על ידי ביצוע אימונים ומיזוג נאותים והרגלי אכילה בריאים, אתה יכול להפחית את הסיכון שלך לפציעה. אשראי לתמונות: Patrik Giardino/DigitalVision/GettyImages
פציעה בצד על ידי פציעה חריפה או שימוש יתר היא סיוט. התהליך בן החודשים של טיפול במתח, נקע, קרע או הפסקה מטה ומתסכל.
פרסומת
מאמנים ומומחים יגידו לרוב שאתה צריך לבנות כוח כדי למנוע פציעה. אבל גם אם אתה עושה הכל נכון ותצמד לתוכנית חוזק מוחלטת של גוף גוף המותאם לספורט שאתה משחק או פעילויות שאתה עושה, האם עדיין בהכרח תיפגע?
סרטון היום
ראשית, חשוב להכיר בכך שאתה בטח לא עושה כל דבר "נכון". אך בהבנת המורכבות של אימונים למניעת פציעות, תתן לעצמך את הצילום הטוב ביותר להישאר בריא לטווח הארוך.
פרסומת
אנחנו ממליצים
כושר איך להיפטר מכאב לפני משחק Beth beth rifkinfitness300 מטר טכניקה ספרינט על ידי סטיוארט פלרטי -פיטנדו אתה באמת צריך להתעמל אחרת אחרי 50? מאת איימי מרטורנה ווינדרול.
הנה כמה סיבות שאתה עלול להיפגע למרות מיטב המאמצים שלך – בתוספת טיפים למניעת פציעות ספורט כדי לשמור על המשחק.
1. המיקוד שלך הוא בחוזק כאשר הוא אמור להיות בניידות ובאיזון
אימוני כוח יכולים לשפר את היציבה, לתקן חוסר איזון בשרירים ולהגביר את האיזון, צפיפות העצם, צמיחה שרירית וגמישות – אך רק אם אתה עושה זאת נכון. שם זה נהיה מסובך.
פרסומת
אתה יכול לתהות אילו שרירים נדרשים לספורט שלך ואם אתה חסר אלמנטים מרכזיים שיכולים לשפר את הביצועים ולשמור על בריאך. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, הבעלים של M3 Preformance and Physicalpy ממליץ לחשוב על זה בגישה הוליסטית יותר.
אנחנו ממליצים
כושר איך להיפטר מכאב לפני משחק Beth beth rifkinfitness300 מטר טכניקה ספרינט על ידי סטיוארט פלרטי -פיטנדו אתה באמת צריך להתעמל אחרת אחרי 50? מאת איימי מרטורנה ווינדרול.
"אתה צריך תוכנית שתשלים את דיאטת התנועה שלך", אומר ג'נו-פין ל- Morefit.eu. "כל תוכנית אימונים צריכה לכלול את שבעת עמודי התנועה: לדחוף, למשוך, לשינוי גובה, הליכה, התנתקות – מה שגרם לפלג הגוף העליון לכיוון אחד ופלג הגוף התחתון שלך הולך לכיוון השני – איזון וחיבור נשימה."
פרסומת
כשמסתכלים על היבטי המפתח הללו של תנועה דרך עדשת הניידות, תוכלו לקבוע היכן אתם מצטיינים ומה עשוי להזדקק לעבודה. כאשר JNO-FINN מעריך תחילה את הניידות של ספורטאי, הוא מסתכל על שלושה מקומות עיקריים: עמוד השדרה החזה, המותניים והקרסוליים.
"אלה שלוש נקודות העיגון שלך," הוא אומר. "אז האם אלה חזקים? איפה שילוב הליבה שלך? האם אתה יכול לחבר את פלג הגוף העליון ואת פלג הגוף התחתון שלך כדי לייצר כוח?"
פרסומת
פרסומת
הוא אומר ששימוש בתנועות פשוטות יכול לספר לך הרבה על המפרקים ועל פרופיל התנועה שלך.
"באופן אידיאלי, אתה יכול למצוא מישהו שיכול באמת להעריך את היכולת שלך ללכת לעסוק בכל מה שאתה רוצה לעסוק בו", הוא אומר. זה כולל פיזיותרפיסט או מדען אימונים שיכול לצפות בתנועות שלך ולבצע התאמות שיעזרו לך להיות יעיל ומאוזן יותר.
פרסומת
אם אין לך את האמצעים לקיים פגישה עם מומחה, JNO-FINN ממליץ לבצע בדיקות בבית.
"עמד מול המראה וקבל את זרועותיך מעל הראש. עשה סקוואט עמוק," הוא אומר. "קודם כל, אתה יכול לעשות את זה? האם זה כואב? סוף סוף, אתה עושה את זה טוב?"
זה עשוי להיות מועיל לסרט את התנועה כדי לאמוד באמת אם מה שאתה עושה נכון. התבונן בטווח התנועה שלך – ולא רק בעומק הסקוואט. בדוק אם ואיך הקרסוליים שלך מתכופפים ואם העקבים שלך יכולים להישאר על הרצפה. האם הברכיים שלך קורסות פנימה? ואז בדוק אם גופך נמצא בקו ישר או אם אולי אחד מהירכיים שלך מכה יותר מדי בצד אחד. כל דבר שנראה מעט מנוסה עשוי להצביע על חוסר איזון שרירי שאילוף ניידות ואימוני כוח יכולים לתקן.
פרסומת
"אתה יכול גם לבדוק איזון על ידי עמידה על רגל אחת, עיניים עצומות, במשך 20 שניות, שני הצדדים," אומר ג'נו-פין. "ראשית, אתה יכול לעשות את זה? שנית, האם הצדדים אפילו לא יכול לאזן. "
2. אתה מתאמן ללא תוכנית
חשבו על זה: האם אתם פשוט מתגלגלים לחדר הכושר ועוברים שגרת הרמה של גוף שלם ללא מעט תשומת לב לעלייה וירידות במשקל? האם אתה סומך על התרגילים שנקבעו על ידי כל שיעור HIIT שיש לך באותו יום? זה מה שרבים מאיתנו עושים כדי להישאר בכושר.
פרסומת
פרסומת
אולם תכנון תוכנית חוזק עם מדען או מאמן של תרגיל שלוקח בחשבון את כל הפעילויות והתחרויות שלך הוא הדרך הטובה והיעילה ביותר להרוויח בבטחה. הסיבה לכך היא שתזמון אימונים "תמונה גדולה" יכול לעזור לך להגיע לשיא בזמנים הנכונים וייקח את הסיכוי להעמיס על גופך יתר.
יש קו דק בין אימונים מספיק כדי להניע את הביצועים ולפרק את גופך יותר מדי בלי מספיק התאוששות. אז איך אתה מוצא את האיזון הזה? זה, אומר ג'נו-פין, מסתכם בתוכנית כללית שעובדת עבורכם.
ספורטאים ומאמנים רבים משתמשים במודלים של אימונים מתקופלים, אומר JNO-Finn, מה שבעצם פירושו לוח זמנים שמגדיל בהדרגה את עוצמת ונפח האימונים לאורך זמן. אתה יכול להשתמש בגישה זו ללא קשר לספורט או לפעילות שבחרת.
מסגרת הזמן תהיה תלויה בך ולתזמון המירוץ, המשחק או התחרות שלך. לעתים קרובות, לספורטאי מבוגרים פנאי יהיו לוח זמנים לתחרות לאורך כל השנה; רצים יירשמו למירוצים בכל סוף שבוע, גולף פגעו בקורס בכל יום ראשון בבוקר, טניסאי משחקים כמו ארבעה משחקים בשבוע וכו '.
זה בסדר לעשות את מה שאתה אוהב, אבל אם אתה רציני במניעת פציעות ולהשתפר כספורטאי, ג'נו-פין אומר שזה רעיון נהדר לבחור "בעונה" או במירוץ יעדים או להתאים לעצמך. לאחר מכן, אתה יכול ליצור שלבי אימונים סביב זה. כמו כן, שימו לב כי יש לבנות ימי התאוששות ושבועות לכל אחד מהשלבים.
האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM) מתארת את סוגי המחזור השונים, ומטה תמצאו מודל ליניארי המשמש בדרך כלל כדי להגיע לביצועי שיא.
- שלב ההכנה: התמקד בבניית בסיס מוצק של חוזק, סיבולת וטכניקה. עוצמת האימונים ונפח נמוכים יחסית, והדגש הוא על כושר כללי ופיתוח מיומנות.
- שלב חוזק: ככל שעונת התחרות מתקרבת, אתה מתחיל להגדיל את עוצמת ונפח האימונים. הנה כשאתה מרים כבד יותר, משלב מהלכים פליומטריים יותר, מגדיל את נפח האימונים הקרדיווסקולריים שלך והכנת גופך לדרישות התחרות.
- שלב התחרות: עוצמת האימונים ונפח האימונים ממשיכים לגדול, עם דגש על טכניקת כוונון עדין, מהירות וכוח. באופן אידיאלי, זה כאשר תגיע לשיא לתחרויות החשובות ביותר.
- שלב התאוששות: עכשיו אתה מצמצם את עוצמת האימונים ואת נפח האימונים כדי לאפשר התאוששות.
פרסומת
3. יש לך צורה לקויה או טכניקה לא תקינה
סיבה זו כואבת, תרתי משמע. אפילו עם השרירים החזקים ביותר והניידות הטובה ביותר, אם הצורה שלך כבויה, אתה יכול להטיל לחץ רב מדי על השרירים והגידים הלא נכונים, וזה יכול להוביל לפציעה.
"להיות פעיל פיזית מבלי להיות מוכן או לידיע זה גורם סיכון", אומר ג'נו-פין.
אז יכול להיות שהגיע הזמן להתמודד עם העובדות לגבי הטכניקה שלך. אתה יכול לדבר עם מומחה או מאמן תנועה כדי לעזור לך, או שתוכל לצלם את עצמך ולנתח את הצורה שלך. אם אתה מוצא משהו שצריך לצבוט, התחל לעבוד על מודעות לגוף. מודעות גוף טובה בספורט מועילה כשאתה צריך ללמוד מיומנות חדשה או לשנות תנועה קיימת.
קח בחשבון כשאתה מתאמן ורמז לעצמך לבצע התאמות. אפילו סתם להביא תשומת לב לתנוחה, ליישור, למיקום הגוף וכיצד מרגיש גופך בזמן העברה יכול לעזור בזיהוי אזורים הזקוקים לשיפור. אתה יכול גם לשלב תרגילי פרופריוספציה. פרופריוספציה היא התחושה שעוזרת לנו לתפוס היכן גופנו נמצא במרחב ובזמן. אם תבצע תנועות בעיניים עצומות, זה יאלץ אותך להשתמש ב- ProPrioception, מה שיגביר את המודעות לגוף.
4. אתה לא מקבל מספיק חומרים מזינים
ידעת שזה מגיע. התזונה שלך ממלאת תפקיד מרכזי ברווחתך הכללית, אך היא חשובה במיוחד בקרב אנשים פעילים שרוצים לשמור על גופם מזמזם. הרבה יותר מדי ספורטאים נופלים במלכודת של חשיבה שהם עושים הכל נכון אבל תשכחו שתזונה והידרציה ממלאים תפקיד עצום בביצועים.
כשאתה אוכל מספיק את המזונות הנכונים ומתייבש היטב, אתה תומך בגידול ותיקון של שרירים ורקמות שלך. אבל אם אתה מתאמן קשה ולא מתדלק מספיק או לא מתדלק עם החומרים המזינים הנכונים, השרירים, העצמות, הרקמות והגידים שלך עלולים לסבול.
פרסומת
אנו יודעים ש"אכול טוב "הוא מונח די רחב. מחקר – כמו סקירה במרץ 2019 ב כתב העת הקינטיקה האנושית וסקירה בדצמבר 2020 ב- חומרים מזינים – מדגישה את החשיבות של הבטחת שאתה מקבל מספיק מהדברים הבאים חומרים מזינים מועילים במניעת פציעות:
- ויטמין D עשוי להפחית את הסיכון לשברי מתח.
- ויטמין C עוזר ליצור קולגן, שהוא נהדר לגידים ורצועות.
- ברזל חשוב לקבלת חמצן לשרירים.
- חומצות שומן אומגה 3 נהדרות להפחתת דלקת ובריאות המפרקים.
חלבון ראוי לצעוק מיוחד משלו מכיוון שמחקרים – כמו המחקר הזה ביוני 2016 ב- plos One – מראה שזה אחד הגורמים החשובים ביותר בשמירה על מסת שריר ומניעת פציעה. ספורטאים רבים אינם מודעים לכך שהם לא צורכים מספיק חלבון.
כמות החלבון הדרושה לך היא באמת אינדיבידואלית ותלויה בגורמים כמו גילך, משקלך, היעדים ורמת הפעילות שלך. אך עבור הנחיה כללית מאוד, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לספורטאים להשיג 1.2 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ביום.
5. אתה לא מתחמם כמו שצריך
מזל טוב אם אתה ממש מתחמם, אבל זה דבר אחד לעבור כמה גלילי צוואר ודבר אחר לעשות כמה תרגילים עצביים כדי לגרום לגופך ולמוחך להכין את מה שאתה מבקש מהם.
איגוד הכוח והמיזוג הלאומי (NSCA) ממליץ לבצע "חימום ספציפי הכרוך בתנועות פחות אינטנסיביות הדומות לספורט או לפעילות שעומדת לבצע. מטרת סוג זה של חימום היא לאפשר לגוף להתאים בהדרגה לדרישות הפיזיולוגיות המשתנות של האימון ללא עייפות מופרזת. "
כמה תנועות חימום נהדרות כוללות:
- מתיחות דינאמיות כוללות תנועות כמו נדנדות רגליים, עיגולי זרוע, טיולי איש פח, בעיטות התחת, ברכיים גבוהות וריצה קלה מאוד.
- מקדחות ספציפיות לספורט: תרגילים ספציפיים לספורט יעזרו להכין את גופכם לתנועות שישמשו במהלך הפעילות.
- תרגילי ניידות ספציפיים לספורט: זה יעזור לך לשפר את טווח התנועה שלך, להפחית את הפציעה ולהגביר את הפעלת השרירים.
אז האם פציעה היא חלק בלתי נמנע מהיותו פעיל?
המציאות האומללה היא שפציעות מתרחשות. הנתונים האחרונים של המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC) מראים כי כ -8.6 מיליון אנשים בארצות הברית נפצעים בספורט בשנה.
גם אם אתה נייד כמו ספורטאי מקצועי עם צורה מושלמת ושרירים חזקים, אתה עלול לנחות לא נכון, טיול בזמן ריצה או מתפתל בצורה לא נכונה. למרות מיטב המאמצים שלנו לא להעמיס על גופנו יתר על המידה, עלולים להתרחש פגיעות יתר. לעזאזל, אתה עלול לנעול את זוג הנעליים הלא נכון למשך 30 דקות ולקבל סד שוקי – זה קורה!
אז האם הפציעה היא בלתי נמנעת? לאו דווקא, אבל תמיד יש סיכון. אך על ידי ביצוע אימונים ומיזוג נאותים, אכילה טובה, לחות, התחממות ותזמון האימונים שלך, אתה יכול להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את הבריאות והביצועים הכלליים שלך.
פרסומת
פרסומת