6 וריאציות של אימוני כוח לאתלטים גדולים

אם יש לך חזה גדול, נסה להגדיר לחיצות תקורה עם המשקל בצד, ולא בחלק הקדמי של הכתף שלך. אשראי תמונה: kali9 / E + / GettyImages

שגרת אימון כוח נהדרת מתאימה לגופך, לא משנה גודל, צורה או אופן התנועה שלך.

אחרי הכל, אין שני גופים עובדים באותה צורה בדיוק. ואחד המהלכים הטובים ביותר שאתה יכול לבצע באימון כוח הוא לעבוד עם ולא נגד הגוף שלך, אומרת לורה מק'ספדן-ווקר, CPT, מאמנת כושר מוסמכת הכוללת ומייסדת שותפה של Positive. תנועת כוח.

כאן הם חולקים שישה טיפים כדי לבצע כמה מהלכי הכוח הטובים והנפוצים ביותר (חשוב: סקוואט, דדליפט, שכיבות סמיכה, שורות, לחיצות כתפיים וקרשים) מתאימים לגופך האישי. בדקו מה מתאים לכם ושימו לב איך אתם מרגישים לפני, במהלך ואחרי כל תרגיל. המשך לחזור לאלה שעובדים בשבילך ולהתאים כל אחד שלא.

1. נקט עמדה רחבה במהלך סקוואט

אם יש לך עמדה צרה או ברוחב הירך עם כפיפות בטן, זה יכול להיות קל להרגיש מכונס בתחתית כל נציג. עם זאת, הוצאת רגליך רחבה יותר פירושה שהירכיים והבטן שלך לא יצטרכו להיות באותו מקום באותו זמן, אומר מקפדן-ווקר.

התוצאה: צורה בטוחה יותר, טווח תנועה מלא יותר ורווחים גדולים יותר.

בסרטון שלהלן הם מראים כיצד לעשות סקוואט עם כפות הרגליים המרוחקות יותר מרוחב הכתפיים, אך תוכלו גם לצאת החוצה אפילו רחוק יותר עם סומו.

סקוואט בעמדה רחבה

אימון קטלבל בפעילות חלק גוף ["רגליים", "באט"]

1. עמדו עם הרגליים רק יותר מרוחב הכתפיים והבהונות יצאו מעט. סד את הליבה שלך. (אופציונלי: החזיקו קומקום פעמון או משקולת על החזה.)
2. דחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי להנמיך ישר למטה לכריעה.
3. השהה, ואז סע דרך הרגליים כדי לעמוד כמה שיותר גבוה.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה חדש בתחום הכריעה, נסה אותם מול כיסא או ספה. הקש את הירכיים על פני השטח עם כל נציג.

2. החלף את הדדליפט הקונבנציונלי שלך בסומוס

זה מוזר שדדליפט קונבנציונאלי נקרא "קונבנציונאלי", מכיוון שלמעשה הם אינם המתאימים ביותר לרוב המרימים. אם אתה גבוה, יש לך רגליים ארוכות, בטן גדולה או שדיים גדולים, כניסה למצב בתחתית דדליפט יכולה להיות אתגר, אם לא בלתי אפשרי.

למרבה המזל, בדיוק כמו עם סקוואט, הצבת הרגליים רחוקות יותר עבור הגדרת הדדליפט שלך יכולה לאפשר לציר הירך שלך לקרות באופן טבעי יותר, אומר מק'ספדן-ווקר. סקוואטים של סומו מבטלים רזה בגופך ולא דורשים מיקום ברכיים עד חזה מכווץ בתחתית כל נציג.

סומו דדליפט

אימון משקולות פעילות חלק גוף ["רגליים", "באט", "שרירי הבטן", "גב", "כתפיים"]

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב כתפיים כפולות והבהונות פנו. מקם משקולת טעונה על הרצפה כשהמוט עולה בקנה אחד עם אמצע הרגליים.
2. הקפידו על גב שטוח וליבה, דחפו את הירכיים לאחור ואפשרו כיפוף קל בברכיים לתפוס את המשקולת עם אחיזת ידיים בידיים ורוחב הירכיים זה מזה.
3. לחץ את השכמות כלפי מטה ובחזרה, ואז סע דרך הרגליים כדי לעמוד גבוה ככל האפשר.
4. סחטו את הגלוטות שלכם למעלה. תוך כדי שמירה על גב שטוח, דחפי את הירכיים לאחור כדי להוריד את המשקל למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

השתמש בפלטות משקל גומי בשני קצות המוט. ככה, כשאתה מניח את המשקל לרצפה, הבר מגיע למחצית השוקיים שלך.

3. נסה לשולחן עבודה צפים במקום שכיבות סמיכה

הדחיפה למעלה היא תרגיל קשה מכל כך הרבה סיבות. עבור ספורטאים החיים עם השמנת יתר, דאגה אחת היא היכולת ללחוץ על משקל גופם בנוחות ובבטיחות.

כדי לעבור למהלך נגיש יותר שעובד על אותם שרירים ודפוס תנועה דומה, נסה את השולחן הצף.

"אתה עדיין מעלה את משקל גופך, אך יש פחות סיכון לאבד את יציבות פלג גוף עליון או לפגוע בכתפיך", בהשוואה לדחיקות שכיבה, אומר מק'ספדן-ווקר.

שולחן צף

אימון במשקל גוף פעילות חלק גוף "" זרועות "," חזה "," כתפיים "," שרירי הבטן "]

1. התחל על ארבע עם הכתפיים מעל פרקי הידיים והברכיים מתחת לירכיים. חברו את בהונותיכם לרצפה וסגרו את הליבה.
2. שמור על גב שטוח, לחץ בידיים והרם את הברכיים מהרצפה.
3. נשמו נשימה מלאה ועמוקה בחלקו העליון ואז הורידו את הברכיים.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי לשמור על גבך מאושר ועובד בליבה, אל תתן לגב התחתון לטבול או לקשת.

4. אם יש לך בעיות עם שורות או משיכות משיכה, נסה Y-T-W-Ls

וריאציות ושורות משיכות הן מחזקות גב נהדרות, אך אינן נגישות לכולם. לדוגמא, אם יש לך חזה כבד, ביצוע שורות כפופות יכול לפעמים להחמיר את כאבי הגב התחתון. וככל שמשקל גופך גדול יותר, כך מפרקי הגב והכתפיים שלך צריכים להיות חזקים יותר כדי לבצע משיכה.

אם זה נשמע מוכר, ה- Y-T-W-L הוא תחליף נהדר לעבוד על הגב שלך, אומר מק'ספדן-ווקר. וגם אם אתה מתנדנד בקביעות, זה עדיין צעד מדהים להוסיף לאימונים בגב שלך.

Y-T-W-L

אימון במשקל גוף פעילות חלק גוף ["גב", "כתפיים"]

1. היכנס למצב ציר עומד כאשר הירכיים שלך גב וגב שטוחות בזווית של כ 45 מעלות.
2. התחל עם הידיים שלך ישר למטה לפניך, הרחק כתפיים מהאוזניים.
3. הרם את זרועותיך למצב Y, השהה ואז הורד אותן חזרה למטה.
4. הרם את זרועותיך לצדדים למצב T, מושך את שכמותך יחד, השהה ואז הורד אותם חזרה למטה.
5. כופף את המרפקים והרם את זרועותיך כדי ליצור תנוחת W, מושך את שכמותך יחד ומטה לגבך. השהה ואז יישר את זרועותיך בחזרה לפניך.
6. לבסוף, משוך את המרפקים לצדדים שלך, והשאיר את המרפקים על פלג גופך, הזז את זרועותיך לצדדים ליצירת Ls. סובב את הכתפיים כלפי חוץ ולחץ את השכמות יחד.
7. יישר והורד את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

אתה יכול לעשות את הסדרה הזו גם בישיבה על ספסל או בכיסא.

5. בעת הגדרת לחיצות תקורה, החזק את המשקולות לצדדים שלך

רוב תרגילי העיתונות התקורה מתחילים במצב המתלה, שמשמעותו בדרך כלל להחזיק את המשקל ממש מול החלק הקדמי של הכתף שלך, אומר מק'ספדן-ווקר.

אבל אם יש לך זרועות עליונות גדולות או מסה רבה סביב החזה, שימוש במיקום מתלה רחב יותר יכול לעזור לשמור על דברים נוחים יותר, הם אומרים. זה גם מאפשר לך לשמור על הידיים אנכיות לאורך כל המהלך, מה שמגן על המרפקים שלך.

אז כשיש לך קומקום, משקולות או אפילו משקולת בכתפיים שלך, נסה למקם את הידיים לצד הצדדים, ולא לחזיתות הכתפיים.

לחץ תקורה זרוע אחת

אימון קטלבל פעילות חלק גוף ["כתפיים", "זרועות", "שרירי הבטן"]

1. עמדו גבוה והחזיקו את המשקל בכתפיכם במצב מתלה עם היד לצד הכתף והיד האנכית.
2. תוך שמירה על הכתף שלך כלפי מטה, לחץ על המשקל ישר מעל הראש עד שזרועך ליד האוזן.
3. השהה ואז הורד את המשקל בחזרה למצב המתלה המקורי וחזור עליו.

הראה הוראות

עֵצָה

מכבש עליון חד זרועי זה דורש יציבות ליבה רבה. אם אינך יכול שלא להישען במהלך המעבר, נסה להשתמש במשקל קל יותר או לפזר את כפות הרגליים זה מזה.

6. במקום קרשים וקראנצ'ים, עשו באגים מתים

החיידק המת הוא אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר לעבודת הבטן הרוחבית שלך, לשריר הבטן העמוק ביותר ולשיפור יציבות הליבה.

זה גם אידיאלי לכל מי שמתקשה לתמוך במשקל גופו בקרש או להתכווץ במהלך כפיפות בטן וכפיפות בטן.

באג מת

פעילות אימון במשקל גוף חלק חלקי גוף

1. שכב על הגב, הידיים נמתחות מעל הראש, והברכיים כפופות עם הברכיים מעל הירכיים והשוקיים במקביל לרצפה.
2. בשאיפה, הושט והורד זרוע אחת ורגל מנוגדת לכיוון הרצפה.
3. נשוף כשאתה מחזיר את שניהם למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השני והמשיך לסירוגין עם כל נציג.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על הגב התחתון שלך לחוץ לרצפה כל הזמן. אם זה מתחיל לעלות, קח הפסקה.