6 תרגילי המשקולת היחידים הדרושים לך לרגליים חזקות יותר

סקוואטים אחוריים של ברבל מכוונים לגלוטות ולרביעים שלך ברגליים חזקות יותר. קרדיט דימוי: Nastasic/E+/GettyImages

משקולות הן כלי פשוט ומוכח לחוזק הבנייה, ויהיה לך קשה למצוא חדר כושר ללא כמה זמינים, אומרת מליסה בויד, CPT, מאמנת ראש לטמפו, סטודיו כושר ביתי המונע על ידי בינה מלאכותית. עם זאת היא מוצאת שאנשים לא ששים להשתמש בהם.

"לעתים קרובות שמעתי מלקוחות שהם חושבים שמשקולות מיועדות לספורטאים מובחרים או עובדי כושר מתקדמים, אבל זה פשוט לא נכון", אומר בויד. "הם אחד הכלים האהובים עלי ללמד יעילות ובקרה של גוף מלא שכל אחד יכול להשתמש בו כדי להשיג רווחי כוח וביצועים."

אפילו שימוש רק בסרגל ללא צלחות משקל יכול לעשות דרך ארוכה לשיפור האיזון והתיאום. בויד מציע להתחיל עם מוט קל יותר או צינור PVC כדי לנוח להזיז את גופך עם המשקולת לפני שתתחיל להוסיף משקל.

וכן, זה מושלם ליום הרגליים.

"קיום פלג גוף תחתון חזק חשוב להפליא לא רק לביצועים האתלטיים שלך, אלא גם לפעילויות יום-יומיות", אומר בויד. "רגליים חזקות ויציבות יכולות לעזור לך להעביר את כל המצרכים במעלה הגבעה בטיול אחד, לתפוס את הצנצנת הזו מהמדף העליון ולטפס במדרגות האלה בקלות."

להלן תרגילי המשקולת האהובים עליה לבניית כוח גוף נמוך יותר:

1. אחורי סקוואט

פעילות משקלון משקלת גוף התחתון

1. הניחו את המוט מאחורי ראשכם, יושבים על הטרפזיוס שלכם (שריר בראש כתפיכם). סדוק את הליבה שלך.
2. אחז בסרגל בחוזקה, כולל עם האגודלים שלך, והפיל את המרפקים למטה ולכיוון לגוף.
3. היכנסו לעמדת סקוואט, שלרוב האנשים היא ברגליים ברוחב הירך זה מזה, אצבעות הרגליים מעט התבררו.
4. לחץ באופן אחיד דרך כפות הרגליים שלך וישב את המותניים קדימה ומטה, ומאפשר לברכיים שלך לעקוב אחר קו האמצע של כף הרגל.
5. שואפים לקבל את הירכיים שלך במקביל לרצפה.
6. לאחר שהגעת לטווח התנועה העמוק ביותר שלך, סדוק את הליבה שלך ונסע דרך כפות הרגליים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

"בגלל המוקד האחורי, מיקום קדימה רזה או תחתון מוט פועל גם עבור הסקוואט האחורי," אומר בויד.

2. סקוואט קדמי משקולת

פעילות משקלון משקלת גוף התחתון

1. היישור והרמזים דומים כמו הסקוואט האחורי, אך המשקולת תוצב לפניך.
2. הידיים שלך יכולות להישאר מתחת לרוחב הכתפיים מבר זה מזה או לחצות מעל הבר. המרפקים שלך יישארו ערים כדי לשמור על מדף יציב למשקולת.
3. סדוק את הגרעין שלך ונכנס לעמדה סקוואט, שלרוב האנשים ברוחב הירך זה מזה, בהונות מעט פנו מעט.
4. לחץ באופן שווה דרך כפות הרגליים תוך כדי דחיפת המותניים לאחור ומטה, ומאפשר לברכיים לעקוב אחר קו האמצע של כף הרגל.
5. שואפים לקבל את הירכיים שלך במקביל לרצפה.
6. לאחר שהגעת לטווח התנועה העמוק ביותר שלך, סדוק את הליבה שלך ונסע דרך כפות הרגליים כדי לדחוף חזרה למעלה כדי להתחיל.

הצג הוראות

עֵצָה

"בגלל מיקום המשקל, על פלג גוף עליון להישאר זקוף יותר, ולגרום לשונות הסקוואט הזו לפעול גם כמעבר ניידות", אומר בויד. "שמירה על שביל הבר מרוכז והליבה שלך צמודה תשמור על הגוף מאוזן ותנועה חזקה."

3. הרמת משקולת רומנית יחידה

פעילות משקלון משקלת גוף התחתון

1. הוקם כמו שהיית עושה למעלית רגל נוקשה: רגליים ברוחך מפרק הירך והמשקולת נמצאת ישירות מעל מרכז כפות הרגליים.
2. נטע את רגל העבודה וצעד את הרגל התומכת בחזרה. אתה יכול להשאיר אותו כאן (וריאציה מתחילה) או להרים אותו מאחוריך כשאתה תלוי קדימה (מתקדם יותר).
3. דחף את המותניים לאחור ותפוס את המוט עם רוחב הכתפיים בנפרד זה מזה, סובל את הליבה שלך ומושך את הכתפיים למטה ובחזרה, כמו שאתה מחזיק משהו בבית השחי שלך.
4. שמור על שביל המשקולת קרוב לרגל הקדמית כשאתה קם למעלה. כשמגיעים לברך, התחילו לדחוף את המותניים קדימה, ובחלקו העליון, נעל בהטיה קלה של האגן האחורי.
5. כשאתה יורד, דחף את המותניים לאחור עד שתגיע לברך ואז נפל ישר למטה.

הצג הוראות

4. סומו ברבל הרמה

פעילות משקלון משקלת גוף התחתון

1. קח עמדה רחבה-רגליים רחבות יותר מאשר ברוחך הירך זה מזה-עם אצבעות הרגליים. עמדתך יכולה להשתנות, אך עמדה זו אמורה לאפשר לזרועות ולמרפקים שלך להיות בתוך הרגליים והשקעים שלך להישאר כמעט בניצב לרצפה.
2. אחז בבר בזרועות ישרות כך שהוא מונח קלות על הירכיים העליונות שלך ותאר לעצמך שאתה מפרק אותו. משוך את הכתפיים למטה ובחזרה.
3. סדק את הליבה שלך ולנהוג ברגליים כשאתה מוריד את המשקולת למטה ודוחף את המותניים לאחור.
4. כמו במעליות אחרות, שמור על שביל המשקולת קרוב ככל האפשר לרגליים.

הצג הוראות

עֵצָה

"אתה צריך להרגיש את זה בגלוטות שלך, כך שאם אתה לא, אז התמקד יותר לנסוע דרך הרגליים," אומר בויד.

5. סקוואט מפוצל ברבל

פעילות משקלון משקלת גוף התחתון

1. הניחו משקולת מעבר לגבכם כמו שהייתם עם סקוואט אחורי. צור מתח בפלג הגוף העליון שלך וסוג את הליבה שלך, תוך כדי ציור המרפקים למטה. שמור על מבטך קדימה.
2. קח צעד אחורה עם רגל אחת, שמור על הכתפיים והירכיים.
3. זרוק את הברך האחורית קרוב ככל האפשר לרצפה.
4. לחץ דרך הרגליים כדי לחזור לעמידה.
5. עשה את כל החזרות שלך בצד אחד לפני שתחליף רגליים.

הצג הוראות

עֵצָה

"מהלך זה מיסוי יותר מאשר הרמה או סקוואט", אומר בויד. "בגלל זה, בהחלט התחל אור."

זה גם עוזר לדמיין שני דליים של מים, אחד מכל צד של המשקולת. נסה להשיג טווח תנועה מלא מבלי לשפוך את המים.

6. דחף הירך של משקולת

פעילות משקלון משקלת גוף התחתון

1. תזדקק לספסל נמוך, בערך 16 אינץ 'ומעלה. הוקם על ידי ישיבה עם הגב אל הספסל והאזור ממש מתחת לשכפך נגדו נגדו.
2. המשקולת צריכה לנוח על פני המותניים שלך. זה עוזר להשתמש בכרית משקולת או מגבת מתחת לבר לנוחות.
3. רגליים צריכות להיות נטועות ברוחב הירך זו מזו.
4. לחץ לתשלום שלך והרם את המותניים. הכתפיים שלך יהיו על הספסל והשקינים שלך אנכיים ויוצרים מיקום שולחן.
5. בחלקו העליון, הסנטר שלך צריך להישאר תלוי פנימה.
6. שלוט בירידה כשאתה מוריד את המותניים בחזרה לרצפה.

הצג הוראות