הליכה היא דרך קלה להתאמן על לב וכלי דם. רק וודא ששגיאות אינן מחבלות במאמציך. אשראי תמונה: אריאל סלי / פוטודיסק / GettyImages
הליכה עשויה להיות אחת מצורות הפעילות המוערכות ביותר – היא נגישה למתחילים ולמומחי כושר כאחד, היא אינה דורשת השקעה רבה ואפשר לעשות אותה כמעט בכל מקום.
בנוסף, לשגרת הליכה קבועה יכולות להיות יתרונות בריאותיים מתמשכים. מחקר שנערך באפריל 2013 ב טרשת עורקים, פקקת וביולוגיה של כלי הדם קבע כי הליכה יעילה באותה מידה כמו ריצה בהפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת, בעוד מחקר קטן נוסף שפורסם בדצמבר 2017 כתב העת הטורקי לרפואה גופנית ושיקום מצא ששגרת הליכה בעצימות בינונית מובילה לירידה במשקל.
אמנם הליכה היא הרגל פשוט להרים, אך קל לעשות כמה טעויות שיכולות לעכב את התקדמותך או גרוע מכך, לגרום נזק.
"למרות שההליכה היא בעלת השפעה נמוכה ויכולה להיראות כמו פעילות קלה, עדיין עלולות להתרחש פציעות", אומרת הפיזיותרפיסטית ג'קלין פולופ מקבוצת הפיזיותרפיה של Exchange דאג לא ליפול טרף לטעויות נפוצות במהלך שגרת ההליכה שלך.
קריאה קשורה
למה ללכת? כי Cardio לא צריך להיות מסובך
1. לובש את הנעליים הלא נכונות
בכל פעם שאתה מתחיל בשגרת ריצה, מומחים ממהרים להמליץ על זוג נעליים חדשות שמתאימות לרגליך כראוי. כך גם כשמתחילים בשגרת הליכה.
"בהתאם למבנה כף הרגל ולעוצמתך, נעליים לא נכונות עשויות להתאים אותך לכאבים עתידיים", אומרת הפיזיותרפיסטית לידא מאלק, DPT, CSCS.
תקן את זה
על פי Fulop, ישנם שלושה סגנונות של נעלי הליכה: ניטרלי, יציבות ושליטה בתנועה. ישנם גם שלושה מרכיבים למציאת הנעל: ספיגת זעזועים, ריפוד נכון ותמיכה מבנית.
לדוגמא, אם יש לך רגליים חלשות או ירכיים וקשת תחתונה, תרצה נעליים המקדמות יציבות עם בסיס רחב יותר ותמיכה רבה יותר בקשת, אומר מאלק.
אמנם נעלי ריצה מסוימות עשויות להתאים גם להליכה, אך ייתכן שתיהנו מנעלי הליכה מיוחדות. הם בדרך כלל פחות מרופדים, קלים ופחות מגושמים מנעלי ריצה, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ספורט פודיאטרית.
עדיין לא בטוח באיזו נעל לבחור? שוחח עם מומחה בחנות נעלי הריצה המקומית שלך כדי למצוא את הזוג המתאים לך.
10 זוגות נעלי הליכה שיתאימו באופן מושלם לצרכי הרגליים
2. לא הולך מהר מספיק או ארוך מספיק
אף על פי שכל כמות של פעילות גופנית היא בדרך כלל טובה יותר מלא פעילות גופנית, במיוחד אם אתה רק מתחיל, טיול נינוח שלא מעלה את הדופק שלך לא יקדם את רמות הכושר שלך בדרך שבה תהיה הליכה מהירה יותר.
באשר לאורך ההליכות שלך, באופן כללי, עליך לשאוף ל- 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע או 75 עד 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות עוצמתית בשבוע לקבלת יתרונות בריאותיים משמעותיים, על פי הנחיות הפעילות הגופנית אמריקאים. זה מסתדר בערך 30 דקות הליכה חמישה ימים בשבוע.
תקן את זה
כמה מהיר מספיק מהר? על פי מחקר בינואר 2019 ב כתב העת הבינלאומי לתזונה התנהגותית ופעילות גופנית , עליכם לכוון בין 100 ל -130 צעדים לדקה. זה משווה להתעמלות בעצימות בינונית ונמרצת, בהתאמה. כדי לקבוע את הקצב שלך בטיול, ספור את צעדיך למשך 15 שניות ואז הכפל בארבע.
מה אומר מהירות ההליכה שלך על בריאותך
3. לא משתמש בצורה נכונה
בפעם הבאה שאתה יוצא לטיול, קח חשבון על היציבה שלך והדרך שבה גופך נע. אתה מרושל? מסתכל למטה על האדמה? מקשת את הגב? טכניקת הליכה נכונה יכולה לעזור לך ללכת יותר ויותר מהר, על פי הוצאת הרווארד לבריאות, וכן לקדם טווח תנועה גדול יותר לשרירים שלך. בנוסף, תוכלו להימנע מכאבים הקשורים ליציבה גרועה.
תקן את זה
לפני שאתם פוגעים בשבילים, הקפידו ליישר את גופכם. על פי הוצאת בריאות הרווארד, עליך:
- עמד גבוה, כאילו מרימים אותך מעל הראש.
- שמור על העיניים שלך שנראות בערך 10 עד 20 מטר לפניך.
- הרפי את כתפיך, והשאירי אותן לאחור ולמטה.
- מקם את האגן כך שיהיה ניטרלי, ולא תחוב מתחת או בולט החוצה.
- תן לזרועותיך להתנדנד מכתפיך במקום מהמרפקים.
4. הליכה במורד בסוף
זה הגיוני להתחיל את ההליכה שלך בעלייה ולשמור את החלק בירידה לסיום כשאתה עייף יותר, נכון? עם זאת, זה יכול להיות מסוכן עבור השרירים והמפרקים שלך, אומר מאלק.
"קשה להשתלט על הליכה במורד בגלל אופי הכבידה שמושך אותך כלפי מטה והתכווצויות השרירים 'התמהוניות' הנדרשות כדי לשלוט בתנועתך", היא אומרת. "אם אתה רק מתחיל תוכנית הליכה, שמירה על כל ההר במורד הגמר בפועל תביא לך סיכוי גדול יותר לפציעה."
תקן את זה
הכירו את הדרך בה בחרתם ללכת, אומר מאלק. בעוד שבמסלולי חוצות רבים יש מקטעי עלייה וירידה, וודאו שהמתח הסופי אינו לגמרי בירידה.
5. לעשות יותר מדי מהר מדי
הליכה עשויה להיראות כמו תרגיל קל, אך אפשר להתחיל קשה מדי ולשרוף או לפצוע את עצמך. זה יכול להתרחש אם תגדיל את הקילומטראז 'שלך מהר מדי או תשכח לתת לגופך הפסקה מדי פעם.
תקן את זה
כשאתה מתחיל בשגרת הליכה, שמור על קילומטראז 'עקבי למשך שבועיים-שלושה, אומר פולופ, ואז מגדיל אותו מעט – בכ -10% – ושוב, הישאר עקבי עוד שבועיים-שלושה.
"בעוד שרמת הכושר של כולם, גילם, אורח החיים ובריאותם הכללית משתנה, אני ממליצה להקשיב לגופך ולהשתמש בזה כקו מנחה כללי", היא אומרת.
כמה צעדים קטנים באמת מסתדרים כשמתחילים ללכת
6. לבישת משקולות בקרסול
באופן כללי, הוספת משקל רב יותר לתרגיל מסייעת לך לשרוף יותר קלוריות ולשרוף יותר שרירים. אבל זה לא ממש נכון להליכה.
רצועות על זוג משקולות בקרסוליים ויציאה לטיול היומי שלך מביאות לחץ מיותר על מפרקי פלג הגוף התחתון. "הם מכריחים אותך להשתמש בשריר הארבע ראשי שלך (השרירים בחזיתות הירכיים) ולא בשריר הברך (בגב הירכיים)," על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
וזה יכול להוביל לחוסר איזון בשרירים ובסופו של דבר, לפציעה. מכיוון שהמשקולות מושכות את מפרק הקרסול שלך, זה מהווה סיכון נוסף לפציעות בגידים או ברצועות בברכיים, בירכיים ובגב.
תקן את זה
התיקון זה פשוט: אל תלבש משקולות בקרסול בזמן ההליכה, במיוחד אם יש לך פציעות בירכיים, בברכיים או בקרסוליים. כנ"ל לגבי משקולות שאתה חגור סביב פרקי הידיים שלך (מסיבות דומות).
לא בטוחים מה לעשות עם המשקולות שרכשתם? השתמש בהם למהלכי אימוני התנגדות כמו ריפוד של גלוטים והרמות רגליים לגופך התחתון ולמעופפים הפוכים ולחיצות כתפיים לגופך העליון.
כל מה שאתה צריך לאימון גלוטוס בבית זה זוג משקולות בקרסול