וודא שהרגליים נשארות אחידות וישרות כשאתה מעלה עגל אשראי תמונה: רוסלנשוג / iStock / GettyImages
עגלים הם שרירים קשים לגידול. עד כדי כך שבשנת 2019 הוצאו יותר מ -2 מיליון דולר לניתוחים להגדלת עגלים, כך על פי דיווח של האגודה האמריקאית לכירורגים פלסטיים. זה פחות ממה שהוצאנו על הגדלת חזה או עבודות אף, אבל זה לא אפס.
אם המטרה שלך היא לאמן את הרגליים התחתונות לעגלים מלוטשים בצורת יהלום בלי לעבור מתחת לסכין, אתה כנראה עושה גידולי עגלים. אם אתה מרגיש קצת מתוסכל מחוסר הרווחים שלך, אתה יכול לעשות אחת או יותר משבע הטעויות האלה. תקן אותם באמצעות פתרונות פשוטים אלה ותקבל יותר כוח וגודל בשרירי השוקיים שלך.
1. אתה עושה את כל עגלך מגדל באותה עמדה
שיעור אנטומיה מהיר: ה"עגל "שלך הוא לא רק שריר אחד. זהו קומפלקס של כמה שרירים המרכיבים את הרגל התחתונה שלך, כולל הגסטרוקנמיוס, הסוליה והטיביאליס הקדמי. אם אתה עושה רק סוג אחד של גידול עגלים, אתה מאמן רק אחד מהשרירים האלה בצורה מיטבית.
"עגל עומד וברגל ישרה מעלה להיטים, בעיקר יותר מהגסטרוקנמיוס", אומר גלן היגינס, מאמן אישי מאנשי סארי. אבל הרמת עגל כפופה ברגליים כפופות כוללת יותר משריר הסוליה, כיוון שכיפוף הברך "מכבה" את הגסטרוקנמיוס, הוא אומר.
לעיתים קרובות מדלגים על החלק הקדמי של השוקה, אבל זה גם האתר של בעיות דלקת בגידים רבות, יכול לגרום לבעיות בסד השוק וחשוב לייצוב הברכיים והקרסוליים, אומר שון ארנט, דוקטורט, פרופסור ויו"ר המחלקה למדעי התעמלות באוניברסיטת דרום קרוליינה.
תקן את זה
"כדי לאמן באופן אופטימלי את [שלושת השרירים] של מתחם הרגל התחתונה, אתה צריך שלוש תנועות," אומר ארנט. ערבב את הווריאציות לגידול העגל, כולל גידולי עגל כפופים עם ברך וכף רגל ישרה. והחלף את תנוחות כף הרגל שלך כדי לכוון לשני ראשי הגסטרוקנמיוס ולפני השוקה הקדמית.
עבור קדמת השוקה, Arent מציע להוסיף גידול עגל יושב מעט. "במצב הרמת העגל היושב, הזז את העקבים קדימה [על הכרית], והניע את בהונותיך למעלה ולמטה כדי לבצע את התרגיל."
אתה יכול גם להתאים אישית את גובה העגל העומד שלך כדי לגדל את הגסטרוקנמיוס שלך על ידי שינוי מיקום הרגל שלך. במחקר באפריל 2020 שפורסם ב כתב העת למחקר חוזק והתניה , החוקרים גילו כי על ידי ביצוע הרמות עגל עומדות עם כף הרגל מופנית מעט פנימה, הראש החיצוני (לרוחב) של הגסטרוקנמיוס גדל יותר.
על ידי כיוון האצבעות מעט כלפי חוץ, לראשו (המדיאלי) של הגסטרוקנמיוס היה צמיחה רבה יותר. ביצוע שילוב של תנוחות כף הרגל הללו – כמו גם ביצוע התרגיל עם הבהונות מופנות קדימה – יכול להבטיח שאתה מגדל את כל שריר הגסטרוקנמיוס.
2. אתה מפוצץ באמצעות נציגייך במהירות עיוות
אנשים רבים מתכנתים את גידול העגל שלהם באיחור של האימונים (ראו טעות 6 ברשימה זו), ולכן הם ממהרים לצאת מחדר הכושר. כתוצאה מכך הם ממהרים לתרגיל ולא מבצעים את כל טווח התנועה, אומרת טטיאנה למפה, מאמנת אישית מוסמכת בניו יורק ומייסדת אימון עם טי.
"רובם מדגישים את השלב כלפי מעלה, אך באמת צריך להוריד את העקב כדי לקבל את מלוא היתרונות של טווח התנועה", היא אומרת. "יש אנשים שגם לא באים מלא מהעקבים שלהם, ושוב מקטינים את טווח התנועה."
טווח תנועה מקריב מקטין את כיווץ השריר שאתה מנסה לאמן. אתה גם מקטין את משך הזמן שהעגלים נדבקים, אומר ג'ארד מיצ'אם, דוקטורט, CSCS, איש כושר בסילבר ספרינג, מרילנד.
"המדע די מעורב ב'זמן במתח '," הוא אומר. האסטרטגיה המסורתית של "זמן במתח" אומרת שככל ששריר מתאמץ זמן רב יותר – באמצעות חזרות רבות יותר או יותר – כך הוא יגדל. למרות ששרירים מסוימים, כמו שרירי הזרוע, גדלים מהר יותר עם חזרות מהירות יותר, השוקיים מגיבים היטב ליותר זמן במתח עם חזרות איטיות ומבוקרות, אומר Meacham.
עוד סיבה אחת לא למהר: אם אתה מגדל עגל מהר מדי, יתכן שאתה לא מאמן את השוקיים שלך בכוח ובגודל בכלל, אומר ארנט.
"העגלים – והאכילס – טובים מאוד ברפלקס המתיחה. העגל בנוי לרתיעה. לכן הם כל כך חשובים לקפיצה האנכית", הוא אומר. "אם אתה מקפץ בטווח התנועה, אתה יכול לעשות יותר כדי להפעיל את רפלקס המתיחה מאשר לעבוד על השריר."
תקן את זה
האט! האם גידול העגל שלך נמצא תחת שליטה. השהה בתחתית (כף הרגל מרחפת ממש מעל הקרקע) ובחלק העליון של כל נציג (ולחצו!) כך שתעבדו על השריר, ולא על רפלקס המתיחה שלכם.
3. אתה לא עושה את מספר החזרות האופטימלי
הסוליאוס הוא כ- 90 אחוז מסוג I, או "סיבוב איטי", סיבי שריר, והגסטרוקנמיוס הוא יותר ממחצית סיבים עוויתיים איטיים. משמעות הדבר היא כי סיבי השריר משתמשים בעיקר בשומן כדלק שלהם, והם שרירי סיבולת שניתן להשתמש בהם לאורך זמן ללא עייפות.
יש סיבה טובה לכך: אתה משתמש בשוקיים שלך בכל צעד שאתה עושה. אם הם יתעייפו בקלות יתרה, הליכה תהיה אתגר גדול בהרבה! כלומר, כדי לאמן אותם, אתה צריך לעייף אותם.
"כשאנחנו קוראים לעתים קרובות על 'הדרך הטובה ביותר לאמן את השוקיים שלך', אנו נוקטים בגישה מקוטבת מאוד: זה או 'כבד, קשה, דופק את הפראיירים האלה כי הם כל כך עמידים בפני עייפות … אתה צריך לחשוף אותם לכבד משקל כי זה לא מה שהם רגילים אליו, "" אומר ארנט. "והצד השני הוא 'סיבי סוג I נוטים להגיב טוב יותר לעבודה בנפח גבוה יותר, ולכן אנו זקוקים לנציגי חזרות נציגים'."
אז מה הכי טוב? תערובת.
תקן את זה
האמת, אומר ארנט, השוקיים שלך זקוקים למגוון אימונים. "במקום להיתפס לחזרות גבוהות או חזרות נמוכות, משקל קל או משקל כבד … סובב את סוג האימון הזה בעבודת העגל שלך. עשה קצת מכל דבר. "
Arent מציע להחליף את ימי אימון העגל שלך בין יום עם משקל קל יותר ליום עם משקולות כבדים יותר – מתקרב לכישלון בשני המקרים. בימים הקלים תעשה עד 15 או 20 חזרות לכל סט, ואילו בימים הקלים תעשה 8 עד 12 בכל סט.
4. אתה מרים חלק מהמשקל עם הירכיים או הברכיים
במיוחד אם אתה מגדל עגל עם משקל כבד, זה יכול להיות קל לרמות את התרגיל – אפילו בלי לשים לב.
"אם אני לא חושב על מה אני עושה, אני יכול בקלות להזיז את המשקל עם שרירים אחרים – מכופפי הירכיים שלי יכולים לעשות את רוב העבודה, ואפילו לא אבין את זה", אומר מעצם. השוקיים הן שרירים קטנים יחסית, ויש שרירים גדולים בהרבה בכל הרגל. אם הגדולים האלה ישתלטו, אתה לא באמת מאמן את העגלים יותר.
"זה לא מקרה של להגיע רק מ- A ל- B בתנועה. אתה צריך לדעת איך אתה מגיע לשם, ולהרגיש שהשרירים הנכונים יורים", אומר היגינס.
תקן את זה
וודא שאתה באמת משתמש בשוקיים שלך כשגידלת עגל. כדי לעזור ביצירת מודעות לעגל עצמו, מציע היגינס לבצע חזרות משקל גוף של כל תרגילי עגל בכדי למתוח ולמתח את השרירים ולבסס את חיבור המוח-שריר.
ברגע שאתה מוסיף משקל, שמור על הקשר הזה עם שריר המוח עם רמז האימון הזה של Meacham: במקום להתמקד בהרמת המשקל בגידול השוק שלך, התמקד בדחיפת בהונותיך לקרקע.
כדי לראות איך זה עובד, נסה את זה בישיבה על כיסא: אתה יכול להקפיץ את הרגליים בקלות למעלה ולמטה על ידי מחשבה להרים את הברכיים כלפי מעלה. אך התמקדות בפעולת דחיפת בהונותיכם לאדמה מאטה את הנציג ושומרת על המתח על העגל – איפה שרוצים.
5. אתה לא לוחץ בראש כל נציג
כשאתה מנסה להגדיל את גודל השריר, מיקוד תשומת הלב שלך בכיווץ שריר זה יכול לעזור לו לצמוח.
במחקר של מרץ 2018 שפורסם ב European Journal of Sport Science , קבוצת אנשי קולג 'לא מאומנים שהתמקדה בכיווץ שריר המטרה – קבלת לחיצה טובה – ראתה את הצמיחה הכפולה באותו שריר במשך שמונה שבועות. של אימונים בהשוואה לקבוצה שהתמקדה בפשטות הרמת המשקל.
השוקיים, כמו התלת ראשי ושריר הארבע ראשי, מורכבות מסיבי שריר צפופים מאוד. "[סוגי הסיבים] האלה מגיבים טוב מאוד להתכווצות שיא (המכונה גם הסחיטה)", אומר Meachum והוסיף כי זה גם מגדיל את הזמן שלך במתח.
תקן את זה
השהה בקצרה בחלק העליון של כל נציג, תוך כיווץ השוקיים שלך כדי להבטיח שהם מעורבים באופן מלא. כוון ללחיצה של שנייה עד שתיים בחלק העליון.
6. אתה משאיר גידולי עגל אחרונים בכל אימון
במובנים רבים, זה הגיוני: אתה לא רוצה לעייף את השוקיים שלך אם אתה זקוק להם לתנועות גדולות יותר שבהן הם מופעלים, כמו ריאות, כפיפות בטן ודרגות מדרגה. אבל אם אתה מקווה לצמיחת עגלים, השארתם לסוף האחרון יכולה להפריע לרווחים שלכם בשתי דרכים, על פי Meachum:
- יש לך סיכוי גבוה יותר לדלג על התרגיל.
- ייתכן שבגופך אין את החומרים הדרושים לו בכדי לבצע צירים מלאים.
"זו דאגה מנקודת מבט של חומצה-בסיסית. רמות הלקטיקה עולות, רמות המימן עולות. הצירים לא הולכים להיות טובים … כך שהלחץ על העגל אינו מספיק טוב כדי לעורר כל צמיחה כלשהי, " הוא אומר.
תקן את זה
אם אתה רוצה שהעגלים שלך יגדלו, הפוך את עבודת העגל לעדיפות. תכנן את התרגילים לאימון מוקדם יותר והפוך אותם לחלק ברירת המחדל באימונים שלך.
במקום להקריב התכווצויות עגל לתרגילי רגליים גדולים אחרים שלך, Meacham מציע לתכנת כמה גידולי עגל בימים שאינם רגליים מוקדם יותר באימון, המבוצעות בתקופות מנוחה של מהלכים אחרים.
לדוגמה, אם זה יום אחורה ואתה הולך לעשות סט משיכות, להחליף אותם בשורות כבדות ואז לעשות 2 סטים של גידולי עגלים, אומר Meacham.
"אתה יכול לעשות 45 שניות של גידולי עגלים בישיבה, 45 שניות של גידולי עגל עומדים. ואז הגב שלך מוכן להתגלגל שוב, ואתה חוזר למשיכות שלך, "הוא אומר.