5 תרגילי זרוע המשקולת הטובים ביותר למתחילים

שמור את המרפק שלך צמוד לצדדים שלך בזמן שאתה מתפתל. קרדיט תמונה: LaylaBird/E+/GettyImages

אימון אירובי בבית יכול להיות די פשוט לעשות עשה זאת בעצמך. התחילו בריצה במקום, עברו למטפסי הרים, תקפוץ דרך כמה שקעי קפיצה, ותזיעו (ותסיימו) תוך זמן קצר.

סרטון היום

אימוני זרועות הם סיפור אחר, במיוחד אם אתה מתחיל או הסתמכת בעבר על מכשירים בחדר הכושר שלך. אבל באמת, כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות לאימון זרועות מהנוחות מהסלון שלך.

פרסומת

חמשת התרגילים האלה עוזרים לך לבנות כוח בסיסי ולהתרגל לצורה של כמה מהתרגילים הנפוצים ביותר בפלג הגוף העליון, באדיבות המאמנת האישית המוסמכת אפריל ויטני, CPT. בנוסף, היא מציעה טיפים כדי להפוך חלק מהתרגילים האלה לקצת יותר פשוטים להתחיל איתם.

1. לחץ עילי

קרדיט תמונה: אפריל Whitney/morefit.eu רמת מיומנות למתחילים פעילות משקולת אימון חלקי גוף כתפיים

1. התחל עם רגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק זוג משקולות.
2. הביאו את הטבור לכיוון עמוד השדרה כדי לשמור על הליבה הדוקה.
3. הביאו את המשקולות עד הכתפיים.
4. שמור על הכתפיים למטה, לחץ על המשקולות מעל הראש, הדו-ראשי לאורך האוזניים.
5. הורד את המשקולות בחזרה למטה לעמדת ההתחלה, המרפקים בקנה אחד עם הכתפיים שלך.

הצג הוראות

עֵצָה

אין משקולות? אין בעיה! יש הרבה אלטרנטיבות משקולות שאתה יכול למצוא בבית. קחו זוג בקבוקי מים או פחיות מרק ותבעירו את הידיים.

2. אקסצנטרי Hammer Curl

קרדיט תמונה: אפריל Whitney/morefit.eu רמת מיומנות למתחילים פעילות אימון משקולות חלקי גוף זרועות

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הליבה מסוכנת.
2. החזק משקולת בכל יד, החזק את המשקולות באחיזה ניטרלית, כפות הידיים פונות לגוף שלך.
3. שמור את המרפקים צמודים לצדדים, סלסל את הידיים עד לגובה הכתפיים.
4. עצור כאן לשנייה אחת.
5. לאחר מכן, הורידו לאט את המשקולות לספירה של 4 שניות.

הצג הוראות

3. הרמה לרוחב של 45 מעלות

קרדיט תמונה: אפריל Whitney/morefit.eu רמת מיומנות למתחילים פעילות משקולת אימון חלקי גוף כתפיים

1. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדדים, הטבור משוך לכיוון עמוד השדרה והכתפיים למטה ואחורה.
2. הרם את הידיים הצידה בזווית של 45 מעלות, תוך שמירה על הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים.
3. החזק את המשקולות המורמות לכמה רגעים, ואז הורד לאט את המשקולות בחזרה לצדדים שלך.

הצג הוראות

עֵצָה

"אל תיתן לכתפיים שלך 'להרים' את האוזניים שלך", אומרת וויטני. "אתה לא רוצה שהמלכודות שלך יעשו את העבודה כאן. כדי להקל, אל תשהה בטווח התנועה העליון."

4. כיפוף תלת ראשי

קרדיט תמונה: אפריל Whitney/morefit.eu רמת מיומנות למתחילים פעילות אימון משקולות חלקי גוף זרועות

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וציר בירכיים, ברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד.
2. שמור על הליבה הדוקה וחותר את המרפקים למעלה, מצמיד אותם לצדדים. השאר את המרפקים נעולים כאן לאורך כל התרגיל.
3. מכאן, הושיטו את זרועותיכם ישרות לאחור, והובילו עם המשקולות הוורודות כלפי מעלה.
4. לחץ על התלת ראשי בחלק העליון, עצור לרגע.
5. לאחר מכן הורד את המשקולות בחזרה כלפי מטה לכיוון הגו שלך.

הצג הוראות

5. משיכה גבוהה

קרדיט תמונה: אפריל Whitney/morefit.eu רמת מיומנות למתחילים פעילות משקולת אימון חלקי גוף כתפיים

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, מחזיק משקולת בכל יד. החזיקו את המשקל באחיזה יתרה, האצבעות פונות לגוף.
2. מובילים עם המרפקים, משוך את המשקולות כלפי מעלה לכיוון הסנטר שלך.
3. עצור כאן לכמה רגעים.
4. לאחר מכן, הורד את המשקולות לאט לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

בזמן שאתה מבצע את המהלך הזה, השאר את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים, אומרת וויטני. כדי להקל על התרגיל הזה, הסר את האחיזה האיזומטרית.

פרסומת