העיתונות של ארנולד היא תרגיל שיחזק את המחיקות האחוריות שלך. אשראי תמונה: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
הדלתא האחורי שלך (שריר שהוא חלק מהכתפיים שלך) דומה מאוד לאריחים שמאחורי האסלה שלך. איך זה? לשניהם די קשה להגיע, בעוד שחלקים אחרים בגופכם (ובחדר הרחצה) עשויים להרגיש קלים יחסית להפעלה (או לניקיון).
אם אתה מתקשה לאמן את החלקות האחוריות שלך במהלך אימון פלג הגוף העליון שלך, ייתכן שלא תשלב את התרגילים הטובים ביותר. תודה לסמואל צ'אן, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק, ריכזנו עבורכם כמה מהתרגילים הטובים ביותר שיעזרו לכם להכות את קבוצת השרירים המסובכת הזו.
1. לעמוד זבוב אחורי עומד
אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel ChanSkill ברמה מיומנת כתפיים חלק גוף גוף יעד לבנות שריר
- עמדו ברגליים ברוחב הירך, עיקול קל בברכיים.
- החזיקו זוג משקולות קלות יותר, הידיים במצב ניטרלי (כפות הידיים זו מול זו).
- ציר את המותניים והשעין את פלג הגוף העליון קדימה עד שהוא מקביל כמעט לקרקע.
- מובילים בכפיפה קלה במרפקים, מעלים את המשקולות עד שהם בגובה הכתף.
- לאט לאט להוריד את המשקולות למצב ההתחלה.
הראה הוראות
2. משקולת פנים
אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel ChanSkill ברמה מיומנת כתפיים חלק גוף גוף יעד לבנות שריר
- התחל לשכב על ספסל שיפוע עם הפנים כלפי מטה, והחזק זוג משקולות קלות יותר במצב ידני.
- מובילים עם מרפקים כפופים בכ- 90 מעלות, העלו את המשקולות עד לגובה העיניים.
- סובב בו זמנית את זרוע היד ושורש כף היד כדי לקרב את הידיים לאוזניים.
- עצור כאן, צובט את השכמות שלך יחד.
- הפוך את התנועה עם שליטה בחזרה למצב ההתחלה.
הראה הוראות
3. משקולת Delt Rear Rear Deltbell
אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel Chan רמת מיומנות כל הרמות כתפיים של חלקי גוף יעד לבנות שריר
- עמדו ברגליים ברוחב הירך, והחזיקו זוג משקולות במצב ידני.
- דחף את הירכיים לאחור וכופף מעט את הברכיים. השען את פלג הגוף העליון קדימה עד שהוא מקביל לקרקע. זו עמדת המוצא.
- שמרו על כיפוף של 90 מעלות במרפקים, השתרו את המשקולות עד לגובה העיניים, והסיעו את המרפקים אחורה ככל האפשר.
- הפוך את התנועה לאט כדי לחזור למצב ההתחלה.
הראה הוראות
עֵצָה
שמרו על המרפקים גבוהים והרחקו מהפלג גוף עליון כדי לעבוד באמת על החלקים האחוריים במקום על החלקיקים (הגב העליון), אומר צ'אן.
4. ישיבה דלת אחורית יושבת
אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel Chan רמת מיומנות כל הרמות כתפיים של חלקי גוף יעד לבנות שריר
- שב בקצה ספסל או כסא, ברכיים כפופות ב 90 מעלות, רגליים שטוחות על הרצפה.
- הישען קדימה עד שהגוף שלך כמעט מקביל לקרקע, גב שטוח.
- החזיקו זוג משקולות קלות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה. זוהי עמדת ההתחלה.
- מובילים עם כיפוף קל במרפקים, מעלים את המשקולות עד לגובה הכתפיים.
- הורידו את המשקל באמצעות שליטה והימנעו משימוש במומנטום.
הראה הוראות
5. הוצאת ארנולד
אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel ChanSkill ברמה מיומנת כתפיים חלק גוף גוף יעד לבנות שריר
- התחל לשבת עם משקולת בכל יד, גב שטוח.
- תסללי את המשקולות מול גופך, המרפקים כפופים 90 מעלות בקו אחד עם הכתפיים, כפות הידיים פונות פנימה.
- פרש את המרפקים זה מזה וסובב את כפות הידיים שלך כלפי פנים. הזרועות שלך יהיו במוצב השער.
- לחץ על המשקולות היישר מעל כתפיך.
- הורד את המשקולות לאחור עם שליטה והפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה.
הראה הוראות
עֵצָה
לתרגיל זה, תרצה לבחור זוג משקולות מעט קלות יותר מהסט הרגיל של לחיצת כתפיים.