5 התרגילים הקשים ביותר לגוף מלא שאתה יכול לעשות עם כדור רפואה

תרגילי כדור רפואה של גוף מלא בונים חוזק גוף כולל בבית. אשראי תמונה: Dziggyfoto / iStock / GettyImages

בטח, משקולות וקומטריות הם תכשיטים לבניית שרירים וכוח, אבל יש משהו בכדורי תרופות שהופכים אותם לתפיסה מדהימה של אימון.

הודות לצורתם דמוית הגלובוס, כדורים משוקללים אלה מגייסים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת, מה שהופך את הרמת הכבד להרבה יותר קשה. בנוסף, מכיוון שכדורי התרופות לא תופסים מקום רב וזולים, הם מושלמים לאימונים בבית.

אם אתה עובד עם אותו זוג משקולות במשך זמן מה, הגיע הזמן להגביר את העניינים. כדורי רפואה יאתגרו את האחיזה והיציבות שלכם, בנוסף להגברת העומס על השרירים.

חמשת התרגילים המתקדמים בכדור הרפואה הם הקשים מהיבול, ובודקים לא רק את כוחך אלא גם את הכושר הלב וכלי הדם שלך. אז אם אתה מוכן לקחת דברים לשלב הבא, המהלכים האלה עומדים בהייפ שלהם. פזר אותם לאימונים הקיימים שלך או עשה אותם יחד לאימון כדור רפואה שלם בגוף.

עֵצָה

בבחירת משקל לאימון כדור הרפואה שלך, בחר משקל שתוכל להרים בביטחון מעל כמה פעמים. פלג גופך העליון אינו חזק כמו פלג גופך התחתון, לכן ברצונך לבחור משקל המתאים לפלג גופך העליון ולהתאים משם. אתה תמיד יכול להגדיל את החזרות של כל תרגיל כדי להתאים את חוזק הגוף התחתון שלך.

מהלך 1: גשר גלוטן עם רגל אחת

רמת מיומנות מתקדמת גוף תחתון בוט שרירים לבנות

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הקרקע כשרגל שמאל מורחבת לפניך ורגל ימין על גבי כדור התרופות.
2. הרם את רגל שמאל היישר כלפי מעלה לתקרה עד שברכייך מיושרות.
3. כונן את העקב הימני שלך לכדור ולחץ על גלוטים כדי להרים את הירכיים מהקרקע תוך שמירה על הברכיים והירכיים.
4. חזור למצב ההתחלה, תוך שמירה על נייטרלי הגב והליבה שלך.
5. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 2: כדור הרפואה V-Up

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["Abs", "Legs"] שריר לבנות מטרה

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על האדמה והחזק את כדור התרופות בשתי ידיים, זרועותיך מורחבות מעל הראש.
2. לחץ את הליבה שלך ואז משוך דרך הליבה שלך כדי להרים בו זמנית את פלג הגוף העליון ואת פלג הגוף התחתון מהקרקע.
3. בחלק העליון של התנועה, הנח את הכדור בין הקרסוליים שלך ולחץ את הירכיים הפנימיות שלך כדי לאחוז בכדור.
4. הורד את הרגליים ואת פלג הגוף העליון בחזרה לקרקע עם שליטה.
5. בנציג הבא, העבירו את הכדור חזרה לידיים. חזור.

הראה הוראות

מהלך 3: כדור הרפואה Halo Lunge

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["רגליים", "שרירי הבטן", "כתפיים", "זרועות"] מטרה ["בנה שריר", "שפר איזון"]

1. החזיקו את כדור התרופות עם שתי הידיים ליד החזה, וצעדו את רגל שמאל קדימה, וכופפו את שתי הברכיים ל -90 מעלות כדי להיכנס לריצה.
2. שמירה על תנוחת הריצה הזו ושמירה על אחיזה איתנה, סובבו את הכדור סביב ראשכם שמאלה.
3. הביאו את הכדור במרכז החזה.
4. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

מהלך 4: כדור רפואה סקוואט לעיתונות תקורה

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["זרועות", "כתפיים", "רגליים", "באט", "אבס"] שריר לבנות מטרה

1. עמדו ברגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך והחזיקו את כדור התרופות בשתי הידיים בין הרגליים.
2. שב בחזרה לעקבים שלך והורד את הירכיים לאחור ולמטה לתוך סקוואט, והביא את הכדור לגעת בקרקע תוך שמירה על חזה מורם.
3. לחץ על העקבים באדמה ונהג ברגליים כדי להרים את כדור התרופות מעל הראש, וסיים עם שרירי הזרוע באוזניים.
4. תחתון גב למצב סקוואט וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

ודא שאתה מביא את הכדור לקרקע בגב ישר ומאפשר לזרועותיך להוביל – לא לחזה שלך.

מהלך 5: Push-Up כדור רפואה

רמת מיומנות מתקדמת חלק גוף ["חזה", "זרועות"] מטרה ["בניית שריר", "שפר איזון"]

1. היכנס למצב קרש גבוה עם יד אחת על גבי כדור התרופות והיד השנייה על הקרקע. הקפידו להחזיק את הכתפיים ישירות מעל פרקי הידיים.
2. שמור על הליבה שלך, quads ו glutes חזק, להוריד את הגוף לכיוון הקרקע. כופף את המרפקים ל 45 מעלות עד שהחזה שלך טופח על הקרקע.
3. דחוף את עצמך בחזרה למצב הקרש הגבוה כשגופך בקו ישר.
4. מגלגלים את הכדור ליד השנייה וחוזרים על עצמם.

הראה הוראות