שמור על מרפק הדוק לצדדים בזמן שאתה מתכרבל. אשראי תמונה: LaylaBird / E + / GettyImages
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול להיות די פשוט לעשות DIY בבית. התחל בכמה סקוואטים קפיצה, עבור למטפסי הרים, נשרף בכמה בורפיות ותזיע (ותגמור) תוך זמן קצר.
אימוני זרוע הם סיפור אחר, במיוחד אם אתה רגיל למכונות הרבות בחדר הכושר שלך. אבל באמת, כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות להשלמת אימון זרוע מפרך בנוחות הסלון שלך.
חמשת התרגילים הללו ישרפו את זרועותיך תוך זמן קצר, באדיבות המאמן האישי המוסמך אפריל וויטני, CPT. בנוסף, תוכלו להפוך את כל התרגילים הללו למאתגרים עוד יותר על ידי השהייה בראש התנועה והורדה איטית עם שליטה.
1. לחץ על תקורה
אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סוג כוח גוף כתפיים חלק
- התחל ברגליים ברוחב הכתפיים, והחזק זוג משקולות.
- הבא את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה כדי לשמור על ליבתך הדוקה.
- תביא את המשקולות עד הכתפיים.
- כשאתה שומר את הכתפיים כלפי מטה, לחץ על המשקולות מעל הראש ושרירי הזרוע לאורך האוזניים.
- הורידו את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה, המרפקים בקו אחד עם הכתפיים.
הראה הוראות
עֵצָה
אין משקולות? אין בעיה! יש הרבה חלופות משקולות שתוכלו למצוא בבית. תפוס זוג בקבוקי מים או קופסאות מרק ותידלק את זרועותיך.
2. תלתל פטיש אקסצנטרי
אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סוג חוזק זרועות חלק גוף
- עמדו עם כפות רגליים ברוחב הכתפיים, בליבה.
- החזיק משקולת בכל יד, אוחז במשקולות באחיזה ניטראלית, כפות הידיים פונות לגופך.
- שמור על המרפקים קרוב לצדדים, סלסל את הידיים עד לגובה הכתף.
- השהה כאן לשנייה אחת.
- ואז, הורידו לאט את המשקולות לספירה של 4 שניות.
הראה הוראות
3. העלאה רוחבית של 45 מעלות
אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סוג כוח גוף כתפיים חלק
- עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים, זרועות לצדדים, כפתור הבטן משוך לכיוון עמוד השדרה והכתפיים למטה ובחזרה.
- הרם את זרועותיך הצידה בזווית של 45 מעלות, תוך שמור על כתפיך הרחק מהאוזניים.
- החזיקו למשקולות שהועלו לכמה רגעים, ואז הורידו לאט את המשקולות חזרה לצדדים שלכם.
הראה הוראות
עֵצָה
"אל תתן לכתפיים שלך 'למשוך כתפיים' לאוזניך," אומרת וויטני. "אתה לא רוצה שהמלכודות שלך יעשו את העבודה כאן. כדי להקל על זה, אל תשהה בטווח התנועה העליון."
4. קיקבק משולש כפוף
אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סוג חוזק זרועות חלק גוף
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וצירים בירכיים, הברכיים כפופות מעט. החזיק משקולת בכל יד.
- שמור על הליבה שלך חזק ושורה את המרפקים למעלה, מצמיד אותם לצדדים. שמור על המרפקים נעולים כאן לאורך כל התרגיל.
- מכאן, הושיט את זרועותיך ישר לאחור, והוביל כשמשקולות ורודים כלפי מעלה.
- סחטו את התלת ראשי בראש, ועצרו לרגע.
- ואז הורידו את המשקולות חזרה כלפי מטה לכיוון פלג גוף עליון.
הראה הוראות
5. משיכה גבוהה
אשראי תמונה: אפריל וויטני / morefit.eu רמת מיומנות ביניים סוג כוח גוף כתפיים חלק
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו משקולת בכל יד. החזק את המשקל באחיזת יד יתר, האצבעות פונות לגופך.
- מובילים עם המרפקים, מושכים את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הסנטר.
- עצור כאן לכמה רגעים.
- לאחר מכן, הנמיך את המשקולות לאט למצב ההתחלה.
הראה הוראות
עֵצָה
כשאתה מבצע מהלך זה, הרחק את הכתפיים ומורחק מהאוזניים, אומר וויטני. כדי להקל על התרגיל הזה, הוצא את האחיזה האיזומטרית.