6 תרגילי האב הכי קשים שתוכלו לעשות עם משקולת אחת

קרדיט תמונה: puhhha / iStock / GettyImages

בדיוק כמו כל קבוצת שרירים, צריך לאתגר כל הזמן את הבטן על מנת לקבל את האמצע המוגדר והמוגדר שאתה רוצה. ואתה לא מתכוון לקבל את זה מכדי לעשות חבורה של כפיפות בטן כל יום.

הוספת התנגדות מסוימת, כמו משקולת קלה, לאימון הבטן שלך תעניק לשרירים שלך אתגר חדש תוך בניית כוח ואיזון. עם אימוני ליבה של משקולות על הסיפון, לאורך זמן, תגלה שגם משימות יומיומיות, כמו פתיחת דלתות והרמת דברים כבדים, הן קלות ופחות מכאיבות.

אם אתם מחפשים לנסות אימוני ליבה של משקולת, שקול לשלב תרגילים מתקדמים אלה בנושא משקולת. תרגילי ליבת משקולות קשוחים אלה לא רק משלבים פליאומטריה, אלא הם משתמשים גם במהירות ובכוח לבניית שרירים. בנוסף, עם התנגדות נוספת לשימוש במשקולת, הם דורשים יציבות רבה כדי לבצע אותם בצורה נכונה, מה שמאלץ אותך לגייס שרירים נוספים.

רק זכור שכשאתה מכניס עומס לכל תרגיל, המפתח הוא להתחיל אור ולהצטבר בהדרגה. במקרה זה, אתה רוצה להתחיל עם משקולת במשקל של שלושה קילו.

אם אינך מסוגל לבצע את התרגילים האלה עם משקולות עם צורה נכונה, זה סימן שאתה צריך להחזיר את העומס או לסגת לגרסאות משקל הגוף של המהלכים.

1. משקולת פלנק רזה ודראג

הקלד ליבת StrengthRegion

1. התחל במצב קרש גבוה עם הכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים והרגליים שלך מורחבות מאחוריך. החזיק משקולת ביד ימין.
2. תקע את האגן שלך כדי לסגור את הליבה שלך ולשמור על הארבע והגלוטס שלך.
3. החלק את המשקולת לאחור לכיוון רגל ימין ואז החזיר אותה למצב ההתחלה.
4. לאחר מכן, החלק את המשקולת על גופך מתחת לזרוע שמאל ואז החזיר אותה למצב ההתחלה.
5. החלף צד והמשך להחלפה.

הראה הוראות

2. קרש צדדי למשקולת עם הישג תחת

הקלד ליבת StrengthRegion

1. שכב על צד שמאל עם האמה על הרצפה והכתף שלך ישירות מעל המרפק. הרחב את הרגליים, ערם את הירכיים העליונות והתחתונות והחזק את המשקולת ביד ימין.
2. שמור על הירכיים מרובעות וקדימה, הרם את הירכיים מהקרקע והגיע לזרועך הימנית לעבר התקרה.
3. לאחר מכן סובב את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה כדי להביא את המשקולת מתחת לגופך.
4. ואז החזירו את המשקולת למצב ההתחלה והחליפו צד.

הראה הוראות

3. משקולת וודצ'ופ

הקלד ליבת StrengthRegion

1. עמדו כשכפות הרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים והבהונות פנו מעט.
2. סובב את פלג גוף עליון לצד שמאל, מסתובב בכדור רגל ימין והחזק את המשקולת בשתי הידיים מעל שמאלה.
3. לאחר מכן, סובב על כדור כף הרגל השמאלית שלך כדי להביא את המשקולת באלכסון על גופך, וסובב את פלג גוף עליון ימינה וכורע מטה כדי להחזיק את המשקולת מחוץ לרגל ימין.
4. החלף צד והמשך להחלפה.

הראה הוראות

4. סוודר משקולת לסקוואט

הקלד ליבת StrengthRegion

1. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, ברוחב הכתפיים. החזיקו את המשקולת בשתי הידיים והושיטו את הידיים מעל הראש.
2. שמור על זרועות ישרות ומרתק את שרירי הבטן, משוך את המשקולת לכיוון הרגליים כשאתה מתיישב ונכנס לסקוואט נמוך. נסו להשאיר את רגליכם נטועות על האדמה כשאתם מתיישבים בסקוואט.
3. לאט לאט גלגל את גופך חזרה לרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. חזור.

הראה הוראות

5. משקולת טוויסט אלכסוני

הקלד ליבת StrengthRegion

1. שכב על הגב עם רגל שמאל ישרה ורגל ימין כפופה, כשרגלך כנגד הירך השמאלית הפנימית. החזיקו את המשקולת בשתי הידיים והושיטו את הידיים מעל הראש.
2. שמור על זרועות ישרות ומרתק את שרירי הבטן, שב עד שהגב זקוף.
3. לאחר מכן סובב את פלג גוף עליון שמאלה, תוך שמירה על זרועות ישרות ועל המשקולת מול חזהך.
4. חזור למרכז ואז הוריד את גופך בחזרה למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה ואז החלף צד.

הראה הוראות

6. משקולת עד הרמת הבוהן

הקלד ליבת StrengthRegion

1. שכב על הגב עם הרגליים ישרות והחזק את המשקולת בשתי הידיים, הידיים מורמות מעל הראש.
2. הרם את הרגליים והידיים מהאדמה בו זמנית והביא אותן זו אל זו כך שהמשקולת תוקע קלות בשוקיך.
3. השהה לשנייה בחלק העליון ואז הנמיך את גופך לאט לאחור למצב ההתחלה.

הראה הוראות