יום מנוחה נועד למנוחה, בטח, אבל אל תהפוך לתפוח אדמה של הספה. אשראי תמונה: fizkes / iStock / GettyImages
להתעורר בבוקר ולפתע לזכור שזה יום שישי זו אחת הרגשות הטובים ביותר. ולהתעורר ליום מנוחה של אימון שנשכח הוא קשר די הדוק, במיוחד אחרי כמה ימים של פעילות גופנית אינטנסיבית.
בין אם יום המנוחה שלכם מגיע פעם או כמה פעמים בכל שבוע, אתם רוצים לנצל את המרבית מההחלמה שלכם. למרות ש ימי המנוחה עשויים להיראות פשוטים, ישנן כמה טעויות נפוצות שתרצו להימנע מהן כדי להפיק את המרב מהיום שלכם מחדר הכושר.
1. טרקלין כל היום
למרות שימי המנוחה שלך צריכים להיות הפסקה משגרת האימונים הרגילה שלך, זה לא אומר שאתה צריך בהכרח לשכב על הספה כל היום. במקום זאת, אפריל וויטני, מאמן אישי מוסמך, מציע לך להשתמש ביום המנוחה שלך כהחלמה פעילה.
"אתה עדיין יכול לצאת לטיול של 20 דקות, לרוץ כמה סידורים או להגדיל את התרגיל הלא מובנה שלך פשוט על ידי עמידה יותר או קמה ותנוע במשך כל היום בתדירות גבוהה יותר", היא אומרת. "או שאתה יכול לעשות חימום דינמי מהיר כדי להתחיל את היום שלך. [יש] הרבה אפשרויות כאן, כולל פעילויות פנאי."
אך זכרו, המפתח הוא הקלה בהחלמה, ולא שריפת קלוריות. אתה לא רוצה להתאמץ יותר מדי. תן עדיפות לפעילויות וצורות תנועה שיגרמו לך להרגיש אנרגטית יותר, ולא מדולדלת.
2. פעילויות פנאי אינטנסיביות
משחק כדורסל איסוף עשוי להישמע כמו פעילות התאוששות אקטיבית מעולה – וזה יכול להיות! אבל הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות ביום מנוחה הוא ליצור מחדש משחק NBA בפארק המקומי שלך.
דילוג על יום בחדר הכושר רק כדי לבלות אותו בפעילות מאומצת לא פחות, לא ייתן לגופך את הזמן הדרוש כדי להתאושש כראוי, אומר ויטני. בנוסף, הגזמת הפעילות בימי המנוחה שלך לא תעזור לך לצבור כוח בטווח הארוך ואף יכולה להשאיר אותך פצוע.
לא משנה כמה אתה עלול להיאבק בימי מנוחה, שמור על משחק הכדורסל או משחק הטניס שלך ברמה נמוכה ונוחה. שמרו על דופק נמוך וקחו הפסקות מים רבות.
3. שנה את הדיאטה הרגילה שלך
ללכת לארוחת ערב בזבזנית הופך להיות מפתה עוד יותר כשאתה לא פוגע בחדר הכושר. ולמרות שההתמכרות לארוחה או חטיף נחמה היא בסדר גמור כל כמה זמן, כנראה שלא נבון לשנות את הרגלי האכילה הרגילים שלך ביום ההחלמה שלך, אומר ויטני.
זה גם די נפוץ לאכול משעמום בימי המנוחה שלך כשיש לך יותר זמן בידיים שלך, אומר ויטני. כמובן שאתה רוצה לתדלק את גופך כשאתה מרגיש רעב, אך נסה להימנע משעמום או מתח לחץ יותר מדי.
"אם אתה מוצא את עצמך אוכלת משעמום ולא רעב, מצא משהו פרודוקטיבי להחליף אותו, כמו ללכת לטייל או להתקשר לחבר", מציע וויטני. "תהיו מודעים יותר לרמזי הרעב שלכם ושמרו לאכול כשזה באמת רעב ולא רק שעמום."
כמו כן, הימנע מאכילת ארוחות או חטיפים שאינם לגמרי מהתזונה הרגילה שלך. אחרי הכל, קלקול קיבה הוא הדרך האחרונה שאתה רוצה להעביר את יום ההחלמה שלך.
4. תשכחו מהידרציה
ימיך הרחק מחדר הכושר הם הזמן להתמקד בהתאוששות, ושתיית מספיק מים היא חלק גדול מזה, אומר וויטני. למרות שאתה רוצה לחות כראוי כל יום, קל יותר לשכוח בימים שאתה לא מתאמן ומזיע.
צרכי המים ישתנו מאדם לאדם, תלוי במגוון גורמים, כולל כמה שאתה מזיע, היכן אתה גר ובאיזו תדירות אתה משתמש בשירותים. באופן כללי, גברים צריכים לשתות לפחות 3.7 ליטר מים ביום, בעוד שנשים צריכות לכוון לפחות 2.7 ליטר מים בכל יום, על פי מרפאת מאיו.
קריאה קשורה
8 טעויות הידרציה שאתה כנראה עושה וכיצד לתקן אותן
5. אכלו מעט מדי
לא נדיר להרגיש פחות רעב בימים שאינך מתאמן, אומר וויטני. אחרי הכל, אתה לא שורף שום קלוריות במהלך הפעלת זיעה, כך שאתה עלול להרגיש כאילו הגוף שלך לא צריך כל כך הרבה באותו יום. אבל המפתח כאן הוא להקשיב לאותות הרעב שלך, מכיוון שגופך עדיין זקוק לדלק כדי לסייע בהתאוששות.
"הגוף שלך זקוק לתזונה מאוזנת והרבה קלוריות ביום מנוחה על מנת לקדם את ההתאוששות ולאפשר לשרירים שלך לצמוח", אומר וויטני. "הביצועים שלך ישופרו על ידי אכילת מספיק קלוריות בימי המנוחה שלך, במקום להגביל את צריכתך הכוללת."
למרות ההוצאה הנמוכה יותר של קלוריות, אתה רוצה לשמור על צריכת הקלוריות שלך די רגילה ביום המנוחה שלך. זה יעזור להבטיח שאתה מוכן לצאת לאימון ביום הבא שלך.