6 תרגילי הארכת מפרק הירך להידוק ולהעלאת הזרבוביות

דדליפט הם תרגיל להארכת מפרק הירך שיחזק את שריר הירך וגם את הגלוטים שלך. אשראי תמונה: Hirurg / E + / GettyImages

אם אתה חובב אימון גלוטס, אתה בטח מכיר כמה תרגילים נפוצים כמו בעיטות חמור או ברזי כיבוי אש. אבל אם אימוני השלל שלך אינם כוללים קומץ מהלכי הארכת מפרק הירך, אתה מפסיד רווחים גדולים של גלוטן.

הירכיים שלך הן בין השרירים החזקים ביותר בפלג גופך התחתון, והן אחראיות לסייע לכוח בפלג גופך התחתון כשאתה הולך, רץ או כורע. וכשאתה מחזק את הירכיים שלך, אתה גם מרים את הגלוטות שלך וגורם להם להיות חזקים ברצינות.

"אני אוהב תרגילי הארכת מפרק הירך, מכיוון שהם הדרך הטובה ביותר לעסוק, לפתח ולנער את הגלוטים שלך, כמו גם להגביר את הכוח הכללי לתנועות המורכבות של פלג הגוף התחתון והעליון שלך", אומרת קרוליינה אראוג'ו, מאמנת אישית מוסמכת מניו יורק. .אירופה.

1. דדליפט רומני עם משקולת

רמת מיומנות IntermediateType StrengthBody Part ["Butt", "Back", "Abs"]

1. הוסף צלחות משקל למשקולת שלך והצב אותה על הרצפה לפניך.
2. עלו אל הבר, נרתעים כמעט כנגדו, כפות רגליים נטועות זו בזו ברוחב הירך. שמור על עמוד השדרה ישר, החזה למעלה והכתפיים לאחור ולמטה.
3. ציר את הירכיים ורכך את הברכיים כאשר הירכיים שלך שוקעות נמוך מספיק כדי לאפשר לך לתפוס את הבר עם הידיים ברוחב הכתפיים.
4. חבר את כל שרירי הליבה שלך בכדי לשמור על מיקום זה כשאתה דוחף את כפות הרגליים לרצפה, כאילו ניסית לדחוף את הרצפה ממך ולהרים את המוט.
5. הרם את החזה והעסיק את שוליך לייצוב הבר מול הירכיים.
6. דוחפים את הירכיים הכי רחוק שאפשר, כופפו את הברכיים מעט והורידו את המשקל ממש מתחת לגובה הברך.

הראה הוראות

2. בוקר טוב בוקר טוב

רמת מיומנות IntermediateType StrengthBody Part ["גב", "Butt", "Legs"]

1. עמדו גבוה עם משקולת על כתפיכם, ורגליים ברוחב הירך.
2. החזיקו את המשקולת במקום עם הידיים ממש מחוץ לכתפיים.
3. דחף את הגלוטות לאחור והציר בירכיים, רכון את פלג הגוף העליון קדימה עם כיפוף קל בברכיים.
4. השען בו זמנית את פלג הגוף העליון קדימה עד שפלג גופך העליון כמעט מקביל לקרקע.
5. דחף את הירכיים קדימה והפוך את התנועה כדי לחזור לעמידה.

הראה הוראות

עֵצָה

אמנם אתה יכול לבצע את התרגיל הזה עם קומקום או משקולת, אבל אראוג'ו ממליץ לך ללכת עם משקולת, מכיוון שהמוט מקל על שמירה על יישור כתפיים, ראש וצוואר טוב.

3. דחף מפרק הירך

רמת מיומנות IntermediateType StrengthBody Part ["Butt", "Legs"]

1. שב על הקרקע עם החלק התחתון של השכמות בקצה ספסל או ארגז התעמלות.
2. הרחב את הרגליים לפניך וגלגל משקולת מעל הירכיים, והניח כרית מתחת לסרגל לנוחות במידת הצורך.
3. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע. זו עמדת המוצא.
4. שמור על צווארך ארוך, לחץ על העקבים שלך והרם את הירכיים מהקרקע, והרים את המשקולת כלפי מעלה. כשאתה מגשר, הצוואר והכתפיים צריכים לעבור לספסל.
5. עצור כאן לרגע, ואז תחתון גב למטה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אין לך משקולת נוחה, אתה יכול בקלות להחליף משקולת או קומקום בזמן שאתה עושה את דחפי הירך שלך, אומר אראוג'ו.

4. נדנדת קטלבל

רמת מיומנות IntermediateType StrengthBody Part ["Butt", "Legs", "Abs"]

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, אוחזות בקומקום על האדמה בין כפות הרגליים.
2. שמור על הגב שטוח, נורה בירכיים לאחור ומשוך את המשקל בין הרגליים ומתחת לירכיים.
3. בנשיפה, דחף את הירכיים קדימה ויישר את הרגליים, והניף את הפעמון עד לגובה החזה תוך שליטה.
4. בעזרת המומנטום של הפעמון, הניף את המשקל לאחור בין הרגליים ומתחת לירכיים בזמן שאתה שוקע בו זמנית אל הירכיים וכופף את הברכיים.
5. דחף שוב את הירכיים קדימה כדי לעבור היישר לתנופה הבאה.

הראה הוראות

קריאה קשורה

איך לעשות נדנדה עם קטלבל בלי לפגוע בעצמך

5. משקולת דדליפט

רמת מיומנות למתחילים סוג כוח חוזר גוף חלק ["באט", "גב", "רגליים"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגופכם.
2. ציר את הירכיים, מרכך את הברכיים כאשר הירכיים שלך שוקעות מספיק כדי להוריד את המשקולות לכיוון אמצע השוקיים.
3. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך, החזה למעלה ופתוח, הכתפיים לאחור.
4. הקשר את כל שרירי הליבה שלך בכדי לשמור על תנוחה זו כשאתה דוחף את כפות הרגליים לרצפה, כאילו אתה מנסה להרחיק את הרצפה ממך באמצעות החלקות והשרירים, כדי למשוך את המשקולות ולחזור לעמידה.
5. הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקולות באמצעות שליטה וחזור.

הראה הוראות

6. דדליפט משקולת חד רגלית

רמת מיומנות למתחילים כוח סוג סוג גוף חלק ["Abs", "Butt", "Legs"]

1. עמדו עם משקולת ביד ימין, כפות רגליים נטועות זו מזו ברוחב הירך.
2. הקשר את הליבה שלך כשאתה מרים את רגל שמאל מאחוריך, מפרק הירך ברגל ימין וכופף את ברך ימין.
3. במקביל, הורד את המשקולת לכיוון האדמה, תוך שמירה על המשקל קרוב יחסית לגופך ולגב שלך שטוח.
4. ברגע שגו שלך מקביל לקרקע, דחף את הירכיים קדימה והפוך את התנועה כדי לחזור לעמידה.
5. בצע את כל הנציגים שלך ואז החלף צד.

הראה הוראות