אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה יכולים לעזור לקצץ שומן בבטן שמגיע עם שינויים בהורמונים הקשורים לגיל. אשראי תמונה: ריצ'רד דרורי / DigitalVision / GettyImages
לרדת במשקל בשנות ה -40 לחייך זה לא כמו שהיית בשנות ה -20 וה -30 לחייך. למרבה הצער, כמה שינויים הופכים את זה למאתגר מעט יותר.
ראשית, סרקופניה (אובדן טבעי של רקמת שריר עם הגיל) מתחילה להרים את ראשה. וזכור, שריר שורף יותר קלוריות משומן, ולכן איבוד מסת השריר פירושו חילוף חומרים איטי יותר.
המכשול השני – עבור מי שמוקצה נקבה בלידה – הוא המעבר לגיל המעבר, הנקרא פרי-מנופאוזה. זה נפוץ שנשים בשלב זה של החיים עולות במשקל, מעלות שומן (במיוחד סביב החלק האמצעי שלהן) ומתחילות להיות בעלות רמות סוכר גבוהות יותר בדם, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2018 ב Maturitas .
אז איך תוכלו להקל על ירידה במשקל – או אפילו רק על שמירה על משקל – בשנות ה -40 לחייהם? להלן חמש טיפים הנתמכים על ידי מומחים.
1. גלה כמה קלוריות אתה זקוק בפועל
כדי לרדת במשקל, אתה צריך לאכול פחות ממה שאתה שורף, וזה מסתכם בהפחתת קלוריות. אבל כמה קלוריות זה בדיוק?
זכור כי צרכי הקלוריות משתנים ככל שאנו מתבגרים, כך שתצטרך פחות קלוריות ממה שהיית עושה בשנות ה -20 וה -30 לחייך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. להלן מבט כללי על צרכי הקלוריות לפי גיל ורמת פעילות (המספר הנמוך ביותר בכל טווח מיועד לאנשים המוקצים נקבה בלידה, והמספר הגבוה יותר הוא למי שמוקצה זכר בלידה):
צרכים קלוריים לפי גיל ורמת פעילות
|
36-40 |
1,800-2,400 |
2,000-2,600 |
2,200-2,800 |
|
41-45 |
1,800-2,200 |
2,000-2,600 |
2,200-2,800 |
|
46-50 |
1,800-2,200 |
2,000-2,400 |
2,200-2,800 |
מקור: מינהל המזון והתרופות האמריקני. "האם אתה יודע כמה קלוריות אתה צריך?"
פעיל בינוני פירושו שאתה הולך בין 1.5 ל -3 מייל ביום (או עושה פעילות גופנית מקבילה), בעוד ש- פעיל פירושו שאתה הולך יותר מזה בכל יום.
על מנת לרדת במשקל, תרצה להפחית 500 עד 750 קלוריות ממספר שמירת המשקל שלך, בהתאם להנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים. זה אמור לעזור לך לרדת 1 עד 1.5 ק"ג בכל שבוע, מה שנחשב בטוח ומתוחזק בטווח הארוך, על פי המכונים הלאומיים לבריאות.
עם זאת, זכור כי אתה לא צריך לרדת מתחת ל -1,500 קלוריות יומיות עבור אלה שהוקצו לגברים בלידה או 1,200 עבור אנשים שקיבלו נקבה בלידה, בהתאם להנחיות התזונה, מכיוון שהדבר מסכן אותך למחסור בתזונה ותופעות לוואי לא בריאות אחרות. .
רוצה דרך מדויקת יותר לחישוב הקלוריות שלך לירידה במשקל? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה ולעזור לך לעקוב אחר צריכתך, כך שתוכל להישאר מרוכז ולהשיג את יעדיך!
2. העדיפו עדיפות לחלבון
דגים הם אוכל עתיר חלבונים, שגם לו יש יתרונות בריאים ללב. אשראי תמונה: rez-art / iStock / GettyImages
כשאתה מנסה לרדת במשקל, אכילת מזון עשיר בחלבון היא המפתח – בין היתר מכיוון שחלבון מתמלא למדי (יותר מאשר פחמימות או שומן, למעשה, על פי מחקר שפורסם בפברואר 2015 ב Journal Nutrition ). כמו כן, אכילת חלבון עשויה לעזור לכם לאכול פחות בהמשך היום, על פי אותו מחקר.
במחקר אחר, זה בקרב אנשים לאחר גיל המעבר ופורסם במאי 2015 ב Journal of Nutrition, Health & Aging אלה שאכלו כמויות גבוהות יותר של חלבון שקלו פחות והיו פחות בשומן בגוף מ אלו שאכלו כמויות נמוכות יותר של חלבון.
האוכלים עתירי החלבון אכלו 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ומעלה בכל יום. זה מתורגם לכ 55 גרם חלבון בכל יום לאדם במשקל 150 קילו.
אז מה אתה צריך לאכול? מזון עשיר בחלבונים כולל את כל סוגי פירות הים, הבשר, העופות והביצים; חלבונים צמחיים כמו אגוזים וזרעים ו"חמאות "המיוצרים מהם; מוצרי סויה; ואפונה, עדשים ושעועית, לפי ה- USDA.
להלן מספר מאכלים נפוצים עשירים בחלבונים המביאים לתוספות בריאות לתזונה:
- 3 אונקיות בקר, עוף, הודו, חזיר או דגים: 21 גרם
- 3 אונקיות של פירות ים: 18 גרם
- 5 אונקיות של יוגורט יווני: 12 עד 18 גרם
- 3 אונקיות טופו: 9 גרם
- חצי כוס שעועית כליה, שחורה או קנליני: 8 גרם
- 2 כפות חמאת בוטנים: 7 גרם
- ביצה אחת: 6 גרם
3. הכן את הפחמימות שלך
בהתבסס על האופן שבו ההורמונים שלך משתנים בשנות ה -40 לחייך כשאתה נכנס להפסקת המחזור, עקב דיאטה בפחמימות נמוכות יותר יכול לסייע במניעת עלייה במשקל או בהפחתת משקל.
"אתה רוצה את כל ההורמונים שלך באיזון – הורמוני המין שלך כמו אסטרוגן, פרוגסטרון וטסטוסטרון, כמו גם אינסולין", אומרת מורפיט קרולין וויליאמס, דוקטורט, מחברת הספר ארוחות שמחלימות . .אירופה.
איזון זה הוא המפתח מסיבות זוגיות. ראשית, הורמוני המין שלך עובדים עם אינסולין כדי לשלוט על רמת הסוכר בדם.
"כאשר הורמוני המין שלך אינם מאוזנים, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח עמידות לאינסולין, מה שעלול להחמיר את הסימפטומים של גיל המעבר", אומר ויליאמס. "וגם ירידה ברמות האסטרוגן נקשרה לעמידות לאינסולין."
זו הסיבה שמומחים מאמינים שאנשים לאחר גיל המעבר עולים במשקל, בעיקר באזור הבטן, וגם מתקשים לרדת במשקל.
וויליאמס מציע לקצץ בפחמימות כדי להילחם בתנגודת לאינסולין שיכולה לעודד עלייה במשקל או למנוע ירידה במשקל.
"גיליתי שימי פחמימות נמוכים ונמוכים עד בינוניים לסירוגין יכולים להועיל לקבוצת הגיל הזו. ובכך אני מתכוון לימים שבהם יש לך 50 גרם פחמימות נטו ואז ימים שיש לך 100 גרם פחמימות נטו, "וויליאמס אומר.
פחמימות נטו הוא חישוב קל: זה גרם פחמימות כולל מינוס גרם סיבים.
כדי להבין טוב יותר כיצד נראים 50 גרם פחמימות נטו ביום במנות מזון, הנה כמה פחמימות ופחמימות נטו במנה של כמה מאכלים נפוצים כבדים בפחמימות, לפי USDA:
- 1 כוס שיבולת שועל: 32 גרם סה"כ פחמימות, 27 גרם פחמימות נטו
- 1 פרוסת לחם מקמח מלא: 15 גרם סה"כ פחמימות, 13 גרם פחמימות נטו
- 1 כוס ענבים: 27 גרם פחמימות סה"כ, 26 גרם פחמימות נטו
- 1 כוס פטל: 18 גרם פחמימות סה"כ, 8 גרם פחמימות נטו
- 1 כוס שעועית ירוקה: 7 גרם סה"כ פחמימות, 3 גרם פחמימות נטו
4. שמרו על לחץ
יוגה עוזרת לך לבנות כוח ולחץ חזה בו זמנית. אשראי תמונה: הבריגדה הטובה / DigitalVision / GettyImages
"בשנות ה -40 לחייכם, המספר העצום של דרישות – קריירה, להיות דחוקה בין גידול ילדים להורים מזדקנים – יכול להעלות את הלחץ שלכם", אומרת קרף מור, דוקטורט, FACSM, מ- MohrResults.com, ל- morefit.eu.
אם אתה יכול לשמור על רמת הלחץ שלך מחויבת, זה יכול לעזור לך לשמור על עלייה במשקל עלול להקל על הירידה במשקל.
זו הסיבה: כשאתה לחוץ, רמות הקורטיזול שלך מוגברות, וזה יכול להעלות את רמת הסוכר בדם וגם לעודד עלייה במשקל, במיוחד סביב אמצע הבטן שלך, על פי יוזמת הבריאות האמיתית.
כמו כן, שמירת לחץ בבדיקה עשויה להקל על אכילת תזונה בריאה יותר. סיכוי גבוה יותר שנאכל יתר על המידה ובחר במזונות פחות בריאים כשאנחנו לחוצים, על פי מחקר שנערך בדצמבר 2018 ב Journal of Molecular Biochemistry.
"כדי לנהל לחץ, ראשית התחל לזהות אילו גורמי לחץ נמצאים בשליטתך לעומת לא", אומר מור.
דברים כמו מגפה, מזג אוויר, מחלה, אובדן ואי ודאות כלכלית אינם בשליטתך. אבל אתה יכול לשלוט במחשבותיך ובאמונותיך ובאופן הפעולה שלך.
"הגדר לתזכורות בטלפון שלך שייקח 1 עד 2 דקות כמה פעמים בכל יום בכדי לבצע צ'ק-אין ולשים לב מה אתה מרגיש," מציע מור. "האם אתה דואג לדברים שאינם בשליטתך? האם אתה 'מעד בעתיד' – מוצא את עצמך מתכנן, מתמקד או דואג למצב עתידי – במקום להישאר ברגע הנוכחי?"
השתמש בזמן הזה כדי להתמקד בנשימה שלך, לנקות את דעתך ולהתחבר למה שיש ברגע הנוכחי.
5. הערך מחדש את שגרת האימונים שלך
בשנות ה -40 לחייך, פעילות גופנית נוגעת ליותר מסתם הבל. מכמה סיבות, פעילות גופנית הופכת להיות הרבה יותר יקרה בגיל זה.
"האחת היא ירידה במסת השריר ובצפיפות העצם שיכולה להתרחש עם ההזדקנות", אומר מור. "השנייה היא שינוי בהורמונים שמוביל לעלייה בשומן הבטן – גם שומן בבטן – והשלישי הוא הדרישות המוגברות לזמן וללחצים לקבוצת גיל זו."
למרבה המזל, לסוג הפעילות שתבחר יש פוטנציאל לחזק את התוצאות שלך.
תרגילים נושאי משקל, כגון אימוני כוח ויוגה, יכולים לקזז אובדן בצפיפות העצם ולשמור, או אפילו להגדיל, את מסת השריר שלך.
כשמדובר בשומן בבטן: "מחקרים הראו ששומן בבטן מגיב טוב יותר לפעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר, אך סוג זה של פעילות גופנית הוא לחץ פיזי נוסף", אומר מוהר.
העצה שלה היא להשתמש בפעילות גופנית בתוספת הלחץ הכללי בחיים שלך כמו גם רמת הפעילות הנוכחית שלך. אז, למשל, אם אתה כרגע בדרישות גבוהות, בחר בתרגילים נושאי משקל שאינם יוצרים לחץ פיזי רב על גופך או שיש להם איכויות מרגיעות אחרות, כגון יוגה.
"אם הלחץ הכללי שלך נמצא בבדיקה ואתה רוצה לקזז כמה שינויים בהרכב הגוף שלך, שקול להוסיף כמה מרווחים בעצימות גבוהה כמה פעמים בשבוע", מייעץ מור.