לעמוד בפיתוי לגלול בטלפון במהלך תקופות המנוחה שלך, אחרת 30 שניות יכולות להפוך לשלוש דקות. אשראי תמונה: bernardbodo / iStock / GettyImages
תמיד קצת מביך לדעת היכן לחפש או מה לעשות במרווחי המנוחה שלך. אחרי הכל, אתה יכול רק לבהות ברצפה, בנעליים ובקיר האחורי כל כך הרבה פעמים עד שהטלפון שלך נראה כל כך מפתה.
ותוך כדי גלילה ברשתות החברתיות, שתיית שייק חמאת בוטנים או מתיחה בין סט לכולם נראים כרגע רעיונות טובים, אלה רק כמה טעויות שתרצו להימנע מהן במהלך האימון. המשך לקרוא כדי ללמוד אילו הרגלים נפוצים עשויים להאט את ההתקדמות שלך בחדר הכושר.
1. גלול מדיה חברתית בין הסטים
למרות שמרווחי המנוחה שלך בין הסטים עשויים להיראות כמו זמן מספיק לצלם טקסט לחבר, לבדוק דואר אלקטרוני בעבודה או לגלול באינסטגרם, טעות זו יכולה להפוך התאוששות של 30 או 45 שניות לשלוש דקות, ובסופו של דבר להוריד את קצב הלב שלך ומזעור עוצמת האימון שלך, אומר אפריל וויטני, מאמן אישי מוסמך.
"לאורך זמן זה יכול להשפיע לרעה על רמות הכושר שלך ועל יכולת העבודה שלך, על מספר הקלוריות שנשרף במהלך הפגישה, או פשוט להקשות על השגת המטרות שלך", אומר וויטני.
אם אתה מגלה שאתה פשוט לא יכול לעמוד בפני שיר הסירנה של הטלפון החכם שלך, וויטני מציע את הטיפ הזה: "במקום לנסות להגביל את השימוש בטלפון שלך, הגדר מיד טיימר לתקופת המנוחה שלך לאחר סיום הסט. ככה, אם כן בסופו של דבר גלילה ברשתות החברתיות, תפריע ותוכל לחזור לאימון שלך. "
2. לשתות שייק עתיר שומן
להביא טלטול לאימון זה לא רעיון רע, כשלעצמו, במיוחד אם אין לך זמן לאכול לפני האימון שלך. למעשה, ניעור אימון עשוי להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להגביר את רמת הסוכר בדם ולתת לגופך קצת אנרגיה נוספת.
אבל סוג המשקה שתבחר יכול להשפיע מאוד, אומר ויטני. העדיפו עדיפות לתערובת שיש בה יותר פחמימות וחלבונים, ולא בשומנים כמו שמן קוקוס, חמאת אגוזים, אבוקדו או שומנים ושמנים מוקשים.
"בעוד ששומנים הם חלק חשוב מהתזונה שלך, צריכתם במהלך האימון תאט את עיכולך ותגרום לאי נוחות בזמן התעמלות", אומרת וויטני. "לעומת זאת, פחמימות יספקו לך את האנרגיה המהירה שאתה צריך כדי לתדלק את האימון שלך."
3. החזק מתיחות במהלך מרווחי מנוחה
מתיחה במרווחי מנוחה היא דרך טובה לשמור על חום הגוף ונע במהלך האימון. ובעוד אתה זקוק למתיחות סטטיות (בהן אתה מחזיק זמן רב יותר) ולמתיחות דינמיות (תנועות מבוקרות המכינות את השרירים), יש זמן ומקום לכל אחד.
מתיחות סטטיות שמורות בצורה הטובה ביותר להתקררות שלאחר האימון, אומרת ויטני. קיום מתיחות ארוכות לפני האימון יכול לסכל את ביצועי האימון שלך, על פי מחקר באפריל 2013 שפורסם ב Journal of Strength and Conditioning Research . לאחר שספורטאים התמתחו באופן סטטי לפני שהרימו משקולות, החוקרים גילו שזה השפיע לרעה על תפוקת הכוח שלהם.
כמו כן, תרצה להימנע ממתיחות סטטיות במהלך האימון שלך. אם אתה רוצה למנוע מהגוף להתקרר במהלך מרווחי המנוחה שלך, נסה במקום זאת כמה מתיחות דינמיות, אומר ויטני. כמה ריאות לרוחב או עיגולי מפרק הירך בין מערכות סקוואט צריכות לעשות את הטריק.
4. למהר דרך החזרות שלך
אנחנו לא תמיד יכולים להקדיש שעות ושעות לאימונים שלנו, אבל זה לא אומר שאתה צריך לנסות לסחוט מפגש בן שעה ל -20 דקות. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא למהר ממעבר לתנועה ולהשאיר את חדר הכושר בתחושת נוקשות, כאבים או גרועים יותר, פצועים.
אם חסר לך זמן, זה חכם יותר לתעדף פחות פעילות גופנית עם צורה נכונה, ולא למהר באימון שלם, אומר ויטני.
"למהר יכול להוביל לפציעה הניתנת למניעה בגלל צורה לא נכונה, אי התחממות או שמערכת העצבים שלך אין מספיק זמן להתאושש בין סט לסט," היא אומרת. "במקום זאת, עשה פחות עם צורה טובה יותר וחיבור מוח-שריר."
קצר בזמן?
יש הרבה אימונים מהירים של 20 דקות שתוכלו לנסות!
5. נטישת ציוד באמצע הרצפה
למרות שחדר הכושר שלכם עשוי להרגיש כמו בית, אל תתייחסו לחלל כאילו הוא חדר השינה שלכם (גם אם אתם מתאמנים בחדר השינה שלכם). למען ביטחונך עצמך – ואולי גולשי כושר אחרים – שמור על נימוסי אימון טובים בראש כשאתה מתאמן.
בראש הרשימה: התאם מחדש את המשקולות שלך לאחר שתסיים איתם. הרחקת המשקולות שלך לא רק שומרת על החלל מסודר אלא גם תסייע במניעתך ואחרים למעוד או לפגוע בעצמם, אומר ויטני.
כמו כן, עשה כמיטב יכולתך לשים צלחות במקומות המיועדים להן – אל תערוך צלחת של 45 קילו בחריץ של 10 קילו.
6. השאר את המכונה שלך מיוזעת
ניגוב כל מכונה לאחר השימוש יכול להיראות מייגע, אבל זה לא ניתן למשא ומתן, אומר ויטני. ברוב מכוני הכושר יהיו מספר תחנות ניקיון באזור המשקולות ובאזור הלב, מה שהופך אותו לחלק מהיר וקל בשגרה. נגב את כל משטחי המכונה או הציוד בצורה יסודית ככל האפשר.
כבד את קהילת הכושר שלך ועשה את חלקך בסיוע לשמור על בריאים ובטוחים של כל חברי הכושר שלך, אומר וויטני.