6 תרגילים רק נשים צריך לקבל רזה לאחר 30

אימון כוח בונה שריר ושרוף שומן, לעזור לך לרדת במשקל שלך 30s ו early.image אשראי: רישליף / e + / gettyimages אתה עלול להיות דפוק את המדרכה או לגדל את רכיבה על אופניים, ובעוד פעילות גופנית אירובית היא מבער קלוריות בתום (ואס ב Boosting לב בריאות), לא להתעלם אימון כוח. עבור נשים רבות תוהה למה זה כל כך קשה לרדת במשקל לאחר 30, זה בגלל שאנחנו הופכים פחות פעילים עם הגיל, וכתוצאה מכך, לשאת יותר שומן מאשר שריר. "כאשר אישה היא בשנות השלושים שלה, אימון כוח הופך להיות אפילו יותר חשוב כדי לקדם צפיפות שרירים ותפקוד מטבולית", ג 'ינה הארני, מאמן אישי מוסמך nasm ומייסד של customista.com, אומר morefit.eu. פרסומת ראשית, שריר נשרף יותר מאשר שומן, כך שריר יותר אתה מוסיף יגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך היום, היא מציין. אבל יש perks אחרים להרים משקולות או ביצוע תרגילי התנגדות משקל הגוף: זה בונה עצם. צפיפות העצם פסגות בסוף שנות ה -20 שלך, על פי המכון הלאומי של דלקת פרקים ושרירים שלד ומחלות עור, ולכן חשוב לשמר כמו עצמות כמו שאתה יכול. זה יהיה לשמור על אובדן עצם הקשורים לגיל, אשר יכול לתרום Osteeopenia ואוסטיאופורוזיס, הרני מציין החוצה. פרסומת "אימון כוח תומך גם בתנועות היומיומיות שלנו ומקדמת איזון, יציבות ותנוחה", היא אומרת. באופן כללי, נשים צעירות נוטות פחות להשתמש משקולות בהשוואה לגברים, כפי שהם מדווחים בדרך כלל לא מרגיש נוח בחדר המשקל, מחקר קטן 2020 במרץ ב Journal של האמריקאי קולג ' מציע. אז אם אתה מכור על עושה רק cardio, זה שווה לעבור דברים להתמקד בכוח, גם, במיוחד אם המטרה שלך היא לשחרר קילוגרמים. ספטמבר 2021 סקירה שיטתית ומטה-אנליזה ב רפואה ספורט מצא כי מבוגרים בריאים שהשתתפו לפחות ארבעה שבועות של אימון כוח ירדו המסה השומן שלהם, שומן שומן וגוף השומן בהשוואה לא- הפעלת פקדים. פרסומת דבר אחד שיש לזכור: יש חשש נפוץ ומתמשך כי אימון כוח, במיוחד עם משקולות, יעזוב אותך "מגושם", ובסיבה זו, נשים רבות להימנע עושה את זה. "במציאות, זה באמת קשה לעשות את זה לקרות, לנשים אין את אותם סטרואידים כמו גברים, ואם אתה לא לוקח סטרואידים, אימון כוח לא ייתן לך שרירים מגושם, זה ייתן לך את המראה של רזה, טון שרירים גלוי, "אומרת הארני. בעוד אימון כוח הוא מרכיב חשוב של מקבל רזה, תצטרך אורח חיים בריא כולל על התוצאות הטובות ביותר. אז בנוסף אימון כוח, מקבל רזה לאחר 30 גם כרוך בעקבות תזונה מאוזנת היטב, ניהול מתח, שינה טוב להישאר hydrated, היא מוסיפה. פרסומת 6 תרגילי כוח להישאר רזה לאחר 30 להישאר במאבק צורה עם אלה שש תרגילי שרירים לבניית ה -30 והמעבר. כל תרגיל מסתמך על תנועות פונקציונליות, כלומר לא רק לעזור לבנות שריר אבל לעשות זאת באופן התומך בפעילויות היומיום ומונע פציעות. הם גם למקד את כל קבוצות השרירים הגדולות ולקבל את קצב הלב שלך עבור כמה יתרונות אירובי, מדי. עֵצָה בעוד כל מהלך הוא מאתגר בכוחות עצמו, זה יכול להיות שונה בקלות למתחילים או מי צריך משהו נמוך השפעה. כאשר תרגיל הופך להיות קל מדי, זה כאשר אתה יכול להרפות דברים למעלה ולשנות לעשות את זה יותר מאתגר. החלק האחרון חשוב: "כאשר אתה בונה שריר, אתה רוצה לוודא שאתה מאתגר את הגוף שלך ולהגדיל את הלחץ לאורך זמן כדי למנוע plateaus", אומר הארני. 1. גביע סקוואט מהלך זה יקבלו אחרי לא רק את glutes ואת הרגליים, אבל זה מגייס את הליבה שלך ואת bumps את קצב הלב שלך, אומר הארני. כוח כוח לתפוס משקולת או kettlebell להחזיק אותו עם שתי הידיים מול החזה שלך. לדחוף את הירכיים שלך בחזרה לכופף את הברכיים, להוריד עד הירכיים שלך מקבילים לקרקע (או נמוך ככל שתוכל ללכת בנוחות). שמור על החזה שלך הרים ואת עמוד השדרה שלך זקוף. לחץ על העקבים שלך לתוך הקרקע כדי לעמוד לגבות וללחוץ את glutes בראש. הצג הוראות שינויים וריאציות חדש כדי squats משוקלל? לדלג על המשקל ולתת משקל הגוף שלך לספק את ההתנגדות, אומר הארני. מצד שני, אם אתה יכול לקרוע דרך 10-12 חזרות ולהרגיש כאילו אתה יכול churn יותר, ולאחר מכן להקפיץ את המשקל עד שסיים את החזרות מרגיש מאתגר. לפני הגדלת המשקל, ודא שאתה עושה כל נציג עם טופס טוב. 2. Dumbbell Swing. Dumbbell נדנדות הן אחת התרגילים הדינמיים הטובים ביותר לאחר 30 כי זה בונה כוח וכוח. רק כמה נציגים יקבלו את הלב שלך מירוץ, ובנוסף הם יורים את glutes, הליבה, הירכיים ואת lats. "זה אחד התרגילים האהובים עלי מאוד," אומרת הארני. להתנגד באמצעות הידיים שלך כדי לספק את הכוח עבור מהלך זה – זה צריך לבוא מן הרגליים שלך הליבה, היא אומרת. סוג ["כוח", "Cardio"] מניחים קצה אחד של משקולת על הקרקע כמה סנטימטרים לפניך ולעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד, אז אתה יוצר משולש עם המטומטם ואת הרגליים על הקרקע. ציר את הירכיים שלך בחזרה להחזיק את הקצה השני של המטומטם עם שתי הידיים באמצעות אחיזה רופפת. דוחף את התחת שלך בחזרה ושמירה על הגב שלך שטוח, לטייל את המטומטם בין הרגליים. כפי שאתה ליישר את הרגליים לעמוד, להשתמש כוח מן הירכיים שלך כדי למשוך את משקולת עד גובה החזה. הנדנדה את המשקל בחזרה בין הרגליים שלך תחת הירכיים שלך כמו שאתה בוודאי לשקוע לתוך הירכיים שלך לכופף את הברכיים. הצג הוראות שינויים וריאציות אם אתה חדש נדנדות, לשקול לתרגל את ציר הירך עם kettlebell deadlift או לאפס נדנדות, שבו אתה שם את kettlebell על הקרקע לאחר כל נציג. עבור נדנדות ברמה הבאה, להקפיץ את המשקל ולעשות זרוע יחיד נדנדות. זכור לשמור על הליבה שלך braced בראש הנדנדה להילחם סיבוב. 3. Burpee. זה התרגיל האהוב על כולם לשנוא על (אבל הם אוהבים את זה בחשאי, כמובן). Burpees יגדיל את קצב הלב שלך ולהוציא לך נשימה. הם גם מפילים את הזרוע, הרגליים ואת שרירי הליבה, אומר הארני. סוג ["כוח", "Cardio"] התחל לעמוד ולאחר מכן במקום את הידיים על הרצפה מולך. קפיצה את הרגליים בחזרה לתוך קרש גבוה, ואז לקפוץ את הרגליים מחוץ הידיים על הקרקע. כפי שאתה קם, להשתמש הרגליים כדי לקפוץ עם הידיים שלך מעל. זה 1 נציג. הצג הוראות שינויים וריאציות עבור גרסה נמוכה השפעה של burpee, צעד אחד רגל אחת בחזרה בזמן לתוך המיקום קרש, ולשחרר את הרגליים בחזרה לעבר הידיים שלך לפני עמידה. הרם זרועות מעל הראש, אבל לא לקפוץ. כדי לעשות את זה קשה יותר, להוריד את החזה שלך כל הדרך למטה אל הקרקע מן המיקום קרש לדחוף לגבות. 4. deadlift. זהו אחד התנועות הפונקציונליות ביותר שאתה יכול לעשות, כפי שהוא משכפל את ההצעה של לבחור משהו מעל הקרקע, אומר הארני. תוכל להפעיל את glutes ואת hamstrings ולקבל את הליבה שלך, בחזרה וכתפיים על הפעולה, מדי. על ידי מיקוד אלה קבוצות שרירים גדולות, תוכל לשרוף יותר קלוריות ושומן, לעזור לך לחשוף גוף מפוסל יותר. כוח כוח לעמוד עם הרגליים שלך כתף רוחב בנפרד עם הברכיים שלך מעט כפוף. להחזיק משקל בכל יד מול הירכיים שלך. (הגב של הידיים צריך להיות פונה קדימה). ציר על הירכיים שלך לדחוף את התחת שלך בחזרה לאט לאט להוריד את המשקל לכיוון הרגליים, לעצור את השוקיים שלך. לשמור על שטוח בחזרה לאורך כל הדרך. לדחוף דרך הרגליים כדי לחזור למצב עומד, לסחוט את glutes בראש. הצג הוראות שינויים וריאציות אם אתה מוצא שאתה מעגל הגב התחתון שלך או מתקשה לשמור על צורה נכונה, לבעוט את המשקולות ולתרגל את הירך ציר עם משקל הגוף שלך. עבור תרגילים מתקדמים יותר, נסה סדלאיפת רגל אחת להחזיק משקל אחד ביד שלך. 5. משוקלל Runge. Lunges לחזק את Quads שלך (שרירי הירך הקדמיים), אשר חיוני למניעת כאבי ברך ופציעה עם הגיל. ביצור שרירים אלה הוא גם המפתח להשגת רגליים מפוסלות, מוצקות סלעים. הוספת עומס כלשהו לטענתך עם משקולת משקולת או קומטלבל הליכה במעלה מדרגות עם מצרכים כבדים, כך שתרגיש את הכוויה ולעבוד זיעה. כוח כוח החזק משקל אחד (משקולת או kettlebell) עם שתי הידיים מול החזה שלך או להשתמש בשני משקולות (אחד בכל יד). צעד קדימה עם הרגל הימנית שלך לשקוע לתוך lunge, יצירת זוויות 90 מעלות עם הרגליים הקדמיות והגב. צעד רחוק מספיק, כך הברך הקדמית שלך נשארת עמוסה על הקרסול שלך. לדחוף את הרגל הקדמית שלך צעד אחורה כדי לחזור למצב ההתחלה. החלף רגליים וחזור בצד השני. הצג הוראות שינויים וריאציות למתחילים יכולים לדלג על המשקל או להחזיק משקולות אור בכל יד. כדי לקחת את זה חריץ, להחזיק שני משקולות בעמדה הקדמית על ידי הכתפיים שלך ולהפוך אותו לתוך lunge הפוך. 6. קרש קרשים ידועים כמו תרגילי הליבה, אבל הם עובדים שרירים מעבר לזה. "אחרי כ -10 שניות, אתה תרגיש את השרירים בזרועותיך ורגליו להתחיל לבעוט פנימה," אומרת הארני. על ידי גיוס כמה קבוצות שרירים בבת אחת, תוכל להדק ולטון את כל הגוף שלך. כוח כוח להיכנס ליקר גבוה, לערום את הכתפיים שלך על פרקי הידיים שלך להאריך את הרגליים ישר מאחוריך. טאק את האגן שלך כדי לסחוב את הליבה שלך וללחוץ gluts שלך quads. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מלמעלה של החום שלך העקבים שלך לאורך כל התרגיל. להחזיק במשך 30 שניות. הקפד לנשום לאורך כל התרגיל. הצג הוראות שינויים וריאציות לשנות על ידי הפחתת הברכיים או יורד לקרש זרוע. אם אתה רוצה להוסיף אתגר, להרים יד אחת מעל הקרקע. זכור לשמור על הירכיים שלך ואת הכתפיים מרובע. פרסומת