50 התרגילים הטובים ביותר במשקל גוף לכל רמת כושר ומטרה

לא משנה מה מטרת הכושר שלך, אימון במשקל גוף יכול לעזור לך להגיע אליה.

"תרגילי משקל גוף יכולים לשפר את הניידות והיציבות ולהגדיל את מסת השריר, הכוח, העוצמה, המהירות וביצועי הלב וכלי הדם", אומר מורפיט, Grayson Wickham, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט, מומחה כוח ומיזוג מוסמך. אירופה.

תרגילים רבים כוללים תנועות מעשיות ותפקודיות המשפרות את הפעילות השוטפת, הוא אומר. לדוגמא, צעדים קדימה מאפשרים לנו לעלות במדרגות צעד ושכיבות סמיכה עוזרים כשאנחנו צריכים להרים את עצמנו מהרצפה.

ולמרות שאתה חושב שהם עשויים להיות רק למתחילים באימון כוח, מהלכים במשקל הגוף יכולים להיות מהמהלכים הקשים ביותר שיש שם. מקרים: נקודת ידיים וכריעה באקדח.

מְשׁוּכנָע? לא משנה רמת הכושר שלכם, מובטח לכם שתמצאו משהו שאתם אוהבים בין 50 התרגילים הטובים ביותר במשקל הגוף. עשו אותם בבית, בחדר הכושר, בפארק, בכל מקום!

תרגילי משקל גוף הטובים ביותר עבור החזה והתלת ראשי

מהלך 1: פוש-אפ

רמת מיומנות ביניים

1. מקם את עצמך על הידיים והברכיים.
2. תחזיר את כפות הרגליים לאחור ויישר את הרגליים כך שתאזן על כפות הידיים והבהונות.
3. בדוק את מצב גופך וידך: על גופך ליצור קו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים, והידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים או להתרחב מעט זה מזה.
4. מקרש גבוה, כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופכם והורידו את החזה לכיוון הרצפה. דאג לשמור על הגוף בקו ישר אחד.
5. השהה ואז לחץ בכפות הידיים ודחוק את הרצפה ממך כדי לחזור לקרש גבוה.

הראה הוראות

עֵצָה

חשוב על הדחיפה כלפי מעלה כעל קרש נע: "כל גופך צריך להישאר בקו ישר לחלוטין", אומר וויקהאם. אל תניחו את הירכיים באוויר ואל תרכנו את הגב התחתון.

מהלך 2: פוש אפ למעלה

רמת מיומנות ביניים

1. מקם את עצמך על הידיים והברכיים. מקם את הידיים יחד, האגודלים והאצבעות האצבעות נוגעות כדי ליצור יהלום.
2. תחזיר את כפות הרגליים לאחור ויישר את הרגליים כך שתאזן על כפות הידיים והבהונות.
3. בדוק את מצב גופך וידך: על גופך ליצור קו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים, והידיים שלך צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים או להתרחב מעט זה מזה.
4. מקרש גבוה, כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופכם והורידו את החזה לרצפה. דאג לשמור על הגוף בקו ישר אחד.
5. השהה ואז לחץ בכפות הידיים ודחוק את הרצפה ממך כדי לחזור לקרש גבוה.

הראה הוראות

עֵצָה

וריאציה הדחיפה הזו היא תרגיל מדהים במשקל הגוף. "המפתח הוא לשמור על המרפקים קרוב לכלוב הצלעות שלך כל הזמן" ולהתמקד בתנועות איטיות ומבוקרות כשאתה מוריד את החזה לרצפה, אומר וויקהאם.

מהלך 3: קומנדו

רמת מיומנות ביניים

1. התחל בקרש גבוה, כשהליבה שלך מהודקת והגב ישר. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים ובדיוק מתחת לכתפיים.
2. הורד את זרוע ימין לרצפה. חזור על היד ביד שמאל.
3. יישר את זרועך הימנית כדי למקם את כף היד במצב ההתחלה. חזור על היד ביד שמאל.
4. סובב מעלה ומטה בין קרש גבוה ונמוך, ושמור על החלק האמצעי שלך להתפתל במהלך המעבר.

הראה הוראות

העבר 4. Push-Up Divebomber

קרדיט תמונה: Jereme Schumacher / morefit.eu מתחיל ברמת מיומנות

1. התחל בכלב למטה עם הירכיים באוויר והברכיים והמרפקים ישרים.
2. כופפו את המרפקים והורידו את גופכם לאט, והובילו בראשכם.
3. לפני שמצחך יכה על הרצפה, התחל להרים את הראש ולהוריד את הירכיים.
4. התקדמו קדימה ובו זמנית יישרו את המרפקים, והסתיימו בכלב.
5. הפוך את התנועה חזרה לכלב למטה.

הראה הוראות

זז 5. צ'טורנגה איזומטרי

זיכוי תמונה: שרינה ג'ונס / morefit.eu רמת ביניים מיומנת

1. התחל בקרש גבוה, עם הליבה שלך צמודה וגב ישר. הידיים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים ממש מתחת לכתפיים.
2. עם שליטה, כופף את המרפקים כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה. התכופף עד כמה שנוח או עד שהתלת ראשי שלך מקבילים לרצפה. שמור על הירכיים שלך ברמה האפשרית – אל תרים אותם לאוויר.
3. החזק את המיקום ואז שחרר לרצפה.

הראה הוראות

מהלך 6: פייק פוש-אפ

מתחיל ברמת מיומנות

1. התחל בקרש גבוה עם הידיים שלך בקו אחד עם הכתפיים והגוף שלך בקו ישר.
2. הרם את הירכיים לכיוון התקרה, הורד את הראש ויישר את המרפקים. לכו על הרגליים מעט במידת הצורך. אתה צריך להיות בצורת V הפוכה.
3. כופף את הידיים כדי להוריד את החלק העליון של הראש לכיוון הרצפה.
4. לחץ חזרה למעלה עד שהמרפקים ישרים.

הראה הוראות

עֵצָה

זהו תרגיל נהדר להתמודדות עם שכיבות סמיכה מסורתיות. ככל שתלך עם הידיים לעבר הרגליים, התרגיל יהיה מאתגר יותר על הכתפיים שלך, אומר וויקהאם.

מהלך 7: עמידת ידיים

אשראי תמונה: Jereme Schumacher / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת

1. התחל על ארבע מלפנים ופונה מהקיר.
2. יישר את הרגליים ושתל את הרגליים על הקיר. רק הידיים שלך צריכות להיות על הרצפה.
3. לאט לאט להחזיר את הידיים לאחור ובאותה עת, להלך עם הרגליים במעלה הקיר.
4. המשיכו להמשיך עד שגופכם יהיה אנכי כמעט לחלוטין על הקיר.
5. הפוך את התנועה, "הולך" בחזרה למצב ההתחלה (קרש גבוה עם רגליים על הקיר). היזהר, כי אם תלך רחוק מדי, תתהפך ותיפול.

הראה הוראות

מהלך 8: Push-Up הרמה של זרוע אחת

אשראי תמונה: Travis McCoy / morefit.eu רמת ביניים מיומנת

1. התחל במצב קרש גבוה.
2. כופף את הכתפיים והמרפקים כדי להוריד את החזה לכיוון הרצפה, ואז הרחב במהירות את המרפקים כדי להרים חזרה.
3. בחלק העליון של התנועה, הרם אחת מהרצפה עד שהיא תואמת את גופך.
4. הורד את היד חזרה לרצפה ואז הורד את גופך למטה לנציג הבא.
5. החלף איזו זרוע אתה מרים עם כל נציג.

הראה הוראות

מהלך 9: דחה דחיפה

רמת מיומנות מתקדמת

1. היכנס לראש תנוחת דחיפה עם הידיים ברוחב הכתפיים. הניחו את בהונותיכם על משטח מוגבה מאחוריכם.
2. צמיד את הליבה שלך כך שאתה יוצר קו ישר מהעקבים שלך לכתפיים.
3. כופף את המרפקים בזווית של 45 מעלות והוריד את החזה כמעט כדי לגעת ברצפה.
4. השהה ואז הושיט את זרועותיך כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

נסה את התרגיל הזה רק לאחר שתשלוט בכשכיבות הידיים המסורתיות.

מהלך 10: דחיפה כלפי מעלה ביד רגליים ורגל אחת

אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת

1. התחל במצב קרש גבוה, ואז צעד יד אחת קדימה כמה סנטימטרים.
2. הרם את הרגל הנגדית כמה סנטימטרים, תוך שמירה על הברך ישרה ועל הליבה הדוקה שלך.
3. כופף את המרפקים כשאתה מוריד את החזה לכיוון הרצפה, ושומר על רמת הירכיים.
4. השהה ואז לחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה.
5. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 11: פליו פוש אפ

אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת

1. התחל במצב דחיפה רגיל.
2. תחתון למטה ואז דחף בעוצמה מעל הרצפה. בדוק אם אתה יכול למחוא כפיים בידיים למעלה.
3. נוח עם מרפקים כפופים מעט והיכנס ישר לנציג הבא שלך.

הראה הוראות

מהלך 12: דחיפה כלפי מעלה

זיכוי תמונה: שרינה ג'ונס / morefit.eu רמת ביניים מיומנת

1. התחל במצב קרש גבוה, ואז הזז יד אחת קדימה כמה סנטימטרים.
2. כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לרצפה, תוך שמירה על ירכיים.
3. לחץ חזרה למעלה.
4. בצע את כל החזרות בצד אחד ואז החלף. לחלופין, אם תרצה, החלף צד עם כל נציג.

הראה הוראות

מהלך 13: טבילה מקבילה

אשראי תמונה: morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת

1. החזיקו שני מוטות מקבילים כשידיכם ישרות ורגליכם כפופות ותלויות חופשיות מתחתיכם.
2. עם החזה והראש כלפי מעלה, כופף לאט את המרפקים כדי להוריד את הגוף ישר למטה,
3. תחתון עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה או עד כמה שנוחות.
4. השהה ואז לחץ באמצעות הידיים ולחץ את תלת ראשיך כדי להעלות למצב ההתחלה.

הראה הוראות

התרגילים הטובים ביותר למשקל הגוף לגב ולשרירי השרירים

מהלך 1: Chin-Up

אשראי תמונה: שרינה ג'ונס / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת

1. הושיט יד ותפס את הבר עם אחיזה תחתונה, כשידיך ברוחב הכתפיים. כפות הידיים שלך צריכות לפנות אליך. סד את הליבה שלך ואת glutes.
2. לחץ את שכמותך כלפי מטה ויחד, ואז משוך דרך זרועותיך כדי להרים את עצמך עד שהסנטר שלך נמצא מעל הסורג.
3. השהה ואז הוריד את עצמך לאט לאט למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

"תחשוב על החלק האמצעי שלך נוקשה כמו פיסת עץ 4×4 בזמן שזרועותיך מזיזות אותך מעלה ומטה במהלך הסנטרים," הוא אומר.

מהלך 2: Pull-Up

אשראי תמונה: morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת

1. הושטו ותפסו מוט מושך עם אחיזת ידיים, הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כפות הידיים צריכות להפנות מכם. סד את הליבה שלך ואת glutes.
2. לחץ את שכמותך כלפי מטה וביחד, ואז משוך דרך זרועותיך כדי להרים את עצמך עד שהסנטר שלך ישר עם הבר.
3. השהה ואז הוריד את עצמך לאט לאט למצב ההתחלה.

הראה הוראות

משיכות משיכה הן תרגיל פונקציונלי שאנשים מבצעים, בדרך זו או אחרת, במשך אלפי שנים, אומר וויקהאם. (תחשוב: בני אדם מוקדמים מושכים את עצמם במעלה עץ כדי לברוח מנמר.)

ההבדל בין משיכה למעלה לסנטר הוא עמדת האחיזה שלך: עם משיכה למעלה כפות הידיים פונות ממך. בסנטר כפות הידיים פונות אליך, מסביר וויקהאם. "זה נראה כמו פרט קטן, אבל זה משנה את מיקום הכתפיים שלך" ואיזה שרירי גב ושרירי זרוע אתה מדגיש.

מהלך 3: משיכה אקסצנטרית (שלילית)

אשראי תמונה: morefit.eu ביניים ברמת מיומנות

1. עלו על ספסל או שרפרף עם מוט נפתח בגובה החזה. הצמידו את המרפקים לצדדים ותפסו את המוט באחיזת ידיים בידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים. כפות הידיים צריכות להפנות מכם. סד את הליבה שלך ואת glutes.
2. עם שליטה, הורד לאט לאט בספירת שלוש עד לתחתית התנועה שלך.
3. צעד אחורה על השרפרף וחזור על הפעולה.

הראה הוראות

עֵצָה

לא מצליחים לבצע משיכות משיכה? משיכות משיכה שליליות הן דרך נהדרת לעבוד עליהן. איתם אתם מתמקדים בתמהון (או בשלב ההנמכה) של התרגיל. נסה להוריד מעל 2 שניות ואז לבנות ל -3 או אפילו 5.

מהלך 4: שורה הפוכה

אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu מיומנות ברמות כל הרמות

1. תפוס קצה של בר או שולחן (וודא שזה לימוד) בידיים קצת יותר רחבות מכתפיים.
2. תלוי מתחת לבר או לשולחן כשגופך ישר, עקבים על הרצפה והידיים מושטות לגמרי.
3. כופף את המרפקים, מושך את החזה לכיוון הבר או השולחן כששכמותך נסוגות.
4. השהה בחלק העליון של התנועה, ואז הרחיב לאט את המרפקים וחזר למצב ההתחלה.

הראה הוראות

מהלך 5: סופרמן

רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשרגלייך יחד וזרועותיך מושטות לפניך.
2. שמור על הליבה שלך, לחץ את שרירי הגב שלך כדי להרים את הידיים, החזה והרגליים מהמחצלת.
3. השהה ואז תחתון גב למטה.

הראה הוראות

מהלך 6: שחיין נוטה

רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשרגלייך יחד וזרועותיך מושטות לפניך.
2. שמור על הליבה שלך, לחץ את שרירי הגב שלך כדי להרים את החזה, זרוע אחת והרגל הנגדית מעל המחצלת.
3. השהה ואז תחתון גב למטה.

הראה הוראות

התרגילים הטובים ביותר במשקל הגוף עבור הליבה שלך

מהלך 1: קרש גבוה

רמת מיומנות כל הרמות

1. התחל על הידיים והברכיים כשכתפיך מוערמות מעל פרקי הידיים והירכיים שלך מעל הברכיים.
2. דחף את רגל ימין לאחור ואז את רגל שמאל לאיזון על הידיים והבהונות. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מראש הראש ועד העקבים. סחטו את הליבה והגלוטס כדי לשטח את הגב התחתון.
3. החזק עמדה זו תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי.

הראה הוראות

מהלך 2: קרש נמוך

רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, עם אמות הידיים שלך על הרצפה, המרפקים היישר מתחת לכתפיים.
2. הרחב את הרגליים ישר מאחוריך, בהונות תחובות.
3. כאשר הליבה שלך מהודקת, לחץ אל בהונותיך ואמותך והרם את גופך מעל האדמה.
4. שמור על גב שטוח וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.

הראה הוראות

מהלך 3: מטפס הרים

רמת מיומנות ביניים

1. קבל קרש גבוה עם הידיים מתחת לכתפיים והגוף שלך בקו ישר מהראש ועד העקבים. סד את הליבה שלך.
2. תביא את הברך הימנית לכיוון החזה.
3. הרחב במהירות את רגל ימין בחזרה החוצה תוך שתביא את ברך שמאל לכיוון החזה.
4. החלף רגליים במהירות האפשרית.

הראה הוראות

מהלך 4: קרש צד

רמת מיומנות כל הרמות

1. שכב על צד ימין עם זרוע ימין כפופה והמרפק מתחת לכתף.
2. דחף דרך כפות הרגליים ואמה כדי להרים את הירכיים מהרצפה, כך שאתה יוצר קו ישר מרגליים לכתפיים.
3. החזק, ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

קרשים צדדיים עובדים על האלכסונים והגלוטות הצדדיות שלך, והם דרך נהדרת להכשיר תנועה חזיתית (מצד לצד), שהרבה אנשים מזניחים אותה, אומר וויקהאם.

הם גם תרגיל נהדר לפני השמירה על הגב התחתון יציב ובריא.

מהלך 5: קרש הפוך

אשראי תמונה: רידג 'דייוויס / morefit.eu מיומנות רמת כל הרמות

1. שב עם רגליים ישרות לפניך והניח את הידיים מעט מאחוריך, ברוחב הכתפיים. האצבעות שלך צריכות להתרחק מגופך.
2. הרם את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מהעקבים שלך לכתפיים.
3. הביטו למעלה לתקרה. הרחק את הסנטר מהחזה שלך, אך אל תיתן לראש שלך ליפול מאחוריך.

הראה הוראות

מהלך 6: כלב ציפורים

רמת מיומנות כל הרמות

1. לעלות על הידיים והברכיים.
2. לחץ על הליבה שלך כדי לשמור על יציבה של הגב כאשר תגיע ישר קדימה עם זרוע שמאל.
3. במקביל, הרחב את רגל ימין ישר מאחוריך. שני הגפיים צריכות להיות מקבילות לרצפה.
4. חזור למצב ההתחלה ואז חזור על התנועה עם יד ימין ורגל שמאל.

הראה הוראות

עֵצָה

"זה דורש יציבות אולטימטיבית מכף רגל ועד ראש", אז שמור על הליבה שלך חזק ונסה לא לאפשר לירכיים שלך ליפול לרצפה, אומר וויקהאם.

מהלך 7: הרמת עקב

אשראי תמונה: SJ McShane / morefit.eu מתחיל ברמת מיומנות

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ושוקיים מקבילים לרצפה.
2. מבלי לשנות את העיקול בברכיים, והכי חשוב, מבלי לאפשר לאף חלק בגב התחתון לאבד קשר עם הרצפה, הנמיך רגל אחת לרצפה עד שכף הרגל שלך טופחת על הרצפה.
3. הרם אותו חזרה כדי להתחיל ולהוריד את הרגל השנייה.

הראה הוראות

מהלך 8: הרמת שוכב

רמת מיומנות ביניים

1. שכב על הגב עם הרגליים ישרות והידיים לאורך הצדדים. לחץ על הגב התחתון על הרצפה.
2. מבלי לאפשר לאף חלק בגב התחתון שלך לאבד קשר עם הרצפה, הרם לאט את הרגליים, והשאיר אותן ישרות ומורחבות ככל שנוח.
3. השהה ואז הוריד לאט את הרגליים לרצפה.

הראה הוראות

עֵצָה

יש המון וריאציות של הרמת הרגליים עבור שרירי הבטן התחתונה. בחר את זה שמרגיש לך הכי טוב!

מהלך 9: באג מת

אשראי תמונה: ג'וש אונורה / morefit.eu רמת ביניים מיומנת

1. שכב שטוח על הגב (על הרצפה או על כל משטח שטוח ויציב) כששתי הידיים מגיעות ישר לכיוון התקרה.
2. הרם את הרגליים מהרצפה וכופף את הברכיים.
3. בשליטה, הורידו זרוע אחת והרגל הנגדית הרחק אחד מהשני וכיוון הרצפה.
4. הורד את הגפיים עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על הגב התחתון על הרצפה.
5. נשוף כשאתה מחזיר את היד והרגל למצב ההתחלה באותה תנועה מבוקרת.
6. חזור על הזרוע והרגל האחרים ואז חזור למרכז שוב.

הראה הוראות

מהלך 10: הולו הולד

קרדיט תמונה: אמנדה קפריטו / morefit.eu רמת ביניים מיומנת

1. התחל לשכב על הגב עם הרגליים המורחבות והברכיים יחד. הרחב את הידיים שלך מעל הראש.
2. לחץ על הגב התחתון לרצפה. לא צריך להיות מקום בין הרצפה לגב התחתון.
3. סד את הליבה שלך, לחץ את הירכיים הפנימיות שלך יחד והרים את הראש כמה סנטימטרים מהרצפה. הזרועות יתפשטו מעל הראש ומאחוריך והכתפיים יהיו מחוץ לרצפה.
4. שמור על הברכיים יחד והרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה.
5. החזק, וודא שהגב התחתון שלך נשאר במגע עם הרצפה.

הראה הוראות

מהלך 11: רוק חלול

רמת מיומנות מתקדמת

1. שכב על הגב עם הידיים והרגליים המורחבות והליבה שלך מהודקת.
2. לחץ על הגב התחתון לרצפה. לא צריך להיות מקום בין הרצפה לגב התחתון.
3. הרם את הידיים והרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה עד שאתה במצב בננה.
4. השתמש בליבה שלך כדי להתנדנד קדימה ואחורה, תוך שמירה על כל גופך הדוק ככל האפשר.

הראה הוראות

מהלך 12: זחילת דובים

רמת מיומנות כל הרמות

1. לעלות על הידיים והברכיים ולסמוך את הליבה שלך.
2. הרם את הברכיים מהרצפה והרם את הירכיים לכיוון התקרה.
3. בעזרת כפות הידיים והרגליים, קח כמה צעדים קדימה, הזז את ידך הימנית ואת כף הרגל, ואז את יד שמאל ורגל.

הראה הוראות

מהלך 13: Crab Walk

רמת מיומנות כל הרמות

1. שב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים על הרצפה והידיים מאחוריך.
2. לחץ דרך הידיים והרגליים כדי להרים את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לאמצע הגב.
3. ללכת אחורה על ידי צעד ביד ימין וברגל ואז שמאלה.

הראה הוראות

התרגילים הטובים ביותר במשקל הגוף לגופכם התחתון

מהלך 1: מעלית סקוואט

מתחיל ברמת מיומנות

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך וסדו את הליבה.
2. השבי לאחור וכופפי את הברכיים כדי להוריד את עצמך עד כמה שנוח.
3. סע דרך הרגליים כדי להרים רבע מהדרך למעלה.
4. הורד את עצמך שוב, ואז בוא באמצע הדרך.
5. הורידו עוד פעם אחת ואז עליו עד הסוף.

הראה הוראות

מהלך 2: Plie Squat

מתחיל ברמת מיומנות

1. עמדו ברגליים רחבות בהרבה ממרחק הירך, הבהירו בהונות.
2. דחף את הברכיים החוצה ואת הירכיים לאחור כדי לרדת אל סקוואט עד שרגלייך יוצרות זווית של 90 מעלות (או נמוכה ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה).
3. לחץ על העקבים שלך והשתמש בשריר הברך ובירכיים הפנימיות כדי להרים חזרה לעמידה.

הראה הוראות

מהלך 3: טוויסט סקוואט

מתחיל ברמת מיומנות

1. עמדו גבוה כשרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והבהונות מעט פנויות. שמור על הידיים על הירכיים או מול החזה. סד את הליבה שלך.
2. התכווץ למטה עד שנוח או עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
3. סע דרך הרגליים כדי לעמוד. כשאתה עומד, הרם ברך אחת לכיוון החזה שלך תוך סיבוב פלג גוף עליון לכיוון זה. הביאו את המרפק והברך הנגדי למגע באוויר.
4. החזק עמדה זו לשנייה לפני שתנמיך למצב ההתחלה.
5. חזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 4: אקדח סקוואט

אשראי תמונה: תאר את הפאונה / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת

1. כשכפות הרגליים מרוחקות זה מזה, העבר את משקלך לאט לרגל ימין כשתאריך את רגל שמאל החוצה לפניך.
2. הרימי את הידיים לפניך ברמת החזה כדי לעזור לך לאזן.
3. סד את הליבה שלך ודחף את הירכיים לאחור כדי להתכופף למטה.
4. סע הכי נמוך שאתה יכול בלי לגעת ברצפה ואז סע דרך העקב כדי לעמוד חזרה.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להתמודד עם השונות הגרועה המאתגרת הזו במשקל גוף, נסה להוריד באמצע הדרך או להחזיק בחפץ חסון לתמיכה.

מהלך 5: פיצול סקוואט בולגרי

רמת מיומנות ביניים

1. לעמוד פונה הרחק מספסל, כיסא או מדרגה. הניחו רגל אחת מעל, כף הרגל שלכם מכוונת כלפי מעלה.
2. הורד עד שנוח או עד שהברך הקדמית שלך תהיה בזווית של 90 מעלות וברך הגב שלך כמעט נוגעת ברצפה.
3. דחף דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמידה.

הראה הוראות

מהלך 6: עלייה לרוחב עם הברך

אשראי תמונה: תאר את הפאונה / morefit.eu מימן את כל הרמות

1. עמדו עם מדרגה או ספסל חסונים בצד ימין. הניחו את רגל ימין על הקופסה.
2. סע ברגל ימין כדי ליישר את הרגל ולעמוד.
3. הרם את ברך שמאל עד שהירך מקבילה לרצפה.
4. רד עם הרגל השמאלית וכופף את רגל ימין תוך כדי.
5. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 7: Jump Squat

רמת מיומנות ביניים

1. עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הכתפיים. סד את הליבה שלך,
2. התיישב בסקוואט ואז התפוצץ במהירות לאוויר כמה שיותר גבוה. באוויר, גופך צריך ליצור קו ישר אחד.
3. נחת עם ברכיים כפופות מעט, ואז השהה לפני שאתה חוזר.

הראה הוראות

תרגילי משקל גוף פליומטרי כזה עוזרים לך לבנות כוח כדי להגביר את מהירות הריצה שלך, אומר וויקהאם.

מהלך 8: קפיצת כוכבים

רמת מיומנות ביניים

1. התחל לעמוד ברגליים ברוחב הירך.
2. הורד לסקוואט, כופף את הברכיים לכ- 90 מעלות ושומר על גב שטוח.
3. סע דרך הרגליים כדי להתפוצץ לכיוון התקרה.
4. פרש את הרגליים והידיים הרחק מגופך כדי ליצור צורת כוכב באוויר. השתמש בזרועותיך למומנטום.
5. תוך כדי יד, כופף את הירכיים והברכיים כדי להוריד מיד לנציג הבא.

הראה הוראות

תרגיל קפיצת הכוכבים הוא כלי פשוט להיכנס לקרדיו שלך בבית.

מהלך 9: קפיצה

רמת מיומנות ביניים

1. התחל עם הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך.
2. עם כיפוף קל בברכיים, ושימוש בזרועותיך למומנטום, קפוץ גבוה ככל האפשר.
3. תחב את הברכיים לחזה בזמן שאתה באוויר.
4. נחת קלות על הרגליים והיכנס ישר לנציג הבא שלך.

הראה הוראות

מהלך 10: קפיצת צפרדעים

רמת מיומנות ביניים

1. עמדו ברגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירך, בהונות מכוונות מעט החוצה.
2. דחף את הירכיים לאחור והורד מטה לתוך סקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה (או נמוכות ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה).
3. הקש על הרצפה בידיים.
4. לחץ על העקבים שלך כדי להתפוצץ לקפיצה.
5. נוח בחזרה בשקט במצב סקוואט וחזור.

הראה הוראות

מהלך 11: לנגוע הפוך

מתחיל ברמת מיומנות

1. התחל לעמוד עם הרגליים יחד.
2. קח צעד גדול אחורה עם רגל שמאל.
3. הורד מטה אל תוך נפיחה עד שנוח. ברך שמאל צריכה להיות קרובה לרצפה אך לא לגעת בה.
4. לחץ דרך העקב הימני כשאתה מצע את רגל שמאל קדימה כדי לחזור לעמידה.
5. חזור, הפעם צועד לאחור עם רגל ימין.

הראה הוראות

מהלך 12: קדימה לונג

מתחיל ברמת מיומנות

1. התחל עם הרגליים יחד.
2. צעד קדימה ברגל ימין.
3. הורד מטה אל תוך נפיחה עד שנוח. ברך שמאל צריכה להיות קרובה לרצפה אך לא לגעת בה.
4. לחץ על העקב הימני שלך כדי לחזור לעמידה.
5. חזור על הרגל השנייה.

הראה הוראות

מהלך 13: צדדיות

מתחיל ברמת מיומנות

1. התחל לעמוד עם הרגליים יחד.
2. שמור על רגל שמאל נטועה על הרצפה, קח צעד גדול ימינה עם רגל ימין.
3. בזמן שאתה שותל את רגל ימין, השב את ירכך לאחור וכופף את הברך כדי למטה עד כמה שנוח.
4. השהה ואז לחץ על העקב הימני כדי להצמיד את הרגליים לאחור.
5. חזור על הרגל הנגדית.

הראה הוראות

מהלך 14: מחליק מהירות

רמת מיומנות כל הרמות

1. עמדו גבוה כשרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והבהונות מעט פנויות. שמור על הידיים משוחררות לצדדים שלך.
2. קפץ לצד ימין, נוחת ברגל ימין בחוזקה על הרצפה ורגל שמאל חצה מאחורי רגל ימין. התכופף והגיע ליד שמאל לכיוון רגל ימין.
3. קפץ לצד שמאל ונחת ברגל שמאל על הרצפה וחצה את רגלך הימנית מאחורי שמאלך. התכופף והגיע יד ימין לכיוון רגל שמאל.
4. המשך רגליים מתחלפות.

הראה הוראות

מהלך 15: גשר גלוט

אשראי תמונה: Chole Millar / morefit.eu מתחיל ברמת מיומנות

1. שכב על הרצפה עם ברכיים כפופות, כפות רגליים צמודות לירכיים וזרועותיך.
2. לחץ לתוך הרגליים והידיים כדי להרים את הירכיים עד שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים. סחטו את הגלוטות שלכם למעלה.
3. השהה, ואז תחתון גב לרצפה

הראה הוראות

עֵצָה

מסמר את המהלך הבסיסי הזה של משקל הגוף לפני שאתה לוקח וריאציות אחרות של גשר גלוט.

מהלך 16: גשר גלוט עם רגל אחת

רמת מיומנות ביניים

1. שכב על הגב עם הידיים בצדדים, הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות.
2. הרימי את רגל שמאל מהרצפה ויישר אותה. שמור על הברכיים בקו אחד עם השני. החזק את הרגל הזו לאורך כל התרגיל. (אתה יכול גם לשמור על ברך כפופה אם זה יותר נוח.)
3. לחץ לתוך העקב הימני שלך והרם את הירכיים כלפי מעלה, סחט את החלקות.
4. הפוך את התנועה והחזיר את הירכיים לרצפה.
5. בצע את כל הנציגים שלך ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

כשאתה עושה גשרי גלוטן חד-רגליים, שמור על הליבה שלך נחמדה והדוקה, אומר וויקהאם. ודא שהירכיים שלך נשארות בקו אחד עם השני.

מהלך 17: צעדת גשר גלוט

רמת מיומנות ביניים

1. התחל בגשר גלוט, כפות רגליים שטוחות, ברכיים כפופות, ירכיים כלפי מעלה.
2. שמור על הירכיים שלך מורמות ומגלוטות חזק, הרם והורד רגל אחת ואז את השנייה.
3. המשך לסירוגין.

הראה הוראות

מהלך 18: גשר גלוטים מוגבה

אשראי תמונה: סם Becourtney / morefit.eu רמת ביניים מיומנת

1. התחל לשכב על הגב עם כיסא, ספסל או ספה כמה סנטימטרים מהרגליים.
2. הניחו את העקבים על המשטח המוגבה.
3. בנשיפה, סחטו את הגלוטות והרימו לגשר.
4. השהה כשאתה מגיע לראש התנועה.
5. גב תחתון לרצפה עם שליטה.

הראה הוראות