אנשים עם דלקת פרקים בידיהם צריכים לחפש משקולות עם ציפוי ניאופרן וידיות רחבות יותר כדי להקל על האחיזה בהם. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages
אם אתה נאבק בתסמינים של דלקת פרקים, זה עלול להרגיש מרתיע להתחיל או לקיים תוכנית אימונים. אך עם הידע והציוד הנכון, פעילות גופנית קבועה יכולה להפחית כאבים, לשפר את תפקוד המפרקים ולהגביר את איכות חייהם של אנשים הסובלים מדלקת מפרקים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.
אפילו אימונים קצרים יכולים לסייע במניעת החמרת כאבי מפרקים, כך עולה ממחקר שנערך במאי 2019 ב American Journal of Prevention Medicine . חוקרים מצאו כי אנשים הסובלים מכאבי מפרקים שעסקו בשעה אחת של פעילות בינונית עד נמרצת בשבוע, היו בסיכון נמוך יותר לפתח מוגבלות שנים מאוחר יותר מאשר אלו שהיו פחות פעילים.
"במיוחד בדלקת פרקים, לסחוס עצמו אין זרימת דם. הדרך להשיג תזונה למפרקים היא דרך רירית המפרקים, והדרך שקורה היא באמצעות תנועה משותפת", מסביר ד"ר ד"ר קים הופמן, דוקטורט. פרופסור לרפואה במרכז הרפואי של אוניברסיטת דיוק. "אנשים שוכחים שהמפרק כולל גם את השרירים סביבו, לכן חשוב לשמור על חוזק השריר שמניע את המפרק."
אבל יש יותר מהפעילות הגופנית מאשר חיזוק השרירים למבוגרים עם דלקת פרקים. במחקר שנערך ביוני 2018 ב מחקר וטיפול בדלקת פרקים , ד"ר הופמן ועמיתיה מצאו כי מבוגרים עם דלקת מפרקים שגרונית (RA) שעקבו אחר פרוטוקול הליכה אינטרוולים גבוה הפחיתו את פעילות המחלה, שיפור הכושר הלב וכלי הדם ושיפור התפקוד החיסוני.
עֵצָה
ד"ר הופמן אומר שאנשים עם דלקת פרקים צריכים להקשיב לגופם לפני (ובמהלך) פעילות גופנית. אז אם אתה מרגיש כואב או חווה דלקת כואבת, נסה אימון שלא ישים שום משקל על המפרק, כמו רכיבה על אופניים או אליפטי.
לאנשים עם דלקת פרקים בידיהם שמתאמנים בכוח, סוג המשקל או רצועת ההתנגדות עושים שינוי. באופן כללי, אנשים עם דלקת פרקים בידיים שלהם צריכים להימנע מאחיזת משקולות או ידיות של רצועות התנגדות חזק מדי, אומר כריס לאצ'פורד, מטפל מוסמך ביד רשת הבריאות של אוניברסיטת סנט לוק.
"בדרך כלל, אם יש לך דלקת פרקים בידיים שלך, הימנע מאחיזות חזקות באמת", אומר לאצ'פורד ל- morefit.eu. "ידיות גדולות תמיד טובות יותר. אם אתה עושה אגרוף והפרקים שלך לבנים, זה לא אידיאלי."
עֵצָה
הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים ממליצות לערוך לפחות שני אימוני כוח בשבוע לכל המבוגרים.
5 המשקולות הטובים ביותר לאנשים עם דלקת פרקים
לאצ'פורד ובריאן אנדוניון, MD, MHSc, פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת דיוק, חלקו את הבחירות המובילות שלהם למשקולות ולהקות התנגדות לאנשים עם דלקת פרקים בידיהם. הם מציעים גם טיפים למה לחפש כשאתה קונה, למטה.
1. משקולות אחיזה ניאופרן בעלות JFit 2 פאונד
אשראי תמונה: Amazon.com
חומר ניאופרן מאפשר אחיזה נוחה יותר, ודגם JFit מציע ידית רחבה יותר כדי להקל על אחיזתם של אנשים עם דלקת פרקים. משקולות יד קלות אלה זמינות באחד עד חמש קילו.
בגלל הידית הרחבה יותר שלהם, אתה יכול לאחוז בהם בקלות תוך כדי סיבוב על אופניים מקורה כדי לקבל קצת כוח וקרדיו.
בעולם אידיאלי, אנשים עם דלקת פרקים בידיהם היו עובדים עם מרפא בעיסוק בכדי ליצור ידיות רכות ואחיזה בהתאמה אישית לציוד כושר, אומר ד"ר אנדוניאן.
קנה את זה : אמזון; מחיר 13.90 דולר
2. להקות התנגדות לבודיסטיקה
אשראי תמונה: Bodylastics.com
רצועות התנגדות הן ציוד אימון מועדף עבור מומחים העובדים עם אנשים עם דלקת פרקים בידיהם. הסיבה לכך היא שאחיזת ידית בפס התנגדות יותר סלחנית לידיים עם דלקת פרקים, ויש לך אפשרות לכרוך רצועה סביב פרק כף היד כדי לתת לידיך לנוח, מסביר ד"ר הופמן.
Bodylastics כולל סט של חמש רצועות עם רמות שונות של התנגדות, שניתן לאבטח בידית, הצמדת דלת וקרסול או רצועת פרק כף היד.
"רצועות התנגדות עשויות להפעיל פחות מתח דרך מפרקי האצבעות הקטנים בהשוואה למשקולות, לקומקום או למשקולות מכיוון שהן מגבילות את הכוחות הנוספים מכוח המשיכה", אומר ד"ר אנדוניאן. "זה יכול להועיל לאנשים עם דלקת מפרקים בידיים."
בעוד שחלק מהלהקות מכניסות משקל של עמידות בקילוגרמים, ד"ר אנדוניאן אומר שהם לא מתרגמים בדיוק. במקום להסתמך על זה, התחל במתיחות נמוכה יותר ועבר את דרכך למעלה. "ניתן לערום להקות יחד כדי לספק מגוון רחב של התנגדויות," הוא אומר.
קנה את זה: Bodylastics; מחיר 49.95 דולר
3. משקולות קרסול מתכווננות של הנקליון
אשראי תמונה: Amazon.com
בחירת משקולות שאינן דורשות ממך לאחוז בידיים שלך תפחית את העייפות, מסביר לאטשפורד. משקולות שרוול שמסתובבות סביב הקרסול או פרק כף היד הן אפשרויות טובות להתאמן בכוח מבלי להשתמש בידיים.
"אם יש לך דלקת מפרקים בידיים שלך, אני מציע להשתמש בגאדג'טים [לפעילות גופנית או למשימות יומיומיות] שמורידים את הלחץ בידיים שלך", אומר לאצ'פורד. "אם נוכל להוציא אחיזה אפילו בחלק מהאימון, אתה יכול להפחית עייפות בידיים."
משקולות בקרסול ובפרק כף היד מגיעים במשקלים משתנים, וככל שמתחזקים אתה יכול לעלות למעלה, בדיוק כמו שהיית עושה משקולת או על מכונה. משקולות הקרסול ושורש כף היד הללו של הנקליון כוללות תיקי משקל נפרדים המאפשרים לך להתאים את העומס בקלות. יש להם גם חגורת סקוטש כדי להקל על ההידוק וההסרה. נסה את האימון במשקל הקרסול בן 20 דקות לגופך העליון.
קנה את זה: אמזון; מחיר 22.99 $ עד 35.99 $ לזוג
4. להקות לולאה של כושר רמאי
אשראי תמונה: RogueFitness.com
ד"ר אנדוניון מסביר כי להקות מיני, כמו להקות הלולאה של Rogue Fitness, טובות לתרגילי כיפוף מפרק כף היד. כמו להקות מסורתיות, גרסאות המיני מגיעות בהתנגדויות שונות.
אלה להקות מיני כושר Rogue זמינים קל במיוחד עד כבד במיוחד בתשעה או 12 אינץ '. השתמש בלהקות אלה כדי לבצע תרגילי פלג גוף תחתון, כגון גשרים גלוטיים, כפיפות בטן והליכות סרטן רוחביות, ותנועות פלג גוף עליון, כגון דחיפות-תלת-ראשי, לחיצות תקורה ומגפי משיכה.
קנה אותו: Rogue Fitness, מחיר: 6 עד 7 $ לזוג
5. מרק יד תרפוי
אשראי תמונה: Amazon.com
ד"ר אנדוניאן מסביר כי אף שאינו משקל או רצועת עמידות, מרק יד יכול לעזור לאנשים עם דלקת פרקים לחזק את השרירים והרצועות סביב הידיים.
"מרק תרגילי ידיים טוב לאחיזת ידיים, צביטה באצבעות ותרגילי כניסת אצבעות (מחזיר את האצבעות יחד כשהם נפרדים)", הוא אומר. "תרגילים ספציפיים לידיים הם מאוד ידידותיים לדלקת פרקים מכיוון שהם עוזרים לחיזוק השרירים הסובבים להפחתת מתח במפרקים."
קנה את זה : אמזון; מחיר 19.57 דולר
מה צריך לדעת לפני שקונים משקולות או להקות יד
לדברי מומחים, ישנם שני דברים עיקריים שכדאי לחפש כשאתם קונים משקולות או רצועות התנגדות.
גודל
אינך זקוק למשקולות כבדות סופר-דופר או להקות התנגדות קשות במיוחד לצורך אימון יעיל, אומר ד"ר הופמן.
"אלא אם כן אתה פיתוח גוף או מנסה להגדיל באופן משמעותי, אתה לא צריך הרבה תרגילים בעלי משקל גבוה ונמוך", היא אומרת. "יש יתרונות למעט פעילות אירובית ולאימונים בעלי משקל נמוך וחזרה גבוהה."
חפש משקולות שנעות בין חמישה לחמישה קילו בעת תחילת העבודה. ברגע שאתה מבצע בנוחות 20 חזרות, הגדל את המשקל, אומר ד"ר הופמן. אפשר להגזים, למשל, 100 חזרות.
בדרך כלל אתה יכול למצוא זוג משקולות יד טוב בסביבות 20 $, ורצועות התנגדות עשויות להיות קצת יותר יקרות מכיוון שהן נמכרות בדרך כלל בסטים.
רצועות התנגדות מגיעות במתחים משתנים, בדרך כלל מקודדים בצבעים. אם אתה עובד עם מאמן או מטפל פיזי או בעיסוק, הוא או היא יוכלו לספק לך כמה כדי להתחיל.
חוֹמֶר
משקולות מכוסות ניאופרן יכולות להפוך את האחיזה לקצת יותר נוחה וקצת פחות חלקלקה. כשמדובר ברצועות התנגדות, אלה עם חוט פנימי או כיסוי בד יכולים לעזור במניעת פציעות אם הלהקה תינעל או תישבר, אומר ד"ר אנדוניאן.
"וקניית רצועה עם גומי איכותי יותר יכולה לסייע במניעת פציעות ולספק עמידות עקבית יותר בכל טווח התנועה של התרגיל," הוא אומר.
רצועות התנגדות המיוצרות מגומי באיכות ירודה ישתנו בכל הקשור להתנגדות בטווח התנועה המלא, אומר ד"ר אנדוניאן. במילים אחרות, אתה עלול לעצור קצר באופן בלתי צפוי במהלך התרגיל. מוצרים אלה נוטים להיות זולים יותר, אם כי ד"ר אנדוניון מציין שגם מוצרים יקרים יותר אינם טובים יותר. במצבים אלה הוא אומר שקריאת ביקורות על מוצרים יכולה להועיל.
לבסוף, בחר להקות בעלות אחיזות גומי עבות מעל מעטפת הפלסטיק או המתכת, אומר ד"ר אנדוניאן.