סיוטים יכולים להשפיע על איכות השינה שלך, אך ישנם מספר דברים שאתה יכול לנסות להיפטר מהם. אשראי תמונה: אדנה סאנצ'ז / E + / GettyImages
נפילה חופשית לריק שחור. שיניים נושרות. להיות עירום בציבור. רובנו זוכרים שהתעוררנו מסיוט בזיעה קרה.
ואכן, בין 50 ל -85% מהמבוגרים מדווחים כי חוו סיוט מדי פעם, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM).
פרסומת
בעוד שסיוטים הופכים פחות תכופים ככל שמתבגרים, יתכן ושמתם לב לעלייה בסיוטים בשנה האחרונה. הסיבה לכך היא שמתח, חרדה וטראומה – שהיו נוכחים אי פעם במהלך המגפה החדשה של נגיף הכורון – עלולים לגרום לסיוטים לפי מרפאת מאיו.
למרות שהחלום הרע הספורדי הוא לא מה לדאוג, סיוטים חוזרים עלולים להפוך למטרד, במיוחד אם הם מחבלים בעין עצומה שלך.
"סיוטים משפיעים לרעה על איכות השינה שלנו מכיוון שהם כרוכים בהתעוררות", אומרת דוקטור פטרישיה היינס, מומחית לרפואת שינה בהתנהגות, ל- morefit.eu. כשאתה מתעורר מהשינה בתחושת חרדה או עם לב מירוץ, חזרה למיטה יכולה להיות קשה. וככל שהשינה שלך מופרעת, כך תרגיש פחות מנוחה בבוקר.
פרסומת
בנוסף, פחד מסיוטים עלול לגרום לכם להימנע משינה. זה יכול להוביל למחסור בשינה או לדפוס של שינה מופרעת שעלולה, במקרים מסוימים, אפילו להפוך לנדודי שינה, על פי קרן השינה.
כדי להחמיר את המצב, סיוטים עלולים להחמיר את מצבי בריאות הנפש הקיימים כמו חרדה ודיכאון, שכבר קשורים לתסמינים כמו הפרעות שינה.
כאן, היינס מציע אסטרטגיות לסיוט סיוטים למנוחת לילה מרגיעה.
פרסומת
1. קבל לחץ תחת שליטה
מתח וחרדה יכולים לעורר סיוטים, כך שמציאת דרכים לניהול רגשות אלו יכולה להועיל.
"ניהול מתח כולל תרגול נשימה עמוקה ותודעה, הפחתת דרישות בעבודה או בבית, הפסקות וטיפוח מערכות יחסים חיוביות", אומר היינס.
העצה הזו אינה דבר חדש, אומר היינס, אך רק ששמעתם אותה בעבר לא אומר שאתם עושים זאת. זו הסיבה שהיא מעודדת סדר עדיפויות לניהול מתח ביומיום שלך.
פרסומת
5 הרגלים של 2 דקות שיכולים לעזור להפחית את הלחץ שלך, סטט
מאת מריגרייס טיילור
6 אפליקציות למדיטציה שיעזרו לכם להתחדד ולהוריד מתח
מאת ג'ן סינריך
תרגיל הכרת תודה זה בן 5 דקות יכול לעזור להקל על הלחץ (ולתמוך במערכת החיסונית שלך)
מאת קלי גלאס
2. נסה 'להחליף מסלול'
כשאתה מתעורר מסיוט, "עשה משהו רך או מרגיע שיעזור לך להירדם במהירות", אומר היינס.
נשימה עמוקה, מדיטציה או הרפיה מתקדמת של שרירים עמוקים יכולים להיות מקומות טובים להתחיל בהם.
3. אל תמריץ בזה …
"יכול להיות קל להחליק לחור ארנב ולנסות לנתח את דרכנו החוצה," אומר היינס. "אנחנו תוהים מה המשמעות של הסיוט ולמה היה לנו את זה."
אבל, לעתים קרובות, ניתוח יתר של חלום מפחיד רק מגביר את המצוקה על ידי השתלטות גם על שעות הערות שלך.
"כשאנחנו מנתחים את הסיוט שלנו במהלך היום, אנחנו משחזרים שוב ושוב את אותן תמונות סיוט בדיוק כמו שיא שבור", אומר היינס.
4. … אבל אל תדחוף את זה באופן אקטיבי, לא
להגיד לעצמך לא לחשוב על סיוט תהיה בדרך כלל השפעה הפוכה.
"לדוגמא: אל תחשוב על דובים לבנים. האם אתה חושב עכשיו על דובי קוטב? זה היה מחקר קלאסי על פסיכולוגיה שערך ווגנר שהוכיח כיצד ניסיונות לדכא מחשבות או דימויים אינם מצליחים ומביאים למעשה את המחשבה או הדימוי שאנו מנסים לדכא ", אומר היינס.
הדרך האידיאלית להגיב לסיוט היא לאפשר את התמונות מבלי להזמין אותה פנימה או להרחיק אותה, היא מסבירה. כמו תשומת לב, פשוט הכירו במחשבה (במקרה הזה, הסיוט) ותנו לה לעבור.
5. שנה את הדימויים
אם גישת המיינדפולנס אינה מתאימה לך, אתה יכול לנסות לשנות את תמונות החלום שלך בצורה חיובית או אישית יותר. בכך אתה בעצם "משתלט על החלום ו"מפרק" את ההרגל להחזיר את אותה תמונה שוב ושוב ", אומר היינס.
במילים אחרות, אתה משכתב את חלומך בתנאים שלך. מכיוון שאין כללים מבוססי מציאות לחלום על סקריפטים חוזרים, אתה יכול להיות יצירתי כמו שאתה רוצה.
למעשה, "תיאוריה אחת היא שככל שהדימויים דמיוניים יותר, כך נוכל להתנתק מההרגל ולעזור למוחנו להשתמש בחלום ובדימויים כדי לעבד את החוויה הלחוצה או הרגשית", אומר היינס.
הנה דוגמה מהפרקטיקה שלה:
"היה לי מטופל שחזר לאחרונה מההפעלה באפגניסטן. היה לו סיוט חוזר שכלל ניסיון לעצור הפצצה בשוק אפגני. עבדנו יחד בכתיבת נרטיב חדש לחלום הזה. במקום לנסות לעצור את ההפצצה, הוא נתן להפצצה לקרות. כשהפצצה התפוצצה הוא ראה פרחים מתפוצצים בכל רחבי השוק. לאחר שכתב את הנרטיב הזה, הוא השקיע זמן מה גם בתרגול הדימויים. לאחר תרגול של שבוע-שבועיים החלום החל להשתנות – שילוב הגדרות ואנשים מוזרים – והיה לו פחות פחד. אחרי שבוע נוסף כבר לא היה לו את הסיוט. "
6. קבל עזרה מקצועית
אם יש לך סיוטים יותר מפעם בשבוע או שהם משפיעים באופן משמעותי על שינה, מצב הרוח או חיי היומיום שלך, זה עשוי לעזור לחפש רופא או ספק בריאות נפש, לפי קרן השינה.
באופן ספציפי, "זה עשוי להיות מועיל לבקש סיוע ממומחה לרפואת שינה בהתנהגות, קלינאי עם הכשרה וניסיון בטיפולי שינה בלהות ונדודי שינה", אומר היינס.
ההבדל בין חלומות רעים, סיוטים ומפגעי לילה
סיוטים הם הסוג היחיד שבדרך כלל מעיר אותך משינה. אשראי תמונה: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
שלושת המונחים הללו נזרקים לסירוגין, אך הם אכן חוויות מובחנות.
סיוטים
למרות שחלומות רעים עלולים לגרום למצוקה, הם לא מעלים אותך משינה, על פי קרן השינה.
"ההבדל העיקרי בין חלום רע לסיוט הוא עוצמת החלום", מוסיף היינס.
סיוטים
לעומת זאת, סיוטים מכילים לעתים קרובות תמונות חלומות חיות ומטרידות הכוללות איום על הישרדותנו או על בטיחותנו (חשבו: מותקפים או רודפים אחרינו).
"תכני החלומות לרוב מטרידים עד כדי כך שהאדם מתעורר מהשינה, מרגיש מבולבל או נסער", אומר היינס.
סיוטים בלילה
לפעמים אנשים משתמשים במונח 'טרור לילה' בהתייחס לסיוט מפחיד. בשני המקרים אנשים מעוררים משינה במצב פוחד ביותר.
"עם זאת, מבחינה טכנית, אימהות שינה שונות לחלוטין מסיוטים", אומר היינס.
ראשית, אימהות לילה (המכונות לפעמים אימת שינה) אינן מתרחשות במהלך שנת תנועת עיניים מהירה (REM), השלב האופייני לשינה הקשור לחלימה, היא אומרת. במקום זאת, הם מתרחשים במהלך שינה עמוקה, המכונה גם שינה באיטיות.
קשה יותר להתעורר משינה מסוג זה, ולכן אדם עלול להופיע ער בזמן אימת שינה – למשל, עיניו פקוחות או שהם צורחים – אך הם אינם מגיבים, היינס אומר.
זה גם מסביר מדוע, בניגוד לסיוטים, נדיר לזכור את התוכן החלומי של טרור לילי.
פיגועים אלה משפיעים על ילדים לעתים קרובות יותר מאשר על מבוגרים, על פי מרפאת מאיו, והם בדרך כלל לא סיבה לדאגה. אך עליך לפנות לרופא אם הם הופכים תכופים יותר או משבשים באופן שגרתי את השינה, גורמים לפגיעות או חששות בטיחותיים, גורמים לישנוניות יתר או לבעיות בתפקוד במהלך היום, להמשיך מעבר לגיל העשרה או להתחיל בבגרות.
פרסומת