5 טעויות קרש צדדיות שהופכות את המהלך לבלתי יעיל (וכואב לכאורה)

קרש הצד הוא תרגיל ליבה נהדר – אלא אם כן אתה מבצע שגיאות אלה. אשראי תמונה: Nastasic / E + / GettyImages

קרשים צדדיים נמצאים בדרך כלל בראש רשימת התרגילים המועדפים על אנשים. אבל אם כבר הקדשתם זמן, מאמץ וכוח רצון להוסיף אותם לאימון שלכם, תרצו לוודא שאתם עושים אותם כמו שצריך.

למרבה הצער, יש כמה טעויות נפוצות למדי שיכולות להפוך את התרגיל פחות יעיל ובסופו של דבר לבזבז את זמנך. אז אם אתה מנסה לאתגר קרש או לשלב קרשים צדדיים בשגרת האימונים הקבועה שלך, בצע את הצעד הנכון והימנע מחמש השגיאות האלה.

איך לעשות קרש צדדי

פעילות אימון במשקל גוף ליבת אזור

1. התחל לשכב על הצד שלך, מונח על האמה התחתונה. המרפק שלך צריך להיות ישירות מתחת לכתף שלך, כדי להימנע מלחץ יותר מדי על המפרק. יש להאריך את רגליכם היישר החוצה כאשר כפות הרגליים נערמות זו על גבי זו.
2. הרם את הירכיים מהקרקע. ודא שהירכיים שלך נדחפות קדימה כדי שהישבן שלך לא יבלט מאחורי שלך. המטרה היא להיות כמה שיותר ישר מעקבים ועד ירכיים לראש.
3. החזק תפקיד זה כל עוד אתה יכול עם צורה טובה.

הראה הוראות

1. מאפשר לירכיים שלך לרדת

כמו עם קרש רגיל, כדאי להימנע מצניחת הירכיים לכיוון האדמה תוך החזקת קרש צדדי. היתרון העיקרי של עשיית קרשים הוא חיזוק הליבה שלך, אך אתה מפסיד את מלוא הפוטנציאל של המהלך כשאתה לא מורם את הירכיים.

ובמיוחד עם קרש צדדי, אתה רוצה לכוון את האלכסונים שלך. כשאתה מתמקד באותם שרירים בצידי פלג הגוף העליון וחושב על הרמת ירכיים באופן פעיל, אתה הופך את המהלך ליעיל הרבה יותר.

תקן את זה

"תחשוב לשמור על הירך התחתונה גבוה מעל הקרקע", אומר סם בקורטני, פיזיותרפיסט בטיפולי Bespoke בניו יורק. "לפעמים, שימוש ברולר קצף או בלוק יוגה מתחת לירך התחתונה יכול לתת רמז חיצוני כך שתהיה לך מטרה לשמור על הרגל התחתונה לפחות כזו גבוהה, כך שהיא תורם מחוץ לגלגלת / הבלוק."

2. לא מחזיק את הראש והצוואר במערך

כשאתה מתחיל להתעייף בזמן שאתה מחזיק קרש צדדי, אתה עלול להתחיל להבליט את הראש קדימה, להפיל אותו כלפי הקרקע או לסובב אותו כדי להביט אל התקרה.

למרבה הצער, סטיות טופס קטנות אלה עלולות לגרום לבעיות גדולות. לתת לראש ולצוואר שלך להתיישר עם שאר גופך יכול לגרום למתיחות בצוואר או לגירוי בשרירים שמסביב, כולל הטרפז שלך, אומר בקורטני. לאורך זמן זה יכול לגרום לכאבים באזור – או אפילו להוביל לפציעה.

תקן את זה

כשאתה מחזיק את קרש הצד שלך, חשוב על עמוד השדרה שלך כחתיכת חבל ארוכה אחת מעצם הזנב ועד לבסיס הגולגולת שלך, אומר בקורטני. המטרה היא לשמור על חבל זה, אשר יביא את ראשך וצווארך למעלה או אפילו תוחב את הסנטר כדי להחזיר את היישור הנכון.

3. להפעיל לחץ רב מדי על כף הרגל התחתונה

אם אתה עושה את קרש הצד שלך כראוי, כפות הרגליים צריכות להיות מוערמות, מאוזנות על החלק החיצוני של כף הרגל התחתונה. בעוד שחלק ניכר ממשקלך יתאזן בקצה החיצוני של כף הרגל התחתונה שלך, אינך רוצה להוסיף יותר מדי לחץ, מכיוון שזה עלול לגרום לכאבים ברגליים ובקרסוליים, אומר בקורטני.

אבל מה בדיוק מתאים יותר מדי לחץ? אם אתה מרגיש שכף הרגל החיצונית שלך חופרת באדמה או מתאמצת לשמור על הרגל התחתונה למעלה, אתה כנראה שם יותר מדי משקל בכף הרגל החיצונית.

תקן את זה

נעל נעליים כשאתה עובד על קרש הצד שלך. חשוב על לדחוף את סוליית כף הרגל התחתונה שלך לקרקע כך שזווית הנעל שלך תחפור באדמה, ולא את כף הרגל שלך.

4. קשת את הגב התחתון

כאמור לעיל, אתה רוצה שגופך יהיה בקו ישר אחד. אבל כשמתחילים להתעייף או לרעוד, מקובל להתחיל לקשת את הגב התחתון. זה יכול להתאמץ בשרירי הגב שלך, ובסופו של דבר לכאב.

בנוסף, העל או עיגול הגב שלך מוריד את הפוטנציאל לחיזוק הליבה של התרגיל, מכיוון שהוא מעביר את העבודה מהבטן לגב התחתון.

תקן את זה

שמור על חזה הצלע שלך מוערם מעל האגן. תחשוב על משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך, אומר בקורטני. "שמירת הרעיונות הללו בראש תשמור על היישור הזה."

5. הצבת המרפק רחוק מדי מגופך

טעות נפוצה נוספת שקורטני רואה היא מיקום מרפק לא תקין. לעתים קרובות, אנשים ממקמים את המרפק רחוק מדי מהגוף במטרה להשיג איזון רב יותר בתנוחה. לחלופין, אם אתה עושה קרש בצד גבוה, ייתכן שאתה מניח את היד התחתונה רחוק מדי.

זה מפעיל לחץ מיותר על המרפק והכתף (או היד והפרק). כתוצאה מכך, אתה מסתמך על זרועך שתאזן ותחזיק את הגוף, ולא את האלכסונים שלך.

תקן את זה

לפני שאתה מרים לתוך קרש הצד שלך, הקדש זמן לוודא שאתה מניח את היד או המרפק שלך ממש מתחת לכתף. "תחשוב לדחוף את הקרקע כדי לנצל כמה משרירי הכתפיים הגדולים והחזקים יותר," אומר קורטני. כמו כן, נסה לסירוגין בין קרש צד על המרפקים ליד כדי למנוע לחץ רב מדי על מפרק אחד.