כרובית היא ניצחון לירידה במשקל מכיוון שקל להיכנס למאכלים עתירי תזונה עם קלוריות נמוכות יותר כמו אורז לבן או קרום פיצה. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages
לפני שאנחנו קופצים לירקות הטובים ביותר לירידה במשקל, חשוב לציין שאין רע ירקות. למעשה, אנו ממליצים לך להגדיל את כמות הירקות שאתה אוכל בסך הכל, גם אם הם לא נמצאים ברשימה זו, מכיוון שדבר זה יכול להועיל הן לירידה במשקל והן לבריאותך.
אכילת יותר ירקות היא משהו שרובנו צריכים לעבוד עליו – פחות מ -10% מאיתנו מקבלים שניים עד שלוש כוסות ליום, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC).
זה חבל, כי סוכריות עפר דלות קלוריות אלה ארוזות בחומרים מזינים טובים בשבילך, כולל סיבים, שיכולים לעזור לך להרגיש יותר מלא זמן (כלומר פחות סיכוי להגיע לחטיף). למעשה, מחקר שנערך בפברואר 2015 Annals of Internal Medicine מצא כי פשוט הכוונה לאכילת 30 גרם סיבים ביום יכולה לעזור לכם לרדת במשקל בצורה יעילה כמו דיאטה מסובכת יותר.
עם כל זה בחשבון, הנה ששת הירקות הטובים ביותר להוסיף לצלחת שלך כאשר המטרה העיקרית שלך היא להוריד קילוגרמים.
האם אתה מקבל מספיק סיבים?
עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. תרד
כשאתה מנסה לרדת במשקל, חפש ירקות מהם תוכל ליהנות בדרכים שונות. בעוד הקייל מקבל תשומת לב רבה, תרד הוא גם מעצמת תזונה ובעל טעם מתון יותר, כך שקל להוסיף לשייקים ורטבים או להתגנב למנות האהובות עליכם (בקושי הייתם מבחינים במעט תרד בלזניה שלכם, למשל. ).
עם כל כך הרבה אפשרויות, קל לאכול יותר מהירוק העלים הזה. וזה דבר טוב, מכיוון שכוס תרד מבושל מכילה 4 גרם סיבים ו 41 קלוריות בלבד.
כבונוס, ה- CDC מציין כי תרד קשור מאוד לסיכון מופחת למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב וכמה סוגי סרטן.
2. ברוקולי
ירק זה הוא בחירה מצוינת לירידה במשקל מכיוון שהוא מוסיף נפח לארוחות, מה שאומר שתרגישו מלאים מוקדם יותר ויותר.
אתה יכול להוסיף ברוקולי בקלות למק וגבינה, מרקים ופסטות או מנות אורז. כשמחליפים ברוקולי פריטים עתירי פחמימות וקלוריות גבוהים יותר (כלומר פסטה, אורז ותפוחי אדמה) במתכון, בסופו של דבר ארוחה נמוכה יותר בקלוריות ופחמימות, עם יותר נפח וסיבים.
בכוס אחת של ברוקולי יש רק 31 קלוריות, 6 גרם פחמימות ויותר מ -2 גרם סיבים, לפי ה- USDA.
3. דלעת ספגטי
קבלו את תיקון האטריות שלכם עם דלעת ספגטי ולא עם פסטה לבנה. אשראי תמונה: LauriPatterson / E + / GettyImages
דלעת חורף זו היא החלפה מצוינת לספגטי במתכונים האהובים עליכם. המרקם מעט שונה, אך בכל זאת תקבלו את החוויה של לחרוק "אטריות" ללא כל הפחמימות והקלוריות.
דלעת ספגטי מספקת גם כמות טובה של סיבים (2.2 גרם לכוס מבושלת).
נסה את זה עם פסטו מכווץ, ממולא בקינואה וגבינה או אפוי בתבשיל – קבל את המתכונים האלה כאן.
4. נבטי בריסל
לפני שאתם מתכווצים, שמעו אותנו: כשנבשלים נכון, נבטי בריסל יכולים להיות תוספת טעימה למגוון מנות. קח לדוגמא נבטים בריסל נבטים, לדוגמא: גריסתם ואז טיגון או צלייה יכולים לגדול את הארוחות ללא המרירות שתוכלו לשייך לנבטים הקטנים בצורת מוח.
כמו ירקות אחרים ברשימה זו, נבטי בריסל הם מקור טוב לסיבים עם מעט מאוד קלוריות. על פי ה- USDA, הם מספקים כ -35 קלוריות וכמעט 3 גרם סיבים לשני שליש כוס.
5. כרובית
כרובית עשויה להיות אחת הירקות המגוונים ביותר. אפשר להפוך את זה לאורז, קרום פיצה, טוטים ועיסה, רק כדי שם כמה. כרובית יכולה אפילו להחליף נהדר לכנפי תאו או נאגטס עוף. כל האפשרויות מקלות על אכילת יותר כרובית על בסיס קבוע והחלפת מזונות עשירים יותר בקלוריות ומרכיבים תזונתיים נמוכים יותר.
כרובית מספקת כ 25 קלוריות וגרם סיבים לכוס, על פי ה- USDA.
6. אפונה ירוקה
אפונה ירוקה אינה מיועדת רק למרק. ניתן להוסיף את הירק הטעים הזה לסלטים ופסטות כדי להוסיף מנה יפה של סיבים. באפונה יש 70 קלוריות ו -4 גרם סיבים לשני שליש כוס, על פי ה- USDA.
אפונה אורזת גם חלבון צמחי – 4 גרם לשני שליש כוס. חלבון מועיל לירידה במשקל מכיוון שהוא עוזר לך להרגיש שובע, דורש יותר אנרגיה במטבוליזם ומגביר את הורמוני השובע, על פי מאמר שפורסם באפריל 2015 ב The American Journal of Clinical Nutrition .
אפונה ירוקה מוסיפה גם מתיקות למנות, מה שעלול להגביר את שביעות הרצון בארוחה. אם אתם מחפשים טוויסט חדש בארוחת הבוקר, נסו את המתכון הזה לאפונת אביב, קישואים ושיבולת שועל מנטה טרייה.
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.