רוב האנשים נכנסים לאימון HIIT מהר מדי, אך התחלת עוצמת הבנייה האיטית ובהדרגה היא אסטרטגיית צעדה נהדרת. קרדיט לתמונות: תומאס ברוויק/דיגיטליה/getTyImages
התלהבות בתחילת האימון היא דבר יפה, אבל אם אתה עושה אימונים מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) שכרוך במאמץ מוחלט עם רגעים קצרים של התאוששות, קל להיכנס לאימון מהר מדי-ול התחל להתפזר טוב לפני שתסיים.
פרסומת
סרטון היום
תחרות עשויה להגדיל את הסיכון שלך גם לצניחת האנרגיה ההיא. לדוגמה, בשיעור כמו CrossFit או תיאוריה כתומה, ניסיון להעלות את עברייני הכושר שלך יכולים להיות מניעים, אך זה עשוי גם למנוע ממך להקשיב לגופך ולמוחך לבקש קצב איטי יותר.
מה שכן, בין אם אתם במצב תחרות ידידותי ובין אם לא, השארת הכל על רצפת הכושר עשויה להפוך את ההתאוששות לקשה יותר מכיוון שגל התשישות הזה כשסיימו יכול להיות קשה לחזור ממנו – ואף עשוי להשפיע על התפקוד היומיומי.
פרסומת
איך אתה יכול למסמר את אימון ה- HIIT שלך כשאתה עדיין משאיר קצת גז במיכל שלך? להלן שישה טיפים מגובים מומחים שיש לזכור.
1. התחל איטי, סיים חזק
הטעות הגדולה ביותר שרבים מבצעים עם HIIT נכנסת לוהטת מדי, לפי סם קארל, CPT, מייסד משותף של Kamps Fitness ממוקד HIIT. בחלקו, זה יכול להיות מכיוון שחלק מהאימונים הללו נראים די קצרים בערך 15 דקות. אבל אל תתנו למסגרת הזמן להטעות אתכם-זה יכול להיות ארוך רבע שעה כשאתם מתחילים לגרור רק חמש דקות לאימון.
פרסומת
"שמור את המאמץ המרבי שלך בסיבובים הזוגיים האחרונים בדקות האחרונות", אומר קארל ל- Morefit.eu. "שם אתה באמת יוצא, ולא מאמץ מקסימלי כל הזמן."
זה לא אומר שאתה צריך להקל על זה רוב הזמן, הוא מוסיף. במקום זאת, חשוב על הקצב שלך כהצטברות הדרגתית, כך שתקבל יותר אינטנסיבי עם כל סיבוב.
פרסומת
2. הפוך את ההתחממות בראש סדר העדיפויות
מכיוון ש- HIIT כל כך קצר, זה אולי נראה שכמה דקות של התחממות לא משנה, אבל ההנחה הזו היא כמו מתכון לתשישות באמצע האימון, אומר קארל.
"הגישה הטובה ביותר תהיה להתחמם במשך 10 דקות אם אתה יכול, מכיוון שככל שגופך טוב יותר ומוכן לביצוע, כך האנרגיה שלך תהיה עקבית יותר", הוא אומר. "זכור שהמטרה היא לא לסיים רק חלק מהאימון, זה כדי לסיים את הכל."
3. עקוב אחר קצב הלב ורמת המאמץ שלך
הדרך הפשוטה ביותר לאמוד את האינטנסיביות היא דרך "מבחן השיחה", על פי רוקי סניידר, CSCS, מחבר מדריך אימוני הכוח חזור למרכז. אם אתה יכול לומר משפט קצר של כשש ל שמונה מילים לפני שנאלץ לקחת נשימה נוספת, רוב הסיכויים שאתה ברמת האימון המתאימה, הוא אומר ל- Morefit.eu.
"אם אתה יכול לקיים שיחה מבלי שתצטרך לנשום יותר, אז העוצמה שלך נמוכה מדי", הוא אומר. "אם אתה יכול לומר רק שתיים עד שלוש מילים מבלי שתצטרך לנשום, אתה גבוה מדי וצריך להפיל את זה קצת."
אם אתה רוצה לראות את זה משתקף בנתונים שלך, סניידר מציע לעקוב אחר קצב הלב שלך. השימוש בצג דופק לא רק מאפשר לך לראות את עוצמת האימון שלך, אלא שהוא גם יוצר מערך נתונים שאתה יכול להסתכל עליה כדי לסמן את ההתקדמות על פני מספר מפגשי HIIT.
לדוגמה, אם אתה יכול לעשות יותר עבודה תוך כדי שהייה באותו קצב לב – סניידר מציע לחסר את גילך מ -180 כדופק יעד – פירוש הדבר שההתניה שלך משתפרת לאורך זמן.
4. בצע מבחן איזון
דרך נוספת לקבוע אם הקצב שלך נכון היא להשתמש באחד ממפגשי המנוחה שלך כמבחן איזון, אומר סניידר.
"מערכת העצבים יכולה להיות מדריך נהדר בקביעת עוצמת העבודה", הוא אומר. "אם אתה עובר מעבר ליכולת שלך, יתרתך תושפע. פשוט עמד על רגל אחת כדי לראות אם אתה מסתדר קשה מדי."
אם אתה מאוד מתנדנד, הוא מציע להוריד את רמת העוצמה למטה, ואז לחזור על אותה מבחן ביום המנוחה הבא כדי לראות אם איכות האיזון שלך משתפרת.
5. לעבור להיליט
למרות ש- HIIT כולל סוגים רבים של תנועות, לרוב יש לו סוג כלשהו של קפיצה כאלמנט, כמו קפיצות קופסאות ופורפיות.
אבל זה לא צריך להיות המצב – אפילו כשאתה עדיין רוצה אימון אינטנסיבי. למעשה, המעבר לאימונים בעלי השפעה נמוכה בעוצמה גבוהה (HILIT) יכול להיות יעיל באותה מידה, אומרת קורדליה קרטר, MD, המתמחה בניתוחים אורטופדיים ספורטיביים ב- NYU Langone Health.
"רק בגלל שאתה לא קופץ זה לא אומר שאתה לא עובד קשה כל כך", היא אומרת ל- Morefit.eu. "בנוסף, מהלכי היליט יכולים להועיל במיוחד אם אתה רק מתחיל וצריך מיזוג רב יותר. זה יכול לעזור לך לבנות סיבולת וחוזק, ורוב מהלכי ה- HIIT הכרוכים בקפיצה ניתן לשנות להשפעה נמוכה."
לדוגמה, במקום קפיצות קופסאות, אתה יכול לעשות מדרגות. או במקום קפיצות סקוואט או קפיצות שקעים, אתה יכול לעשות סקוואט אוויר.
6. שימו לב לרגע הנוכחי
כשאתה עובר סדרה של תנועות מורכבות – מסתכלים עליך, חוטף קטלבל – זה יכול להיות קשה להמשיך לבדוק עם גופך, אבל זה חיוני כשמדובר בקצב וגם בקצב, אומרת רדה אלמרדי, CSCs, מייסד של עז הכושר. כמו כן, יש נטייה למוחכם לשוטט, וזה יכול להפוך את זה למאתגר עוד יותר.
"נסו להישאר ברגע הנוכחי, לא מה שעומד לפנינו", הוא אומר ל- Morefit.eu. "כשאתה עושה HIIT, אתה לא צריך לחשוב על שום דבר אחר מלבד כמה קשה אתה עובד. להתרכז במשימה העומדת בפניך ואיך הגוף שלך נע."
אם אתה לא ממש יכול ללחוץ למצב מודעות, הוא מציע תמיד לחזור לנשימה – זו יוגה, טאי צ'י וטכניקת מדיטציה שעובדת טוב אפילו ב- HIIT.
הפריצה של אלמרדי היא לנשום עמוק ולהחזיק כמה שניות לפני הנשיפה. בונוס: זה יכול להוציא חלק מהלחץ ומתח השרירים גם מהאימון.
פרסומת