5 תרגילי הקטלבל היחידים שאתה צריך לגוף עליון חזק

אתה עשוי לחשוב על קומקום פעמונים בעיקר לאימונים בפלג גוף תחתון, אך הם עובדים על הידיים, החזה והגב שלך בצורה יעילה באותה מידה.

תרגילים לא צריכים להיות מסובכים כדי להיות יעילים. וקטלונים הם לא פשוטים כמו שציוד הכושר מקבל. ובעוד שאנשים רבים מסתמכים עליהם בעיקר לתרגילי פלג גוף תחתון, הוספתם לתנועות פלג הגוף העליון מאזן את החצי העליון והתחתון.

אם אתה רגיל להתאמן עם משקולות ומשקולות, יש לזכור כמה הבדלים. העיקרי הוא צורת כדור התותח שלהם, מה שאומר שהם מפזרים משקל באופן שונה ממשקלים חופשיים אחרים. המשמעות היא גם פעמוני קומקום דורשים יותר מעורבות ליבה על מנת להזיז את העומס ביעילות תוך אימון פלג גופך העליון.

התרגילים שלמטה מכוונים לזרועות, לכתפיים ולגב ומחליפים בין השרירים הקדמיים (קדמיים של הגוף) לאחוריים (החלק האחורי של הגוף). זה נותן לכל קבוצת שרירים הזדמנות לנוח לפני שעובדים שוב קשה.

תרגילים אלה מתחלפים גם בין אימון כוח שרירים וכוח (תוך שימוש בתנועות נפץ מהירות). שניהם חשובים כדי לסייע לתנועות יומיומיות, במיוחד ככל שמתבגרים. לאסוף דברים מהקרקע, לקנות מצרכים או להרים את הנכדים שלך נדרש לייצב את כוח פלג הגוף העליון.

עֵצָה

תוהה בכמה משקל כדאי להשתמש? נסה לעבור בין קומקום פעמונים של 10, 12 או 14 קילוגרם, תלוי בקושי בתרגיל.

1. Kettlebell זקוף שורה

סטים 3Reps 15

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך, והחזיקו קומקום פעמון בידית בשתי הידיים.
2. דחוף את כתפיך מטה מהאוזניים.
3. מוביל עם המרפקים, הרם את הקומקום לאורך החלק הקדמי של גופך עד שהידיים ממש מתחת לסנטר.
4. הורידו בצורה מבוקרת עד שתחזרו למצב ההתחלה.
5. חזור.

הראה הוראות

2. בית חזה בגשר גלוט עם זרוע אחת

סטים 3Reps 15

1. שב על הרצפה ואז נשען לאחור כך שכפות הרגליים שלך (רוחב כתפיים זה מזה), הירכיים, הכתפיים והראש שלך במגע עם הקרקע, הברכיים מכוונות כלפי מעלה.
2. אוחז ביד קומקום פעמון ביד אחת. על הזרוע העליונה שלך להיות ממוקמת כך שהקומקום יהיה אפילו עם החלק התחתון של החזה עם שריר התלת ראשי מונח על הקרקע.
3. ממצב זה, לחץ את הקטלון כלפי מעלה ומעט פנימה לכיוון קו האמצע של הגוף.
4. כשאתה לוחץ על הקומקום אל התקרה, הירכיים שלך צריכות ללכת במיקום גשר הגלוט. לחץ דרך הרגליים כדי להרים את הירכיים ולחזור מהרצפה.
5. הנמיך עד שתלת-ראשי והירכיים נוגעים בקרקע.
6. חזור.

הראה הוראות

עֵצָה

שמור על פרק כף היד שלך ניטרלי ואל תאפשר למשקל הקומקום למשוך את כתפיך לאחור.

3. Kettlebell Renegade Row

סטים 3Reps 10

1. התחל בקרש גבוה, תומך בעצמך בכפות הידיים ובבהונות, הגוף בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. החזק את ידית הקומקום ביד אחת.
3. סד את הליבה שלך ואז הרם את הקטלון כלפי מעלה לחזה על ידי כיפוף המרפק למעלה ובחזרה.
4. הסר את כתפך מהאוזן תוך כדי חתירה במשקל עד שזרועך העליונה תהיה מעט גבוהה יותר מגופך.
5. לאט לאט להוריד אותו חזרה לקרקע.
6. חזור.

הראה הוראות

עֵצָה

מכיוון שזו וריאציה מתקדמת יותר (ניתן לבצע על הברכיים במידת הצורך), השתמש במשקל קל יותר בעת ביצוע תרגיל זה. אתה באמת תרגיש את זה בגב העליון שלך.

4. לחץ על כתף הארכת מפרק הירך

סטים 3Reps 12

1. מתחילים על הברכיים, שמרו על גב ישר עם הקטלון נח במצב מתון על הכתף.
2. התחל לדחוף את הירכיים לאחור לעבר העקבים. אל תיגעו בגלוטים שלכם לעקבים, אלא השאירו מרווח קל ליצירת התנגדות בתנועה.
3. ברגע שאתה מרגיש את ההתנגדות, דחף את הירכיים קדימה.
4. כשאתה נוהג בירך קדימה, לחץ על הקטלון מעל לראשך.
5. הורד את המשקל בחזרה עד לכתף כשאתה מאחורי את הירכיים שלך בחזרה.
6. חזור.

הראה הוראות

5. חטוף תקורה של קטלבל

רמת מיומנות מתקדם סטים 2 זמן 30 שניות

1. עמדו כשרגליים ברוחב הירך זו מזו וקומקום בין הרגליים.
2. התכווץ למטה ותופס את הידית ביד אחת.
3. משוך את הפעמון למעלה ומתארך דרך הירכיים, תוך שימוש במומנטום כדי להרים את הפעמון עד מעל הראש.
4. הכנס את כף היד עמוק לתוך הידית עם האגודל כלפי מטה ונעל את מרפקך בעזרת הקומקום.
5. הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקל חזרה לקרקע, תוך שינוי אחיזה לאחור.

הראה הוראות