כדי להשיג את התרגיל הזה נכון, התחל עם זוג משקולות קלות. אשראי תמונה: DGLimages / iStock / GettyImages
מחפש לחזק את פלג גופך העליון ולבנות כתפיים וגב עליון מעוגל? או אולי אתה רוצה לתקן את היציבה שלך ולשבת ישר עם נוחות רבה יותר.
לא משנה מטרתך, זבוב הדלת האחורי של המשקולת יכול להעניק לך את מבנה הגוף ו / או הכוח שאתה מחפש. אבל אם אתה רוצה לקצור את הפירות, עליך לוודא שאתה מתרגל בצורה טובה. כדי סוף סוף להשיג את הזבוב האחורי שלך נכון, הימנע מחמש הטעויות הנפוצות האלה.
1. מושך בכתפיך
הדלתא האחורי שלך הוא שריר קטן שקשה למקד אליו. כשתתחיל לבצע את זבוב הדלת האחורי, ייתכן שתבחין בכתפיים שלך מושכות כלפי מעלה לאוזניך בזמן שאתה מרים את המשקולות, אומר הפיזיותרפיסט מניו יורק סם בקורטני, DPT, CSCS.
למרות שזו טעות נפוצה ש- Becourtney רואה אצל לקוחות, כיפוף הכתפיים יכול לגרום לצוואר להרגיש כואב במהלך ואחרי האימון. אתה עלול אפילו להתחיל לחוש כאבי כתפיים לאורך זמן.
תתקן את זה
"תחשוב על משיכת השכמות כלפי מטה ובחזרה בזמן שאתה מרים את הידיים כלפי מעלה כדי להימנע מלהעלות את הכתפיים לאוזניים שלך", אומר בקורטני. מכיוון שאינך רוצה להרים את מבטך אל המראה בזמן שאתה עף את הדלת האחורית, תוכל לצלם את עצמך ולבדוק שוב את הטופס שלך.
2. עיגול הגב התחתון
בהתחשב בזבוב הדלת האחורי מבוצע במצב מכופף (אלא אם כן אתה משתמש במכונת כבלים או סיפון PEC), שגיאה אופיינית אחרת ש- Becourtney רואה היא גב תחתון מעוגל, במיוחד לקראת סוף הסט.
אבל אתה רוצה לשמור על הגב שטוח וארוך בזמן שאתה מחזיק בתנוחת ציר הירך. הרמה עם גב מעוגל עלולה להוביל לכאבי גב לאורך זמן כאשר אתה מתחיל להרים משקולות כבדות יותר, על פי בקורטני.
תתקן את זה
אם אתה מתקשה לשמור על גב שטוח בעמידה, עשה את המהלך הזה בישיבה אך שמור על ציר הירך ועל הגב השטוח.
"במקום רק להתקפל ולהתכופף, אתה שומר על עמוד שדרה ניטרלי יחסית כשאתה מוריד את החזה ומפעיל באופן פעיל את שרירי הבטן והגלוטס במהלך התרגיל," אומר קורטני.
3. הארכת מפרקי הידיים יתר על המידה
כשאתה מרים את המשקולות שלך, זה עשוי להרגיש טבעי לכופף את פרק כף היד כלפי מעלה (aka hypererextension) לכיוון התקרה. זה אולי נראה ונראה כמו צורה נכונה, אבל זה לא המקרה.
"[הארכת מפרקי הידיים] תיראה כאילו השגת טווחי תנועה מלאים, אך בסופו של דבר תפסיק את התרגיל לפני שכתפיך יהיו ממש מאורשות," אמר בקורטני.
זה מציב מתח רב על המפרקים ועלול לגרום לכאבים בפרק כף היד או לנוקשות במהלך האימון ולאחריו, אומר בקורטני. שלא לדבר על, שרירי הכתפיים האחוריות שלך לא עובדים קשה כמו שהם צריכים להיות מכיוון שהם אינם מסוגלים לעסוק באופן מלא.
תתקן את זה
שמור את פרקי הידיים במצב ניטרלי עם כפות הידיים כלפי מטה, אומר בקורטני. חשוב על לחיצת השכמות שלך כדי להרים את המשקולות, ולא להושיט יד עם הידיים.
4. כיפוף או נעילת המרפקים
תנוחת המרפק שלך היא המפתח להשגת כל היתרונות לבניית השרירים שיש למהלך זה להציע. כשאתה מרים את המשקולות, עליך להוביל עם המרפקים להפעלת הדלת האחורית, אך אינך רוצה לנעול או לכופף את זרועותיך יותר מדי.
"נעילת המרפקים עלולה להעמיס יתר על המידה על מפרק המרפק", אומר בקורטני. "לעומת זאת, כיפוף יתר על המידה יכול לקחת את השריר הראשוני שאליו אתה מכוון ולגייס יתר על המידה את הדו-ראשי כדי לפצות."
תתקן את זה
"שמרו על כיפוף מרפק קל אך לא מוגזם. חשבו מרחק של 10 עד 15 מעלות מישר לחלוטין," אומר בקורטני. "הורד את המשקל במידת הצורך כדי לאפשר תנועה מבוקרת יותר."
5. מרימים מהר מדי
כדי להפיק את המרב מתרגילי אימון כוח, על השרירים להשקיע מאמץ מאתגר. אבל כשאתה מרים מהר מדי, המומנטום משתלט על העברת המשקל. כתוצאה מכך, השרירים שלך לא מקבלים תועלת כה רבה, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).
ככל שאתה מחזיק את ההתכווצויות האחוריות שלך זמן רב יותר, כך השרירים שלך גדלים יותר, לפי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). שמירה על שרירים במתח לפרקי זמן ארוכים יותר מגדילה את כמות הנזק לסיבי השריר, מה שמעודד עלייה בכוח.
תתקן את זה
שמור על נציגיך איטי ומבוקר, לפי ה- NASM. השהה בחלק העליון של התנועה והנמיך את המשקולות שלך לאט. אם אינך מסוגל לעשות זאת, קח משקולות קלות יותר.