6 תרגילי הליבה בטוחים הריון כדי לסייע במניעת Diastasis Reti

עושה תרגילי ab כדי למנוע diastasis reti יכול לעזור למזער הפרדת שריר הבטן במהלך ההריון אשראי: Pathegee Inc / tetra תמונות / gettyimages

אמנם אין שום דרך להבטיח למנוע diastasis reti (הפרדת שרירי הבטן). ביצוע הליבה מסוימת ab תרגילים כדי למנוע דיאסטסיס reti יכול לעזור להפחית את חומרת המצב תוך מזעור כאבי גב ואי נוחות לאורך ההריון.

פרסומת

"בין 35% ל -60% מהאנשים בהריון יש דיאסטסיס רקוס abdominis (DRA), עם ההיארעות הגבוהה ביותר להיות בתוך ששת השבועות הראשונים לאחר הלידה," Kasia Gondek, DPT, CSCs, מטפל פיזיותרפיה של נשים פיזינה פיזי, מספרת יותר .אירופה.

פרסומת

כמו הרחם שלך התינוק לגדול, יש יותר ויותר לחץ לדחוף על קיר הבטן שלך. לחץ זה גורם ל Linea Alba – שורה של רקמות רכות המחבר את שני הצדדים של abdominis מיקוס ("שישה השרירים") ורץ ממש במרכז הבטן שלך – כדי למתוח.

פרסומת

כאשר Linea Alba משתרע, אתה בסופו של דבר עם פער או הפרדה בין שני הצדדים של abdominis rectus שלך.

אתה יכול למנוע diastasis reti?

לא לגמרי. כמות מסוימת של הפרדת הבטן חייבת לקרות – זה רק חלק טבעי של הריון, אומר Gondek. עם זאת, אתה בהחלט יכול לעשות כמה דברים כדי למזער כמה הפרדה מתרחשת.

פרסומת

"חיזוק הליבה העמוק הוכח כדרך היעילה ביותר להפחית את חומרת התסמינים של DRA ולעזור לך לנהל לחצים בטן ביעילות", אומר Gondek. השרירים שלך "Core עמוק" כוללים הסרעפת שלך, abdominis רוחבי, multifidus ו שרירי הרצפה האגן.

"הסרעפת היא שריר הנשימה העיקרי שלנו, שריר הבטן הרבברי עוטף סביב תא המטען שלנו כמו מחוך מתן תמיכה בעמוד השדרה שלך ומתחבר לאלבה, כלוב צלעות ואגן," אומר גונדק.

"Multifidi הם מייצבים עמוד שדרה עמוק המתחבר מחוליה אחת של עמוד השדרה שלנו למשנהו, שרירי רצפת האגן מספקים תמיכה בעצמות האגן והם מעורבים גם בשלפוחית ​​השתן, למעיים ובפונקציות מיניות".

במהלך ההריון, השרירים האלה כל עבודה שעות נוספות כדי לעזור לך לשמור על יציבה טובה, לווסת לחץ בטן ותמיכה התינוק הגדל שלך, אומר Gondek.

על ידי ביצוע תרגילי הליבה בטוחה הריון, תוכל לעזור לכל השרירים האלה תפקוד טוב יותר, אשר מסייע למזער כמה תלונות הריון נפוץ, כמו כאב גב נמוך. זה יכול גם להפחית כמה הפרדה מתרחשת עד סוף ההריון שלך.

הנה, Gondek ו Kristie Alicea, CPT, Pre / Postnatal מומחה ומייסד של ABC Fit קולקטיבית, לשתף כמה תרגילי AB כדי לסייע במניעת Diastasis Rimi במהלך ההריון.

אַזהָרָה

אם אתה מבחין coning – כאשר מרכז הבטן בולטת או בליטות – לעצור את התנועה שאתה עושה. זהו סימן שהתנועה אינה מתאימה לך עכשיו, סביר להניח רק להחמיר דיאסטסיס מיימי. מצא שינוי או תרגיל שונה שאינו גורם coning.

6 תרגילים למניעת דיאסטסיס

1. בטן ואגן האגן על הכדור השוויצרי

Gondek ממליץ להתחיל עם התרגיל הזה כדי לחמם את השרירים הליבה העמוק שלך וללמוד כיצד להשתמש בהם. זוהי מיומנות חשובה להשתמש בכל האימונים שלך לאורך ההריון.

"לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תעשו זאת כל יום," אומרת גונדק. יושב זקוף עם יציבה טובה על כדור שוויצרי מאפשר לך להרגיש את התחושה של bracing טוב יותר, היא אומרת.

רמת מיומנות כל רמות טרום לידתי ו לידה

1. לשבת על כדור שוויצרי ולשים יד אחת על הבטן התחתונה שלך ואת השני בצד של כלוב הצלעות שלך.
2. שואפים דרך הבטן שלך ואת הצדדים של כלוב הצלעות שלך.
3. כפי שאתה לנשוף, ארנק השפתיים שלך, לסחוט את שרירי רצפת האגן שלך (השרירים שבהם אתה משתמש כדי לעצור את זרימת השתן) ולצייר שלך bellybutton פנימה ומעלה. אתה צריך להרגיש מתח לפתח מתחת קצות האצבעות שלך באזור הבטן.
4. לשמור על רמה זו של הפעלת שרירים במשך 5 שניות, ולאחר מכן לאט לתת לזה ללכת.
5. כפי שאתה נושם החוצה, להירגע כל השרירים שלך, כולל שרירי הרצפה האגן.
6. זכור לשמור על נשימה בדרך כלל כל הזמן.

הצג הוראות

2. Sahrmann נמוך התקדמות הבטן

"התרגיל הזה הוא נהדר לבצע לפני תרגילים דינמיים / עומדים אחרים לאחר הסד הבטן והאגן", אומר Gondek. "סדרה זו מחזקת את שרירי הליבה העמוקים שלך – בעיקר abdominis רוחבי, דיאפרגמה, רצפת האגן ורביטיוידוס".

אם אתה 20 שבועות או יותר, היא ממליצה לבצע את המהלכים האלה על טריז או עם כרית מאחורי הגב התחתון שלך, כך שאתה משכך קצת ולא שוכב לגמרי על הגב שלך. Gondek גם מציע לנשוף דרך כל שלב של התרגיל הוא מאתגר ביותר עבורך.

פעילות משקל גוף Workoutregion Coregoal טרום לידתי ואחרי הלידה

1. שכב על טריז או על הגב, זרועות בדיקת בעדינות לתוך המחצלת.
2. הרם את הברכיים כלפי החזה שלך בכל פעם.
3. ואז, להחזיר אותם בחזרה אל הרצפה אחד בכל פעם, החל עם אחד שהרמת את הרצפה הראשון.
4. עם כל נציג, חלופי אשר הרגל יוזמת את התנועה.
5. זכור לנשום לאורך כל התנועה ולבצע את האגן ואת הסד הבטן.

הצג הוראות

התקדמות

הנה איך התקדמות עובד: "התחל עם פעילות גופנית ברמה 1A, ולאחר מכן להתקדם לרמות הבאות של קושי רק כאשר אתה יכול לשמור על רמה ועדיין אגן, ולשמור על הגב במצב ניטרלי", אומר Gondek. אתה לא צריך להיות מסוגל להחליק את היד שלך בין הגב התחתון שלך ואת הרצפה או להרגיש כל זן בצוואר או בכתפיים.

• רמה 1A: הירכיים כפופות ל יותר מ -90 מעלות, מרץ נגד מרץ
• רמה 1B: ירכיים ב 90 מעלות, מרץ נגד מרץ
• רמה 2: ירכיים ב 90 מעלות, מנוף עקב שקופיות
• רמה 3: ירכיים ב 90 מעלות, מול הרגל מיישר (רגל לא לגעת במחצלות)
• רמה 4: ירכיים ב 90 מעלות, כפול רגל שקופיות שקופיות

בצע 1 עד 3 סטים של עד 20 חזרות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

3. קרש או שונו קרש

קרש הוא כוח הליבה הקלאסי תרגיל יציבות המטרת את שרירי הליבה עמוק – אשר צריך הרבה אהבה בשלב זה. בנוסף לשרירי הליבה העמוקים שלך, קרשים לעבוד את הכתפיים שלך, זרועות gluts.

"חיזוק הליבה העמוק במהלך ההריון יכול לעזור להפחית את כאבי הגב על ידי חיזוק השרירים הדרושים לתינוקת הגוברת וללחוח שינויים פוסטורליים משותפים המתרחשים, כמו לורדוז מופרז של הגב התחתון, למשל", אומר גונדק.

אז, הם קרשים בטוח במהלך ההריון? "עד כה, אין מחקרים מדעיים חד משמעיים המציינים כי קרש שונה או קרש מלא מזיק במהלך ההריון", אומר Gondek. "באופן כללי, עם כל תוכנית התרגיל, אתה רוצה להתבהר על ידי הרופא שלך לתרגיל, ופעילות גופנית לא צריך לגרום או להגדיל את כל הכאב הקיים".

בצע 2 עד 4 קבוצות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

פעילות משקל גוף ["Core", "גוף מלא"] המטרה טרום לידתית ו לידה

1. מניחים את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים שלך, הברכיים נחות על המזרן עבור גרסה שונה או הברכיים מחוץ לקרקע מלאה.
2. בצע את האגן ואת הסד הבטן כדי לעסוק הליבה שלך. להדק את glutes שלך.
3. תסתכל על הרצפה בין הידיים כדי לשמור על הראש שלך יישור נייטרלי, ולנשום בדרך כלל.
4. להחזיק עד שאתה מרגיש עייפות שרירים אבל לא כאב.
5. בהתחלה, אתה עשוי לגלות כי מחזיק במשך 5 שניות עשוי להיות מאתגר מספיק. התקדמות זמן רב יותר עם הזמן כפי שאתה מסוגל.

הצג הוראות

עֵצָה

בשליש הראשון שלך (ואולי אפילו השני), קרשים צפוי להרגיש טוב, אבל פעם הבטן שלך מקבל גדול יותר, הם עשויים להיות לא נוח. הדאגה הגדולה ביותר היא שהם עשויים ליצור יותר מדי לחץ בתוך הבטן, אשר יכול להחמיר ד"ר.

כדי למנוע זאת, אומר Gondek כדי לוודא שאתה מבצע סד האגן בזמן גם באמצעות השרירים הבטן שלך בחזרה להחזיק את המהלך ולנהל לחץ.

אם אתה מרגיש כאילו אתה לא יכול לנשום בדרך כלל במהלך קרש, יש הרבה לחץ באזור הבטן שלך, שים לב coning של abdominals שלך או פשוט פשוט לא נוח, לשנות קרש על הברכיים שלך או קרש מורם (ידיים על א שלב, כיסא או קיר).

אם זה לא עוזר, לדלג על קרשים לגמרי ולהתמקד בעובדים אחרים לחיזוק הליבה במקום.

4. glute kickback.

במצב כל ארבע, הבטן הרוחבית שלך צריכה לעבוד נגד כוח הכבידה. במקביל, שרירי multifidus שלך מייצבים את עמוד השדרה שלך, אומר Gondek. זה גם עובד gluteus מקסימום, כתפיים, זרועות ושרירי הליבה עמוק.

"התרגיל הזה משלבת אלמנטים של ייצוב האגן וחיזוק הירך והיא התקדמות מהתרגילים הקודמים", היא אומרת. התחל עם קבוצה אחת של 8 עד 10 חזרות ולעבוד עד 4 קבוצות. תרגול שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.

רמת מיומנות כל רמות משקל גוף אמון

1. התחל על כל ארבע עם פרקי הידיים שלך מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים מתחת לירכיים.
2. בצע את הסד האגן והבטן לאורך התרגיל הזה ותחזיק נשימה רגילה לאורך כל הדרך.
3. שמירה על כיכר הירכיים שלך לקרקע, להאריך את הרגל השמאלית שלך מאחוריך.
4. הרם את הרגל למעלה לעבר התקרה, שמירה על הברך שלך ישר ולהרים מן glutes שלך. רק להרים גבוה ככל שאתה יכול בלי לקמט את הגב התחתון שלך.
5. השהה לרגע, ולאחר מכן לכופף את הברך ולהוריד את הרגל בחזרה.
6. חזור על הרגל השנייה. המשך, לסירוגין צדדים.

הצג הוראות

5. איכר לשאת

"האי-חקלאי לשאת הוא תרגיל גדול של AB לא רק לעזור diastasis reimi, אלא גם להכין אם לפעילותה החדשה של חיי היומיום כגון מחזיק את התינוק בצד אחד או מחזיק מושב המכונית", אומר אליקיה.

תרגיל זה הוא גם אחד גדול לעשות לאחר הלידה כאשר אתה מתמקד בחיזוק מחדש את הליבה ואת סגירת כל הפרדת בטן שהתרחשה במהלך ההריון.

רמת מיומנות כל הרוחות ["Core", "גוף תחתון"]

1. התחל על ידי עומד עם משקל כבד אחד בצד אחד של הגוף שלך.
2. עם הכתפיים שלך ישירות על הירכיים שלך, לשמור על שני הצדדים של הליבה שלך עוסקת וללכת לאט עם התמקדות לשמור על יישור ניטרלי. הימנע לאפשר את המשקל לגעת הירך החיצונית שלך לשמור על הירכיים שלך בריבוע קדימה לאורך התנועה.
3. ברגע שאתה מגיע לצד אחד של המחצלת שלך או החדר שלך, להחליף את המשקל ביד השנייה לאט לחזור לנקודת ההתחלה.

הצג הוראות

6. עומד מרץ

המפתח כדי להפוך את מעמד מצעד עבודה בשבילך (ואת midsection שלך) היא לוודא שאתה שומר יישור ניטרלי ונושם עמוק כמו שאתה עושה את זה. כדי להתחבר טוב יותר את המוח שריר, אלישיאה ממליצה לשים את הידיים על הבטן שלך.

בנוסף לבניית יציבות הליבה, מהלך זה מסייע לך לעבוד על שיפור תנוחה ואיזון בצורה בטוחה. אם אתה מרגיש מתנודד במיוחד, להחזיק על הדלפק, מעקה או כיסא חסון לתמיכה.

רמת מיומנות כל הרוחות ["Core", "גוף תחתון"]

1. לעמוד גבוה ולשאוף, המאפשר לבטן שלך להתרחב.
2. כפי שאתה לנשוף, לצייר ברך אחת לעבר החזה שלך תוך שמירה על יישור נייטרלי (כתפיים מעל הירכיים).
3. להחזיר את הרגל שלך על הרצפה לחזור עם הרגל השנייה.
4. המשך לצעוד, לסירוגין צדדים.

הצג הוראות

פרסומת