5 מתיחות ירך אתה יכול לעשות בלי לעזוב את הכיסא שלך

אמנם זה נחמד לקחת הפסקה מהשולחן שלך, אך אתה יכול גם לעשות מתיחות מפרק הירך שיושב בכיסא שלך. קרדיט לתמונות: Koldunova_anna/istock/gettyimages

כשאתה עובד בשולחן העבודה משחר עד בין ערביים, סביר להניח שאתה יודע את הכאב של ירכיים צמודות וכואבות. ובעוד שהפתרון נשמע פשוט – פשוט קום ותמתח! – לפעמים יום עבודה שלם יכול לעבור עם השלל שלך בקושי עוזב את הכיסא שלך (אין שיפוט!).

פרסומת

למרבה המזל, אינך צריך להרים את הלחיים שלך מהמושב כדי לקבל מתיחת מפרק הירך מספקת. "מתיחות יושבות הן דרך נהדרת לעזור להרגיש רופפות יותר", אומר לי הנס, PT, DPT, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית סיאטל.

בנוסף, לקחת כמה דקות למתוח במושבך יכול לעזור להרגיע אותך. "מתיחות סטטיות עוזרות לווסת את מערכת העצבים שלך, ומעניקה לשרירים תחושת הרפיה", אומר הנס.

פרסומת

אף על פי שפרק את הגלוטים שלך מהכיסא שלך והתגנבות בתנועה כלשהי היא עדיין האסטרטגיה הטובה ביותר לשחרר את המותניים שלך, חמש מתיחות הירך היושבות הללו היא אלטרנטיבה מדהימה אם אתה קשור לזמן (אם בעיות ניידות מונעות ממך לעמוד בעמידה ).

לקבלת תוצאות אופטימליות, בצע אותם פעמיים ביום או בכל פעם שאתה מרגיש נוקשה במיוחד.

קריאה קשורה

10 תנוחות יוגה שאתה יכול לעשות בלי לעזוב את הכיסא שלך

5 מתיחות ירך אתה יכול לעשות בלי לעזוב את הכיסא שלך

1. איור 4 יושב

רמת מיומנות כל גמישות הרמה

1. התחל לשבת עם גב ישר ושתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. חצו את הקרסול הימני שלך מעל הברך השמאלית שלך.
3. לחץ על הברך הימנית שלך כלפי מטה עד שהיא יכולה ללכת בנוחות ולהתחיל להתכופף קדימה ליד המותניים מבלי להקפיץ את הגב שלך.
4. החזק במשך 30 עד 60 שניות ואז החלף רגליים.

הצג הוראות

"מהלך זה מותח את שרירי הגלוט ומשפר את הסיבוב החיצוני של מפרק הירך", אומר הנס.

2. יונה שונה

רמת מיומנות כל גמישות הרמה

1. התחל לשבת עם גב ישר ושתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. חצו את הרגל הימנית שלך לחלוטין על שמאל.
3. סובב את פלג גוף עליון לכיוון ימין, תופס על גב הכיסא עם אחת או שתי הידיים לתמיכה.
4. החזק במשך 30 עד 60 שניות ואז החלף רגליים.

הצג הוראות

בנוסף למתיחת גלוט, מהלך זה גם מותח כמה שרירי גב תחתון ומסייע בשיפור סיבוב פנימי של הירך וסיבוב המותני, אומר הנס.

3. מתיחת כיפוף ירך יושבת

רמת מיומנות כל גמישות הרמה

1. התחל לשבת עם גב ישר ושתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. סורק לחזית הכיסא.
3. זרוק את הברך הימנית שלך לכיוון האדמה, נכנס למצב של ברכיים למחצה וסובב את תא המטען שלך שמאלה.
4. החזק במשך 30 עד 60 שניות ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

"מהלך זה מותח את כופפי הירך ואת ארבע ראשי כדי להפחית את המתח בחזית הירך והירך," אומר הנס.

4. מתיחת האגרסינג יושבת

רמת מיומנות כל גמישות הרמה

1. התחל לשבת עם גב ישר ושתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. סורק לחזית הכיסא.
3. הרחב את רגל ימין ישר לפניך והתכופף אל המותניים והושיט יד לכיוון בהונותיך.
4. החזק במשך 30 עד 60 שניות ואז החלף רגליים.

הצג הוראות

המסטרינגים שלך יכולים להתאמץ מאוד מישיבה רבה מדי. "מהלך זה מותח את האגרסינג שלך כדי להפחית את המתח בחלק האחורי של הרגליים שלך," אומר הנס.

5. פרפר שונה יושב

רמת מיומנות כל גמישות הרמה

1. התחל לשבת עם גב ישר ושתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. סורק לחזית הכיסא.
3. שמור על כפות הרגליים יחד והפריד את הברכיים רחבות ככל שתוכל. אתה יכול להשתמש בידיים שלך כדי ללחוץ קלות על החלק הפנימי של הרגליים התחתונות שלך כדי להרחיב את המתיחה שלך.
4. החזיקו 30 עד 60 שניות.

הצג הוראות

בעוד שאנו נוטים למקד את המתיחות שלנו בירכיים החיצוניות ובשרירי הגלוט, פרפר שונה זה מוריד את המתח במוליכים (ירכיים פנימיות), אומר הנס.

פרסומת