שגיאות נפוצות אלה, המשותפות לדיאטנים, עשויות להפחית את מספר החומרים המזינים בארוחות שלך. אשראי תמונה: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
בישול ארוחות בבית יכול להרגיש מעצים להפליא ברגע שתתמקד בזה. היכולת לשלוט על מידת הבריאות של הארוחות בידך – לא של מסעדה – וכנראה שאתה חוסך סכום משמעותי של כסף בתהליך.
למעשה, בישול של יותר ארוחות בבית אכן מוביל לאיכות תזונה טובה יותר, על פי סקירה במאי 2017 ב American Journal of Prevention Medicine. הקריבו את הבריאות של הארוחות הביתיות שלכם.
התייעצנו עם דיאטנים רשומים כדי לראות אילו טעויות בישול נפוצות יכולות להפוך את המנות הביתיות שלך לבריאות יותר – וכיצד לתקן אותן.
1. לא מלוחים לפי הטעם
בין אם אתם עוקבים אחר מתכון או מבשלים סגנון חופשי, המלחת המנה מבלי לתת לה טעימה ראשונה עלולה לגרום לארוחה גבוהה יותר מנתרן.
"רבים מהמזווה והמקרר שכולנו אוהבים ומשתמשים בו באופן קבוע, כמו שעועית משומרת, ציר ומרק, עגבניות משומרות, רוטב פסטה, גבינה מגורדת ועוף רוטיסרי, תורמים מלח באופן טבעי", אומרת הדיאטנית ומפתחת המתכונים, בית סטארק, RDN LDN, אומר morefit.eu. בגלל זה, "סביר להניח שתוכלו להסתלק משימוש בהרבה פחות מלח או אפילו בכלל," היא אומרת.
במקום זאת, סטארק מציע לטעום אוכל לאורך כל תהליך הבישול כדי לאפשר לך לאמוד את הצורך במלח נוסף, כך שתוכל לתבל בהתאם להעדפות הטעם שלך, לצרכים הבריאותיים ואורח החיים שלך.
אתה יכול לקחת את זה צעד אחד קדימה על ידי החלפת מלח בתבלינים המשלימים את המנה שאתה מכין. בדרך זו, אתה לא צריך לדאוג שטעמי האוכל שלך טעים. בנוסף, תבלינים קשורים ליתרונות בריאותיים נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים, על פי מחקר של מרץ 2019 ב כתב העת לכימיה חקלאית ומזון .
2. לא משתמש בכל חלקי התוצרת שלך
כמה פעמים קילפתם ירקות לפני שבישלתם? מתברר שאתה לא לבד בטעות הבישול הנפוצה הזו.
" טבחים ביתיים רבים יזרקו חלקים מפירות וירקות כמו הקליפות, הקצוות או החלקים המוזרים", אומר מקנזי ברג'ס, RDN, תזונאית דיאטנית רשומה ומפתחת מתכונים בבתי הקולנוע קולורדו.
עם זאת, על ידי כך אתה מפסיד סיבים נוספים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לדוגמה, תפוחי אדמה לא קלופים מכילים 42 אחוז יותר סיבים מאשר תפוחי אדמה קלופים, על פי ה- USDA. גם בתפוחי אדמה קלופים יש פחות נוגדי חמצון בהשוואה לעמיתיהם הלא קלופים, על פי מחקר שנערך ביוני 2013 ב כימיה של מזון .
ברג'ס ממליץ לתת לשפשף תוצרת טובה ולהשתמש בכל החלקים למתכון שלך. "נסה לזרוק תפוחים לא קלופים לקראמבל, השתמש בגבעולי ברוקולי בתוך מוקפץ ושמור קצוות שום להכנת מרק ירקות משלך."
3. בחירה רק במרכיבים ללא שומן או דל שומן
הימנעות משומן לחלוטין כשאתה מבשל הוא מתכון לאסון. הגוף שלך זקוק לשומן כדי לספוג חומרים מזינים מסיסים בשומן, כמו ויטמינים A, D, E ו- K. שומן הוא גם מקור אנרגיה חשוב ונחוץ לצמיחת תאים, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
יתרונות בריאותיים בצד, שומן מוסיף טעם למזון ונותן לו טעם טוב. חשבו על זה: אכלתם פעם סלט בלי להתלבש ו למעשה נהניתם?
נוסף על כך, חלופות דלות שומן נוטות להחליף את השומן בסוכר, במיוחד כשמדובר ברוטבים ורטבים. במקום להימנע לחלוטין משומן, שימו לב לכמות ובאיזה סוג שומן אתם משתמשים.
4. מחכה עד שאתה רעב לבשל
כולנו היינו שם – חיכינו עד שנגיע לנקודת הרעב להתחיל לבשל. זוהי מלכודת נפוצה בכל הנוגע להכנת ארוחות בריאות ובדרך כלל מובילה לאחת משתי אפשרויות: אתה מעלה את הארוחה הביתית שתכננת להכין או מנשנש את כל מה שנראה לעין לפני שהארוחה שלך מוכנה.
"כשאנחנו מחכים עד שנהיה רעבים אנחנו יכולים להפוך למערבולת אנושית במטבח, לאכול את כל מה שסביבנו", אומרת הדיאטנית הרשומה אמילי וויליאמסון, RDN.
ויליאמסון ממליץ להגדיר לעצמך הצלחה על ידי הכנת מרכיבים נפוצים כדי לחסוך זמן. "שמור על ירקות פרוסים לבישול ונשנושים בהישג יד. על ידי תכנון מוקדם להתחיל בהכנת אוכל, אתה יכול למתן את תשוקת הרעב", היא אומרת.
5. התמקדות במה לגזור במקום במה להוסיף
כמעט בכל שנה מופיעה דיאטת אופנה חדשה ומספרת לנו איזה אוכל עלינו לחתוך מחיינו. זה יכול להיות מכריע להפליא ובדרך כלל גורם לאחור. "לפעמים אנו נקלעים למציאת תקלה במזון שלנו במקום להתמקד במה שנוכל להוסיף לו", אומר וויליאמסון.
"אתגר את עצמך להוסיף עוד ירק לארוחת הערב שלך, בין אם זה אהוב או משהו חדש", היא מציעה. "זה יעזור להגדיל כמה ירקות מסתיימים בצלחת שלך או בקערה שלך, ומספק חומרים מזינים יקרים לארוחה שלך במאמץ מינימלי."
למעשה, זה מתיישב עם המלצת איגוד הלב האמריקני לאכול מגוון מזונות מזינים מכל קבוצות המזון. ההמלצות מדגישות מעורב של פירות וירקות, עופות ודגים, קטניות ודגנים מלאים.
ויליאמסון ממליץ להוסיף ירקות טריים להגברת צריכת ויטמין K, פלפלים להוסיף ויטמין C נוסף או ג'יקמה לקבלת סיבים נוספים.
6. הכנת אותו אוכל שוב ושוב
זה יכול להיות קל ליפול לחריץ בישול, ובישול של אותו אוכל שוב ושוב הוא הדרך המהירה ביותר לעשות זאת. לא רק זה יגרום לך להתרעם על ארוחות תוצרת בית, אלא גם סיכוי גבוה יותר להזמין טייק אאוט במקום.
מבחינה תזונתית, אתה גם לא עושה חסד עם עצמך. ישנם יתרונות רבים לאכילת מגוון מזונות, כמו למשל קבלת מגוון מגוון של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים. אכילה של 30 מזונות שונים מהצומח בשבוע קשורה למיקרוביום מעיים מגוון יותר, על פי מחקר שנערך במאי 2018 ב- mSystems .
אם אתה מוצא את עצמך במצב קשה זה, אתגר את עצמך לנסות מתכון חדש או לחקור מטבח אחר מהסיבוב האופייני שלך. תוכלו למצוא השראה למתכונים בכל מקום, החל מפינטרסט ואינסטגרם ועד לבלוגים לבישול בריא ועד ספרי הבישול האהובים עליכם.