לתוספי הסיבים הטובים ביותר לעצירות יש שילוב של סיבים מסיסים ואינם מסיסים. אשראי לתמונות: GlobalMoments/istock/gettyimages
במאמר זה
- איך בחרנו
- מסיס לעומת בלתי מסיס
- גן החיים זרע סופר
- מעשי ידי הטבע
- תורן
- Citrucel
- גן החיים אורגני גולמי
- מה לחפש
- סיכונים
אם יש לך את זה, אתה יודע – עצירות יכולה די להרוס את היום שלך על ידי כל מה שאתה עושה לא בנוח. שלא לדבר על עצירות היא התלונה הנפוצה ביותר במערכת העיכול (GI) בארצות הברית, על פי רפואת ג'ונס הופקינס.
פרסומת
סרטון היום
כדי להיות ברור, עצירות מסווגת כבעל תנועות מעי – פחות משלוש פעמים בשבוע – שעשויות להיות קשות או כואבות לעבור, לפי רפואה של ג'ונס הופקינס. זה יכול להיות מלווה בנפיחות וכאבי בטן.
לעצירות אין תמיד סיבה מוחלטת אחת, וישנם סוגים רבים של עצירות. אם יש לך עצירות כרונית שקשורה למצב אחר של GI, עדיף לפנות לייעוץ ישירות מהרופא שלך.
פרסומת
אבל אם עצירות התגנבה עליך, כמה גורמים שכיחים כוללים:
- התייבשות
- חוסר באימון
- תזונה דלת סיבים
- תרופות מסוימות, כמו אופיואידים או תוספי ברזל
עֵצָה
זכור להגדיל את הסיבים בתזונה שלך בהדרגה כדי להימנע מבעיות GI אחרות, כמו גז ונפיחות.
הבחירות שלנו לתוסף הסיבים הטוב ביותר לעצירות
- הטוב ביותר בסך הכל: גן החיים סופר זרע תוסף סיבי מזון מלא (20.29 $, אמזון)
- גומי הטוב ביותר: טבע גומי סיבים (19.97 $, אמזון)
- האבקה הלא -טעם הטובה ביותר: Thorne Fibermend ($ 37.05, אמזון)
- אבקת בטעם הטובה ביותר: אבקת טיפול סיבי ציטרל ($ 14.97, וולמארט)
- האורגני הטוב ביותר: גן החיים סיבים אורגניים גולמיים ($ 18.98, אמזון)
איך בחרנו
הקישנו על צוות MDS על המלצותיהם ועצותיהם לגבי מה לחפש. תוספי הסיבים ברשימה שלנו נבחרו על סמך הקריטריונים הבאים:
פרסומת
- רכיבים
- סוג סיבים
- מָנָה
- איכות ובטיחות
מסיסים לעומת סיבים בלתי מסיסים לעצירות
סיבים הם פחמימות שאינן ניתנות לעיכול. המשמעות היא שגופך לא מקבל אנרגיה מסיבים תזונתיים, אך הוא מספק ערך בדרכים אחרות, במיוחד כשמדובר בשיפור בריאות הבטן.
פרסומת
אחד היתרונות העיקריים של סיבים תזונתיים הוא שהוא ממשיך להזיז את הכל בצורה חלקה דרך דרכי העיכול שלך.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים סיבים – סיבים מסיסים ואינם מסיסים – וזה עשוי לקחת תערובת של שניהם כדי לעזור להקל על העצירות שלך.
"סיבים מסיסים יכולים להתמוסס במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל במעיים שיכול לרכך צואה ולהקל על המעבר", אומר ד"ר מקס פיטמן, גסטרואנטרולוג ומנהל רפואי ב- Salvo Health.
פרסומת
סוגים מסוימים של סיבים בלתי מסיסים עשויים לעזור גם בעצירות. "תאית (סוג של סיבים בלתי מסיסים) נחשבת לרוב 'המשליעה של הטבע', ולעתים קרובות היא מומלצת לאנשים עם עצירות", אומר מחמוד קארה, MD, מייסד Karamd. "סיבים בלתי מסיסים קושרים מזון ובזבוז יחד כדי לשמור עליהם לעבור בדרכי העיכול."
ישנם המון מזונות עשירים בסיבים סיבים, ורובם מכילים תערובת של סיבים מסיסים וחסרי מסיסים. המומחים שלנו אומרים כי ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך צריך להיות קו ההגנה הראשון שלך בכל מה שקשור לבריאות העיכול שלך. שתיית מים יותר לאורך היום, אכילת אוכלים עשירים בסיבים יותר, ובעלי הרגלים טובים של אמבטיה יכולה לעשות את ההבדל הגדול.
פרסומת
אך כאשר זה לא מספיק, או אם מצבים רפואיים או מגבלות תזונה מונעות ממך לקבל את הסיבים שאתה צריך בתזונה שלך, תוספי מזון עשויים להיות כלי יעיל. עם זאת, אתה תמיד צריך לנקות את זה עם הרופא שלך קודם.
ברגע שיש לך את הסדר, חפש תערובת של סיבים מסיסים ואינם מסיסים בתוספי הסיבים שלך. יותר מדי אחד משני יכולים לגרום לנדודים נוספים של GI, ולכן עדיף לנסות לחקות את מה שאתה יכול לקבל ממאכלים שלמים – משולבת של שניהם.
פרסומת
1. הטוב ביותר בסך הכל: גן החיים זרע סופר מעבר לסיבים
בקרו ב- pagehttps: //www.amazon.com תוסף סיבים זה לעצירות מציע חומרים מזינים חשובים אחרים לעיכול. אשראי לתמונות: גן החיים
תוסף סיבים זה מגן החיים מקבל את הנהון הטוב ביותר בסך הכל למוניטין של המותג, אוכל מלא, תערובת רכיבים ומחיר. גן החיים הוא מותג מכובד שהוא צד שלישי שנבדק על ידי ארגונים כמו ה- NSF.
פרסומת
תוסף סיבי מזון שלם זה מוביל את הרשימה שלנו מכיוון שהוא נותן לך תערובת של סיבים מסיסים ואינם מסיסים., בתוספת חומצות שומן אומגה 3 ופרוביוטיקה ידידותית לבטן.
"מחקרים מראים כי פרוביוטיקה יכולה לעזור לך לשמור על קבוע על ידי שיפור התדירות והעקביות של תנועות המעי", אומר ג'ף גלדד, MD, רופא רפואי אינטגרטיבי וקצין רפואה ראשי ב- FullScript.
קנה את זה: אמזון (20.29 $); גן החיים (22.39 $)
2. גומי הטוב ביותר: גומי תוצרת טבע
בקרו ב- pagehttps: //www.amazon.com השלישי של הגומות הטעימות הטעימות הללו מעניקות לכם 6 גרם סיבים סיבים. קרדיט: טבע נוצר
Nature Made הוא מותג תוספים הידוע באיכות ושקיפות-המוצרים שלהם הרוויחו הסמכה מארגוני בדיקות תוספי צד ג 'כמו פרמקופיה של ארצות הברית (USP).
לגומי זה יש סיבים מאינולין, שהוא סיב מסיס פרביוטי. הוכח כי סיבי אינולין משפרים את עקביות הצואה ואת תדירות תנועות המעי כאשר משתמשים בהן לטיפול בעצירות, על פי סקירה באפריל 2021 ב- BMJ Open .
גודל הגשה הוא 3 גומי, אותם ניתן לקחת בבת אחת או לרווחים לאורך כל היום. הם ממותקים בתמצית פרי נזיר, ממתיק לא תזונתי שאינו מוסיף קלוריות נוספות, לפי מרפאת קליבלנד.
קנה את זה: אמזון (19.97 $); הטבע עשה (19.99 $)
3. הכי טוב ללא טעם: ת'ורן פיברמנד
בקרו ב- pagehttps: //www.amazon.comthorne הוא מותג תוספי אמון מאוד עם סיב חסר טעם שמשתלב באוכל. קרדיט מעשי: ת'ורן
למי שרוצה אבקה לא מטעם שמתערבבת למשקאות או במזונות, הפיברמנד של ת'ורן עשוי להיות בחירה טובה. הוא מכיל 7 גרם סיבים לכל סקופ ובעל תערובת של סיבים מסיסים וחסרי מסיסים.
אם אתה רק מתחיל להוסיף סיבים לתזונה שלך, ייתכן שתרצה להתחיל עם חצי סקופ ולעבור לסקופ מלא לאחר מספר ימים.
זהו המותג היקר ביותר של הבחירות, אך ת'ורן הוא מותג מהימן נוסף עם מוצרים שעוברים בדיקות קפדניות במהלך כל שלב בייצור. מתקני הייצור של ת'ורן דבקים גם ב- CGMP (נוהלי ייצור טובים נוכחיים) שנקבעו על ידי ה- FDA.
קנה את זה : אמזון (37.05 $); תורן (39.00 $)
4. האבקה הטובה ביותר: טיפול סיבי ציטרל
בקרו ב- pagehttps: //www.amazon.com תוסף הסיבים הזה מגיע באבקה בטעם תפוז שמשתלב היטב במים או במיץ. אשראי לתמונות: Citrucel
תוסף סיבים זה לעצירות מגיע בצורה של אבקת מתיל -קלאולוזה, סוג הסיבים הבלתי מסיסים שד"ר קארה הוזעקה כ"משלשל של הטבע ".
כל כף של תוסף סיבי Citrucel זה מעניקה לך 2 גרם סיבים, שהיא מנה נמוכה להתחיל איתו ועשויה להיות אידיאלית אם אתה רק מתחיל להכניס יותר לתזונה שלך. אם אתה רוצה עוד יותר, אתה יכול לקחת את זה כמה פעמים ביום.
הערה חשובה אחת: Citrucel אינה פיתרון לטווח הארוך לעצירות כרונית. לא מומלץ לקחת את Citrucel למשך יותר משבוע אחד מכיוון שסוג הסיבים – מתיל -סלולוזה – ב Citrucel אינו מסיס, והוא עשוי לפעול כמשלשל (מה שאינו נכון לכל תוספי הסיבים). אם אתה עדיין עצירות אחרי שבוע, שוחח עם הרופא שלך כדי לעזור לך לגלות מדוע.
לכל כף יש 60 קלוריות ו -4 גרם סוכר נוסף, כך שאם יש לך סוכרת או שמנהלים אחרת את רמת הסוכר בדם שלך, הרם במקום זאת את הגרסה נטולת הסוכר.
קנה את זה : וולמארט (14.97 $); אמזון (22.19 $)
5. האורגני הטוב ביותר: גן החיים סיבים אורגניים גולמיים
בקרו ב- pagehttps: //www.amazon.com אם קניית אורגני חשובה לכם, לכו על תוסף סיבים זה מגן החיים. קרדיט דימוי: גן החיים
הסיבים בתוסף אורגני מוסמך USDA זה מגן החיים מגיע מתערובת בריאה של זרעים ודגנים מונבטים כמו צ'יה, פשתן וקינואה. התערובת מעניקה לך סיבים בלתי מסיסים וחומצות שומן אומגה 3, עם היתרון הנוסף של פרוביוטיקה.
ד"ר קארה ממליץ באופן ספציפי על מוצרים כמו זה מכיוון שיש להם תערובת של סיבים ופרוביוטיקה. "אלמנטים אלה פועלים יחד כדי למקד את המיקרוביומה הכוללת של הבטן שלך שיש לה מספר יתרונות בריאותיים, כולל סדירות עיכול משופרת", הוא אומר.
מילת זהירות בתערובת זו, סקופ אחד מספק 9 גרם סיבים נוספים. "עם כל סוג של סיבים, עדיף להתחיל במינון נמוך ולהגדיל לאט לאורך זמן", אומר ד"ר פיטמן.
קנה את זה: אמזון (18.98 $ עבור 10 מנות מלאות או 20 מנות למחצית); גן החיים ($ 16.79)
מה לחפש בתוסף סיבים לעצירות
כשאתה קונה תוסף סיבים לעצירות, המומחים שלנו מציעים לשקול:
1. מרכיבים
כפי שדיברנו, אתה רוצה לקנות תוסף עם תערובת של סיבים מסיסים ואינם מסיסים. הסיבה היא שתוספי סיבים בלתי מסיסים עשויים להיות בעלי השפעות משלשלות כאשר הם נלקחים במשך יותר משבוע. תווית המרכיבים על המוצר שלך צריכה לומר איזה סוג סיבים נמצא בו.
עליכם לפקוח עין על מרכיבים נוספים שעשויים לשפר את בריאות הבטן שלכם, כמו פרוביוטיקה. טיפול בבריאות הבטן שלך הוא דרך טובה לשפר את העיכול ואף להוריד את סיכון המחלה שלך, על פי הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן.
2. מינון
שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוסף סיבים לעצירות. אם יש לך עצירות כרונית, זה חשוב במיוחד. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע כמה סיבים (אם בכלל) אתה צריך להוסיף, ואיזה מינון תוסף מתאים לך.
אם אתה רק מתחיל להוסיף סיבים לתזונה שלך ולהחליט ליטול תוספי מזון, וודא שאתה מתחיל במינון נמוך, בין 2 ל 6 גרם, ותגדל לפי הצורך.
3. בדיקות צד ג '
ענף התוספים אינו מוסדר פדרלי, מה שאומר שחברות יכולות להגיש טענות לא אמיתיות לגבי יעילות המוצרים שלהן.
במידת האפשר, בדוק אם התוסף שלך נבדק על ידי צד שלישי, כגון מעבדת צרכנים, NSF או USP.
לכל הפחות, הם צריכים לתקן ה- FDA עבור CGMP.
סיכונים של נטילת סיבים לעצירות
על פי המחקר ושלושת המומחים שלנו, קבלת מספיק סיבים מועילה למניעה והקלת עצירות. אבל חשוב לזכור שתוסף לא נועד לתפוס את מקומם של מזון מזין בתזונה שלך.
חשוב לציין: תוספי סיבים אינם מתאימים לאנשים מסוימים. "תוספי סיבים עשויים לעכב את ספיגת תרופות מסוימות כמו אספירין ונוגדי פרכוסים", אומר ד"ר גלאדד. "יתכן שהם גם לא מתאימים לאנשים עם מצבים מסוימים של GI, כמו מחלת קרוהן."
ד"ר קארה מוסיף כי הוספת סיבים לתזונה שלך פירושה הוספת מים לתזונה שלך. ללא מספיק נוזלים במערכת שלך, נטילת תוספי סיבים מסוימים יכולה למעשה להחמיר את עצירות, לפי מרפאת קליבלנד.
עצה אחרונה בנושא תוסף סיבים של ד"ר פיטמן: "אם תוסף אחד לא מסכים איתך, סוג אחר עשוי להתאים יותר. דבר עם הרופא שלך על איזה סוג סיבים הכי מתאים לך."
פרסומת