5 תרגילי הקטלבל היחידים שאתה צריך בשביל התחת חזק יותר

הצורה הייחודית של הקומקום הופכת אותו לכלי אידיאלי לפיסול האחורי שלך. אשראי תמונה: Youngoldman / iStock / GettyImages

גב חזק הוא הכרחי ל אז הרבה יותר ממילוי הג'ינס האהוב עליך. ה- gluteus maximus – השריר הגדול ביותר בגוף האדם – עוזר לך לשמור על יציבה זקופה ולבצע תנועות חיוניות בפלג הגוף התחתון כמו עלייה במדרגות, על פי ספריית הקונגרס.

ומכיוון שהם כל כך גדולים, אתה יכול להפיק מהם כוח רב. ואכן, קת חזקה יכולה לעזור בשיפור המהירות והכוח שלך בין אם המטרה שלך היא להגדיר יחסי ציבור לחצי מרתון או לדדליפט.

יתרה מכך, חיזוק הגלוטס שלך עשוי להפחית כאבי גב תחתון ולהגדיל את כוח השריר המותני ואת שיווי המשקל, על פי מחקר שנערך בדצמבר 2015 ב Journal of Physical Therapy Science

כיצד תרגילי Kettlebell מועילים לבעיות שלך

אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות את התחת שלך ולקצור את היתרונות הללו היא באמצעות אימון קטלבל. המפתח הוא בצורתו.

"הקומקום הוא כלי ייחודי מכיוון שהמסה מרוכזת מתחת לידית, בניגוד למשקולת, משקולת או מכונת התנגדות שבה המשקל מחולק באופן שווה מצד ימין ומשמאלך", אומר בן לאודר-דייקס, מאמן חדר פיטינג ומוסמך. מדריך קטבל.

מדוע זה יתרון לגידול הגלוטות שלך? "הקטלון מאפשר למתאמן לשמור על העומס קרוב יותר ומיישר יותר את מרכז המסה שלהם, מה שמקל על מציאת תנוחות טובות יותר בעת ביצוע תנועות, כמו העמסת הליבה, הירכיים והגלוטס", אומרת לאודר דייקס. "ככל שתוכלו להעמיס שריר טוב יותר, כך תוכלו להשיג יותר כוח והסתגלות עם כל נציג, סט ואימון."

בנוסף, מכיוון שקבלונים מתמרנים בקלות, הם מאפשרים טווחי תנועה גדולים יותר ומספקים את הגירויים הנחוצים להגברת מסת השריר בשרירים, אומר לאודר דייקס. הוא ממליץ לבצע חמישה תרגילי קטלבל בכדי להגביר את רווחי הגלוטים שלך.

1. נדנדת קטלבל

קרדיט תמונה: בן לאודר-דייקס / morefit.eu פעילות אימון קטלבל

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם קומקום פעמיים כמה סנטימטרים לפניכם, כך שתצרו משולש עם הקומקום וכפות הרגליים על הקרקע.
2. ציר את הירכיים לאחור והחזק את הקומקום עם שתי הידיים באמצעות אחיזה רפויה.
3. דחף את הישבן לאחור ושמור על הגב שטוח, טייל ברגל הקטלון בין הרגליים.
4. כשאתה מיישר את הרגליים לעמוד, השתמש בכוח מהירכיים שלך כדי להניף את הקומקום עד לגובה החזה.
5. בעזרת המומנטום של הפעמון, הניף את המשקל לאחור בין הרגליים ומתחת לירכיים בזמן שאתה שוקע בו זמנית אל הירכיים וכופף את הברכיים.

הראה הוראות

עֵצָה

"תנופת הקטלון היא אחד התרגילים הטובים ביותר למיקוד בשרשרת האחורית ובגלוטס, ומעביר אותם דרך טווח תנועה מלא והארכת ירך חזקה בראש התנועה," אומרת לאודר-דייקס.

2. קטלבל דדליפט

אשראי תמונה: בן לאודר-דייקס / morefit.eu פעילות אימון קטלבל חלק תחת גוף ורגליים

1. החזיקו פעמון קומקום לפני הירכיים עם שתי הידיים, כפות הידיים פונות פנימה. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, הברכיים מעט כפופות.
2. ציר את מותניך ודחף את ישבך לאחור כשאתה מוריד את פלג גוף עליון ואת הקומקום לפנים.
3. שמור על גב שטוח, כתפיים לאחור, ראש מעל ירכיך ומשקל באמצע כפות הרגליים והעקבים.
4. בתחתית התנועה (פלג הגוף העליון שלך צריך להיות כמעט מקביל לרצפה), סד את הליבה שלך ודחף את העקבים שלך כדי לעמוד זקוף, סחט את החלקות שלך בחלק העליון.

הראה הוראות

3. סקוואט גביע של קטלבל

אשראי תמונה: בן לאודר-דייקס / morefit.eu פעילות אימון קטלבל חלק תחת גוף ורגליים

1. החזיקו את ידית הקומקום עם שתי הידיים בחזה.
2. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, זרו את הירכיים לאחור וכופפו את הברכיים לכריעה עד שהירכיים מקבילות לקרקע.
3. כשאתה יורד, המשקל שלך צריך להישאר מפוזר באופן שווה בין האצבעות הגדולות לעקבים, ולהשאיר את הברכיים מיושרות עם האצבעות.
4. מחזיקים את הקומקום באותו מיקום, לוחצים לעקבים וחוזרים לעמוד.

הראה הוראות

עֵצָה

החזקת הקומקום לפני הגוף מקלה עליכם לשמור על פלג הגוף העליון זקוף יותר ויוצרת טווח תנועה גדול יותר לסקוואט, שלדעתנו השפעה חיובית על הגדלת הכוח ומסת השריר במעיים, לאודר-דייקס. אומר.

4. Lettle Reverse Lunge

אשראי תמונה: בן לאודר-דייקס / morefit.eu פעילות אימון קטלבל חלק תחת גוף ורגליים

1. התחל להחזיק פעמון ביד הימנית, תופס את הידית ותן לפעמון לנוח בחלק החיצוני של פרק כף היד ואמה.
2. תחזיר את רגל שמאל לאחור, ותשמור על רגל ימין נטועה.
3. הנמיך לריצה עד ששתי הברכיים מכופפות עד 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף ממש מעל הקרקע והברך הקדמית צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול.
4. החזיק מכה לפני שתלחץ דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמוד.
5. לאחר שתשלים את כל החזרות שלך בצד אחד, החלף צד, החזק את המשקל ביד שמאל וצעד לאחור ברגל ימין.

הראה הוראות

5. Kettlebell Forward Lunge

אשראי תמונה: בן לאודר-דייקס / morefit.eu פעילות אימון קטלבל חלק תחת גוף ורגליים

1. התחל להחזיק פעמון ביד הימנית, תופס את הידית ותן לפעמון לנוח בחלק החיצוני של פרק כף היד ואמה.
2. צעד קדימה ברגל ימין.
3. הנמיך לריצה עד ששתי הברכיים מכופפות עד 90 מעלות. הברך האחורית שלך צריכה לרחף ממש מעל הקרקע והברך הקדמית צריכה להיות מוערמת מעל הקרסול.
4. החזיק מכה לפני שתלחץ דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמוד.
5. לאחר שתשלים את כל החזרות שלך בצד אחד, החלף צד, והחזק את המשקל ביד שמאל וצעד קדימה ברגל שמאל.

הראה הוראות