5 תרגילי הגב הקשים ביותר שאתה יכול לעשות בבית

אתה יכול להתחזק בבית עם משקולות או מגוון של תחליפים יצירתיים. אשראי תמונה: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

יש סיבה שהמכונה הנפתחת של Lat נראית תמיד תפוסה בחדר הכושר שלך: היא קלה לשימוש ויעילה. אך אינך זקוק לציוד משוכלל בכדי לאתגר את חוזק הגב שלך. למעשה, אתה אפילו לא צריך משקולות.

אם אין לך משקולות בבית, אתה יכול לעשות את כל תרגילי הגב המתישים האלה עם זוג בקבוקי מים או פחיות, אומר המאמן האישי המוסמך בניו יורק, מתיו פורזגליה, CPT. נקה שטח של כמה מטרים ותפס זוג משקולות DIY כדי להחזיר לגבך את האימון הקשה ביותר בבית עד כה.

פרסומת

1. סופרמן T החזק

אשראי תמונה: מתיו פורזגליה / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סוג כוח אזור מלא גוף

1. שכב על הבטן עם הרגליים והידיים המורחבות. כפות הרגליים צריכות להיות ברוחב הירך זו מזו ועל הידיים להיות ישר לצדדים.
2. סחטו את הגלוטס והפעילו את שרירי הגב כדי להרים את הרגליים, פלג גוף עליון וזרועותי מהרצפה.
3. שמור על הרגליים ישרות, סנטר תחוב והגיע לקצות האצבעות שלנו לצדדים.
4. החזק בחלק העליון למשך 5 שניות.
5. תחתון גב לרצפה עם שליטה.

הראה הוראות

2. כפוף להשהות פליי

קרדיט תמונה: מתיו פורזליה / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת סוג חוזק סוג ["פלג גוף עליון", "ליבה"]

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, והחזיקו משקל בכל יד לצדכם.
2. כופף את פלג הגוף העליון קדימה בירכייך וכופף מעט את הברכיים, תוך שמירה על גב שטוח. תן לזרועותיך להיתלות לפניך. זו עמדת המוצא.
3. נשוף והרם את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה, לחץ את השכמות.
4. השהה כאן למשך 3 שניות.
5. הורד את זרועותיך בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה.

הראה הוראות

מהלך 3: שורה איזומטרית כפופה

קרדיט תמונה: מתיו פורזליה / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת סוג חוזק סוג ["פלג גוף עליון", "ליבה"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקל בכל יד מול הירכיים.
2. הירי את ירכך לאחור וציר קדימה לפחות 45 מעלות (עד 90 מעלות), והשאיר את הגב שטוח.
3. הושיט את זרועותיך המוארכות לכיוון הקרקע, כפות הידיים זו מול זו. זו עמדת המוצא.
4. משוך את המרפקים כלפי מעלה לצלעות ומשוך את המשקולות למעלה לצד הבטן התחתונה.
5. השהה כאן.
6. החזק את משקל שמאל במקום, הורד את המשקל הנכון למצב ההתחלה.
7. השור את המשקל הנכון בחזרה עד לבטן.
8. הורד את המשקל השמאלי למצב ההתחלה.
9. החלף ימינה ושמאלה, והשאיר משקל אחד נייח בחלק העליון של התרגיל.

הראה הוראות

עֵצָה

למשקל שנשאר במקום, התמקדו בשמירה על לחיצת השכמות, אומר פורזגליה.

מהלך 4: Renegade Row Hold

אשראי תמונה: מתיו פורזאגליה / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת כוח סוג סוג אזור מלא

1. הניחו על הרצפה שתי משקולות מעט קרובות יותר מרוחב הכתפיים.
2. אחזו בכל משקל והיכנסו לקרש גבוה, כתפיים מוערמות על הידיים, כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך וגופכם בקו ישר מהראש ועד העקבים.
3. כווץ את הליבה שלך ונעל את הרגליים במקום. זו עמדת המוצא.
4. הרם יד אחת מהרצפה, מושך את המשקל לראש צלעות הצלע שלך.
5. החזק כאן לספירה של 3 שניות.
6. הורד את המשקל חזרה לקרקע, הניח את המשקולת למטה ברכות ואז החלף זרועות.

הראה הוראות

עֵצָה

אם יש צורך, פרש את הרגליים זה מזה במהלך שורת היורדת שלך כדי למנוע מהירכיים שלך להתנדנד מצד לצד כשאתה מושך את המשקולות למעלה.

מהלך 5: שורה משוחררת

קרדיט תמונה: מתיו פורזליה / morefit.eu רמת מיומנות מתקדמת סוג חוזק סוג ["פלג גוף עליון", "ליבה"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו משקל בכל יד מול הירכיים.
2. הירי את ירכך לאחור וציר קדימה לפחות 45 מעלות (עד 90 מעלות), והשאיר את הגב שטוח.
3. הושיט את זרועותיך מורחבות לכיוון הקרקע, כפות הידיים פונות קדימה. זו עמדת המוצא.
4. משוך את המרפקים כלפי מעלה לצלעות ומשוך את המשקולות למעלה לצד הבטן התחתונה.
5. השהה כאן למשך 3 שניות.
6. הורד את המשקולות למטה לספירה של 4 שניות.
7. משוך את המשקולות בחזרה לספירה של שנייה.
8. המשך בקצב הזה.

הראה הוראות

קריאה קשורה

כל מה שאתה צריך לדעת כדי לבנות גב חזק

פרסומת