שתיית כוס מים נוספת היא דרך קלה להרגיש שהושגת בימינו. אשראי תמונה: rudi_suardi / iStock / GettyImages
יש טריק חכם שכל רצי שטח חכמים משחקים: הפעל את טסט הזמנים הראשון שלך קצת איטי, כך שתראה שיפור די גדול בסוף העונה. בואו נהיה כנים, אם רצית, גם אתה עשית את זה.
השנה, החילו את אותה האסטרטגיה על החלטות השנה החדשה שלכם. במקום לפרוץ מהשער עם מטרה נעלה באמצע מגיפה, התחל עם הרגלים קטנים ונשוכים שיכולים לגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב.
שש ההחלטות האלה קלות להשגה ומחויבות נמוכה ותוכלו לעשות אותן ממש בבית שלכם.
1. קם כל שעה
אם אתה מוצא את עצמך מבלה הרבה זמן בישיבה, הגדר אזעקה בטלפון שלך כדי לקום משולחן העבודה שלך, אומר אפריל וויטני, מומחה מוסמך לכוח ולתנאי. (ייתכן ש- Fitbit או Apple Watch שלך כבר מזכירים לך לעשות זאת!)
"החלק הקשה ביותר כאן הוא פשוט לזכור – לעתים קרובות אנחנו נעטפים במיילים ועבודה ושעות עוברות בלי לעמוד", אומר וויטני. "[אבל] לקום ולנוע כל שעה משפר את זרימת הדם, חילוף החומרים, רמות האנרגיה ונלחם בעייפות."
התחלה קטנה יכולה לעזור להפוך את ההרגל הזה לדבוק. בהתחלה, עמד בכל שעה בימי שני, רביעי ושישי. ואז, חודש אחר חודש (או שבוע בשבוע אם אתה מתמודד עם האתגר), הוסף יום נוסף לתזמון העמידה שלך.
2. מבשלים ארוחה אחת בכל יום
בהתחשב בכך שיש אינספור פלטפורמות למשלוח אוכל שמבטיחות עמלות זולות וזולות יותר, הפיתוי להוצאת אוכל הוא אמיתי. אך בישול אפילו ארוחה אחת בלבד ביום הוא הרגל נהדר לבנות, לדברי בוני טאוב-דיקס, RD, דיאטנית רשומה, יוצרת BetterThanDieting.com ומחברת הספר קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה: לוקח אותך מהתווית. לשולחן.
בישול הוא לא רק אלטרנטיבה בריאה יותר להסקה, אלא גם יחסוך כסף. בנוסף, השכלת מיומנות חדשה היא אף פעם לא דבר רע. והכנת ארוחה לא חייבת להיות תהליך מורכב וגוזל זמן, אומר טאוב-דיקס.
מקום נהדר להתחיל בו הוא שילוב שאריות מארוחה מסודרת בארוחה שאתה מבשל, אומר טאוב-דיקס. הוספת עוף הברביקיו אמש או סלמון טריאקי לכמה ירקות ופסטה מוקפצים תחסוך אוכל מהאשפה ותעניק לירקות שלך תחושת אוכל.
3. קיצרו את זמן המסך ב -10 דקות ביום
גזירה מוחלטת של טכנולוגיה או מדיה חברתית היא די לא מציאותית, ולמען האמת לא נחוצה. אבל לקצץ את הגלילה שלך שאינה קשורה לעבודה זה אפשרי לחלוטין.
"אנחנו לא באמת צריכים להזכיר לנו, אבל זמן מסך רב מדי יכול להוביל לראייה ירודה, שיבוש בקצב היממה שלך (בגלל האור הכחול), כאבי צוואר וגב או כאב ראש", אומרת וויטני. "קבלת החלטה על מנת לצמצם אותה יכולה ליצור זמן לפעילויות והזדמנויות אחרות שאולי לא רק בריאות יותר אלא גם מספקות יותר בטווח הארוך, קשה ככל שיהיה בהתחלה."
החלק המסובך? להבין כמה זמן מסך יומי אתה יכול לחתוך באופן מציאותי. הגדר מגבלה בת קיימא על ידי בדיקה ראשונה של זמן המסך הכולל בטלפון שלך (לרוב הטכנולוגיה הזו מובנית). ואז, צמצם את הסכום הזה אפילו ב -10 דקות בלבד, אומר ויטני. בכל חודש תוכלו להתמודד עם 10 נוספים.
באמצעות אייפון תוכלו להשתמש בתכונות "זמן השבתה" ו"הגבלת האפליקציות "כדי לשמור על מודעות לזמן המסך הכולל שלכם – תוכלו אפילו להגדיר התראה כשאתם מתקרבים להקצאתכם במשך היום. אם יש לך טלפון אחר, תוכל להוריד אפליקציית זמן מסך כדי לשלוח לך התראות.
"להיות מודע על בסיס יומיומי הוא המפתח לדבוק ברזולוציה הזו", אומר וויטני.
4. מתיחה כל יום
אנשים רבים נוטים לדלג על תרגילי גמישות וניידות. השנה, בחר אזור בעיית ניידות אחד – כתמי בעיות נפוצים כוללים את הירכיים, הכתפיים, הברכיים, הקרסוליים או הגב – לעבודה בכל שבוע.
עבור מאמן הקרוספיט, מילארד האוול, הבעלים של דין קרוספיט ויוצר "דרך הבטא", זה אומר לשבת בתחתית סקוואט. כדי לשפר את הניידות של הגוף התחתון שלו, האוול ממלא את המשרה במרווחים של 10 שניות, ומתאמץ שבוע אחר שבוע.
"ההרגל הזה מתוזמן ממש עכשיו עם מספר גדול של אנשים שעובדים מהבית, יושבים שעות על שולחן ליד השולחן", אומר האוול. "בריאות הירך חשובה לאיכות החיים ככל שאנו מתבגרים."
מבחינתך, החלטה זו עשויה לכלול החזקת תנוחת כלב כלפי מעלה כדי לשפר את תנועתיות הגב או נשימה דרך מתיחת פרק כף היד. ברגע שתרגיש יותר בנוח בתנוחות אלה, תוכל לנסות אחרת או לעבור לחלק אחר בגופך.
התחל על ידי ביצוע תנועה שלך או נמתח במשך דקה בכל יום. לאורך זמן, בנה לביצוע התרגילים שלך במשך דקה בראש כל שעה, אומר האוול.
רוצה לשפר את הניידות שלך?
שיפץ את הניידות שלך והפחת את כאבי המפרקים באמצעות תוכנית זו בת 4 שבועות
5. יש כוס יין אחת פחות
אחרי יום ארוך כוס יין יכולה לעזור לכם להירגע ולנקות את הראש. כוס אחת כנראה לא תזיק הרבה, אך אלכוהול עלול לפגוע בשינה ובהחלמה שלך, וזה הדבר האחרון שאתה רוצה אחרי יום עמוס ולחץ, אומר ויטני.
להיות מודע לכמה ימים בכל שבוע שאתה שותה יכול להיות רזולוציה בריאה, אומר ויטני. התחל בפגישה עם עצמך היכן שאתה נמצא: אם אתה שותה חמישה ימים בשבוע, אולי אתה מתחיל בקיצוץ לארבעה. לחלופין, אם אתם נוטים לשתות שני משקאות פעמיים בשבוע, חתכו את אחד הימים בכוס אחת.
ואז, ברגע שתקבע נקודת התחלה ריאלית, תוכל לקצץ יותר ככל שיעברו החודשים.
מציאת פעילות חלופית יכולה להועיל. נסה להחליף את כוס היין הלילית שלך באקט אחר של טיפול עצמי המספק שחרור דומה, מציע ויטני. במקום ללכת להודו קר, החלף את אחד הלילות המשקיפים שלך בפעילות מרגיעה כמו אמבטיה חמה או שיחת וידאו עם חבר.
6. שתו עוד כוס מים אחת
בימים שחשים בלתי נגמרים, הידרציה יורדת נמוך ברשימת העדיפויות. אבל שתייה של יותר מים היא הרגל קל לאמץ ויגרום לך להרגיש הרבה יותר טוב, אומר טאוב-דיקס.
כדי להגדיל את צריכת המים היומית שלך, הגדיר את עצמך להצלחה. תעלה פלסטיק לשימוש חד פעמי וקנה בקבוק מים רב פעמי רב פעמי לנשיאה ברחבי הבית. בחר בקבוק שתשתמש בו בפועל: אם אתה לא אוהב בקבוקים כבדים, לך על פלסטיק קל. אם אתה מעדיף את ה- H2O שלך קר, בחר במגוון מבודד.
אם המחשבה לזלול מים רגילים כל היום אינה מושכת, הוסף טעם. זרוק למלפפון שלך מלפפון או פרוסת לימון כדי להוסיף קצת כיבוד. לחלופין, שתו יותר תה צמחים מתוך ספל מסיבי, אומר טאוב-דיקס.
המזונות שאתם אוכלים יכולים להגביר גם את הלחות היומית שלכם, היא מוסיפה. מזונות עשירים במים כמו אבטיח ומרק יגדילו את הצריכה היומית שלכם, תוך שהם נותנים לכם אפשרות לנסות רכיבים חדשים.