ביצוע פעילויות שאתה אוהב – כמו טיול עם הכלב שלך – יכול לעזור לך לנהל טוב יותר את טרום סוכרת. קרדיט תמונה: Pekic/E+/GettyImages
טרום-סוכרת מתרחשת כאשר יש לך רמות סוכר גבוהות מהממוצע בדם, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC), והיא מעלה את הסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2, כמו גם מחלות לב ושבץ מוחי. אבל לדעת איך לשלוט בטרום סוכרת עשויה לעזור לך להימנע מבעיות בריאות אלו.
סרטון היום
למרבה המזל, טרום סוכרת אינו מבטיח אבחנות נוספות בהמשך הקו. למעשה, אתה יכול להפוך טרום סוכרת (ובכך לדחות או למנוע סוכרת מסוג 2) עם שינויים עקביים באורח החיים כמו אכילת תזונה מזינה, הזזת הגוף שלך וניהול מתח, לפי ה-CDC.
פרסומת
אבל לשפץ את אורח החיים שלך בן לילה זה לא דבר של מה בכך. במקום זאת, ביצוע שינויים קטנים ובר-קיימא לאורך זמן יכולים לעזור לך לדבוק בתוכנית הטיפול הטרום-סוכרתית שלך. להלן חמישה שינויים באורח החיים המומלצים על ידי רופא שיעזרו לך להתחיל.
עֵצָה
במקום לשנות את התזונה, שגרת הפעילות הגופנית ואורח החיים בבת אחת, בחרו בשינויים קטנים וברי קיימא יותר כמו אכילת פחות מנות של מזונות מסוימים, הזזת הגוף שלכם בדרכים שאתם הכי אוהבים וללמוד כיצד לבקש עזרה.
כיצד לשלוט בטרום סוכרת
"טרום סוכרת לא תמיד זקוק לטיפול רפואי – זה סימן אזהרה לשיפור אורח החיים שלך", אומרת דינה אדימוולם, MD, רופאה בצוות ניהול המשקל של Summit Health, ל-morefit.eu.
פרסומת
אז אם אתה תוהה מה לעשות עבור טרום סוכרת, שינויים באורח החיים יכולים לעזור לך לשלוט במצב ועלול להוריד את רמות הסוכר בדם. לפי Mayo Clinic, אסטרטגיות ניהול טרום סוכרת כוללות:
- אכילת מזון מזין
- קבלת לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע (חשוב: ריצה, רכיבה על אופניים, גינון)
- ירידה במשקל עודף
- שליטה ברמות הכולסטרול ובלחץ הדם שלך
- להפסיק לעשן
אבל זכרו – שינוי אורח החיים שלכם יכול לקחת זמן ומאמץ. ד"ר אדימולם ממליץ לבצע שינויים בני קיימא ולהיות סבלניים עם עצמכם בזמן שאתם מפתחים את ההרגלים החדשים הללו, כך שיש לכם את ההזדמנות הטובה ביותר להצלחה ארוכת טווח.
פרסומת
שינויים קטנים שיש לבצע לאחר אבחון טרום סוכרת
לא בטוחים מאיפה להתחיל? הנה איך לנהל ולהפוך טרום סוכרת פוטנציאלית בעזרת חמישה שינויים קטנים באורח החיים:
1. למד מה יש באוכל שלך
התזונה הטובה ביותר עבור אנשים עם טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2 כוללת שפע של ירקות לא עמילניים (ברוקולי, גזר, כרובית), פירות, חלבון ושומנים מועילים, על פי האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA).
פרסומת
אבל שינוי כל התזונה שלך בן לילה הוא לא תמיד בר קיימא. במקום זאת, התחל עם שלב תינוק: למד כיצד לזהות את החומרים התזונתיים במזונות שאתה כבר אוכל.
"הכי חשוב לי הוא ללמוד על התזונה בכל המזונות שאתם צורכים על ידי קריאת תוויות תזונתיות – במיוחד כיצד לזהות פחמימות, סוכרים וסוכרים נסתרים", אומר ד"ר אדימולם.
היכרות טובה יותר עם המרכיבים בארוחות שלך יכולה לעזור לך לזהות אילו מזונות יתמכו בצורה הטובה ביותר בטיפול הטרום-סוכרתי שלך (ככל שרשימת המרכיבים תהיה קצרה יותר, כך טוב יותר), ואיזה (כמו אלה עם הרבה תוספת סוכר) להחליף במזינים יותר אלטרנטיבות.
2. הגדר יעדים תזונתיים קטנים ומציאותיים
באופן דומה, במקום לחדש את כל הדיאטה שלך בבת אחת, ד"ר אדימולאם מציע להגדיר מטרות קטנות שאתה מרגיש שאתה יכול להשיג באופן מציאותי. לדוגמה: "במקום לשתות שלוש משקאות מוגזים מדי יום, צמצמו לאחת ואז, עם הזמן, צמצמו אפילו פחות", היא אומרת.
הנה עוד אחד: "אם אורז הוא מזון עיקרי בתזונה ובתרבות שלך, סביר להניח שחיתוך אורז לחלוטין יהיה קשה לך. במקום זאת, אכילת פחות ממנו בסך הכל תהיה מטרה ברת השגה יותר."
3. בחרו בתנועה שמחה
לצד תזונה מזינה, תנועה גופנית היא המלצה טיפולית נפוצה לשליטה בטרום סוכרת.
"לרוב המבוגרים עם טרום סוכרת יש עודף משקל או השמנת יתר", אומרת רות ויינשטוק, MD, PhD, נשיאת הרפואה והמדע ב-ADA. "מספר מחקרים למניעת סוכרת הראו שאימוץ אורח חיים בריא המשלב ירידה במשקל ופעילות גופנית יכול להפחית את הסיכון להתקדמות לסוכרת".
אבל כמו שינויים תזונתיים, אימוץ פתאום שגרת כושר שלמה עשוי להרגיש כמו משימה גדולה. במקום זאת, שלב פעילויות שאתה אוהב בלוח הזמנים השבועי שלך – ללא קשר לשאלה אם אתה מחשיב אותן כ"פעילות גופנית". מושג זה נקרא תנועה שמחה ומאפשר לך להניע את הגוף שלך בדרכים שאתה הכי נהנה ממנו.
כמה דוגמאות לתנועה משמחת כוללות:
- ריקוד
- מטיילים עם הכלב שלך
- משחקים עם הילדים שלך
- טיולי ערב או בוקר
- החלקה על גלגיליות
- רכיבה על אופניים
- ניקוי
- מְתִיחָה
לא רק שעיסוק בתנועה משמחת יכול להיות כיף, אלא שהוא עשוי גם להיות בר קיימא יותר מאשר להכריח את עצמך לעשות תרגילים שאתה לא אוהב. ואכן, מחקר מספטמבר 2018 בכתב העת הבינלאומי למחקרים איכותיים על בריאות ורווחה מצא ששמחה ותשוקה הם הכוחות המניעים החזקים ביותר לגרום לאנשים להיות פעילים פיזית.
יתרונות נוספים של פעילות גופנית
פעילות לא מועילה רק לירידה במשקל ולניהול טרום סוכרת – יתרונות נוספים של פעילות גופנית כוללים:
- שינה טובה יותר
- מצב רוח משופר
- מיקוד משופר
- ניידות טובה יותר
- זה תומך בבריאות הלב
- זה מקדם את בריאות העצם
4. התחל לעשות מדיטציה
ניהול מתח הוא מרכיב מפתח נוסף בכל הנוגע לשליטה בטרום סוכרת, על פי ה-CDC. הסיבה לכך היא שיש קשר בין מתח לרמות הסוכר בדם: הורמוני לחץ יכולים לגרום לרמת הסוכר בדם לעלות או לרדת באופן בלתי צפוי, לפי ה-CDC.
אם אינך בטוח היכן להתחיל עם ניהול מתח, מדיטציה עשויה להיות מקום טוב להתחיל בו. לא רק שזה יכול לעזור להפחית מתח, אלא שתרגול מדיטציה יכול גם לשפר את כישורי ההתמודדות שלך, לתמוך בוויסות רגשי ולקדם רווחה כללית, על פי מחקר באפריל 2018 באנדוקרינולוגיה אירופית.
ישנן טכניקות מדיטציה רבות לבחירה, אז נסה כמה מהם עבור גודל כדי לראות איזה סגנון מרגיש לך הכי טוב. האפשרויות כוללות:
- מדיטציית מיינדפולנס
- סריקות גוף
- מדיטציות בתנועה כמו הליכה או יוגה
- מדיטציה מודרכת
עֵצָה
אתה לא צריך להשקיע טונות של זמן במדיטציה כדי לקצור את היתרונות – מדיטציה עקבית רק כמה דקות ביום יכולה לעזור.
5. זכור שזה בסדר לבקש עזרה
מחקר מאוקטובר 2016 בJournal of Psychosomatic Research מצא שלאנשים עם טרום סוכרת ותסמינים של דיכאון היה סיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה עם פחות תסמינים דיכאוניים.
במילים אחרות, מתן עדיפות לבריאות הרגשית והנפשית שלך היא גם מניעת סוכרת. אם אתה מרגיש מצוקה, עצוב או חרדה לאחר קבלת אבחנה טרום סוכרת, זכור שזה בסדר לבקש עזרה מהרופא שלך, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או מערכת התמיכה שלך.
עֵצָה
לא בטוחים לאן לפנות לעזרה? ה-ADA מציע תוכנית אורח חיים בת שנה שבה אתה יכול לעבוד עם מאמנים ולהצטרף לקבוצת תמיכה עמיתים כדי לעזור לך לנהל מתח, להגביר את הפעילות הגופנית שלך ולבצע שינויים קטנים בתזונה שלך.
פרסומת