הראש", אומר יואן. חישבו על לחיצות כתפיים ועל ירידה ב-lat down. כדי לעשות את התרגילים האלה מבלי להיפגע, "הצלעות צריכות להיות מסוגלות להתרחב ועמוד השדרה החזי צריך להיות מסוגל להסתובב ולהימשך", אומר יואן. גיוס הצלעות ועמוד השדרה החזי שלך יכול לעזור גם בבעיות גב תחתון, כתפיים וצוואר. זמן 1 minregion הגוף העליון שכב על הצד הימני שלך, ברכיים מול פלג הגוף העליון שלך, מוערמים וכופף ב 90 מעלות. להאריך את הידיים על הרצפה עם הזרוע השמאלית שלך מוערמים על גבי ימין שלך. לאט לאט לפתוח את החזה שלך ולהביא את הזרוע השמאלית שלך למעלה ולצד שמאל כפי שאתה לסובב את באמצע הגב שלך. שמור על הברכיים שלך מוערמים, ולהפסיק לסובב כאשר אתה מקבל עד לנקודה שלך בחזרה שלך רוצה להתכופף. הפוך את התנועה כדי להביא את הזרועות שלך בחזרה. המשך בתנועה זו למשך 1 עד 2 דקות. חזור על הצד השני. הצג הוראות העבר 6: שקופית קיר שקופיות קיר לעזור לגייס את הכתפיים שלך באמצע הגב, כך שתוכל להגיע בנוחות מעל ו לסובב את הזרוע שלך, אומר יואן. שוב, עבודה על ניידות בתחומים אלה היא חיונית אם אתם מתכננים לעשות כל תנועות זרוע תקורה – אשר אתה תהיה בשלב כלשהו אם אתה מתחיל מקיף גוף מלא אימון משטר אימון. "זו תנועה מאתגרת, אבל תעזור במידה ניכרת עם בעיות כתף וצוואר", אומר יואן. זה מאתגר במובן שרוב האנשים נכנסים לתוכו עם הגבלות ניידות ומאבק כדי לקבל את התנועה ימינה – וזה סימן אתה צריך לעשות את זה לעתים קרובות יותר. זמן 1 דקה אזור פלג גוף עליון לשבת בשיכול רגליים מול קיר עם הגב שלך נגד זה. לכופף את המרפקים ולמקם את זרועותיך על הקיר כך המרפקים שלך נמצאים בגובה הכתפיים. זה ידוע בשם זרועות המטרה לכתוב. להחליק לאט את זרועותיך למעלה וליישר את המרפקים שלך ככל שתוכל. הפוך את התנועה כדי להביא את הזרועות שלך בחזרה למצב המטרה לכתוב. שמור את הידיים במגע עם הקיר כל הזמן. המשך תנועה זו במשך 1 עד 2 דקות. הצג הוראות למה מתחילים זקוקים לתרגילי ניידות "ניידות מתייחסת בדרך כלל לטווח הקבלה של תנועה במפרק, ואילו גמישות מתייחסת לטווח הקבלה של תנועה עם שרירים ורקמות רכות", אומר יואן. בהקשר של פעילות גופנית, ניידות מתייחסת לטווח ההצעה של motion.working ספציפי על הניידות שלך חשוב כי זה שומר על המפרקים שלך עובד כמו מכונה משומנת היטב כך שאתה יכול לעשות תרגילים ופעילויות יומיומיות עם טכניקה בטוחה, נכונה. "אתה צריך כמות מסוימת של ניידות בכל חלק גוף כדי לעבור דרך תרגילים", מסביר יואן. "למשל, כדי לבצע סקוואט, הקרסוליים שלך, הברכיים והירכיים צריך להיות מסוגל להתכופף לטווח מסוים. אם אחד או יותר של המפרקים חסרים ניידות, אתה גם צריך להפחית את טווח ההצעה שלך, או אחר משותף יצטרך להרים את הרפיון. " פגיעות overuse לעתים קרובות לקרות כאשר כמה joints צריך לקחת על עצמו יותר מאשר הצורך כי המפרקים אחרים לא הולך העבודה שלהם במלואו. ניידות גם מסייעת לקדם בריאות משותפת לטווח ארוך. "הזזת מפרקים בכל טווח התנועה שלהם משנה את הלחץ בתוך המפרק. שינוי הלחץ הזה מזיז נוזל מזין הנקרא נוזל סינוביאלי, אשר מרפד את המפרקים ומספק להם חומרים מזינים כדי להישאר בריאים", אומר יואן. קריאה קשורה רק 4 התרגילים שאתה צריך טוב יותר גוף מלא ניידות פרסומת