פעילות גופנית אחרי גיל 40 עשויה להיראות שונה מזו שנראתה בשנות העשרים והשלושים לחייכם, אך עם כמה טיפים מומחים, אתם יכולים להיות בכושר בכל גיל.
בין אם שמרתם על שגרת פעילות גופנית כל עוד אתם זוכרים ובין אם התרחקתם מעט מרמת הכושר הגבוהה שלכם, דבר אחד בטוח: גופכם אינו זהה בגיל 40, 50 ומעלה כמו שהיה בשנות העשרים והשלושים לחייכם.
אבל מה אם לא היית מסוגל להתחרות עם האתלטי בן ה -20 שלך: אפשר להיות בכושר ובריא בגיל שאתה נמצא עכשיו, גם אם הגוף שלך השתנה.
אחד ההבדלים העיקריים בין האתלטי המבוגר והצעיר שלך הוא שככל הנראה היעדים שלך השתנו, אומרת הולי רוזר, CPT, הבעלים של אולפני הכושר הולי רוזר, העובדת באופן קבוע עם לקוחות מעל גיל 40.
"אולי לא תרצה להיכנס לביקיני בשלב זה בחיים שלך, אבל אולי בכל זאת תרצה להיראות טוב בחליפה העסקית שלך, או לחתונה של מישהו או פשוט להרגיש טוב כשאת משתתפת באירועי ריצה או רכיבה על אופניים," היא אומר. "ככל שתתבגר, היעדים שלך ככל הנראה ישתנו ויעברו יותר לעבר בחירות באורח החיים ולא למראה."
לא רק זאת, אך ככל שאתה מתבגר, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך לגבי מצבים ספציפיים הנפוצים יותר עם הגיל, כגון אוסטאופורוזיס או סרקופניה (אובדן שרירים). משם תוכל להבין מה לאפס כשאתה מגיע לאבני דרך מסוימות של קבוצות גיל.
1. יתכן שתצטרך להתאים את האימונים לפציעה קיימת
הרבה אנשים פעילים ובריאים אחרת מגלים שהם רגישים יותר לפציעות יתר עם הגיל, אומר רוזר. כאבי צד אלה עשויים לכלול ברך של רץ (כאבים בדרך כלל בקדמת הברך שכואבת בעת כריעה, ריצה או הליכה), קרעים בשרוול מסתובב, פריצות דיסק ופלסיטיס פלנטרי, ויכולים להיות תוצאה של ביצוע תנועות מסוימות – כגון ריאות, פליאומטרי או טיפוס במדרגות – לעתים קרובות מדי.
"אני בדרך כלל רואה את הפציעות האלה של בני 40-50, שלוקחים שיעורי כושר קבוצתיים כמו מחנות מגף", אומר רוזר. "מכיוון שרבים אינם עובדים באופן פעיל על יציבה נכונה במהלך המהלכים הללו, אורח חיים בישיבה בו כתפיכם מתקדמות תוך כדי עבודה לאורך כל היום יכול לגרום לסיכון מוגבר לפציעה ברגע שתגיעו לאותו שיעור אימונים."
איך לעשות את זה
ייתכן שהגיע הזמן לחפש קבוצות קטנות או אימונים אישיים אישיים, אומר רוזר, בכדי לעזור לקבוע אימונים המתאימים ביותר לצרכים האישיים שלך וכיצד להתאים אותם לפציעות ספציפיות.
מאמן יכול לעזור לך לאתר מדוע אתה מרגיש כואב אחרי כל אימון, למשל, או מי מהמפרקים הנוקשים שלך זקוק לעבודת ניידות רבה יותר. הם גם יכולים לעזור לך לכוון למטרות ולהישגים במסגרת זמן ריאלית ובר השגה.
"לקוחות מעל גיל 40 אוהבים לרוב את החברות והקהילה, כמו גם את התחרות הידידותית שאימון אישי קבוצתי יכול להביא", אומר רוזר (גם אם הוא וירטואלי לעת עתה). "תוכנית מותאמת אישית יכולה לספק סביבה בריאה וחיובית שתביא אותך למצב של לדחוף את עצמך ולהרגיש חזק יותר."
הבחירה השנייה של רוזר היא אימון אישי פרטני, שיכול לאפשר לך לבנות מערכת יחסים עם המאמן שמתאים אישית את הכל במיוחד עבורך. במהלך המגפה של COVID-19, לקוחות רבים יכולים למצוא שירותים אלה באופן מקוון, מה שבדרך כלל אומר שיש בונוס נוסף: עלויות נמוכות יותר.
דברה אטקינסון, מומחית להתעמלות רפואית, מאמנת מוסמכת וכוח ומייסדת חברת Flipping 50, ממליצה לא לחפש סתם מאמן, אלא מי שמתמקד בלקוחות מבוגרים ועובד איתם באופן קבוע. אתה יכול לחפש מומחה לפעילות גופנית רפואית דרך ארגון כגון רשת מדפיט, היא אומרת, המציעה מדריך של מאמנים המתמחים בהזדקנות.
"מאמני כניסה אינם מומחים בפעילות גופנית והזדקנות, או בפעילות גופנית בגיל המעבר ותנאים אחרים", היא מסבירה. "אם אתה הולך לסמוך על מאמן, חשוב לשאול: 'האם מה שאתה מתכנן לעשות איתי מבוסס על מחקר על מישהו בדיוק כמוני?'"
כשמדובר באימון אירובי, חזור ליסודות: הליכה ושחייה שורפים קלוריות ובונים כוח תוך מעט עדינים על המפרקים.
אטקינסון ממליץ גם על אגרוף או קיקבוקס. אתה לא באמת צריך ציוד כמו כפפות או תיק. "אגרוף הוא בעל השפעה נמוכה ועובד בליבה ובזרועות," היא אומרת. "זה נהדר גם למוח כשאתה לומד מהלכים חדשים ומרכיב שילובים."
לבסוף, אפשרות אידיאלית נוספת היא קבלת אופניים, גם אם מדובר באופציה יד שנייה זולה. אתה יכול לרכוב בחוץ או להתארגן עם מאמן אופניים מקורה, אומר אטקינסון.
2. אתה צריך להתמקד באיכות על פני כמות
תפיסה מוטעית נפוצה בה נתקל אטקינסון היא הרעיון שעליך להתאמן פחות ובעצימות נמוכה יותר ככל שאתה מתבגר. זה לא בהכרח נכון, היא אומרת. מה שהכי חשוב, היא אומרת, הוא לוודא שכל אימון הוא מפגש איכותי – ושאתה עדיין אוכל דלק רב.
"פעילות גופנית אמורה לתת לך אנרגיה 'לעשות חיים', להיות פרודוקטיביים יותר בעבודה ופעילה עם המשפחה שלך, ולא רק להיות טובים יותר בחדר הכושר", היא מסבירה. "אנחנו מותנים לחשוב שהדרך לרדת במשקל אחרי 40 היא להתאמן יותר ולאכול פחות, מה שיעשה אותך עייף יותר. זה כמו להיות עם רגל אחת על המאיץ ורגל אחת על הבלם. האסטרטגיה הזו לא תעבוד. לירידה במשקל כי חילוף החומרים שלך יאט. "
איך לעשות את זה
התחדדו באימונים איכותיים, כמו הפעלות כוח קצרות עם משקולות כבדים לעומת שעה על האליפטי, ואכלו אוכלים צפופים יותר מזינים לפני ואחרי, כמו בננה ולחם דגנים מלאים עם חמאת בוטנים.
3. קרדיו לבד לא חותך את זה יותר
אימוני כוח יכולים להרגיש מכריע כשאתה לא בטוח מה לעשות, ואולי גילית שזה פשוט היה מספיק לעשות אירובי כדי לעזור לך להישאר בכושר ומלא אנרגיה בשנות העשרים והשלושים לחייך. אבל אימון כוח צריך להיות בראש סדר העדיפויות – במיוחד ככל שמתבגרים.
לא רק שפעילות נושאת משקל כמו אימוני כוח תסייע בשמירה על בריאות השרירים והעצמות, היא יכולה גם לעזור להעלות את קצב חילוף החומרים שלך, על פי רוזר.
כמו כן, תשרוף יותר קלוריות בגלל אפקט הצריבה וככל שתפתח יותר מסת שריר רזה, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE). זה המפתח מכיוון שחילוף החומרים שלך מאט ככל שאתה מתבגר, מה שמקשה על ירידה במשקל גם כשאתה מרוכז במטרה שלך, אומר רוזר.
אטקינסון מסכים ומוסיף כי כל המבוגרים, אפילו בני 70-80, צריכים לעשות אימוני כוח גם אם הם אינם מבצעים פעילות גופנית לב וכלי דם.
איך לעשות את זה
רוזר ממליץ על שניים-שלושה מפגשי כוח שבועיים. כוון לשלוש סטים של 12 עד 15 חזרות של כ -9 תרגילים עם משקולות מאתגרות בנוחות. היא מציעה לבצע את הסדר שלמטה, לדבריה, להתקדם מקבוצות השרירים הגדולות שלך לקבוצות קטנות יותר:
- שָׁפוּף
- נְגִיחָה
- דחיפה למעלה
- נפתחת למטה
- טבילה בתלת ראשי
- סקוואט צדדי
- שׁוּרָה
- גשר גלוט
- שרירי הזרוע מתפתלים ללחיצה
עֵצָה
אימוני בר או פילאטיס לעיתים קרובות אינם מספיקים לבניית שרירים. שקול אותם כתוספים לשגרת הכוח שלך.
4. עקביות חשובה יותר מאי פעם
בשנות העשרים והשלושים לחייכם, כנראה שהצלחתם לקחת הפסקה מפעילות גופנית פה ושם ולא ממש לשים לב לירידה רבה בכושר הסיבולת או בטונוס השרירים שלכם. אימונים שהוחמצו מצטברים במהירות רבה יותר ככל שמתבגרים, על פי ה- ACE.
לא משנה בגיל שלך, חשוב לשמור על שגרת פעילות גופנית אם אתה באמת רוצה להשיג רווחים פיזיים.
איך לעשות את זה
זו עצה נפוצה מכיוון שהיא עובדת: נסה לתזמן את האימונים שלך לפגישות בלוח השנה שלך, אומר רוזר. אתה יכול גם לנסות להפוך את התרגיל לאירוע חברתי. פגישה עם חבר לטיול, למשל, עוזרת לשמור על שניכם דין וחשבון.
"לעתים קרובות מבוגרים מסתדרים בהרגלים, ולכן עדיף פשוט לצפות שחלק מהיום שלך הוא לזוז", אומר אטקינסון. "יהיו לך ימים שבהם אתה רק מנסה להיות אדם פעיל ולהסתובב באופן כללי, ואז צריכים להיות ימים שמוגדרים לימי פעילות גופנית שבהם תישאר נשימה או תרים משקולות."
5. עליכם לשים לב עוד יותר לתזונה
ימי האכילה של כל מה שרציתם עם נטישה לעיתים קרובות מאחוריכם ברגע שמגיעים לגיל 40 ו -50. בגיל זה, בדרך כלל צריך קצת יותר להקפיד לתכנן תזונה מאוזנת.
חומר מזין אחד שיש לשים לב אליו במיוחד כשאתה מתבגר הוא חלבון. "חלבון הוא אבן הבניין של השריר, ותזדקק לחלבון בכל ארוחה כדי להיות מסוגל לסנתז [שריר] ולמנוע אובדן שרירים", מסביר אטקינסון.
איך לעשות את זה
לכוון בין 46 ל -56 גרם חלבון ביום, על פי הנחיות התזונה של משרד הבריאות והשירותים האנושיים האמריקאים לאמריקאים.
וודא שאתה אוכל חטיף צפוף מזין לפני האימון, מוסיף רוזר, כמו לחם דגנים מלאים עם חמאת בוטנים או בר גרנולה ביתי.
"אפילו חצי כוס פסטה עם רוטב בשר שעה עד שעתיים לפני האימון היא אפשרות מצוינת לשמור על דלק לאימון כך שהסוכר בדם יהיה יציב", היא אומרת.